Letsatsi la Refeed: Ke eng le hore na u ka e etsa joang

Litaba

• Letsatsi le ntlafalitsoeng ke eng?
• Letsatsi le ntlafalitsoeng le sebetsa joang?
• Admogenesis e sebetsang
• Matsatsi a ntlafalitsoeng
• Melemo e ka bang teng
• E ka thibela sehlaba se boima
• E ka fokotsa menyetla ea ho binging
• E kanna ea ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Ho hloka lipatlisiso
• Ho bonolo ho feta ka sekepeng
• Karolo ea mohopolo oa lijo
• E ka theha kamano e sothehileng le lijo
• Mokhoa oa ho theha letsatsi le ntlafalitsoeng
• Sample menu
• Ntlha ea bohlokoa

Ho amohela bophelo bo botle ba 'mele e ka ba phephetso, haholo haeba o leka ho theola boima ba' mele.

Ka mefuta e mengata ea ho theola boima ba 'mele e shebileng ho ja likaroloana tse nyane le likhalori tse fokolang, batho ba bangata ba sokola ho khomarela lijo tsena ka lebaka la maikutlo a ho ferekana ha ba sa fumane litholoana - leha ba latela moralo ka nepo ().

Seo se boletse hore batho ba bangata ba tlaleha katleho ka ho eketsa letsatsi le felletseng mokhoeng oa bona oa ho ja oa beke le beke.

Ka mantsoe a bonolo, letsatsi le ntlafalitsoeng ke keketseho e reriloeng ea likhalori bakeng sa letsatsi le le leng beke le beke kapa ka beke. E etselitsoe ho fa 'mele oa hau phomolo ea nakoana ho tsoa thibelong ea likhalori.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka matsatsi a ntlafalitsoeng, hore na u ka a etsa joang hantle, le hore na a u loketse.

Letsatsi le ntlafalitsoeng ke eng?

Letsatsi le ntlafalitsoeng ke letsatsi leo ka lona u ratang ho ja likhalori ka boomo kamora nako ea ho ba le khaello ea likhalori - ebang e bakiloe ke ho ja lik'hilojule tse fokolang kapa ho eketsa boikoetliso, kapa ka bobeli (,).

Morero oa letsatsi le ntlafalitsoeng ke ho loants'a litlamorao tsa ho ba le khaello ea likhalori, joalo ka maemo a tlase a lihormone, tlala e ntseng e eketseha, ho tepella, mokhathala le ho otlolla letsoapong la boima ba 'mele (,).

Leha sena se utloahala se ts'oana le letsatsi la ho qhekella, bobeli ha boa lokela ho ferekanngoa.

Matsatsi a qhekellang a kenyelletsa ho ja ho sa laoleheng le ho sa reroang bakeng sa letsatsi le le leng. Matsatsing a mangata a ho qhekella, mofuta ofe kapa ofe oa lijo o lumelloa ka bongata bo se nang moeli ().

Ka lehlakoreng le leng, letsatsi le ntlafalitsoeng le kenyelletsa moralo o nahanang le ho laola ho ja lijo. Ho fapana le matsatsi a ho qhekella, ke keketseho e lekanyelitsoeng feela ea likhalori e lumelloang, le mofuta oa lijo, joalo ka ha matsatsi a mangata a netefalitsoeng a hatisa likhalori tse tsoang ho carbs ho feta mafura le protheine (,).

Le ha matsatsi a ntlafalitsoeng a ka fapana ho ea ka motho, sepheo se seholo ke ho ja masalla a khalori ka mokhoa o laoloang.

Letsatsi le ntlafalitsoeng ke phomolo ea nakoana ho tsoa ho lithibelo tsa likhalori tse kenyelletsang letsatsi le laoloang la ho ja ho feta tekano ka li-carbs. E ikemiselitse ho loants'a litlamorao tse mpe tsa thibelo ea likhalori le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Letsatsi le ntlafalitsoeng le sebetsa joang?

U kanna oa ipotsa hore na hobaneng keketso ea khalori ea nakoana e ka lebisa ho theoleng boima ba 'mele, empa mabaka a eona a sebetsana le le leng la mathata a mantlha ao batho ba bangata ba nang le ona ha ba theola boima ba' mele - sehlaba se thellang kapa ho theoha.

