Maano a Pholoso ea Post-Marathon U tla Batla ho Leka

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

U kanna oa tseba hore na u batla ho etsa eng hang kamora 'marathone kapa halofo ea marathone (ja, lula, ja, pheta), empa mosebetsi ha o felle hantle ha u fihla kholeng.

Ebile, leano le tiileng la ho hlaphoheloa le ke ke la u thusa feela hore u boele kapele, empa hape le ka loants'a kotsi efe kapa efe ea kotsi. O seke oa tšoenyeha, ha ho joalo kaofela sebetsa (hello, silila!). Bala ho fumana malebela a ho hlaphoheloa a u thusang ho khutlela morao kamora mileage e kholo.

Ja Eng kapa Eng Seo U se Batlang Bosiung boo

Ntle le moo, uena entse matha feela 26.2 miles (kapa 13.1-still, ke ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e keteka). "Sepheo ke ho khutlisa matla ao u a sebelisitseng peisong le ho etsa joalo ka mokhoa o etsang hore u ikutloe u khotsofetse," ho bolela Krista Austin, Ph.D., mokoetlisi oa papali ea kileng a sebetsa le batho ba kang Meb Keflezighi. (Ho rona, seo se bolela pizza.)

Tsepamisa maikutlo feela ho tlatsa mabenkele a hau a li-carbs, ho matlafatsa protheine ea boleng bo botle, le ho noa metsi a mangata, ho bolela Terrence Mahon, mokoetlisi ea hloahloa oa Boston Athletic Association. Litaba tse monate ke hore mohlomong u se u ntse u lakatsa lijo tsena tse ngata. Lebelo la marathone le tšolla tanka ea hau ea mabenkele a glycogen (mabenkele a matla a carbs) mme le uena o kanna oa felloa ke metsi le ona, oa hlalosa. "Ho haha ​​​​mabenkele ho tšehetsa ASAP ho tla thusa ho lokisa tšenyo ea mesifa ho tloha ho matha 26.2 miles le ho sebetsa ho fokotsa ho ruruha." (Related: Lintho tse 3 tseo u lokelang ho li etsa ka mor'a ho ikoetlisa)

Shebella Mohato oa Pele oa Boroko

Mahon o re: "U tla ba bohloko haholo, ho tloha menoaneng ho ea fihla maotong, 'me u ka' na ua se ke ua itokisetsa eona. O fana ka tlhahiso ea ho ikotlolla ha u ntse u le betheng ho thusa ho tlisa phallo ea mali maotong a hau pele ba khutlela mosebetsing. "Ke rata ho etsa mekoloko ea maqaqailana hammoho le ho ikotlolla ha 'maloa moo ke tlisang mangole sefubeng sa ka feela ho lokolla maqhubu a ka a maqhubu, glutes le mokokotlo o tlase hanyane."

Hang ha u tsohile? Sutha. "Ho ntlafatsa phallo ea mali ho tla thusa hore u fole," ho bolela Matt Delaney, C.S.C.S., mokoetlisi oa Tier X ebile e le setsebi sa matsoho ho Equinox Columbus Circle. Ho honyela ha mesifa ea ho tsamaea ho thusa ho khutlisetsa mali pelong, oa hlalosa. "Kahoo ema 'me u nke maeto a bobebe ho thusa ho thusa ka ts'ebetso ena."

Etsa Ho hong Letsatsi le hlahlamang (Se ke oa Matha)

"Phoso e kholo ka ho fetisisa eo batho ba e etsang ka mor'a marathon ke hore ba khaotsa ho falla," ho bolela Austin. Empa eo ke che e kholo. Boikoetliso bo bobebe matsatsing a latelang peiso bo ka thusa haholo ho hlaphoheloa ka ho boloka 'mele o se o le thata le ka ho boloka motsamao o fapaneng, o re.

Empa ho matha ha ho joalo hantle feela tharollo. Mahon o re: "Ha ke batle hore motho e mong a tsoe ho ea matha mme a tlameha ho tsokotsa kapa ho hobela ka mokhoa o fapaneng hofeta le mohato oa bona o tloaelehileng oa ho matha." (Seo se tla eketsa kotsi ea hau ea kotsi.)

Sebakeng seo, e nolofaletse ka pele. "Ha u batle ho leka ho matha ka lebelo le phahameng kapa nako e telele bakeng sa libeke tse peli ho isa ho tse tharo ka mor'a peiso." O rata ho boloka nako e telele ka ho fetisisa ka hora kapa ka tlase ho nako ho fihlela matsatsi a 14 a feletseng ka mor'a ketsahalo. Ho joalo le ka koetliso ea boima ba 'mele le mosebetsi o boima oa ho hanyetsa o hlokang mosebetsi o mongata oa maoto. "'Mele oa hau o hloka nako ea ho aha bocha' me ha o o lumella ho etsa joalo libekeng tseo tse peli ho isa ho tse tharo tsa kamora ho matha, e tla ba matla le ho feta."

