Melemo ena ea bophelo bo botle ba Okra e tla etsa hore u nahane hape ka Veggie ena ea Lehlabula

Litaba

• Okra ke Eng?
• Phepo ea Okra
• Melemo ea Bophelo ea Okra
• Li-ward Tse Felisang Mafu
• E tšehetsa Tšilo ea lijo e Botle
• E Laola Maemo a Tsoekere ea Mali
• E Sireletsa Pelo
• E tšehetsa bokhachane bo phetseng hantle
• Likotsi tse ka bang teng tsa Okra
• Mokhoa oa ho pheha Okra
• Tlhahlobo bakeng sa

E tsejoa ka botenya ba eona bo boreleli ha e sehiloe kapa e phehiloe, hangata okra e fumana botumo bo bobe; leha ho le joalo, lihlahisoa tsa lehlabula li phetse hantle ka mokhoa o khahlisang ka lebaka la lenane la limatlafatsi tse kang li-antioxidants le fiber. 'Me ka mekhoa e nepahetseng, okra e ka ba monate le goo-free - tshepiso. Bala ho ithuta ka melemo ea bophelo ba okra le phepo e nepahetseng, le mekhoa ea ho natefeloa ke okra.

Okra ke Eng?

Le ha hangata e phehiloe joalo ka meroho (nahana: e phehiloeng, e halikiloeng, e halikiloeng), okra ke tholoana (!!) eo qalong e tsoang Afrika. E hola libakeng tse futhumetseng, ho kenyeletsoa le Amerika e ka boroa moo e atlehang ka lebaka la mocheso le mongobo, 'me "e qetella e le lijana tse ngata tsa boroa," ho hlalosa Andrea Mathis, MA, RDN, LD, e ngolisitsoeng Alabama setsebi sa phepo le mothehi oa Lijo tse ntle le lintho. Okra pod kaofela (ho kenyeletsoa kutu le peo) lia jeoa. Empa haeba u ka khona ho fumana semela sa okra (mohlala, serapeng), u ka ja makhasi, lipalesa le lipalesa joalo ka meroho, ho latela North Carolina State University Extension.

Phepo ea Okra

Okra ke naleli e nang le phepo e nepahetseng, e ithorisang ka livithamini le liminerale tse ngata tse kang vithamine C, riboflavin, folic acid, calcium le potasiamo, ho latela sengoloa koranteng. Limolek'hule. Ha e le lintho tse teteaneng, tse bosesane tse okra e li hlahisang ha e sehiloe le ho pheha? Goo, ka saense e bitsoang mucilage, e na le fiber e ngata, ho bolela Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., setsebi sa lijo se ngolisitsoeng le mothehi oa Nutrition with Grace. Fiber ena e ikarabella bakeng sa melemo e mengata ea phepo ea okra, ho kenyelletsa ts'ehetso ea tšilo ea lijo, taolo ea tsoekere ea mali le bophelo bo botle ba pelo.

Mona ke boemo ba phepo ea kopi e le 'ngoe (~ ligrama tse 160) ea okra e phehiloeng, ho latela Lefapha la Temo la United States:

• lik'hilojule tse 56
• 3 dikgerama protheine
• 1 grama mafura
• Ligrama tse 13 tsa k'habohaedreite
• 5 grams ea fiber
• 3 dikgerama tsoekere

Melemo ea Bophelo ea Okra

Haeba lenane la eona la limatlafatsi ha lea lekana ho u etsa hore u kenye lihlahisoa tsa lehlabula potolohong ea hau, melemo ea bophelo ba okra e kanna ea qhekella. Pele, fumana hore na mochini ona o motala oa motsoako o ka o etsetsa 'mele oa hau joang, ho latela litsebi.

Li-ward Tse Felisang Mafu

Okra e ba mohloli oa A + oa li-antioxidants. "Li-antioxidants tse ka sehloohong ho okra ke polyphenols," ho bolela Mathis. Sena se kenyelletsa catechin, polyphenol e fumanoang hape ka tee e tala, hammoho le livithamini A le C, ho etsa okra e 'ngoe ea lijo tse ntle tsa antioxidant tseo o ka li jang. 'Me ke BFD hobane li-antioxidants li tsejoa ho fokotsa kapa ho tlosa li-radicals tsa mahala (limolek'hule tse sa tsitsang) tse ka senyang lisele le ho khothalletsa mafu (mohlala, kankere, lefu la pelo), ho hlalosa Mathis.