Ha o ntse o fokotsa phepo ea hau ea khalori mme o qala ho lahleheloa ke mafura a 'mele, phetoho ea lihormone ea hlaha, e bolellang' mele oa hau hore o na le khaello ea likhalori. Nakong ena, 'mele oa hau o tla qala ho batla mekhoa ea ho o fokotsa ka hohle kamoo o ka khonang ho fokotsa boima ba' mele (,).

Ka ho khetheha, hormone e tsejoang e le leptin e qala ho fokotseha. Leptin e hlahisoa ke lisele tse mafura 'me e bolella' mele oa hau hore e na le mabenkele a lekaneng a mafura, e thusa ho laola takatso ea lijo le ho khothaletsa ho chesoa ha likhalori (,,,).

Leha ho le joalo, maemo a tlase a hormone ena a supa boko ba hau hore o kena nakong e sa tsejoeng ea ho haelloa ke lik'halori. Ka lebaka leo, 'mele oa hau o amohela matšoao a ho ja lijo tse ngata le ho chesa likhalori tse fokolang. Ts'ebetso ena e tsejoa e le adaptive thermogenesis (,,).

Admogenesis e sebetsang

Adaptive thermogenesis ke ts'ebetso e sireletsang e fetolang metabolism ea 'mele oa hau ho eketsa phepelo ea matla le ho fokotsa tlhahiso ea matla ho fokotsa boima ba' mele.

Nakong ea ts'ebetso ena, 'mele oa hau o ntša lihormone tse fapaneng mme o eketsa litakatso tsa lijo ho o sutumelletsa ho ja likhalori tse ngata (,,).

Ho feta moo, sekhahla seo u chesang lik'halori ka sona se ka fetoha. Mohlala, o ka ba le ho fokotseha ha ts'ebetso ea boikoetliso thermogenesis (EAT) le e sa ikoetliseng thermogenesis (NEAT).

EAT e kenyelletsa ho ikoetlisa ka boomo ha NEAT e kenyelletsa matla afe kapa afe a sebelisetsoang mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho tsamaea, ho tsitsinyeha le motsamao o akaretsang. Likarolo tse ling tsa tšebeliso ea matla a hau li kenyelletsa sekhahla sa metaboli ea hau ea motheo (BMR) le phello ea lijo tsa thermic (TEF) (,).

Ka lebaka la liphetoho tse etsahalang ha o ntse o theola boima ba 'mele, o kanna oa ikutloa o se na matla a ho ikoetlisa, o khetha lifti ho fapana le ho hloa litepisi,' me o tsamaee hanyane ka kakaretso.

E kopantsoe, ho fokotseha ha likhalori tseo u li chesang le ho eketsa khalori e theolelang menyetla ea ho theola boima ba 'mele (,,).

Le ha hona ho ka talingoa e le bothata, ke ts'ebetso ea ho iphetola ha lintho e thusitseng batho ho phela nakong ea tlala kapa tlala ().

Matsatsi a ntlafalitsoeng

Ha o leka ho theola boima ba 'mele, o kanna oa ba le khaello ea likhalori matsatsi a mangata, ka hona o qobella butle-butle maemo a hau a leptin ho theoha (,).

Ka ho hlahisa letsatsi le ntlafalitsoeng beke e 'ngoe le e' ngoe kapa ho feta, o ka eketsa maemo a hau a leptin ka nakoana ka ho eketsa khalori, e ka thusang ho boloka ts'ebetso ea ho chesa mafura 'meleng oa hau e sebetsa hantle ().

Carbs ke tsona tsepamiso ea mantlha ea matsatsi a ntlafalitsoeng ka lebaka la bokhoni ba bona bo holimo ba ho eketsa maemo a leptin, ha a bapisoa le mafura kapa liprotheine. Ka hona, ka ho ja lijo tse nang le carb ka letsatsi la hau le ntlafalitsoeng, o kanna oa fa 'mele oa hau monyetla o motle oa ho lekanya maemo a lona a leptin ().

Matsatsi a ntlafalitsoeng a ka phahamisa maemo a lihormone, joalo ka leptin, ho fokotsa litlamorao tsa thermogenesis e feto-fetohang, ts'ebetso ea ho pholoha e bonts'itsoeng hore e fokotsa boima ba 'mele.

Melemo e ka bang teng

Matsatsi a lefshoang a ka fana ka melemo e itseng.

E ka thibela sehlaba se boima

Lebaka le ka sehloohong la matsatsi a ntlafalitsoeng ke ho thibela sehlaba se boima.

