Mokhoa oa ho Fetola Lihlopha tsa Boikoetliso ba Sehlopha Ha U le Moimana

Litaba

• TRX
• Barre
• Ho palama baesekele
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho na le lintho tse ngata tse fetohileng ha ho tluoa ho saense ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane. Mme ha o ntse o lokela ka mehla buisana le ob-gyn oa hau ho fumana se nepahetseng pele o itloaetsa tloaelo e ncha kapa o tsoela pele ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng le lesea tseleng, bakhachane ba na le meeli e fokolang ea boikoetliso bo bolokehileng ho feta pele, ho latela American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).

Ke litaba tse monate ho mang kapa mang ea ratang bolumeli ka litlelase tsa barre le koetliso ea matla. Tseba feela: Mehato e meng e hloka liphetoho tse hlokahalang tsa polokeho le li-swaps. Tataiso e le 'ngoe ka kakaretso? "Ka kakaretso, ke lula ke bolella bo-'mè ba ka hore ba qobe boikoetliso leha e le bofe bo behang khatello ea kelello holim'a pelvic ea hae, e bakang ho se tsitse, le / kapa e bakang "coning" ea mpa," ho bolela Erica Ziel, 'mè oa bana ba bararo le moqapi oa Knocked-Up. Boikoetliso le lenaneo la Core Athletica rehab. (Ho kopana ke ha mesifa ea mpa e phatloha nakong ea boikoetliso e bakang khatello ea maikutlo haholo ho abs.) Sena e ka ba sesupo se setle sa ho tseba hore na o tsoela pele ka mofuta o itseng oa boikoetliso kapa che.

Ho seng joalo, sheba mokhoa oa ho fetola tse ling tsa litlelase tseo u li ratang ka li-swaps tsena tsa pro.

TRX

Morupeli ea hloahloa oa TRX Ami McMullen o re ha o le moimana o lokela ho qoba "boikoetliso bofe kapa bofe bo ka eketsang menyetla ea ho oa." Setsi sa hau sa matla a khoheli se tla fetoha ha mpa ea hao e ntse e hōla 'me u tsoela pele ka bokhachane, ho etsa hore ho leka-lekanya ho be thata haholoanyane.

Qoba: TRX Lunge

Boikoetliso bona ba 'mele o ka tlase o shebile hole le ankora, leoto la hau la ka morao le leketlile ka har'a bethe ea leoto ha u ntse u leka-lekanya le leoto la hau le ka pele 'me u lihela lengole la hau le ka morao. Sena "se baka tlhokeho e eketsehileng ea teka-tekano le botsitso maotong a leoto le emeng, maqaqailaneng le manonyellong a letheka," ho bolela McMullen.

Phetoho ea bokhachane: TRX Balance Lunge

Sebakeng sa leoto le le leng feela ka har'a makhapetla a leoto la TRX, o ts'oara ka matsoho ka matsoho ka bobeli bakeng sa botsitso bo eketsehileng. Shebana le ntlha ea ankora u eme 'me u khutlele morao ho ea ka lehlakoreng le ka morao, u behe menoana e ka morao ka holim'a fuluru. "Khetho ena e ntse e sebetsa 'meleng le khubung ea hau, empa e u boloka u tsitsitse haholoanyane ka ho lumella matsoho a hau ho u thusa ho theola boima ba' mele. E boetse e u fa khetho ea ho ama leoto la ka morao fatše kapele haeba u qala ho ikutloa u thekesela."

Barre

Barre e ka ba khetho e ntle ea bakhachane hobane ka tlhaho e na le litlamorao tse tlase, empa tse ling tsa lintho tse tsamaeang li ka ba tse sa thabiseng, 'me ha mpe li le kotsi. Mosebetsi o mongata oa mantlha o ka fetoloa habonolo (empa kamehla u qobe li-crunches) 'me u tla batla ho sebelisa barre ho feta bakeng sa ts'ehetso ea tekatekano, empa boemo ba leoto la hau le mohato oa motsamao ke lintlha tse peli tse atisang ho hlokomolohuoa ke basali ba baimana ba lokelang ho li ela hloko.

Qoba: Boemo ba Pele bo tebileng Plié

Methati ea lihormone relaxin ea eketseha nakong ea bokhachane, e ka bakang ho tila hoa botsitso-kapa ho hloka botsitso manonyellong. Seo se bolela ho sisinyeha moo lengole le tsoang le feta menoaneng ea maoto, joalo ka sebakeng sena sa pele moo menoana e fetohang maqhubu a likhato tse 45 'me u khumama ka lengole, e lokelang ho qojoa, ho bolela Farel B. Hruska, ea netefalitsoeng ke ACE mokoetlisi le FIT4MOM setsebi sa ho ikoetlisa pele ho pelehi. Bakeng sa bo-mme ba lebelletseng, motsamao ona o ka ba kotsi ha ba ntse ba beha mangole sebakeng se sa tsitsang, se ka bakang khatello ea kelello manonyellong hohle leotong, ho bolela Hruska.

