Na ho Tšoara ka Tsela e Feteletseng ho Thusa ho ikoetlisa?

Litaba

• Tšoaro e fetelletseng khahlanong le ho ts'oara ka leihlo le ho kopanya
• Melemo ea ho itšoara ka mokhoa o fetelletseng
• Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng ho batho ba shoeleng
• Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng lipulong
• Lat pulldown
• Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng ho li-squats
• Tsa Tsau-tsau

Sebopeho le mokhoa o nepahetseng ke senotlolo sa boikoetliso bo bolokehileng le bo sebetsang. Foromo e fosahetseng ea koetliso ea boima e ka lebisa ho sprains, mathata, ho robeha le likotsi tse ling.

Boholo ba boikoetliso ba ho ikoetlisa bo kenyelletsa ho sututsa kapa ho hula. Tsela eo u ts'oarang ntho eo u sutumetsang kapa u e hulang ka eona (joalo ka ntho e kokotlelitsoeng ka litekanyo) e ka ama boemo ba hau, polokeho ea hau le bokhoni ba hau ba ho phahamisa boima.

Ho ipapisitse le boikoetliso, ho ts'oara ha hau ho ka ama le lihlopha life tsa mesifa tseo u li sebetsang.

Mokhoa o mong o tloaelehileng oa ho ts'oara bareng ke ka ho o ts'oara ka mokhoa o fetelletseng. Mofuta ona oa litlamo o na le melemo le likotsi, ho latela boikoetliso. Mehlala e meng e tloahelehileng ea boikoetliso ba ho hula ka thata e ka sebelisang matla a hau ho kenyelletsa:

• lipolao
• squats
• maqhubu
• mechini ea khatiso ea benche
• mela ea barbell

Tšoaro e fetelletseng khahlanong le ho ts'oara ka leihlo le ho kopanya

Tšoaro e fetelletseng ke ha u tšoarelletse bareng u shebisitse matsoho liatleng tsa hao. Sena se boetse se bitsoa grip e boletsoeng.

Ka lehlakoreng la flip, ho tšoara ka letsoho ho bolela hore o tšoara bareng ka tlase, liatla tsa hau li shebile hole le uena. Tšoaro ea sephiri e boetse e bitsoa grip e phahameng kapa e ts'oaroang ka morao.

Joalokaha lebitso le bontša, ho ts'oara ka tsela e tsoakiloeng ho kenyelletsa ho ts'oara bareng ka palema e le 'ngoe e shebileng ho uena (overhand) ebe e' ngoe e shebile hole le uena (underhand). Tšoaro e tsoakiloeng hangata e sebelisetsoa ho bolaea.

Melemo ea ho itšoara ka mokhoa o fetelletseng

Sehlopha se feteletseng se sebetsa haholo ho feta ho ts'oara ka letsoho. Hangata e bitsoa "standard" grip ea ho phahamisa litšepe kaha e ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso bo bongata, ho tloha mochineng oa khatiso oa benche ho ea ho motho ea shoeleng ho isa ho ea hulang.

Liketsong tse ling tsa boitlhakiso, ho ts'oara ka mokhoa o fetelletseng ho ka u thusa ho fumana matla le ho matlafatsa mesifa ea hau ea letsoho ha u ntse u ikoetlisa.

Ho tšoarella ka mokhoa o feteletseng ho ka u thusa ho lebisa lihlopha tsa mesifa tse itseng tse neng li ke ke tsa ts'oaroa haholo ha u sebelisa sephiri. Sena se ipapisitse le boikoetliso bo ikhethang boo u bo etsang le lipheo tsa hau tsa koetliso ea boima.

Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng ho batho ba shoeleng

Ho shoela holimo ke boikoetliso ba ho phahamisa litšepe boo ho bona o kobehelang pele ho nka barbell kapa kettlebell e boima fatše. Ha u ntse u theola bareng kapa kettlebell, letheka la hao le manonyeletso le mokokotlo oa hau o lula o bataletse ho pholletsa le motsamao.

Lefu le matlafatsa mokokotlo oa hau o kaholimo le o ka tlase, maqhubu, letheka le mesifa ea maoto.

Lefu le hloka ho ts'oaroa ka thata hobane u ke ke ua khona ho phahamisa boima boo u ke keng ua bo tšoara ka matsoho. Ho matlafatsa litlamo tsa hau ho u thusa hore u tšoare boima bo bolelele.

Lits'oaro tse peli tse atisang ho sebelisoa bakeng sa ho bolaea batho ba bang ke ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng le ho ts'oara ho tsoakaneng. Ho na le likhang tse ngata sechabeng sa boikoetliso mabapi le hore na ke mofuta ofe oa litšoaro o betere.

Batho ba bangata ka tlhaho ba tla tšoara terata e bolaeang ka mokhoa o fetelletseng, liatla ka bobeli li shebile 'meleng. Ho ts'oara ka mokhoa o fetelletseng ho thusa ho aha forearm le ho tšoara matla kaha o tlameha ho boloka bareng hore e se ke ea potoloha ha o phahamisa.

Mofuta ona oa litlamo o khothaletsoa bakeng sa li-warmups le lisebelisoa tse bobebe. Ha u ntse u hatela pele ho ea ho li-sete tse boima, u ka fumana hore ha u khone ho phethela lift hobane matla a hau a ho ts'oara a qala ho hloleha.

Ka lebaka lena, mananeo a mangata a litsebi tsa ho phahamisa litšepe a khothaletsa ho fetohela litsing tse tsoakaneng bakeng sa lisebelisoa tse boima. Tšoaro e tsoakaneng e boetse e khothaletsoa ka mabaka a polokeho hobane e boloka bareng e sa tsoe matsohong a hau.

