Mokhoa oa ho hlaphoheloa ho matha peiso ea sebaka sefe kapa sefe

Litaba

• Hang-hang ka mor'a Peiso kapa -Matha: Tsoela Pele U Tsamaea
• Metsotso e mmalwa kamora hore o qete: Otlolla
• 30-Metsotso ho 2 Hours Ka mor'a: Refuel
• Ha U Khutlela Lapeng: Etsa Liphetoho Tse Matla
• Mantsiboeeng a Kamora Peiso: Fumana Massage
• Letsatsi le hlahlamang: Tsamaea
• Matsatsi a 'maloa a latelang: Foam Roll
• Beke kapa tse peli hamorao: Matla a Terene
• Ho fihlela Libeke tse tharo hamorao: Kena ka 'mele oa hau
• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na o na le 5L ea boithabiso ea IRL libukeng kapa o ntse o rera ho nka bohato ba halofo ea lebelo la mokete oa ketsahalo e seng e hlakotsoe-kamora moo o kenya koetliso ea gosh-darnit! -E leng seo o se etsang kamora moo o fihla kholeng ea bophelo (e ka bang ka mokhoa o mong kapa ka tsela e ngoe) e bohlokoa joalo ka seo o se entseng ho fihlela "letsatsi la peiso." Le hoja ho hlaphoheloa e se e le ntho e tloaelehileng, seo ha se bolele hore ke mokhoa o fetang kapa ntho eo u lokelang ho e foka.

Tse ling kaofela tseo u li nkang ka mor'a ho matha kapa -race le kamoo u tlatsang 'mele le ho tsosolosa' mele oa hau ho u lokisetsa katleho e kholo e latelang, ebang ke ho khutlela ho clocking miles kapa ho khetha sepheo se fapaneng sa ho ikoetlisa. Le hore na phomolo ea hau le phomolo ea hau li ka fapana joang ho latela mileage le matla ao u a sebelisang. Kahoo, latela tataiso ena ea mohato ka mohato, e amohetsoeng ke litsebi hore u khutlele maotong a hao 'me u ikutloe u le motle-ho sa tsotellehe hore na u ea hōle hakae kapa u potlakile hakae.

Hang-hang ka mor'a Peiso kapa -Matha: Tsoela Pele U Tsamaea

Mohlomong ho a hohela ho emisa hanghang kapa ho lula fatše kamora hore u fete moleng oa 'nete kapa oa tšoantšetso, empa u batla ho leka ho lula u sisinyeha, leha e ka ba nakoana feela. Corinne Fitzgerald, mokoetlisi oa NSCA le mokoetlisi oa hlooho Mile High Run Club, New York City, o re: "Haeba u emisa hanghang, u theha lactate acid mme e tla lula maotong." Sena se tla u siea u le mahlomoleng le ho satalla hamorao le ho fihlela letsatsi le hlahlamang. Kahoo ikemisetse ho matha ka metsotso e mehlano kapa, haeba ho utloahala ho sa khonehe, ho tsamaea ka potlako ho potoloha. Haeba u sa tsoa qeta halofo kapa marathone e felletseng, nahana ho etsa sebaka sena sa ho hlaphoheloa nako e teletsana. Le ha seo mohlomong se utloahala e le ntho ea hoqetela eo u batlang ho e etsa, ke tšireletso ea hau e ntle khahlanong le ho hlaseloa ke bohlanya. Ikutloe u lokolohile ho tsamaea butle ha u ntse u hloka ho ntša litšila tsohle tsa acid tse maotong a hao. (Tse Amanang: Ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka Li-Fiber tsa Muscle tse liehang le tse potlakileng)

Metsotso e mmalwa kamora hore o qete: Otlolla

Kamora ho tsukutla maoto ao ka ntle, o lokela ho nka nako ho otlolla. Le ha ho ikotlolla ho ke ke ha u thusa ho qoba kotsi kapa ho ntlafatsa ts'ebetso, ho ka thusa sistimi ea hau ea methapo ho theola moea, ho beha mmele oa hau phomolong, ho bolela Blake Dircksen, DPT, C.S.C.S., setsebi sa 'mele le mokoetlisi ho Litlhare tsa Bespoke. Hape, a re be botšepehi, ho utloahala feela ho le monate. Tataiso e akaretsang ea ho otlolla kamora peiso ke hore o batla ho e boloka e le bonolo, ho bolela Dircksen. U se ke ua qobella letho, 'me u khaotse haeba bohloko bo fetoha bohloko ba sebele.

