Mokhoa oa ho latela lijo tse tala tsa vegan: melemo le likotsi

Litaba

• Lijo tse tala tsa Vegan ke eng?
• Melemo ea bophelo bo botle
• E ka Ntlafatsa Bophelo ba Pelo
• E ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere
• E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele
• E ka Ntlafatsa Ts'oaetso
• Likotsi tse ka bang teng
• E kanna ea ba e sa lekanyetsoang ka phepo e nepahetseng
• E se eka re ka fokola mesifa le masapo
• E kanna ea ts'ehetsa ho bola ha leino
• E ka Fokotsa Monono
• Mokhoa oa ho latela lijo tse tala tsa vegan
• Lijo Tseo U ka Li Jang
• Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
• Sample Menu
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Lijo tse bobebe
• Ntlha ea Bohlokoa

Le ha lijo tse tala tsa vegan li se ncha, esale e fumana botumo morao tjena.

E kopanya melao-motheo ea veganism le ea lijo tse tala.

Le ha batho ba bang ba ka khetha ho e latela ka mabaka a boitšoaro kapa a tikoloho, ba bangata ba e etsa molemong oa melemo ea eona ea bophelo bo botle. Tsena li kenyelletsa ho theola boima ba 'mele, bophelo bo ntlafetseng ba pelo le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere.

Leha ho le joalo, lijo tse nang le vegan tse tala ka botlalo li ka baka likotsi tsa bophelo bo botle - haholo ha li sa reroa hantle.

Sengoloa sena se lekola lijo tse tala tsa vegan - ho kenyeletsoa melemo le likotsi tsa eona.

Lijo tse tala tsa Vegan ke eng?

Veganism e tala ke karoloana ea veganism.

Joalo ka veganism, ha e kenye lijo tsohle tsa tlhaho ea liphoofolo.

Ebe e eketsa mohopolo kapa lijo tse tala, tse laelang hore lijo li lokela ho jeoa li le tala ka ho felletseng kapa li futhumalitsoe mochesong o ka tlase ho 104-118 ° F (40-48 ° C).

Mohopolo oa ho ja lijo tse tala feela esale o le teng ho tloha bohareng ba lekholo la leshome le metso e robong la lilemo ha moruti oa Presbyterian le mofetoleli oa lijo Sylvester Graham a e khothaletsa joalo ka mokhoa oa ho qoba ho kula (1).

Lijo tse tala tsa vegan ka kakaretso li na le litholoana, meroho, linate, lipeo, lithollo le limela. E boetse e tloaetse ho ba tlase ka tlhaho lijong tse sebetsitsoeng.

Ba khethang ho latela lijo tse tala tsa vegan hangata ba susumetsoa ke mabaka a bophelo bo botle.

Ba lumela hore lijo tse tala le tse futhumetseng hanyane li na le phepo e ntle ho feta tse phehiloeng.

Mekhoa e meng ea ho lokisa lijo, joalo ka ho noa lero, ho kopanya, ho inela, ho mela le ho omella, e sebelisoa sebakeng sa ho pheha.

Batšehetsi ba bang ba boetse ba lumela hore lijo tse tala tsa vegan li fana ka limatlafatsi tsohle tseo batho ba li hlokang - ke ka hona litlatsetso li atisang ho nyahamisoa.

Lijo tse tala tsa vegan li na le lijo tse sa sebetsoang, tse tsoang limeleng tse sa tsoakoang kapa tse futhumetseng maemong a batang haholo.

Melemo ea bophelo bo botle

Lijo tse tala tsa vegan li ngata lijong tse nang le limatlafatsi tse ngata. E boetse e hokahane le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

E ka Ntlafatsa Bophelo ba Pelo

Lijo tse tala tsa vegan li ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ka lebaka la ho tsepamisa maikutlo ho litholoana le meroho - tseo ka bobeli li amanang le khatello e tlase ea mali le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le stroke (,).