Ha u ntse u eketsa boima ba 'mele boo u bo phahamisang nakong ea lefu le bolaeang, fetohela ho tsoakaneng e tsoakaneng ha u se u sa khone ho tšoarella bareng. U tla khona ho eketsa boima bo eketsehileng bareng ka ho ts'oara tsoakane.

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore ho ts'oara ka tsela e tsoakaneng ho ka lebisa ho tsamaisong ea boima bo sa lekanang nakong ea ts'ehetso,' me phuputso e 'ngoe e ithutile hore e ka baka ho se leka-lekane ntlafatsong ea mesifa ha nako e ntse e bapisoa le ho ts'oara ka thata.

Ho thusa ho loants'a ho se leka-lekane ha mesifa, chencha maemo a matsoho seteisheneng se seng le se seng 'me u sebelise letsoho le tsoakaneng ha boima bo le boima haholo hore o ka bo phahamisa ka mokhoa o sireletsehileng ka ho o ts'oara ka matla.

Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng lipulong

Pullup ke boikoetliso boo u ts'oarellang ho bona bareng ebe o ikhula ho fihlela seledu sa hao se fihla ka holim'a bareng, maoto a hao a sa thetse fatše ho hang. Likutu li hula mesifa e kaholimo ea mokokotlo. Ho tšoara ka thata ho nkoa e le phapang e thata ka ho fetisisa ea pullup.

Ho sebelisa letsoho ka letsoho nakong ea pullup ho tla sebetsa mesifa e meng ho feta - haholo-holo li-biceps tsa hau le mokokotlo oa hau o kaholimo. Ho tšoara bareng ka letsoho ha u ntse u hula hangata ho bitsoa chinup ho fapana le pullup.

Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa matla a hau, nahana ka ho etsa li-pullups (ho tšoara ka mokhoa o feteletseng) le li-chinups (ho tšoara ka letsoho) nakong ea boikoetliso.

Khetho e 'ngoe ke ho etsa li-pullups tsa hau u sebelisa li-hand tse bopehileng joaloka D. Mehele e u lumella ho ts'oara bareng ka tlamo e fetelletseng mme e tla potoloha ha u ntse u nyoloha ho fihlela liatla tsa hau li shebane.

Ho hula ka li-handles tsa D ho lumella mefuta e mengata ea ho sisinyeha mme e kenya mesifa e mengata ho feta bareng e tloaelehileng, ho kenyeletsoa le mantlha a hau.

Lat pulldown

Mokhoa o mong oa ho etsa li-pullups ke ka ho sebelisa mochini o bitsoang lat pulldown machine. Mochini ona o sebetsa ka kotloloho mesifa ea latissimus dorsi. "Lats" ke mesifa e meholohali ea mokokotlo o kaholimo.U ka sebelisa mochini oa pulldown ka sehokelo kapa ka litlamo tse fetelletseng.

Bonyane phuputso e le 'ngoe e bontšitse ho ts'oara ka mokhoa o fetelletseng ho sebetsa ho feta ho ts'oara ka lekunutu ha o kenya lats tse tlase. Ka lehlakoreng le leng, ho tšoara ka letsoho ho tla thusa ho kenya li-biceps tsa hau ho feta ho ts'oara ka mokhoa o fetelletseng.

Ho tšoarella ka mokhoa o fetelletseng ho li-squats

Squat ke mofuta oa ho ikoetlisa ka ho sutumetsa moo o theolang lirope tsa hau ho fihlela li tšoana le fatše ha o ntse o boloka sefuba se eme hantle. Li-squats li thusa ho matlafatsa mesifa marameng le liropeng tsa hau.

O ka bapala squats ntle le litekanyo, kapa o ka sebelisa barbell ho eketsa boima ba 'mele oa hau. Hangata bareng e beoa karolong e kaholimo ea mokokotlo le mahetleng.

Tšoaro e feteletseng ke tsela e bolokehileng ka ho fetisisa ea ho ts'oara bareng nakong ea squat. Ha ua lokela ho leka ho tšehetsa boima ka matsoho a hau ho hang. Mokokotlo oa hau o kaholimo o ts'oara bareng ha o ntse o ts'oara bareng hore e se ke ea thellela.

Tsa Tsau-tsau

Ho sebelisa letsoho le matla nakong ea boikoetliso ba ho hula ho ka thusa ho matlafatsa mesifa ea letsoho la hao le ho ntlafatsa matla a ho tšoara.

Ka kakaretso ho khothaletsoa hore o sebelise letsoho le fetang tekano ha o etsa li-push-pull, tse kang squats le li-deadlifts, molemong oa ho fumana molemo o moholo le ho qoba ho se leka-lekane ha mesifa.

Leha ho le joalo, ha u bolaea batho ba bang, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetohele tsoarellong e kopaneng ha u phahamisa litšepe tse boima haholo, kaha matla a hao a ho tšoara a ka qetella a hlotsoe ke ho a tšoara ka thata.

Liketsong tse ling tsa boikoetliso, joalo ka li-pullups kapa li-barbell, ho ts'oara ha hau ho thusa ho tseba hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebelisoang haholo. Ho ipapisitse le lipheo tsa hau, o kanna oa batla ho fapanya litlamo tsa hau ho tloha ho feteletseng ho ea ho tse ling ho hlasela lihlopha tse ngata tsa mesifa mokokotlong, matsohong, liphakeng le mokokotlong.