Na ho a khonahala ho ba le fiber e ngata haholo lijong tsa hau?

Litaba

• U hloka fiber e kae?
• Ho etsahalang ha o fumana fiber e ngata haholo?
• Tlhahlobo bakeng sa

Lik'habohaedreite e kile ea e-ba tse mpe, empa joale lia bata. Ditto e nang le mafura (sheba ho uena, li-avocado le botoro ea peanut). Batho ba ntse ba loana ka hore na nama e ntle kapa e nyarosa, le hore na lebese le molemo ka ho fetisisa kapa le lebe ka ho fetisisa.

Ntho e le ngoe eo ho seng mohla e kileng ea ba phofu ea lijo tse hlabisang lihlong? Faeba-lintho li na le ka mehla e bile lethathamong la banna ba molemo. Empa ho joalo ke ho khonahala ho ba le ntho e ntle haholo: khanya ea letsatsi e ngata haholo phomolong, likhalase tse ngata tsa veine, le boikoetliso bo bongata haholo (ee, kannete). 'Me fiber ha e joalo.

U hloka fiber e kae?

Khothaletso e akaretsang ea ho ja fiber ea letsatsi le letsatsi ke ligrama tse 25 ho isa ho tse 35, ho bolela Sarah Mattison Berndt, R.D., moeletsi oa phepo bakeng sa Phepo e Feletseng. Seo se ka fapana ho latela lilemo tsa hau le bong ba hau, leha ho le joalo. (Banna ba hloka ho eketsehileng, basali ba hloka ho fokolang.) Ka ho khetheha, ligrama tseo li tsoa lijong tsa tlhaho tse nang le fiber tse kang litholoana, meroho, lijo-thollo, linate, linaoa le linaoa, ho e-na le li-supplement.

Menyetla ha u fumane chelete e ngata joalo. Karolelano ea phepelo ea fiber naheng ea Amerika e ka ba ligrama tse 15 ka letsatsi, ho latela Sharon Palmer, RDD, The Plant-Powered Dietitian le sengoli sa E Matlafatsoa ke Semela Bophelong bohle. FDA e bile e nka fiber ea lijo e le "matlafatsi a amanang le bophelo bo botle ba sechaba" hobane ho ja lijo tse fokolang ho amahanngoa le likotsi tse ka bang teng bophelong. (U hloka thuso ho otla palo eo? Mona ke litsela tse tšeletseng tse nyonyehang tsa ho fumana fiber e ngata lijong tsa hau.)

Ho etsahalang ha o fumana fiber e ngata haholo?

Le ha MaAmerika a mangata a ntse a fumana fiber e nyane haholo, ho a khonahala ho a fetella, ho fella ka "khatello ea maikutlo e ka re sitisang," ho bolela Berndt. Phetolelo: khase, ho ruruha le bohloko ba mpeng. Hangata sena se hlaha ka ligrama tse ka bang 45 bakeng sa batho ba bangata, ho latela Palmer, leha o lula o e-na le fiber e ngata, o kanna oa ba hantle.

O re: "Matšoenyeho ana a GI a etsahala haholo ha batho ba etsa liphetoho tse matla lijong tsa bona-ba fokotsa fiber kapele haholo." "Leha ho le joalo, batho ba bangata (mohlala, vegans) ba jang lijo tsa bophelo bohle tse nang le fiber ha ba na mathata a ho mamella chelete e ngata."

PSA: Batho ba nang le maemo a itseng a bongaka (joalo ka lefu la mala a halefisang, kapa IBS) le bona ba ka thatafalloa haholo ho amohela lijo tse nang le fiber e ngata, ho bolela Palmer mme ke moo mefuta ea fiber e kenella. ICYMI, faeba e jang lijo e ka hlalosoa e le e qhibilihang kapa e sa qhibilihang. Fiber e qhibilihang e fumanoa lijong tse kang meroho, litholoana le lijo-thollo tsa oat. E qhibiliha ka metsing, e ba gel e bonolo, 'me e belisoa habonolo. Faeba e sa qhibidihang e fumanwang ka hara dinawa, dipeo, meroho ya motso, moroho wa lelapa la k'habeche, mabele a koro, le mabele a poone - ha e qhibidihe kapa ho tshelwa gel ka metsing mme ha e bediswe hampe. Batho ba nang le mathata a amanang le tšilo ea lijo kapa IBS hangata ba fumana hore fiber e sa qheleng e molato, leha mofuta o mong oa fiber o ka baka khatello ea maikutlo ea GI, ho latela International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. (Tsela e molemohali ea ho tseba, ka bomalimabe, ke ka ho leka le ho etsa liphoso.)

Ho sebelisa fiber e ngata haholo ho ka boela ha fokotsa matla a 'mele oa hau a ho monya livithamini le liminerale tse itseng tsa bohlokoa, Berndt o re. Calcium, magnesium le zinc li kotsing e kholo ea ho fokotsa ho monya.

Se ke oa re fosisa, ha re re fiber e mpe ho uena le hanyenyane: "E na le lethathamo la liphahlo tsa melemo ea bophelo bo botle ho kenyelletsa ho thusa ho sila lijo, ho theola k'holeseterole, ho tsitsisa tsoekere maling le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere, lefu la pelo. , le mefuta e meng ea mofetše, "ho bolela Berndt. E boetse e thusa ho fepa libaktheria tsa bohlokoa ka maleng a hau, ho bolela Palmer, 'me e ka ba limatlafatsi tsa bohlokoa ho tšehetsa tahlehelo ea boima ba' mele. (E u thusa hore u ikutloe u khotsofetse!)

Ho na le maqheka a mabeli a bohlokoa bakeng sa ts'ebeliso e sebetsang ea fiber. E 'ngoe ke ho eketsa bongata ba fiber lijong tsa hau butle-butle ha nako e ntse e ea, le ho hasanya ho noa ha hao letsatsi lohle, ho bolela Berndt. (Seo se bolela hore u se ke ua boloka likokoana-hloko tsohle tsa hau nakong ea lijo tsa mots'eare.) Ea bobeli ke ho tlanya H2O. "Haeba u ja lijo tse nang le fiber e ngata ntle le metsi a lekaneng, e ka eketsa matšoao," ho bolela Palmer.

Kahoo, e, khale ea hau e ratoang e bolokehile, ha feela u sa je likopi tse 10 ka nako e le 'ngoe. Hobane fiber e ntle-empa ke lesea la lijo tsa fiber? Eseng haholo.

Tlhahlobo bakeng sa