Boimana fetolan: Boemo ba Bobeli Plié

Ho etsa hore mangole a tsitse, ema maemong a bobeli (menoana ea maoto e ntse e bulehile empa maoto a arohane ka maoto a 3) ho fapana le ho ba moqotetsane oa pele ka lirethe hammoho. Ee, o ntse o tla fumana melemo ea serope le bosholu. (Ithute haholoanyane ka boikoetliso bo botle le bo bobe ka ho fetesisa.)

Ho palama baesekele

Ho palama baesekele, joalo ka barre, ke boikoetliso bo tšabehang bo nang le tšusumetso e tlase. Haeba u semathi empa manonyeletso a hao a opa kapa senya ha senya nakong ea ho matha (e leng phello e tloaelehileng le e totobetseng ea ho khopisa ea bokhachane ka lebaka la khatello ea senya ho tsoa popelong ea hao e ntseng e hōla), ho palama libaesekele e ka ba mokhoa o motle oa ho etsa cardio le matla. koetliso, hape.

Qoba: Lisebelisoa tse tlase haholo le mosebetsi o matla haholo

Mpa e ntseng e hola le matsoele a maholo li bolela hore basali ba bangata ba baimana ba se ba ntse ba loana le boemo bo bobe ba 'mele. Li-handlebars tse tlase haholo li ka ntšetsa pele bothata. Hape, ka molumo oa mali o ekelitsoeng, bo-mme ba lebelletseng ba ka fefoha kapele haholo ho feta kamoo ba entseng pele ho boimana. Boiteko ba hau ka kakaretso bo lokela ho fokotseha, ho bolela Alexandra Sweeney, morupeli ea etellang pele sebakeng sa Flywheel's Pacific Northwest.

Boimana modification: Tsamaea u otlolohile 'me u sebetse ho fihla ho tse 6 ho tse 10 tsa boiteko

Ho phahamisa li-handlebars ho thibela mangole a hao hore a se ke a otla mpa ka nako e 'ngoe le e' ngoe 'me ho thusa ho khothalletsa boemo bo botle. Ha re sa bue letho, ho palama tse emeng ho ka ba bonolo, ho bolela Sweeney. Ha e le matla . " Ntlha ea bohlokoa: Ha ho na lihlong ho tsamaea ka lebelo le matla a hau. U se u le moimana oa badass ea ileng a itlhahisa a ikoetlisa. (Ha ke tsebe phapang lipakeng tsa 6 le 8? Ithute ho eketsehileng ka mokhoa oa ho ahlola sekhahla sa hau sa boiteko bo nkoang ka nepo.)

CrossFit

CrossFit mohlomong e bone karabelo e mpe ka ho fetesisa mabapi le boits'oaro ba bakhachane.Empa hore na o semathi se nang le boiphihlelo sa CrossFit kapa motho ea chesehang haholo, u ntse u ka thabela WOD ea hau ka polokeho ha u ntse u lebelletse.

Seo u lokelang ho se qoba: Metsoako ea Lebokose

Le hoja ACOG e se e sa thibele ho qhoma ha e le moimana, basali ba bangata ba tla fumana hore ho fumana moea ho ka bolela ho lutla ha senya le mahlaba a manonyeletso. Ziel o re ka n beyond'ane ho ho hloka taolo, ho qhomela ho matla le hona ho ka baka ho se sebetse hantle ha mokokotlo oa pelvic nakong e tlang. Seo se ka bolela eng kapa eng ho tloha ho ho se sebetse ka thobalano ho isa ho prolapse ea setho sa pelvic, se ka etsang hore senya sa hau se theohe ho tloha moo se lokelang ho ba-yikes!

Seo u lokelang ho se etsa ho fapana: Li-squats

"Li-squats li ntle! Le ha li se na boima, li sebetsa hantle haholo nakong ea bokhachane," ho re Ziel, "Ho senya ke tsela e ntle ea ho matlafatsa maoto le mokokotlo o tebileng, letheka le bulehileng, esita le ho itokisetsa ho kuka lesea ka mokhoa o sireletsehileng." Hafeela u ntse u ikoetlisa ka sebopeho se setle sa squat, li boetse li bolokehile hantle mangoleng. (E amanang: Boikoetliso bo holimo ba 5 boo u lokelang ho bo etsa ho lokisa mmele oa hau bakeng sa pelehi)

Mat Pilates

Joalo ka TRX e shebaneng le mantlha, o kanna oa makatsoa ke ho tseba hore ha ua tlameha ho lahlela thaole sehlopheng sa hau sa Pilates mat. (Bopaki bo bong: Boikoetliso ba bakhachane ba 7 nakong ea bokhachane) Haeba u moithuti ea inehetseng oa Pilates, hlophisa nako ea poraefete le morupeli oa hau ho lekola likhetho tsa liphetoho, ho fana ka maikutlo a Heather Lawson, mokoetlisi ea etellang pele bakeng sa Pilot ea STOTT ho John Garey Boikoetliso le Pilates. U tla batla ho qoba ho ba mokokotlong oa hau nako e telele, ho latela ACOG. Nako e telele eo ue qetileng u robetse supine (kapa mokokotlong oa hau) e ka fokotsa phallo ea mali ho ea pelong ea hau mme ea fokotsa khatello ea mali ka nakoana.