Mokhoa ona oa ho ja o boetse o kenyelletsa linate tse ngata, lipeo, lithollo tse hlahisitsoeng le limatlafatsi. Liphuputso li bonts'a hore lijo tsena li ka ntlafatsa maemo a k'holeseterole ea mali le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo (,,,).

Liphuputso tse shebiloeng li tlaleha hore likokoana-hloko li ka ba le kotsi e ka tlase ho 75% ea ho ba le khatello e phahameng ea mali le kotsi e tlase ea 42% ea ho shoa ke lefu la pelo (,).

Ho feta moo, lithuto tse 'maloa tse laoloang ka mokhoa o ikhethileng - maemo a khauta lipatlisisong tsa mahlale - li hlokomela hore lijo tse nang le vegan li sebetsa hantle haholo ho fokotsa "cholesterol" e "mpe" ea LDL (,,,).

Ke lithuto tse fokolang feela tse shebileng phello ea lijo tse tala tsa vegan ka kotloloho. Leha ho le joalo, litaba tsa tsona tse phahameng tsa lijo tsa limela tse nang le limatlafatsi li ka fana ka litholoana tse tšoanang - leha ho hlokahala lithuto tse ling.

E ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere

Lijo tse tala tsa vegan le tsona li ka fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere.

Hape, sena se ka bakoa ke ho tsepamisa maikutlo ho litholoana le meroho, tse amanang le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ntle le moo, lijo tsena li na le faeba e ngata - phepo e hokahantsoeng le ho fokotsa tsoekere maling le ho eketsa kutloisiso ea insulin (,,,).

Phuputso e 'ngoe ea morao-rao e amanang le lijo tsa meroho le vegan le kotsi e tlase ea 12% ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere, ha lijo tsa vegan e le tsona tse sebetsang ka ho fetisisa ().

Ho feta moo, lijo tse nang le vegan li na le linate tse ngata, lipeo, lithollo le limatlafatsi tse ka thusang ho theola tsoekere maling (,).

Seo se boletse hore ke liphuputso tse fokolang tse shebileng litlamorao tsa lijo tse tala tsa vegan.

Leha ho le joalo, kaha li kanna tsa kenyelletsa haholo - haeba ho se joalo - litholoana le meroho e nang le limatlafatsi le fiber e bapisoa le mefuta e meng ea lijo tsa vegan, ho ka lebelloa melemo e tšoanang.

E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Lijo tse tala tsa vegan li bonahala li sebetsa haholo ho thusa batho ho theola boima ba 'mele le ho li boloka.

Ebile, lithuto li lula li hokahanya lijo tse tala tsa lijo - ho kenyeletsoa veganism e tala - ho theola mafura a 'mele ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba latelang lijo tse fapaneng tse tala tse fetang lilemo tse 3.5 ba lahlehetsoe ke liponto tse 22-26 (10-12 kg). Ho feta moo, bankakarolo ba nang le liperesente tse phahameng ka ho fetisisa tsa lijo tse tala lijong tsa bona le bona ba ne ba na le li-index tsa 'mele tse tlase ka ho fetesisa (BMIs) (22).

Phuputsong e ngoe, batho ba latelang phepo e tala ea vegan ba na le liperesente tse felletseng tsa mafura a 'mele lipakeng tsa 7-9.4% e tlase ho feta ba jang lijo tse tloaelehileng tsa Amerika ().

Ho feta moo, liphuputso tse 'maloa tsa boleng bo holimo li tlaleha hore lijo tse nang le mafura a mangata tse nang le mafura a mangata - ho kenyeletsoa le lijo tse tala tsa vegan - li sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele (,,,,).

E ka Ntlafatsa Ts'oaetso

Bongata bo phahameng lijong tsa semela kaofela bo ka thusa ho ntlafatsa tšilo ea lijo.

Lijo tse tala tsa vegan li phahame ka likhoele tse qhibilihang le tse sa qhalaneng.