Leka mekhahlelo ena ea kamora peiso ho tloha Fitzgerald haeba u sa tsebe hore na u qalelle hokae empa u se u ntse u utloa mesifa ea hao e tiisa. Tšoara e mong le e mong metsotsoana e 20-30.

Reverse hurdler:Ho tloha sebakeng se lutseng, phahamisa maoto ka bobeli ka pel'a hao. Koba leoto le letona ebe u beha leoto le letona leqebeng le ka hare le letšehali. (Ho tla shebahala joalo ka ha sefate se le ka yoga, empa se lutse.) Koba lethekeng 'me u tšoare. Ebe, fetola mahlakoreng.

Butterfly e otlolla: Ho tloha moo u lutseng teng, koba mangole ka bobeli, u behe maoto ka tlase le ho khumamela lethekeng.

Quad otlolla: Ebang u robala ka lehlakore, mpa, kapa u eme, khumama lengole ka mor'a hao, tšoara leqaqailaneng kapa leoto 'me u kopane le glute ho lokolla quad.

30-Metsotso ho 2 Hours Ka mor'a: Refuel

Dircksen o re: "Phepo e nepahetseng ke matsoho a ho theola ntho ea bohlokoahali ho u thusa ho hlaphoheloa kamora boiteko bo matla." Etsa bonnete ba hore o fumana seneke kapa lijo kamora ho qeta (ho sa tsotelehe hore na o ea hole hakae!) 'Me o e etse motsoako oa carb-protein.

Ka kakaretso, limathi li lokela ho ikemisetsa ho etsa ligrama tse ka bang 15 ho isa ho tse 30 tsa protheine nakong ea metsotso e 45 ho isa ho hora e le 'ngoe kamora ho qeta ho ikoetlisa, ho bolela Pamela M. Nisevich Bede, RD, sengoli saMofufutso. Ja. Pheta. Ho tseba li-carb, eketsa palo eo ea protheine ka peli ho isa ho tse 'ne. Ntle le seneke se potlakileng, joalo ka lebese la chokolete kamora ho qeta, o tla batla ho ba le carb-protein combo lijong tsa hau hamorao motšehare, hape. 'Mele oa hau o ka fetola tsoekere feela (ho tloha ho li-carbs) ho ea ho glycogen (seo mesifa ea hao e se sebelisang bakeng sa matla) ka potlako, kahoo ke habohlokoa hore u behe sebaka sa mafura a hau, ho bolela Bede.

Ho sa tsotellehe hore na u ea hōle hakae, hydration e boetse ke ea bohlokoa kaha limathi tse ngata li qeta ho ikoetlisa li le boemong bo se nang metsi, ho bolela Bede. Haeba u motho ea fufuleloa haholo nakong ea ho matha kapa haeba u matha sebakeng sa leholimo se chesang haholo le se mongobo, nahana ka ho eketsa li-electrolyte linong tsa hau, tse kang sodium kapa potasiamo, ho lino tsa hau, o re. Sena se tla u thusa ho tlatsa liminerale tse lahlehileng ha u ntse u fufuleloa, tse ka thusang ho fola.

Ha o ntse o batla ho tšela mafura kamora sebaka leha e le sefe ka carbs, protheine le hydration, ho bohlokoa haholo haeba o qetile halofo kapa marathone e felletseng, ho bolela Bede. Bakeng sa ba sithabetseng 5K kapa 10K, ho tšela mafura ho ntse ho le bohlokoa hore o tle o tsebe ho etsa hape matsatsing a tlang, empa ha ho bohlokoa haholo ho fihlela lipalo tse phahameng tsa carb le protheine.