Ha batho ba leka ho theola boima ba 'mele, ba ka bona sephetho hang hang, empa hangata sena se lateloa ke nako eo ka eona ho seng boima ba' mele bo bang teng. Sena se bakoa ke mokhoa oa ho pholoha o bitsoang adaptive thermogenesis ().

Ka ho fepa 'mele oa hau likhalori tse ngata haholo ka sebopeho sa carbs, litekanyetso tsa hau tsa leptin lia eketseha ka nakoana, tse ka thibelang thermogenesis e feto-fetohang ho kena-kenana le boima ba' mele ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa hamolemo litlamorao tsa ho ntlafatsoa ha nakoana le maemo a leptin ().

E ka fokotsa menyetla ea ho binging

Boholo ba lipatlisiso bo fumane hore thibelo ea lijo qetellong e lebisa ho ho ja ho tlola kapa ho binging, ke ka lebaka leo matsatsi a ho qhekella a seng a tsebahala sechabeng sa boikoetliso ().

Leha ho le joalo, matsatsi a ho qhekella a etselitsoe e le mokhoa oa ho itlopa lijo tse se nang moeli, tse ka lebisang kamanong e sothehileng le lijo le ho fokotsa tsoelo-pele ea hau. Ka lehlakoreng le leng, matsatsi a ntlafalitsoeng a etselitsoe ho eketsa ka bonolo le ka boomo likhalori, tse ka fokotsang binging (,).

Ho hlahisa letsatsi le ntlafalitsoeng ho ka thusa ho fokotsa binging ka ho lumella lijo tseo hangata li nyahamisitsoeng mererong e mengata ea lijo, haholoholo tse nang le carb. Ntle le moo, e ka thusa ho khotsofatsa litakatso le ho fokotsa maikutlo a bohloki ().

Leha ho le joalo, letsatsi le ntlafalitsoeng hammoho le lijo tse nang le lithibelo tse fetelletseng le ka se rarolle sena. Ka hona, khetha mokhoa oa ho ja o amohelang mefuta e fapaneng ea lijo tseo u li ratang ().

E kanna ea ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele

Matsatsi a ntlafalitsoeng a ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele.

Nakong ea thibelo ea lik'halori, 'mele oa hau o khona ho boloka glycogen o lekantsoe. Glycogen ke k'habohaedreite ea ketane e telele e bolokiloeng ka har'a mesifa le sebeteng 'me e sebelisoa e le mohloli o potlakileng oa matla nakong ea boikoetliso (,,,).

Kaha matsatsi a ntlafalitsoeng a totobatsa ho ja carb, sena se ka thusa ho tlatsa mabenkele a glycogen, a ka ntlafatsang ts'ebetso ea hau sebakeng sa boikoetliso, lebaleng la peiso, kapa lebaleng.

Le ha lipatlisiso tse ling li hlokahala, matsatsi a ntlafalitsoeng a ka u thusa ho hlola lehoatata, u qobe ho itlosa bolutu le ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Leha ho na le melemo e ka bang teng, litsietsi tse ling tse ka bang teng li hloka ho tsotelloa pele ho tsebisoa letsatsi le ntlafalitsoeng.

Ho hloka lipatlisiso

Leha khopolo ea matsatsi a ntlafalitsoeng e utloahala, ha ho na lipatlisiso tse ngata ka sehlooho. Ho feta moo, thermogenesis e feto-fetohang e ntse e le sehlooho se phehisanoang har'a bafuputsi, e tsoelang pele ho belaella katleho ea matsatsi a ntlafalitsoeng ().

Ho feta moo, 'mele oa motho o tsoetse-pele ka mokhoa o tsotehang' me o ka ikamahanya habonolo le liphetoho tsa ho ja lijo. Metabolism ea hau ha e na liphetoho tse tšoarellang ho tloha ka letsatsi le leng la ho ba le keketseho kapa khaello ea khalori mme e its'etleha haholo ho liphatsa tsa lefutso le lilemo ().

Joalo ka ha ho nka matsatsi a mangata ho isa ho libeke tse thibelo ea likhalori hore litekanyetso tsa leptin li fokotsehe 'me thermogenesis e feto-fetohe e etsahale, ho kanna ha nka nako e fetang letsatsi le le leng ho nyolla litekanyetso tsa leptin ka ho lekana ho ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba' mele ().