E tšehetsa Tšilo ea lijo e Botle

Haeba ho ea nomoro ea bobeli ho utloahala eka ke mosebetsi, o kanna oa batla ho fumana sebaka poleiting ea hau bakeng sa okra. Clark-Hibbs o re: "Mokoallo oa okra o na le fiber e ngata haholo." Mofuta ona oa fiber o monya metsi ka mpeng ea mala, ho theha ntho e kang ea gel e tiisang setuloana le ho thusa ho thibela letshollo. "Mabota" le lipeo tsa "okra pod" le tsona li na le fiber e sa qhibiliheng, ho bolela Susan Greeley, M.S., R.D.N., setsebi sa phepo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng le morupeli oa moapehi Setsing sa Thuto ea Culinary. Faeba e sa keneleng metsi e eketsa bongata ba mantle 'me e khothaletsa ho sisinyeha ha mesifa ea mala, e ka fanang ka phomolo ho ts'oaetso, ho latela Mayo Clinic. (E amanang: Melemo ena ea Faeba e E etsa Phepo ea Bohlokoa ka ho Fetisisa Lijong Tsa Hau)

E Laola Maemo a Tsoekere ea Mali

Ka ho theha ntho e kang gel ka maleng a hau, fiber e qhibilihang ka har'a okra le eona e ka liehisa ho monya ha lik'habohaedreite, kahoo e thibela ho phahama ha tsoekere maling le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ho bolela Clark-Hibbs. Phuputso ea 2016 e fumane hore ho ja fiber e qhibilihang khafetsa ho ka ntlafatsa maemo a tsoekere maling ho batho ba seng ba na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. "Okra e boetse e ruile ka magnesium, diminerale e thusang 'mele oa hau ho ntša insulin," ho bolela Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., setsebi sa phepo e nepahetseng le mothehi oa Food Jonezi. Ka mantsoe a mang, magnesium e thusa ho boloka maemo a hau a insulin - hormone e laolang hore na lijo tseo u li jang li fetoloa joang hore li be matla - ka tsela eo, e thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali, ho latela sengoloa sa 2019.

Hape u se ke ua lebala ka li-antioxidants tse matla haholo, tse ka fanang ka letsoho, hape. Khatello ea oxidative (e etsahalang ha ho na le li-radicals tsa mahala tse ngata 'meleng) e bapala karolo ho nts'etsopele ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Empa ho ja haholo li-antioxidants (mohlala, livithamini A le C ka okra) ho ka fokotsa kotsi ka ho loants'a li-radicals tsena tsa mahala, hape, khatello ea mali, ho latela phuputso ea 2018. (E amanang le: Matšoao a 10 a lefu la tsoekere ao basali ba hlokang ho a tseba ka)

E Sireletsa Pelo

Kamoo ho bonahalang kateng, fiber e ho okra ke limatlafatsi tse nang le mesebetsi e mengata; e thusa ho theola cholesterol ea LDL ("e mpe") ka ho bokella limolek'hule tse eketsehileng tsa k'holeseterole ha e ntse e tsamaea tsamaisong ea tšilo ea lijo, "ho bolela Clark-Hibbs. Joale faeba e tlisa k'holeseterole ha e ntse e tsoa ka setuloaneng, Mathis o re. Sena se fokotsa ho kenella ha k'holeseterole maling, ho thusa ho laola maemo a k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Li-antioxidants, joalo ka metsoako ea phenolic e fumanoeng ka okra (mohlala, katekine), e boetse e sireletsa pelo ka ho fokotsa li-radical tse fetelletseng. Tumellano ke ena: Ha li-radicals tsa mahala li sebelisana le cholesterol ea LDL, thepa ea 'mele le ea lik'hemik'hale ea lintho tse "mpe" e fetoha, ho latela sengoloa sa 2021. Ts'ebetso ena, e bitsoang LDL oxidation, e tlatsetsa khōlong ea atherosclerosis kapa plaque buildup methapong e ka lebisang lefung la pelo. Leha ho le joalo, tlhahlobo ea mahlale ea 2019 e supa hore metsoako ea phenolic e ka thibela likhase tsa LDL, ka hona e ka sireletsa pelo.