Likhoele tse sa keneleng metsi li eketsa bongata setulong sa hau mme li thusa lijo ho tsamaea kapele ka maleng a hau, ho fokotsa menyetla ea ho patoa.

Faeba e qhibilihang e boetse e na le molemo, kaha e thusa ho fepa libaktheria tse ntle ka maleng a hao ().

Ka lehlakoreng le leng, libaktheria tsena tse phetseng hantle li hlahisa limatlafatsi, joalo ka mafura a ketane e khuts'oane, a thusang ho fokotsa ho ruruha ka maleng. Ba ka boela ba ntlafatsa matšoao a "irritable bowel syndrome" (IBS), Crohn's disease le ulcerative colitis (,,, 32).

Lijo tse tala tsa vegan li ka fana ka melemo ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho theola boima ba 'mele, kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le ntlafatso ea ts'oaetso le bophelo bo botle ba pelo.

Likotsi tse ka bang teng

Lijo tse tala tsa vegan li kanna tsa tla le likotsi tse ling - haholo haeba o sa li rera hantle.

E kanna ea ba e sa lekanyetsoang ka phepo e nepahetseng

Lijo tsa vegan li ka ba tse loketseng methati eohle ea bophelo - ha feela li reriloe hantle.

E 'ngoe ea lintho tse hlokahalang lijong tse reriloeng hantle tsa vegan ke ho netefatsa hore e fana ka livithamini le liminerale tsohle tse hlokoang ke' mele oa hau. U ka etsa joalo ka ho ja lijo tse matlafalitsoeng kapa litlatsetso ho lefella limatlafatsi tseo e seng tsa tlhaho ka tsona.

Vithamine B12 ke mohlala o le mong oa phepo e nang le tlhaho e haelloang ke phepo e tala ea vegan. Ho fumana vithamine ena e fokolang haholo ho ka lebisa ho phokolo ea mali, ts'enyo ea sistimi, ho hloka thari, lefu la pelo le bophelo bo bobe ba masapo (33,,).

Le ha mang kapa mang a ka ba le maemo a tlase a vithamine B12, vegans e sa sebeliseng li-supplement e kotsing e kholo ea khaello (,,)

Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore karolo ea 100% ea bankakarolo ba latelang phepo e tala ea vegan e jele ka tlase ho 2.4 mcg ea vithamine B12 ka letsatsi. Ho feta moo, ba fetang karolo ea boraro ea bankakarolo ba ne ba haelloa ke vithamine B12 ka nako ea thuto ().

Leha ho le joalo, ts'ebeliso ea litlatsetso hangata ha e khothalletsoe lijong tse tala tsa vegan, ka lebaka la tumelo ea hore o ka fumana limatlafatsi tsohle tseo o li hlokang lijong tse tala feela. Sena se ka eketsa menyetla ea ho haelloa ke limatlafatsi.

Lijo tse tala tsa vegan le tsona li bonahala li na le calcium le vithamine D e tlase, mme batšehetsi hangata ba nyahamisa ts'ebeliso ea letsoai le nang le iodized, le ka eketsang kotsi ea khaello ().

E se eka re ka fokola mesifa le masapo

Lintho tse 'maloa tsa lijo tse tala tsa vegan li ka baka mesifa le masapo a fokolang.

Qalong, mokhoa ona oa ho ja o batla o le tlase ho calcium le vithamine D - limatlafatsi tse peli tse hlokahalang bakeng sa masapo a matla.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba nang le phepo e tala ea vegan ba ne ba na le boleng bo tlase ba masapo le masapo ho feta ba latelang lijo tse tloaelehileng tsa Amerika ().

Lijo tse ling tsa vegan tse tala li ka fumana vithamine D e lekaneng ho chesoa ke letsatsi.

Leha ho le joalo, batho ba baholo, batho ba lulang libakeng tse ka leboea kapa ba nang le letlalo le letšo ba ka sitoa ho hlahisa vithamine D e lekaneng ho chesoa ke letsatsi feela.

