Boikoetliso bo matla bo phahameng bo hlaselang 'mele o moholohali

Litaba

• Ho Tsoha ha Turkey
• Lebokose la Lithupa Tsa ho Tlola
• Ralella Plyo Push-Ups
• Fokotsa Burpee
• Meeli ea Lateral
• Tonki Raha
• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na o ts'oara sekhechana se loketseng bakeng sa Halloween kapa Comic Con kapa o batla feela ho betla 'mele o matla le o motle joalo ka Supergirl ka boeena, boikoetliso bona bo tla u thusa ho ikutloa u le matla AF le ho betla' mele oa hau ka nepo. Mehato e bohlale ke Rebecca Kennedy, mokoetlisi oa Barry's Bootcamp le mohale ea matla oa ho ikoetlisa. (Sheba feela boikoetliso ba hae bo bululetsoeng ke boikoetliso ba 'mele le mokhoa oa Liolimpiki ho bona tsebo ea hae e eketsehileng.)

E sebetsa joang: Tšoara kettlebell, mohato le mmete. Etsa kopo ea pele ka metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta ebe u fetela ho sebali se latelang. Pheta potoloho ka makhetlo a mararo ho fumana 'mele o tšoaneloang ke matla a maholohali.

Ho Tsoha ha Turkey

A. Qala ho robala ka lehlakoreng le letšehali (ka boemo ba lesea), u tšoere kettlebell ka matsoho a mabeli.

B. Rōlela ka morao 'me u hatelle boima ka matsoho a mabeli. Boloka letsoho le letšehali (le kettlebell) le otlolohile 'me leoto le letšehali le bataletse fatše 'me lengole le shebile holimo. Phahamisa leoto le letona le letsoho le bataletseng fatše.

C. Nyolohela setsoeng sa le letona ha u ntse u khanna ka serethe se letšehali, u ntse u shebile leoto. Ho boloka mokokotlo o le thata, nyolohela letsohong le letona.

D. Tsamaea ka leoto le letšehali ho nyolohela boemong ba borokho, o holisa letheka ka botlalo. Hlakola leoto le letona ka tlas'a 'mele' me u lule fatše ka lengole ho theha motheo o tiileng. Tloha boemong ba lunge (tlisa serethe se nepahetseng ka morao ho uena) ka letsoho le letona thekeng. Tlosa mahlo tšepe 'me u shebe ka pel'a hao ka kotloloho.

E. Qetella motsamao ka ho ema o otlolohile, o ts'oere boima ba 'mele ka holimo le ho boloka mokokotlo o sebetsana le mokokotlo o sa jeleng paate. Khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps 5 ka lehlakoreng le leng. Phomola metsotsoana e 30, ebe u pheta.

Lebokose la Lithupa Tsa ho Tlola

A. Qala sebakeng sa squat, menoana ea maoto lisenthimithara tse 'maloa ho tloha bencheng.

B. Tloha ho ea fihla sebakeng se lutseng bencheng. Tšoara motsotsoana o le mong, ebe u qhomela fatše fatše, hape u lula sebakeng sa squat.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta.

Ralella Plyo Push-Ups

A. Qala ho khumama ka maoto ho tloha bencheng. Tlohela pele 'me u behe matsoho bencheng ka mokhoa oa ho sutumetsa, ho boloka mokokotlo o sa nke lehlakore.

B. Ka tlase ho sutumetsa, ebe o phatloha matsoho ho sutumetsa 'mele hole le benche. Naha ka matsoho sebakeng se ts'oanang 'me hang-hang u theohele ho push-up bakeng sa rep e latelang. Ho thatafalletsa lintho le ho feta, tsamaisa motsamao o le mong ka lepolanka ho fapana le ho khumama.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta.

Fokotsa Burpee

A. Qala ka mapolanka ka matsoho fatše ka tlas'a mahetla le maoto bencheng.

B. Khutlela fatše fatše, ebe u robala 'me hang-hang u tlōle, matsoho a otlolohile holimo. Mobu, beha matsoho fatše hape, 'me u tlolele maoto bencheng ho khutla ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta.

Meeli ea Lateral

A. Qala ho ema ka maoto a bophara ba letheka, mangole a kobehile, le matsoho a le maloka le sefuba.

B. Swing matsoho 'me qhomela hohle kamoo ho ka khonehang ho le letona, lulisa ka mangole bonolo. Pheta. Ebe u etsa litlolo tse peli ho ea lehlakoreng le leng.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta.

Tonki Raha

A. Qala sebakeng sa lepolanka la bere ka maoto a mane ka mahetla holim'a matsoho le mangole li-inch tse seng kae ho tloha fatše.

B. Qhaqha ho tloha maotong 'me u raha lirethe ho leba butong, u leka ho phahamisa letheka ka kotloloho holim'a mahetla le matsoho.

C. Butle-butle theola mokokotlo ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta.

Tlhahlobo bakeng sa