Ho bonolo ho feta ka sekepeng

Le ha o ka ba le letsatsi le hlophisitsoeng hantle le hlophisitsoeng hantle, o kanna oa ba le bothata ba ho laola tsela eo o kenang ka eona hang ha o qala. Ho ipapisitse le matla a thibelo ea hau ea likhalori nakong ea beke, o ka ba le litakatso tse matla tse fetang sepheo sa hau se setle.

Ka hona, ha o leka ho theola boima ba 'mele, ho ka ba molemo ho ipehela khaello e fetang 500 ea likhalori ka letsatsi ka ho ikoetlisa ka bobeli le ho fokotseha ho fokolang ha khalori ().

Le ha mokhoa ona o leka-lekaneng o ka etsa hore boima ba 'mele bo nke nako e teletsana, o kanna oa se hlole o bo fumana hape kamora nako e telele ().

Karolo ea mohopolo oa lijo

Le ha matsatsi a ntlafalitsoeng a khothaletsa phomolo ea nakoana ho tsoa ho thibelo ea likhalori, li ntse li hatisa lijo e le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele.

Ha re nahana ka mefuta e mengata ea lijo e hloleha ho hlahisa tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e telele, ho latela bophelo bo botle ba bophelo bo sa feliseng lihlopha tsohle tsa lijo kapa ho khothaletsa thibelo e matla ea likhalori e kanna ea ts'ehetsa haholo

Boholo ba litataiso li khothaletsa mokhoa o itekanetseng oa ho fokotsa boima ba 'mele bakeng sa katleho ea nako e telele. E kenyelletsa khaello ea khalori e nyane ka ho eketsa boikoetliso le ts'ebeliso ea lijo tse felletseng tse ntlafalitsoeng (,).

Ka mokhoa ona, ho fokotsa boima ba 'mele ho ka fihlelleha ntle le tlhoko ea letsatsi le ntlafalitsoeng.

E ka theha kamano e sothehileng le lijo

Lijo life kapa life li tla le kotsi ea ho ama kamano ea hau le lijo hampe.

Le ha matsatsi a ntlafalitsoeng a khothaletsa lijo tse nang le carb bakeng sa letsatsi le le leng, hangata li kopantsoe le lijo tse silafatsang li-carb kapa lihlopha tse ling tsa lijo, li theha mohopolo o sa pheleng hantle "o motle ha o bapisoa le o mobe" ().

Ho feta moo, ho lumella letsatsi le le leng ntle ho thibelo ea likhalori beke e 'ngoe le e' ngoe kapa tse peli ho ka baka khatello ea maikutlo le ts'abo e potolohileng lijo le likhalori. Sena se ka lebisa mehopolong ea ho ja le boits'oarong bo fosahetseng ().

Haeba u na le nalane ea mathata a amanang le ho ja kapa ho ja, ho ka ba molemo ho qoba matsatsi le lijo tse fepiloeng ka botlalo, kapa ho ea ho setsebi sa bophelo bo botle se tšoanelehang.

Le ha matsatsi a ntlafalitsoeng a ratoa, ho na le lipatlisiso tse fokolang mabapi le katleho ea ona. Ho feta moo, hangata li kopantsoe le lijo tse fetelletseng tse ka khothalletsang kamano e mpe le lijo le mehopolo e fosahetseng ea ho ja le boits'oaro.

Mokhoa oa ho theha letsatsi le ntlafalitsoeng

Haeba u thahasella ho kenyelletsa matsatsi a ntlafalitsoeng kemisong ea hau ea ho ja, ho molemo ho qeta nako u li rala ho etsa bonnete ba hore ha u fetelle ka sekepe. Ho feta moo, ho ka hlokahala hore u fetole melao ho khotsofatsa litlhoko tsa 'mele oa hau.

Ka kakaretso, batho ba bangata ba nang le khaello ea lik'halori ba lokela ho nahana ka ho kenyelletsa letsatsi le ntlafalitsoeng hang kamora libeke tse ling le tse ling tse peli, leha sena se tla itšetleha ka liperesente le mafura a 'mele oa hau. Ba nang le liperesente tse tlase tsa mafura a mmele ba kanna ba hloka ho eketsa palo ea matsatsi a bona a ntlafalitsoeng (,).

Sebelisa chate e latelang e le litšupiso:

Tlhokomeliso: Basali ba bangata ba lokela ho ikemisetsa ho ba le liperesente tsa mafura a 'mele ho feta 15% ho ts'ehetsa bophelo ba ho ikatisa le bophelo ka kakaretso.

