Hobaneng ha Reverse Lunge e le E 'ngoe ea Boitlhakiso e Molemohali ea ho Lebisa Mateng a Hao le Marope

Litaba

• Khutlisa Melemo ea Lunge le Phapang
• Mokhoa oa ho etsa lunge e khutlang
• Tlhahlobo bakeng sa

Lunges e kanna ea utloahala e le boikoetliso ba #basic matla, ha e bapisoa le lisebelisoa tsohle tsa bohlanya, mekhoa le ho tsamaisa mash-up ao u ka a bonang phepelong ea hau ea Instagram. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore mehato ena "ea mantlha" ke senotlolo sa ho tseba pele o leka eng kapa eng ea lintho tse qhekellang - mme ba tla le melemo e mengata, ho sa tsotelehe hore na e bonahala e le bonolo hakae.

Lebelo le ka morao ke mohlala o phethahetseng. Leha e le motsamao oa motheo oa ts'ebetso, ts'ebetso ea morao-rao ea boikoetliso ba mokokotlo e etsa hore sena e be phephetso ea ho hokahanya ho feta boikoetliso bo tiileng ba ho koetlisa matla. (BTW, teka-tekano ea hau e ntle hakae?)

Khutlisa Melemo ea Lunge le Phapang

Ke hobane'ng ha u e fetola ka morao? Ho khutlela morao ho phephetsa ho leka-lekana le tlhokomeliso ea 'mele oa hau, ho bolela mokoetlisi ea thehiloeng ho NYC, Rachel Mariotti, ea hlahisang boikoetliso videong e kaholimo. "E hloka ho tsepamisa maikutlo le taolo ho feta ho ea pele." Ho tseba motsamao ona ho tla u thusa ho ntlafatsa khokahano e le hore u tsebe ho sebetsana le boiphihlelo le boiphihlelo bo bong ba liatleletiki, joalo ka ho sututsa sled, ho qhomela mabokoseng le ho tlola kamora nako.

Ho sa tsotellehe hore na, e thusa ho u ruta mokhoa oa ho khomarela lenonyeletso la letheka la hao, ho sutumetsa boima ka serethe khahlanong le bolo ea leoto, 'me e etsa hore u lule u khobile matšoafo ho feta matšoafo a mang, ho bolela Mariotti. Bonase: Haeba u na le mangole a hlabang, matšoafo a ka morao e ka ba khetho e ntle ka ho fetisisa. Ha ho bapisoa le matšoafo a mang, matšoafo a morao a ile a fumanoa a le molemo ka ho fetisisa ho hlahiseng mesifa ea glutes le quadriceps e nang le matla a fokolang a ho kuta mangoleng, ho latela phuputso e hlahisitsoeng Sebokeng sa Machaba sa 2016 sa Biomechanics in Sports. (Empa seo ha se bolele hore o tlameha ho khomarela ho e etsa feela khutlisetsa matšoafo; ho na le mefuta e fapaneng haholo ea marulelo hoo u ke keng ua teneha.)

Pele o leka marulelo a marang-rang, tseba hantle lunge le ka pele. Ho e thatafalletsa le ho feta, eketsa lengole kaholimo (ema ka leoto le ka pele ebe u khanna lengole le ka morao ho ea fihla boemong bo phahameng ba lengole), eketsa khanyetso ea kantle (leka kettlebell, dumbbells, kapa barbell), kapa kopanya marang-rang a morao-rao le mohala oa thapo ho o etsa boikoetliso ba 'mele kaofela (joalo ka Shay Mitchell ha a ikoetlisa le mokoetlisi Kira Stokes).

Mokhoa oa ho etsa lunge e khutlang

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Nka mohato o moholo ho ea morao ka leoto le letona, u boloke letheka le le leng ho ea pele le pelvis e sa nke lehlakore. Fokotsa ho fihlela maoto ka bobeli a kobehile ka li-angles tsa 90-degree, ho boloka sefuba se le telele 'me mokokotlo o kopane.

C. Tobetsa ka har'a leoto le bohareng ba leoto le serethe sa leoto le letšehali ho ema, ho hata le letona ho ea holimo ho ea kopana le le letšehali.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 15. Fetola mahlakore; pheta. Leka lihlopha tse 3.

Reverse Lunge Foromo Malebela

• Etsa bonnete ba hore u khutlela morao 'me u khumama ka li-angles tse 90-degree.
• Leka hore u se ke ua khutlela morao haholo.
• U se ke ua phunya ka morao; boloka mantlha a kopanetse.

Tlhahlobo bakeng sa