Seo u lokelang ho se qoba: Ba Lekholo

Ba makholo ha e le hantle ke mokokotlo oa mpa oo u robalang ka mokokotlo oa hau, u phahamisa 'mele oa hao le maoto ka holim'a lefatše,' me u pompa matsoho a hau holimo le tlase makhetlo a 100. Ke boikoetliso bo tloaelehileng ba Pilates empa Lawson o re bo ka ba kotsi ho basali ba pelehi hobane ba le mokokotlong nako e telele, mme li-crunches li eketsa kotsi ea diastasis recti (karohano ea lerako la mesifa ea ka mpeng).

Seo u lokelang ho se etsa ho fapana: Borokho ba Pilates

Borokho bo nka sebaka se seholo hobane u ka phahamisa letheka ho tloha boemong ba hau bo phahameng. Ho ts'oara torso ka lehlakore ho bolokehile (ho fapana le ho lula o bataletse ka mokokotlong). Bridge ke tsela e ntle ea ho matlafatsa maoto le mokokotlo mme e khothaletsa boemo bo botle ba 'mele. Hape ho tloaelehile hore u ikutloe eka ngoana oa hau o kena-kenana le matla a hau a matšoafo, 'me boemo bona bo ka u thusa hore u utloe eka qetellong u ka hema hanyane.

Zumba

Liphuputso li bontša hore ho sisinyeha le 'mino ka bobeli li khatholla lesea la hao, kahoo u se ke ua lahla lieta tsa hao tsa ho tantša hona joale. 'Me litaba tse monate: "Ho fetola tšusumetso sehlopheng leha e le sefe ha ho bolele hore u ke ke ua ikoetlisa ka matla," ho bolela Madalene Aponte, Strong ka mokoetlisi ea hloahloa oa Zumba.

Seo u lokelang ho se qoba: Ho sututsa le ho hlaha

Boholo ba ho tsamaea ha Zumba ha bo na tšusumetso e tlase empa bo potlakile, ho bolela Aponte. O khothaletsa ho fokotsa metsamao ea ts'epo (joalo ka Samba crossovers kapa Merengue fast twists) le eng kapa eng e bakang hyperextension mokokotlong oa hau (nahana: booty pops). Lebelo la metsamao ena le motsoako oa manonyeletso a phutholohileng le boemo bo sekiselitsoeng ho ka bolela kotsi e kholo ea ho lahlela mokokotlo oa hau. Hape, metsamao e potlakileng haholo e ka eketsa kotsi ea ho oa ha ho leka-lekana ho se ho senyehile.

Seo u lokelang ho se etsa ho e-na le hoo: Ho tants'a halofo ea tempo

Sebakeng sa hore a felise ts'ebetso ena ka botlalo, Aponte o re o ka e etsa ka halofo ea tempo ho fokotsa kotsi ea ho lemala mokokotlo le ho oa.

Yoga

Yoga e kanna ea fumana mokitlane o mongata joalo ka boikoetliso bo botle ba bakhachane empa seo ha se bolele hore sebaka se seng le se seng se bolokehile. U tla batla ho ela hloko le ho mamela 'mele oa hau (esita le litlelaseng tse ikhethang tsa bakhachane empa haholo-holo sehlopheng sa maemo ohle).

Seo u lokelang ho se qoba: Likarohano tse Emeng

Hobane ena ke boemo bo leka-lekaneng, ho na le kotsi e eketsehileng ea ho oa. Ho tšoara hlooho ka tlase ho pelo le hona ho ka baka molikoalikoane 'me, haeba u phahamisetsa leoto la hao holimo haholo, u ipeha kotsing ea ho otlolloa haholo. "Ha u le yoga ea bakhachane kapa lihlopha tse ling tsa yoga, hlokomela ho qoba ho otlolla ho tlola ka lebaka la hormone relaxin e teng 'meleng oa bakhachane," ho bolela Ziel. Letšoao le leng leo u le otlollang: Ka tšohanyetso ho bonahala eka o ka otlolla hole le seo o se entseng pele o ima. Kapa u kanna ua tlameha ho qobella 'mele oa hau hore o ikotlolle. Qoba maikutlo ana ka bobeli ho tloha ha manonyeletso a fetang nakong ea bokhachane ho ka bolela ho se utloise bohloko, bohloko le ho se tsitse ha lilemo tse ngata kamora 'pelehi.

Seo u lokelang ho se etsa ho fapana: Mohlabani II

Mohlabani II o tsitsitse haholoanyane kaha o maoto a mabeli. U boetse u otlolohile hore u se ke ua tšoenyeha ka ho tsekela. Boemo bona bo u lumella ho bula letheka ka motsamao o sireletsehileng ha o ntse o matlafatsa mmele le matsoho ka nako e le ngoe.

Tlhahlobo bakeng sa