Ho feta moo, lijo tse tala tsa vegan li tloaetse ho fana ka protheine e nyane haholo - hangata e le tlase ho 10% ea palo ea hau ea likhalori ka letsatsi ().

Le ha maemo a joalo a tlase a protheine a ka lekana ho fihlela litlhoko tsa mantlha tsa bioloji, bopaki bo bong bo hokahanya ho kenella ho holimo ho masapo a matla (40).

Liprotheine li bohlokoa hape bakeng sa ho boloka mesifa, haholo-holo nakong ea phepelo e tlase ea khalori e lebisang ho tahlehelo ea boima ba 'mele - joalo ka ha ho ka lebelloa lijong tsena ().

E kanna ea ts'ehetsa ho bola ha leino

Lijo tse tala tsa vegan li ka eketsa menyetla ea ho bola ha leino.

Sena e ka ba 'nete haholo lijong tse kenyelletsang litholoana tse ngata tsa citrus le monokotsoai ().

Litholoana tsena ho nahanoa hore li na le asiti haholo ebile li ka baka khoholeho ea leino la hau la meno.

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba 97.7% ba lijong tse tala tsa vegan ba bile le khoholeho ea meno ho isa bohōleng bo itseng, ha ba bapisoa le ba 86.8% feela sehlopheng sa taolo ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lithuto tse ngata pele ho ka fihleloa liqeto tse matla.

E ka Fokotsa Monono

Maemong a mang, lijo tse tala tsa vegan li ka fokotsa tsoalo.

Phuputsong e le 'ngoe, basali ba 70% ba latelang lijo tse sa tsoakoang tsa vegan ba ile ba ba le mathata a bona nakong ea bona ea ho ilela khoeli. Ho feta moo, hoo e ka bang karolo ea boraro ea amenorrhea e tsoetseng pele - boemo boo basali ba khaotsang ho ilela khoeli ka ho felletseng (43).

Ntle le moo, ho ile ha hlokomeloa hore ha karolo ea lijo tse tala li phahama, litlamorao li ba matla le ho feta. Bafuputsi ba fumane hore basali ba jang lijo tse tala feela ba na le menyetla ea makhetlo a supileng ea ho ba le amenorrhea ho feta basali ba bang (43).

Bo-rasaense ba hlokomela hore e 'ngoe ea litsela tsa mantlha tseo lijo tse tala tsa vegan li ka amang tswala ea mosali ke ka ho ba le lik'hilojule tse tlase haholo. Sena se ka etsa hore basali ba theole boima ba 'mele haholo, ho fokotsa bokhoni ba bona ba ho ilela khoeli.

Lijo tse tala tsa vegan tse se nang li-supplement li ka ba tlase ho vithamine B12, iodine, calcium le vithamine D mme e ka fana ka protheine e nyane haholo le likhalori tse fokolang haholo, e lebisang linthong tse ngata tsa bophelo bo botle. E kanna ea baka le ho bola ha leino le mathata a ho hlahisa.

Mokhoa oa ho latela lijo tse tala tsa vegan

Ho latela lijo tse tala tsa vegan, o lokela ho qala ka ho netefatsa hore bonyane 75% ea lijo tsohle tseo u li jang li tala kapa li phehiloe mochesong o ka tlase ho 104-118 ° F (40-48 ° C).

Lihlahisoa tsa liphoofolo li lokela ho qojoa ka botlalo, ha litholoana, meroho, linate le lipeo li lokela ho ba ngata. Mabele le linaoa li ka kenyelletsoa empa li tlameha ho kolobisoa kapa ho hlomelloa pele li sebelisoa.