E tšehetsa bokhachane bo phetseng hantle

Okra o na le vithamine B9 e ngata e nang le folate, eo motho e mong le e mong a e hlokang ho theha lisele tse khubelu tsa mali le ho ts'ehetsa kholo le ts'ebetso ea lisele tse phetseng hantle, ho bolela Jones. Empa e bohlokoa haholo bakeng sa kholo e nepahetseng ea "fetal" nakong ea bokhachane (mme ka hona e fumanoa li-vithamine tsa bakhachane). O re: "Ho ja lijo tse fokolang haholo nakong ea bokhachane ho ka baka mathata a tsoalo joalo ka bokooa ba methapo ea methapo, lefu le bakang likoli bokong (mohlala. Anencephaly) le lesapo la mokokotlo (mohlala, spina bifida) ka popelong." Bakeng sa moelelo oa taba, tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea folate ke li-microgram tse 400 bakeng sa banna le basali ba lilemo tse 19 le ho feta, le li-microgram tse 600 bakeng sa baimana, ho latela Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo. Komiki e le 'ngoe ea okra e phehiloeng e fana ka li-micrograms tse 88 tsa folate, ho latela USDA, kahoo okra e na le bonnete ba hore e tla u thusa ho fihlela lipheo tseo. (Mohloli o mong o motle oa folate? Li-beet, tse nang le 80 mcg ka ~ 100-gram ho sebeletsa. Ha u ntse u tseba haholoanyane!)

Likotsi tse ka bang teng tsa Okra

O rata majoe a liphio? E-ea bonolo ho okra, kaha e na le li-oxalate tse ngata, e leng metsoako e eketsang kotsi ea ho ba le majoe a liphio haeba u kile ua ba le 'ona nakong e fetileng, ho bolela Clark-Hibbs. Ke hobane li-oxalate tse feteletseng li ka tsoakana le k'halsiamo 'me tsa etsa calcium oxalates, e leng karolo ea mantlha ea majoe a liphio, o re. Tlhahlobo ea 2018 e fana ka maikutlo a hore ho ja li-oxalate tse ngata setulong ho eketsa palo ea li-oxalate tse tsoang ka har'a moroto (o tsamaeang ka liphio), ho eketsa menyetla ea ho ba le majoe a liphio. Kahoo, batho "ba kotsing ea ho ba le majoe a liphio ba lokela ho fokotsa bongata ba lijo tse nang le oxalate tseo ba li jang ka nako e le 'ngoe," o re.

U kanna ua batla ho tsoela pele u le hlokolosi haeba u nka li-anticoagulants (tšesaane ea mali) ho thibela mali ho koaloa, ho bolela Mathis. Okra e na le vithamine K e ngata, phepo e thusang ho koala mali - ts'ebetso e nepahetseng ea litšila tsa mali e ikemiselitseng ho e thibela. (ICYDK, mali a fokolang mali a thusa ho thibela mali ho bakuli ba nang le maemo a itseng a kang atherosclerosis, kahoo ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo kapa stroke.) Ka tšohanyetso ho eketsa lijo tse nang le vithamine K (tse kang okra) ho ka kena-kenana le morero oa litšila tsa mali, ho bolela Mathis.

DR;

Mokhoa oa ho pheha Okra

Jones o re: "Okra e ka fumanoa e le e ncha, e leqhoa, e kentsoeng ka makotikoting, e halikiloeng, 'me e le phofo e omisitsoeng. Mabenkele a mang a kanna a rekisa li-snacks tse omisitsoeng tsa okra, joalo ka Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (E reke, $ 10 bakeng sa mekotla e 'meli, amazon.com). Tseleng ea sehatsetsi, e fumaneha e le 'ngoe, e na le bohobe kapa lijong tse seng li entsoe esale pele. Ho boleloa hore, likhetho tse ncha le tse leqhoa tse se nang bohobe ke tsona tse phetseng hantle, kaha li na le limatlafatsi tse phahameng ka ho fetisisa ntle le li-preservatives tse kang sodium, ho hlalosa Jones.

Ha e le phofo ea okra? E sebelisoa haholo joaloka sejoe, ho fapana le ho nkela meroho eohle sebaka. "[Ke] mokhoa o mong o phetseng hantle ho fapana le ho sebelisa matsoai kapa metsoako e kopiloeng," ho bolela Jones, empa mohlomong o ke ke oa e fumana kopanong ea hau e latelang ea Whole Foods. Sebakeng seo, leba lebenkeleng le ikhethang kapa, eseng ka mokhoa o tšosang, Amazon, moo o ka ts'oarang sehlahisoa se kang Naturevibe Botanicals Okra Powder (E reke, $ 16, amazon.com).

