Seo u ka se jang pele le kamora 'marathone
Litaba
- Seo u ka se jang pele ho marathone
- Seo u ka se jang kamora 'marathone
- Seo u ka se jang nakong ea marathone
- Fumana malebela a thusang ho matha ho: malebela a 5 ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso.
Letsatsing la mabelo, semathi se tlameha ho ja lijo tse ipapisitseng le lik'habohaedreite le liprotheine, ntle le ho noa metsi a mangata le ho noa seno se matla. Leha ho le joalo, ho ba le phepo e nepahetseng ho bohlokoa nakong ea likhoeli tseo u li lokisetsang tlhahlobo.
Ho mamella teko ho fihlela qetellong, o lokela ho ja lihora tse 2, hora e le 'ngoe le metsotso e 30 pele o matha ho boloka maemo a tsoekere a tsitsitse, ntle le ho hatakela le ho boloka sekhahla sa pelo ea hau khafetsa. Ntle le moo, o lokela ho ja hang kamora hore peiso e fete ho nka matla a lahlehileng le ho felisa maro.
Seo u ka se jang pele ho marathone
Mothating ona oa ho itokisa, ha ho na liphetoho tse kholo tse lokelang ho etsoa ts'ebetsong ea letsatsi le letsatsi, mme haholo-holo motho o lokela ho khetha ho ja lijo tseo a li ratang, haeba li phetse hantle, joalo ka ha 'mele o se o tloaetse.
| Seo u ka se jang lihora tse 2 pele u matha | Mehlala ea lijo | Hobane |
Sebelisa lik'habohaedreite tse monyang butle | bohobe, raese, litapole | Boloka matla ka nako e telele |
| Ho ja lijo tse nang le protheine | lehe, sardine, salmon | Eketsa ho monya lik'habohaedreite 'me u fane ka matla |
Moatlelete o boetse o lokela ho qoba tšebeliso ea lijo tse nang le litlheferetsi, joalo ka lijo-thollo, litholoana, meroho le linaoa, hobane li ka tsosa mala, hape le ho qoba tšebeliso ea lijo tse bakang khase, kaha e ka eketsa ho se utloise bohloko ka mpeng. Bala haholoanyane ho: Lijo tse bakang Likhase.
Lijo tse nang le fiber
Lijo tse bakang likhaseNtle le moo, hora e le 'ngoe pele ho tlhahlobo u lokela ho ja hape.
| Seo u ka se jang hora e le 'ngoe pele u matha | Mohlala oa lijo | Hobane |
| Ja li-carbohydrate tse amohelang lijo kapele | litholoana tse kang banana kapa bohobe bo bosoeu ka jeme | Eketsa tsoekere maling |
| Ja lijo tse nang le protheine e ngata | Lebese le koahetsoeng kapa yogurt | Fana ka matla |
| Kenya metswako e 500 ml | Metsi | Ntsha mmele metsi |
Ho feta moo, metsotso e 30 pele, nakong ea mofuthu, ho bohlokoa ho noa 250 ml ea metsi kapa seno se nang le k'hafeine joalo ka tee e tala le karolo ea seno sa matla.
Seo u ka se jang kamora 'marathone
Kamora ho matha 21 km kapa 42 km mme, ho khutlisa matla a lahlehileng le ho tlosa maro, o lokela ho ja hang feela ha peiso e felile.
| Seo u ka se jang hang kamora ho qeta peiso | Mohlala oa lijo | Hobane |
| Sebelisa lijo tse nang le lik'habohaedreite (90g) le protheine (22g) | Raese le kana; Li-noodle tse nang le letheka; Litapole tse besitsoeng le salmon | Ho tlatsa matla a sebelisitsoeng le ho nyolla maemo a tsoekere maling |
| Ja litholoana | Fragola, raspberry | Fana ka tsoekere mesifa |
Noa metsi a 500 ml | Seno sa lipapali joalo ka Seno sa Khauta | E thusa hydrate le phepelo ea liminerale |
Kamora hore peiso e fete, ho bohlokoa ho ja 1.5 g ea lik'habohaedreite ka kg ea boima ba 'mele. Mohlala, haeba motho a le boima ba 60 kg, o lokela ho ja 90 g ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata.
Ntle le moo, lihora tse 2 kamora 'peiso u lokela ho li ja:
Lijo tse nang le potassium
Lijo tse ruileng omega 3- Lijo tse nang le omega 3, joalo ka li-anchovies, herring, salmon le sardine, hobane li fokotsa ho ruruha mesifa le manonyeletso mme li thusa ho fola. Fumana ka lijo tse ling ho:
- Ja lijo tse nang le potasiamo joalo ka libanana, matokomane kapa sardine, ho loants'a bofokoli ba mesifa le cramps. Bona tse ling ho: Lijo tse nang le potasiamo tse ngata.
- Ho ja lijo tse letsoai mokhoa oa ho tlatsa maemo a mali a sodium.
Seo u ka se jang nakong ea marathone
Nakong ea ho matha, ha ho na tlhoko ea ho ja lijo, empa o tlameha ho nkela metsi a lahlehileng ka mofufutso, metsi a nooang hanyane.
Leha ho le joalo, nakong ea peiso ho bohlokoa ho noa seno sa lipapali joalo ka Endurox R4 kapa Accelerade e nang le liminerale, e ka bang 30 g ea lik'habohaedreite le 15 g ea protheine ea Whey, e thusang ho boloka metsi le ho kenya letsoho ho monngoe ha lik'habohaedreite.
Fumana malebela a thusang ho matha ho: malebela a 5 ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso.
Rea U Eletsa Hore U Bale
Seo u lokelang ho se etsa bakeng sa ho chesa ha se silafatse letlalo