Leka ho sesa ha bobebe. Mahon o re: "Ho ba o rapameng le ho ikoetlisa ke tsela e ntle ea ho etsa hore mali a tsamaee ho tloha pelong ea hau ho ea maotong a hao ka mokhoa o bonolo ka ho fetisisa." Yoga, ho palama libaesekele tse bobebe (ke hore, eseng SoulCycle), le ho otlolla ho ka thusa. Kamora matsatsi a mahlano a mosebetsi o bobebe, ikemisetsa ho phomola matsatsi a mahlano, Austin o re.

Ja ka tsela eo u tloaetseng ho ja ka eona letsatsi le hlahlamang

Austin o re: “Hangata batho ba lumela hore lebelo la marathone le u fa monyetla oa ho ja eng kapa eng eo u e batlang ka matsatsi a mangata ka mor'a peiso. Litaba tse mpe: Ha ho joalo. "Ha e le hantle, marathone ke ketsahalo e khuts'oane e lekaneng hore re ka fumana matla a sebelisitsoeng ho matha ka nako e latelang peiso kapele." Seo se bolela hore haeba lijo tsa hau hangata li entsoe ka liprotheine tse omeletseng, li-carbs tse nang le limatlafatsi (nahana: quinoa le litholoana), le mafura a phetseng hantle, khutlela ho lona letsatsing le hlahlamang.

Fola, Ebe U Futhumala

Mohlomong u ke ke ua batla ho inela 'mele oohle oa hau ka bateng e batang ea serame, empa libaka tsa ho tola tsa leqhoa tsa metsotso e 10 ho isa ho e 15 matsatsing a mararo ho isa ho a mahlano kamora peiso li tla etsa mehlolo bakeng sa ho opeloa ke mesifa, ho bolela Mahon. Letsatsi kapa a mabeli kamora 'marathone (kamora hore o tšeloe' meleng), Mahon hape ke morati oa libaka tsa ho hlapela tsa letsoai tsa Epsom tse futhumetseng (eseng tse chesang). "Sena se etsa mosebetsi o motle haholo oa ho nolofatsa mesifa hape le ho fana ka magnesium e hlokoang haholo tsamaisong ena."

E-ba hlokolosi ho phalla

Yoga, ho otlolla, le ho thetheha ha foam kaofela ke lithuso tse kholo tsa ho fola, ee-empa kaha 'mele oa hau o se o ntse o ruruha haholo ('me ha u batle ho baka tšenyo e eketsehileng ea lisele), u tlameha ho e etsa. ka bonolo, ho bolela Mahon. Joalokaha a re: "Hona joale hase nako ea ho batla melemo ea ho feto-fetoha ha maemo kapa ho paka hore na u thata hakae ka ho ntša li-quads tsa hau ka pipe ea PVC."

Tšoara ho silila

Ho hlophisa li-rubdown hang ka mor'a ho matha ha se bethe ea hau e ntle ka ho fetisisa. Delaney o re: "Ho molemo ho ema ho fihlela matšoao a matla a ts'enyo ea mesifa a fokotsehile pele o hlophisa ho silila." "Sena se ka ba kae kapa kae ho tloha lihora tse 48 ho isa ho beke ho latela nalane ea hau ea koetliso le moralo oa kakaretso oa ho hlaphoheloa." Mohopolo o akaretsang: O batla hore 'mele o fole pele o o otla hape, ho bolela Mahon. (Mona ke melemo ea kelello le 'mele ea ho silila.)

E-ba le mamello

Mahon o re: "Bo-rasaense ba lipapali ba tla u joetsa hore ho ka nka libeke tse tharo ho isa ho tse 'ne tse ntle ho fihlela matšoao ohle a ts'oaetso maling a hau a khutlela maemong a tloaelehileng kamora' marathone." "Kahoo, leha o ka ikutloa o lokile ka ntle, o ntse o ka otloa kahare."

Ehlile, haeba u rahile moralo oa hau oa koetliso, u kanna oa ikutloa u lokile kamora lihora tse 48 kapa 72, ho bolela Austin. "Pholoso e its'etleha haholo ho ikoetliseng ka nepo thupelong e le hore letsatsing la morabe 'mele oa hau o se ke oa tšosoa haholo ke matla ao o a hlokang ho a amohela."

Tlhahlobo bakeng sa