Fitzgerald o re: "Kamora 'marathone, batho ba bang ha ba batle ho ja kamehla, empa' mele oa hau o lakatsa ho hong ho o thusa ho fola." Ho na le ho hong ho molemo ho feta letho, ka hona leha e le bareng ea protheine le apole, ke khetho e tiileng. U kanna ua batla ho nahana ka ho eketsa lisebelisoa tse khahlanong le ho ruruha (nahana: turmeric, ginger, cherries ea tart, linate) lijong tsa hau tsa kamora peiso kapa seneke ho khothaletsa pholiso.

"O hloka ho thusa mmele oa hau ho lokisa le ho loants'a ho ruruha ho latelang ho senyeha ho etsahalang ha o hatella moeli oa hau le ho hatela pele," ho eketsa Bede. "Ho thusa ho lokisa le ho loants'a maikutlo a bohloko bo amanang le boikoetliso, lijo tse khahlanong le ho ruruha le khetho ea lijo li bohlokoa."

Ha U Khutlela Lapeng: Etsa Liphetoho Tse Matla

Ikarabelle bakeng sa ho hlaphoheloa ha hao ha u fihla hae u iketlile. Leka ho emisa selika-likoe sa letheka, ho otlolla hamstring (fatše serethe se seng hanyane ka pele ho le leng – leoto le feto-fetohe - 'me u otlolle fatše ka matsoho ka bobeli, ebe u ema u eme, u emise mahlakore ebe u tsoela pele ho fapanyetsana), kapa otlolla maoto kapele le chencha mahlakore metsotsoana e meng le e meng e seng mekae. Fitzgerald o re: "Ha u qetile ho matha, mesifa ea hau ea futhumala, empa haeba u ema ho fihlela qetellong ea letsatsi, u pholile, ka hona ha u batle ho tlolela litsing tse emeng." Ke ka lebaka leo li-stretch tse matla e leng khetho e ntle hamorao motšehare, hammoho le mokhatlo o ka boela oa thusa ho thibela ho satalla. (BTW, ho na le phapang lipakeng tsa ho otlolla ho tsitsitseng le ho otlolla ka matla, 'me e' ngoe le e 'ngoe e na le sebaka sa eona mokhoeng oa hau oa ho hlaphoheloa.)

Mantsiboeeng a Kamora Peiso: Fumana Massage

U batla ho qala le ho ntšetsa pele ts'ebetso ea pholiso hang kamora 'peiso,' me seo se ka kenyelletsa ho silila ka botsebi kapa mofuta oa kalafo ea khatello - nahana ka lirifi tsa ho hlaphoheloa tsa NormaTec.Fitzgerald o re: "U batla mokhoa o phetseng hantle oa ho folisa ho thusa ho ntša litšila maotong."

Ikemisetse ho behela lenaneo hamorao letsatsing leo, empa haeba u sa khone ho e kenya (ka mor'a moo, u na le ho keteka hoo u lokelang ho e etsa), (ma) letsatsi le latelang le uena u sebetse! E nke e le mpho eo u e fumaneng hantle bakeng sa ho senya sepheo!

Letsatsi le hlahlamang: Tsamaea

Maqephe a hau a ka utloahala e le sebaka se hantle sa ho ikoba le ho qeta letsatsi kamora ho matha kapa ho matha nako e telele, empa seo se ke ke sa thusa mesifa ea hau. Leka ho matha (kapa ho tsamaea ka lebelo) metsotso e 15 feela kapa ho fihla ho 45 haeba u na le matla. "Letsatsi ka mor'a peiso, shakeout e khutšoanyane ke mokhoa o motle oa ho fokotsa ho satalla hoo le ho khutlisetsa mali ho khutlela mesifa eo," ho bolela Dircksen. Haeba u ntse u utloa bohloko ba maqhubu a hau, tlolela elliptical kapa mokoetlisi e mong oa sefapano, o fana ka tlhahiso.

