Mokhoa oa ho qoba khaello ea limatlafatsi lijong tsa meroho

Litaba

• K'halsiamo
• Tšepe
• Omega 3
• B12 vithamine
• Vithamine D
• Seo motho ea sa jeng nama a sa lokelang ho se ja
• Mathata a tloaelehileng a lijo tsa batho ba sa jeng nama

Ho qoba mofuta o fe kapa o fe oa khaello ea phepo e nepahetseng ha o ja lijo tsa batho ba sa jeng nama, o lokela ho eketsa mefuta e fapaneng ea lijo tse jeoang mme o sebelise maano a joalo ka ho ja meroho e nang le tšepe e ngata hammoho le lijo tseo e leng mohloli oa vithamine C, joalo ka lamunu, hobane vithamine ena e eketsa ho monya tsa tshepe mmeleng.

Ka kakaretso, batho ba jang limela ba lokela ho tseba ts'ebeliso ea calcium, tšepe, omega-3, vithamine B12 le vithamine D, kaha ke limatlafatsi tse teng haholo lijong tsa tlhaho ea liphoofolo. Ntle le moo, lijo li ka tlatsetsoa ka ts'ebeliso ea tomoso ea phepo e nepahetseng, e nang le liprotheine, likhoele, livithamini tsa B le liminerale.

Mona ke limatlafatsi tsa mantlha tseo u lokelang ho li ela hloko lijong le moo u ka li fumanang lijong tsa semela:

K'halsiamo

Calcium e ka fumanoa lebeseng la khomo le lihlahisoa tsa eona, hammoho le lebese la meroho, joalo ka soya le lialmonde, tse ntlafalitsoeng ka khalsiamo, 'me hoa hlokahala ho hlahloba tlhaiso-leseling ena.

Ntle le moo, phepo ena e teng meroho e metala e kang khale, broccoli le okra, litholoana tse omisitsoeng, linate, walnuts, lialmonde, makotomane, linaoa, likhoho, linaoa tsa soya, tofu, lierekisi le lensisi.

Tšepe

Ho fihlela litlhoko tsa tšepe, lijo tsa batho ba sa jeng nama li lokela ho ba le meroho e tala e lefifi, joalo ka khale, litholoana tse omisitsoeng, lipeo tse kang mokopu le sesame, lensisi, likhoho, linaoa tsa soya le tofu.

Ho feta moo, ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le vithamine C e ngata, joalo ka lamunu, phaenapole le acerola, lijong tse tšoanang tse nang le lijo tse nang le tšepe, hobane sena se eketsa ho monya tšepe ka maleng. Bona malebela a mang a seo motho ea jang nama a lokelang ho se ja ho thibela phokolo ea mali.

Omega 3

Lijong tsa semela, mohloli o ka sehloohong oa omega-3 ke oli ea folaxe, 'me o lokela ho ja khaba e 1 ea oli ka letsatsi bakeng sa bana le batho ba baholo, likhabapo tse 2 tsa basali ba baimana le ba anyesang.

Ntle le moo, phepo ena e ka fumaneha hape le lipeong tsa chia le litholoana tsa oli, joalo ka linate le li-chestnut.

B12 vithamine

Vithamine ena e fumanoa haholo lijong tsa liphoofolo, joalo ka litlhapi, sebete le pelo, mme ho a hlokahala hore bajang nama ba noe li-supplement tsa vithamine B12 ho fihlela litlhoko tsa bona.

Vithamine D

Mehloli ea mantlha ea vithamine ena lijong ke litlhapi le mahe, empa boholo ba vithamine D e hlokoang ke 'mele e hlahisoa ke ho pepesehela khanya ea letsatsi letlalong.

Kahoo, ho ba le tlhahiso e ntle, o lokela ho ba letsatsing metsotso e 15 ho isa ho hora e le 'ngoe ka letsatsi, ntle le ho sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing. Bona Tsela ea ho chesoa ke letsatsi hantle ho hlahisa Vithamine D.

Seo motho ea sa jeng nama a sa lokelang ho se ja

Mathata a tloaelehileng a lijo tsa batho ba sa jeng nama

Ntle le ho ba hlokolosi ka limatlafatsi tse ling, ho bohlokoa hape ho hlokomela ts'ebeliso e fetelletseng ea lik'habohaedreite lijong tsa batho ba sa jeng nama, hobane e na le phofo, litapole, bijoux, lithollo tse kang raese le quinoa, lipeo le linaoa tse kang linaoa le linaoa.

Li-carbohydrate tse ngata le lipompong lijong le lijong tse sebelisitsoeng li ka lebisa ho nona le mathata a kang lefu la tsoekere le mafura a sebete.

Ho feta moo, ho bohlokoa hape ho totobatsa tlhoko ea ho sebelisa bonyane lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi, kaha lijo tsa limela li na le fiber e ngata, e ka bakang ho sokela le bohloko ba mpeng ha ts'ebeliso ea metsi e sa lekana.

Ho ithuta haholoanyane ka mokhoa ona oa bophelo, bona hape:

• Lijo tse phahameng tsa protheine bakeng sa batho ba jang nama feela
• Melemo le likotsi tsa ho ba Meroho