Ha u reka okra e ncha, khetha lihlahisoa tse tiileng le tse tala tse khanyang, 'me u se ke ua lahla tse sootho kapa tse hlotsa, kaha ana ke matšoao a ho bola, ho latela Univesithi ea Nebraska-Lincoln. Lapeng, boloka okra e sa hlatsuoang ka setshelong se koetsoeng kapa polasetiki ka sehatsetsing. Mme o lemosoe: Okra e ncha e ka senyeha habonolo, ka hona o tla batla ho e ja ASAP, pele ho feta matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo, ho latela Univesithi ea Arkansas.

Le ha e ka jeoa e le tala, "batho ba bangata ba pheha okra pele hobane letlalo le na le sebopeho se benyang se bileng se sa bonahaleng kamora ho pheha," ho bolela Clark-Hibbs. Okra e sa tsoa khuoa e ka halikoa, ea halikwa kapa ea phehoa. Empa joalokaha ho boletsoe pejana, ha e sehiloe kapa e phehiloe, okra e ntša mokelikeli o mosesaane oo batho ba bangata ba sa o rateng.

Ho fokotsa sekontiri, khaola okra likotoana tse kholo, hobane "ha o ka e fokotsa hanyane, o tla fumana moetso o monyane haholo," o arolelana Clark-Hibbs. U kanna ua batla ho sebelisa mekhoa ea ho pheha e ommeng (mohlala, ho hadika, ho halika, ho halika), ho bolela Jones, vs. mekhoa ea ho pheha e mongobo (mohlala, ho chesa kapa ho belisa), e eketsang mongobo ho okra ebe e ntlafatsa goo. Ho pheha ho omme ho boetse ho akarelletsa ho pheha mocheso o phahameng, e leng "ho khutsufatsang nako eo [okra] e phehang ka eona 'me kahoo e fokotsa boholo ba slime e ntseng e lokolloa," ho phaella Clark-Hibbs. Qetellong, o ka fokotsa sekhahla ka "ho eketsa motsoako oa asiti joalo ka mongobo oa langa le le lej, sirilamunu kapa sopho ea konofolo," ho bolela Jones. Goo, tsamaea!

Na u se u itokiselitse ho fa okra? Mona ke litsela tse 'maloa tse monate tse lumelletsoeng ke litsebi tsa ho sebelisa okra lapeng:

Joaloka sejana se besitsoeng. Clark-Hibbs o re: "E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho pheha okra ke ho e halika." "Tšoaea lakane e nang le pampiri ea aluminium kapa pampiri ea letlalo, beha okra ka lera le le leng, u tšele oli ea mohloaare, 'me u qete ka letsoai le pepere ho latsoa. ​​Sena se tla nolofatsa okra ha e ntse e bolokiloe e le lerootho ebile e thibela mokhoa o mosesaane o e ka [etsahala ka ho bela]."

Joalo ka sejana sa sauteed. Bakeng sa ntho e 'ngoe e bonolo ea okra, e tšele ka linoko tsa hau. Taba ea mantlha, "futhumatsa oli ka pane e kholo ho feta mocheso o mahareng. Eketsa okra ebe u pheha metsotso e ka bang 'ne ho isa ho e mehlano, kapa ho fihlela botala bo khanyang. Nako le letsoai, pepere le linoko tse ling pele o sebeletsa," ho bolela Mathis. U hloka inspo? Leka risepe ena ea bhindi, kapa okra ea India e tsoang crispy ho tsoa blog ea lijo Beets ea pelo ea ka.

Ka ho hlohlelletsa-fry. Phahamisa bosiu ba beke e tlang ea hau ea beke le beke ka okra. Sejana se hloka mokhoa oa ho pheha ka potlako, o tla thusa ho fokotsa sekontiri. Hlahloba lisebelisoa tsena tse 'nè tsa okra tse hlahisang li-blog tsa lijo Buka ea Cookbook ea Omnivore.

Li-stew le sopho. Ka mokhoa o nepahetseng, mucilage ea okra e ka sebetsa molemong oa hau. E ka nona lijana (nahana: sechu, gumbo, sopho) joalo ka poone ea poone, ho latela Mathis. O re: "Kenya okra e takiloeng [ka sophong ea hau] metsotso e ka bang 10 pele [o qeta] ho pheha. Leka risepe ena e monate ea lijo tsa leoatleng tsa gumbo ho tsoa ho blog ea lijo Likuku Tsa Bo-ntate-moholo.

Ka salate. Sebelisa lihlahisoa tsa lehlabula hamonate ka ho kopanya okra le meroho e meng ea leholimo le futhumetseng. Mohlala, "[okra e phehiloeng] e ka khaoloa ebe e eketsoa salate e monate ea tamati le poone," ho bolela Greeley.

Tlhahlobo bakeng sa