U ka boela ua leba letamong kapa ua palama baesekele bakeng sa tsela e fokolang ea ho tsamaea, ho bolela Fitzgerald. "Sebelisa nako ea hau ea ho baleha e le tsela ea ho etsa lintho tseo u sa kang oa li etsa ha u ntse u ikoetlisa," oa eketsa. Ho lokile ka ho felletseng ho qoba ho rwala lieta tsa hao tsa ho matha libeke tse ling tse 'maloa-haholoholo haeba u qetile ho matha sebaka se selelele kapa u beha tse ling tse lebelo haholo, tse khuts'oane. Ikemisetse ho fumana mokhoa o mong oa ho etsa hore letsatsi la hau le tsamaee.

Matsatsi a 'maloa a latelang: Foam Roll

Tšoara moqolo oa hau 'me u qete metsotso e mehlano ho isa ho e 10, esita le e 20, ho li-quads, hamstrings, glutes le manamane a hau. Liphuputso tse ling li bontša hore ho lokolloa ha myofascial (kapa ho senya tsitsipano ka har'a lisele tse kopanyang tse tsejoang e le fascia) ho tloha foam rolling ho ka loantša bohloko ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa. (Related: Sena ke Seo Letsatsi la ho Qetela la Pholiso le Lokelang ho Sheba Joang)

Dircksen o re: "Haeba u loantšana le mahlaba le bohloko sebakeng se itseng, tsepamisa maikutlo hanyane moo hobane ho tsamaisa foam ho ka ba le phello e ntle ea ho feto-fetoha ha molumo oa bohloko." Tsamaea metsotsoana e ka bang 45 ka sehlopha sa mesifa 'me u e boloke butle. (Haeba ha u e-so bolokehe ka rolara ea foam, leka e 'ngoe ea tse rekisoang ka ho fetisisa.)

Beke kapa tse peli hamorao: Matla a Terene

Ho bohlokoa haholo ho fa 'mele oa hau phomolo eo o e hlokang ntle le ho khutlela lenaneong la ho ikoetlisa, empa ho etsa metsamao e thusang mesifa eo u e sebelitseng ha u ntse u matha ho ka u thusa ho khutlela morao le ho lula u le matla. Fitzgerald o khothalletsa li-clamshell, marokho a glute, le mapolanka e le boikoetliso ba 'mele ba pele bo fokolang ba ho tsosolosa mokhoa oa hau ha u ikutloa.

Ho fihlela Libeke tse tharo hamorao: Kena ka 'mele oa hau

U ka hlaphoheloa ka botlalo ho 5K ka matsatsi a 'maloa feela, empa marathone? Ke pale e fapaneng. Fitzgerald o re: "E ka 'na eaba u ntse u hlaphoheloa esita le libeke tse tharo hamorao, kahoo ke habohlokoa ho hlokomela seo 'me u fe 'mele oa hao nako e eketsehileng pele u khutlela mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa," ho bolela Fitzgerald. Joalo ka ha o tlameha ho tsamaea sebaka se selelele pele ho letsatsi la peiso, o boetse o tlameha ho khutlela ho bona kamora moo." Mamela 'mele oa hau' me u nke nako e ngata kamoo u hlokang ho phomola le ho fola.

Dircksen o re matsatsing le libekeng ka mor'a peiso e kholo, lintho tsa bohlokoahali tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona ke phepo e nepahetseng, boroko, boithabiso le boikoetliso bo bobebe. "Ho silila, ho roala lekoeba, le mosebetsi oa 'mele, ke litsela tse ntle tsa ho kenya letsoho lekala la parasympathetic la tsamaiso ea methapo, e leng thuso ho thusa ho hlaphoheloa le ho tsosolosa, empa ha ea lokela ho nka sebaka sa phepo e nepahetseng, ho robala, le merero ea bophelo bo botle ba kelello, "o re.

Tlhahlobo bakeng sa