Na ho haelloa ke phepo e nepahetseng ho baka litakatso?

Litaba

• Khokahano e reriloeng lipakeng tsa khaello ea phepo le litakatso
• Khaello ea Phepo e ka Lebisang Litakatsong
• Pica
• Khaello ea Sodium
• Hobaneng bofokoli bo kanna ba se hokahane le litakatso
• Litakatso li Ikhethile
• Khokahano e lekantsoeng lipakeng tsa litakatso le litlhoko tsa phepo
• Litakatso tse Ikhethileng le tse Matlafatsang tsa Lijo
• Lisosa Tse Ling Tse ka 'Nang Tsa U Lebisa
• Mokhoa oa ho fokotsa litakatso
• Ntlha ea Bohlokoa

Litakatso li hlalosoa e le litakatso tse matla, tse potlakileng kapa tse sa tloaelehang kapa litakatso.

Ha se feela hore li atile haholo, empa hape ho ka etsahala hore ebe ke e 'ngoe ea maikutlo a matla ka ho fetisisa ao u ka bang le' ona ha ho tluoa lijong.

Ba bang ba lumela hore litakatso li bakoa ke khaello ea limatlafatsi 'me ba li nka e le tsela ea' mele ea ho li lokisa.

Empa ba bang ba tsitlella hore, ho fapana le tlala, litakatso li haholo-holo ho seo boko ba hao bo se batlang, ho fapana le seo 'mele oa hao o hlileng o se hlokang.

Sengoloa sena se hlahloba hore na khaello e itseng ea limatlafatsi e baka takatso ea lijo.

Khokahano e reriloeng lipakeng tsa khaello ea phepo le litakatso

Palo e ntseng e eketseha ea batho e lumela hore litakatso tsa lijo ke tsela eo 'mele o utloisisang tlhoko ea phepo e nepahetseng ka eona.

Ba nahana hore ha 'mele o haelloa ke phepo e itseng, ka tlhaho o lakatsa lijo tse nang le phepo eo.

Mohlala, litakatso tsa chokolete hangata li jarisoa molato ka maemo a tlase a magnesium, athe takatso ea nama kapa chisi hangata e bonoa e le sesupo sa maemo a tlase a tšepe kapa calcium.

Ho lumeloa hore ho phethahatsa litakatso tsa hau ho thusa 'mele oa hau ho fihlela litlhoko tsa ona tsa limatlafatsi le ho lokisa khaello ea limatlafatsi.

Batho ba bang ba lumela hore litakatso ke tsela ea 'mele oa hau ea ho eketsa ho ja limatlafatsi tse itseng tse ka' nang tsa haella lijong tsa hau.

Khaello ea Phepo e ka Lebisang Litakatsong

Maemong a mang, litakatso li ka bonts'a ho ja lijo tse sa lekanang tsa limatlafatsi tse itseng.

Pica

Mohlala o mong o ikhethang ke pica, boemo boo ho bona motho a lakatsang lintho tse se nang phepo e ntle, joalo ka leqhoa, mobu, mobu, hlatsoetso kapa starch ea poone, hara tse ling.

Pica e atile haholo ho basali ba baimana le bana, 'me sesosa sa eona ha se tsejoe hajoale. Leha ho le joalo, ho nahanoa hore khaello ea limatlafatsi e ka bapala karolo (,).

Boithuto bo hlokometse hore batho ba nang le matšoao a pica hangata ba na le maemo a tlase a tšepe, zinki kapa calcium. Ho feta moo, ho tlatselletsa ka limatlafatsi tse haelloang ho bonahala ho emisa boits'oaro ba pica maemong a mang (,,,).

Ho boletse joalo, lithuto li boetse li tlaleha linyeoe tsa pica tse sa amaneng le khaello ea limatlafatsi, hammoho le tse ling tseo tlatsetso e sa emiseng boits'oaro ba pica. Kahoo, bafuputsi ba ke ke ba tiisa hore bofokoli ba limatlafatsi bo baka litakatso tse amanang le pica ().

Khaello ea Sodium

Sodium e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka mokelikeli oa 'mele oa mmele' me oa hlokahala bakeng sa ho phela.

Ka lebaka lena, litakatso tsa lijo tse nang le letsoai le phahameng haholo, hangata ho nahanoa hore li bolela hore 'mele o hloka sodium e eketsehileng.

Ebile, batho ba haelloang ke sodium hangata ba tlaleha takatso e matla ea lijo tse letsoai.

Ka mokhoa o ts'oanang, batho bao maemo a bona a sodium a theotsoeng ka boomo, ekaba ka diuretics (lipilisi tsa metsi) kapa boikoetliso, ka kakaretso ba tlaleha khetho e eketsehileng ea lijo kapa lino tse letsoai (,,).

Kahoo, maemong a mang, litakatso tsa letsoai li ka bakoa ke khaello ea sodium kapa maemo a tlase a sodium.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore khaello ea sodium e fumaneha ka seoelo. Ebile, ho noa sodium e fetelletseng ho atile haholo ho feta ho nooa ho sa lekaneng, haholo likarolong tse tsoetseng pele tsa lefats'e.

Kahoo ho lakatsa feela lijo tse letsoai ho ka 'na ha se ke ha bolela hore u haelloa ke sodium.

Hape ho na le bopaki ba hore ho ja khafetsa lijo tse nang le sodium e ngata ho ka etsa hore u be le khetho ea lijo tse letsoai. Sena se ka baka litakatso tsa letsoai maemong ao ho noa sodium e eketsehileng ho sa hlokahaleng ebile ho leng kotsi bophelong ba hau (,).

Litakatso tsa lijo tse letsoai le lintho tse se nang phepo joaloka leqhoa le letsopa li ka bakoa ke khaello ea limatlafatsi. Leha ho le joalo, ha ho joalo kamehla, mme ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho etsoa liqeto tse matla.

Hobaneng bofokoli bo kanna ba se hokahane le litakatso

Litakatso li 'nile tsa amahanngoa le likhaello tsa limatlafatsi ka nako e telele.

Leha ho le joalo, ha re sheba bopaki, ho ka etsoa mabaka a 'maloa khahlano le khopolo ena ea "khaello ea limatlafatsi". Mabaka a latelang ke a matla haholo.

Litakatso li Ikhethile

Ho ea ka lipatlisiso, litakatso tsa motho le maqhubu a tsona li susumetsoa ke bong.

Mohlala, basali ba bonahala ba na le menyetla e habeli ea ho ba le takatso ea lijo joalo ka banna (,,).

Basali le bona ba na le monyetla oa ho lakatsa lijo tse tsoekere, joalo ka chokolete, athe banna ba na le monyetla oa ho lakatsa lijo tse hlabosang (,,).

Bao ba lumelang hore khaello ea limatlafatsi e baka litakatso hangata ba etsa tlhahiso ea hore litakatso tsa chokolete li bakoa ke khaello ea magnesium, ha lijo tse hlabosang hangata li hokahanngoa le ho se je lijo tse lekaneng tsa sodium kapa protein.

Leha ho le joalo, ho na le bopaki bo fokolang ba ho ts'ehetsa liphapang tsa bong kotsing ea ho haelloa ke limatlafatsi life kapa life.

Phuputso e 'