Lijo tsa ho ilela khoeli: seo u lokelang ho se ja le seo u lokelang ho se qoba
Litaba
- Seo lijo li lokelang ho se kenyelletsa
- 1. Li-Phytoestrogens
- 2. Vithamine C
- 3. Vithamine E
- 4. Omega 3
- 5. Calcium le vithamine D
- 6. Likhoele
- 7. Tryptophan
- Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
- Lijo bakeng sa ho khaotsa ho ilela khoeli
Ho khaotsa ho ilela khoeli ke karolo ea bophelo ba mosali moo ho bang le liphetoho tsa tšohanyetso tsa lihormone, tse bakang ho hlaha ha matšoao a mang a kang mahlaseli a chesang, letlalo le omeletseng, kotsi e kholo ea lefu la masapo, ho fokotsa metabolism le kotsi e kholo ea ho ba motenya haholo, hammoho le ts'oaetso e 'ngoe le mafu a pelo le methapo.
Ka lebaka lena, ho ja lijo tse nepahetseng, tlasa tataiso ea setsebi sa phepo e nepahetseng, nakong ena ho bohlokoa ho netefatsa boiketlo ba mmele le maikutlo, mme ho bohlokoa hore e tsamaisane le ho ikoetlisa khafetsa, joalo ka ho tants'a, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele kapa ho tsamaea, mohlala. mohlala.
Seo lijo li lokelang ho se kenyelletsa
Nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli ho kgothaletswa hore basali ba kenye lijong tse bohlokoa lijong tsa bona ho thibela ho hlaha ha mathata a bophelo bo amanang le nako ena, joalo ka:
1. Li-Phytoestrogens
Li-phytoestrogens li ka fumanoa lijong tse ling tse kang soya, linate, peo ea oli le lijo-thollo, 'me sebopeho sa tsona se ts'oana haholo le li-estrogen tsa basali mme ka hona ts'ebeliso ea mofuta ona oa lijo e ka thusa ho fokotsa matšoao a ho khaotsa ho ilela khoeli joalo mofufutso oa bosiu. ho teneha le ho chaba, hobane li laola maemo a estrogen 'meleng.
Moo u ka fumanang: peo ea folaxe, linaoa tsa soya, peo ea sesame, humus, konofolo, lesere, pistachios, peo ea soneblomo, plums le lialmonde. Sheba lenane le felletseng le melemo e meng ea lijo tse nang le phytoestrogens.
2. Vithamine C
Ts'ebeliso ea vithamine C e thusa ho matlafatsa sesole sa 'mele, ntle le ho ba le melemo letlalong, kaha vithamine ena e thusa ho folisa ebile e lumella ho monngoa ha collagen' meleng, e leng protheine e netefatsang sebopeho, ho tiea le ho tenyetseha ha 'mele. letlalo.
Moo u ka fumanang: kiwi, live, orange, pepere, papaya, guava, mahapu, tangerine.
3. Vithamine E
Vithamine E e thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba letlalo, ho thibela ho tsofala pele ho nako le ponahalo ea makhopo le ho boloka botshepehi ba likhoele tsa moriri, e leng ho khahlisang metsi.
Ntle le moo, ka lebaka la tšebetso ea eona ea antioxidant, e thusa ho eketsa boits'ireletso ba mmele, hape le ho hlokomela bophelo bo botle ba pelo le ho thibela ho hlaha ha mafu a methapo, joalo ka Alzheimer's.
Moo u ka fumanang: peo ea soneblomo, linate, linate tsa Brazil, linate, limango, lijo tsa leoatleng, avocado le oli ea mohloaare.
4. Omega 3
Lijo tse ruileng omega 3 li na le li-antioxidant le li-anti-inflammatory, tse ntle haholo ho loants'a mafu a kang ramatiki, mohlala. Ntle le moo, e boetse e rata bophelo bo botle ba pelo, kaha e thusa ho theola k'holeseterole "e mpe", LDL, le ho eketsa "cholesterol" e ntle, HDL, ntle le taolo ea ho hoama ha mali le ho ntlafatsa khatello ea mali.
Moo u ka fumanang: tuna, salmon, lipeo le oli ea linseed, sardine le walnuts.
Lekola melemo e meng ea omega 3 ka video e latelang:
5. Calcium le vithamine D
Calcium le vithamine D ke limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa meno le masapo a phetseng hantle, ho thibela nts'etsopele ea osteopenia kapa lefu la masapo, e leng mafu a tloaelehileng a hlahang nakong ea kamora 'me kamora' ona ka lebaka la ho fokotseha ha li-estrogen.
Moo u ka fumanang: lebese le tlotsitsoeng, yoghurt e hlakileng, chisi e tšoeu kapa e se nang mafura a mangata, lialmonde, basil, watercress, peo ea folaxe le broccoli. Tabeng ea vithamine D, lijo tse ling ke salmon, yogurt, sardines le oysters.
6. Likhoele
Likhoele ha li bohlokoa feela ho laola tsamaiso ea mala le ho thibela mathata a kang ho sokela, empa hape le ho thibela keketseho ea k'holeseterole, ho laola maemo a tsoekere maling le ho khothaletsa maikutlo a ho khora, le ho theola boima ba 'mele.
Moo u ka fumanang: litholoana, meroho, mokopu, habore, matlapi a koro, linaoa, likhekhe, lensisi, linate, raese, bijoux le bohobe ba lijo-thollo.
Ho bohlokoa ho bolela hore habore, ntle le ho ba le fiber, e na le phytomelatonin, e ratang boroko bo monate bosiu, e le lijo tse bontšitsoeng haholo ho ba robalang.
7. Tryptophan
Nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli ho tloaelehile ho ba le liphetoho maikutlong, ho hlonama kapa ho tšoenyeha, kahoo lijo tse nang le tryptophan hape ke khetho e ntle haholo ha u na le matšoao ana.
Tryptophan ke amino acid ea bohlokoa e sa hlophisoang ke 'mele mme e nka karolo ho hlahiseng serotonin, melatonin le niacin, e thusang ho ntlafatsa maikutlo le ho eketsa maikutlo a boiketlo.
Moo u ka fumanang: banana, broccoli, linate, li-chestnut, lialmonde.
Bona video e ka tlase bakeng sa likhetho tse ling tsa lijo tse nang le tryptophan ho ntlafatsa maikutlo:
Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
Ho tseba lijo tse sa lokelang ho jeoa nakong ea ho ilela khoeli ho bohlokoa hape ho qoba matšoao a eona le ho thibela ho bokellana ha mafura ka mpeng, e leng ntho e tloaelehileng nakong ena.
Ka lebaka lena, nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli ho kgothaletswa ho fokotsa ts'ebeliso ea lijana tse nang le li-condiments tse ngata, nama e khubelu e fetelletseng, lino tse tahang, lisoseji, lijo tse halikiloeng, lijo tsa makotikoting, lisoso tse lokiselitsoeng, lijo tse potlakileng le lijo tsa indasteri ka kakaretso, kaha li ruile tsoekere le mafura a mangata.
Ntle le moo, lihlahisoa tsa lebese le lihlahisoa li lokela ho khuoa 'me ho khothaletsoa ho fokotsa tšebeliso ea kofi kapa lino tse nang le k'hafeine e fetelletseng, joalo ka chokolete e chesang kapa tee e ntšo, kaha li sitisa ho monngoa ha khalsiamo ebile li na le ketso e hlasimollang. ho thata ho basali ho robala.ba nang le boroko.
Lijo bakeng sa ho khaotsa ho ilela khoeli
Tafole e latelang e fana ka khetho ea matsatsi a mararo ea matsatsi e ka thusang ho imolla matšoao a amanang le ho khaotsa ho ilela khoeli:
| Lijo tse kholo | Letsatsi la 1 | Letsatsi la 2 | Letsatsi la 3 |
| Lijo tsa hoseng | Khalase e le 'ngoe ea lebese la soya le selae se le seng sa bohobe bo sootho bo halikiloeng ka oli ea mohloaare e sa tsoaloang le makhasi a rosemary + 1 tangerine | 1 senoelo sa oatmeal se lokisitsoeng ka lebese la soya + khaba e le 1 ea chia le 1/2 banana e khaotsoe ka likotoana | Khalase e le 'ngoe ea lero la lamunu + 1 panekuku e mahareng e lokiselitsoeng ka phofo ea almonde le botoro ea matokomane |
| Seneke sa hoseng | 1 kiwi + 6 linate | 1 fragola Smoothie e lokiselitsoeng ka lebese la soya khaba e 1 e kentse habore | Banana e le 1 e nang le sinamone |
| Lijo tsa mots'eare | 1 filimi ea salmon e halikiloeng e nang le likhaba tse 3 tsa raese e sootho + kopi e le 1 ea lihoete tse phehiloeng le broccoli + khaba e le 'ngoe ea oli ea mohloaare + 1 apole | 1 khoele ea lesela la khoho le 1/2 senoelo sa litapole puree le lettuce, eiee le salate ea langa le le lej tse nang le peo ea mokopu + 1 khaba ea oli ea mohloaare + 1 lamunu | Li-noodle tsa zucchini tse nang le tuna le sopho ea tlhaho ea tamati e nang le chisi e halikiloeng, e tsamaeang le salate ea arugula, avocado le walnuts + 1 teaspoon ea oli ea mohloaare |
| Seneke-thapama | 1 yogurt e hlakileng e nang le oats e phuthetsoe ka 1/2 | 2 toast e entsoeng ka botlalo ka melamu ea hummus le ea rantipole | 1 senoelo sa gelatin e sa tsoekere |
| Seneke sa mantsiboea | 1 senoelo sa chamomile tee e sa tsoekere | 1 kopi ea tee ea linden e sa tsoekere | Kopi e le 'ngoe ea tee ea lavender e sa tsoekere |
Chelete e kenyellelitsoeng lenaneng e ka fapana ho latela lilemo, tekano, boikoetliso ba 'mele le haeba u na le lefu le amanang le lona kapa che, kahoo sepheo ke ho batla setsebi sa phepo e le hore ho ka etsoa tlhahlobo e felletseng le moralo o nepahetseng oa phepo e nepahetseng. huleloa.tse hlokahalang.
E Bolokiloe Kajeno
Ho Tšepisa Liphetoho Sebakeng sa Phekolo ea MS