Le ha ho se na litataiso tsa semmuso, matsatsi a mangata a ntlafalitsoeng a lokela ho ikemisetsa ho eketsa likhalori tsa letsatsi ka 20-30%. Mohlala, haeba o hloka likhalori tse ka bang 2000 ka letsatsi ho boloka boima ba hau, o lokela ho ikemisetsa ho ba le li-calories tse 400-600 tse eketsehileng ka letsatsi.

Ikemiselitse ho ja boholo ba likhalori tsa hau tse tsoang lijong tse nang le carb tse ngata, joalo ka lithollo tse felletseng, pasta, raese, litapole le libanana, joalo ka ha li-carbs li bontšitsoe li eketsa litekanyetso tsa leptin ho feta liprotheine kapa mafura (,).

U ka tsoelapele ho ja protheine le mafura lijong ka 'ngoe. Leha ho le joalo, etelletsa pele carbs pele, ebe liprotheine, 'me u fokotsa mafura.

Lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng li khothaletsa ho fokotsa mafura ho li-gram tsa 20-40 ka letsatsi mme li fana ka maikutlo a ho ja li-gram tsa 0.68-0.9 tsa protheine ka ponto (1.5-2.0 grams ka kg) ea boima ba 'mele.

Ho etsa bonnete ba hore o fihlela litlhoko tsa 'mele oa hau, ho ka ba molemo ho bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele o kenya ts'ebetsong letsatsi le ntlafalitsoeng pusong ea hau ea ho ja.

Matsatsing a ntlafalitsoeng, ikemisetse ho eketsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka 20-30%, ka bongata ba keketseho e tsoang ho carbs.

Sample menu

Haeba u ntse u ipotsa hore na letsatsi le ntlafalitsoeng le ka shebahala joang, mohlala ke ona. Hopola hore likarolo tsa lijo ka 'ngoe li tla fapana ho latela boima ba hau le litlhoko tse ling.

• Lijo tsa hoseng: 3-4 Li-pancake tsa koro tse nang le maple sirapo, walnuts, le 1 scoop ea phofo ea protheine (kapa mofuta o lekanang oa protheine e thehiloeng ho semela)
• Seneke: 1 senoelo (225 dikgerama) tsa kottage chisi e nang le tse tala
• Lijo tsa mots'eare: samenke ea Turkey ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le tamati, lettuce, mayonnaise le chisi ea mozzarella
• Seneke: sisinya e entsoeng ka lebese la khomo kapa la semela, libanana, monokotsoai, peo ea hemp, le phofo ea protheine ea whey
• Lijo tsa mantsiboea: Li-ounces tse 5-6 (ligrama tse 140-170) tsa letsoele la kana, likotlolo tse 1-2 (ligrama tse 195-390) tsa raese e sootho, likotlolo tse 1-2 (ligrata tse 175-350) tsa meroho
• Lijo tse hlabosang: 1/2 senoelo (ligrama tse 130) tsa pudding ea chokolete

Ka lehlakoreng le leng, latela mokhoa oa ho ja o ts'oanang le oa lijo tsa hau tse tloaelehileng ebe o eketsa li-carb tse ling lijong.

Lijo ka matsatsi a ntlafalitsoeng li lokela ho hatisa lijo tse nang le carb tse nang le liprotheine tse ngata le mafura a fokolang.

Ntlha ea bohlokoa

Matsatsi a ntlafalitsoeng a etselitsoe ho fana ka phomolo ea nakoana ho tsoa thibelong ea likhalori.

Khopolo ea matsatsi a ntlafalitsoeng ke ho ntlafatsa lihormone tsa hau, e leng leptin, ho thibela lithaba tse theoloang ke boima bo bakoang ke ts'ebetso e tsejoang e le adaptive thermogenesis. Li kanna tsa fokotsa menyetla ea ho ikoalla le ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki.

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa hantle sepheo le karolo ea matsatsi a ntlafalitsoeng a ho theola boima ba 'mele. Ho feta moo, li kanna tsa se tšoanele batho ba nang le nalane ea ho ja hampe.

Haeba u fihlile sehlabeng sa tahlehelo ea boima, u kanna oa batla ho nahana ho kenyelletsa letsatsi le ntlafalitsoeng kemisong ea hau.