Lijo Tseo U ka Li Jang

• Litholoana tse sa tsoa khuoa, tse omisitsoeng ka lero kapa tse se nang metsi
• Meroho e tala, e nang le lero le nang le metsi
• Linate tse tala le lipeo
• Lijo-thollo le linaoa tse sa phehoang (tse hlahisitsoeng kapa tse kolobisitsoeng)
• Linate tse tala
• Li-butter tsa linate tse tala
• Lioli tse hatisitsoeng ka serame
• Lijo tse nonneng tse kang miso, kimchi le sauerkraut
• Mehlaka ya lewatle
• Li-sweeteners tse ling, tse kang sirapo e hloekileng ea 'mapa le phofo e sa tsoakoang ea cocoa e tala
• Li-condiments, ho kenyelletsa li-vinegars le spaghetti e sa tsoakoang ea soya e sa tsoakoang

Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba

• Litholoana tse phehiloeng, meroho, lijo-thollo le linaoa
• Thepa e besitsoeng
• Linate tse halikiloeng le lipeo
• Lioli tse hloekisitsoeng
• Letsoai
• Tsoekere e hloekisitsoeng le phofo
• Mero e entsoeng ka letsoho
• Kofi le tee
• Joala
• Lijo tse ntlafalitsoeng le lijo tse bobebe, tse kang li-chips le liphaphatha

Lijo tse tala tsa vegan li kenyelletsa lijo tse tala kapa lijo tse phehiloeng ka tlase ho mocheso o itseng. Lijo tse phehiloeng, thepa e besitsoeng le lihlahisoa tse ntlafalitsoeng kapa tse ntlafalitsoeng haholo li lokela ho qojoa.

Sample Menu

Lenaneo le latelang la mehlala le ka u fa leseli la hore na matsatsi a seng makae lijong tse tala tsa vegan a ka shebahala joang.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: Tropical green spirulina smoothie
• Lijo tsa mots'eare: Pea e tala, koena le sopho ea avocado
• Lijo tsa mantsiboea: Pizza e tala ea vegan

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: Pudding ea peo ea Chia e nang le monokotsoai
• Lijo tsa mots'eare: Nori e tala e phutheloa ka mongobo o nokiloeng ka linoko
• Lijo tsa mantsiboea: Raw pad thai

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: Li-pancake tse tala tsa banana tse nang le botoro ea almonde
• Lijo tsa mots'eare: Li-zucchini tse sa tsoakoang tse nang le moriana oa basil pesto
• Lijo tsa mantsiboea: Lasagna e tala e nang le meroho e halikiloeng, litamati tse omisitsoeng ka letsatsi le sopho ea cashew-cilantro

Lijo tse bobebe

• Libolo tsa matla a Pecan
• Li-crackers tse tala tsa vegan
• Litholoana tse se nang metsi
• Pudding ea Chia
• Litholoana tsa smoothies
• Ha ho na bake cookies ea chokolete
• Salate ea Veggie e apereng guacamole

Lijo tse ngata tse sebelisoang haholo lijong tse phehiloeng tsa vegan li ka etsoa tse tala. Lenaneo la mehlala le kaholimo le fana ka mehopolo ea lijo tse tala tsa vegan le lijo tse bobebe.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse tala tsa vegan li kenyelletsa litholoana tse phetseng hantle, meroho, linate, lipeo le lithollo tse hlahisitsoeng le limela - tse ka fokotsang lefu la tsoekere le lefu la pelo mme tsa thusa ho theola boima ba 'mele le tšilo ea lijo ha li reriloe hantle.

Empa, haeba e sa reroa hantle, phepelo ena e ka eketsa menyetla ea ho haelloa ke limatlafatsi, ho hloka thari le bofokoli ba mesifa, masapo le meno.

Haeba u nka qeto ea ho leka phepo e tala ea vegan, etsa bonnete ba hore e u fa li-calories tse lekaneng. Hape ho molemo ho eketsa litlatsetso neng le neng ha ho hlokahala ho fihlela litlhoko tsa hau tsa limatlafatsi tsa letsatsi le letsatsi.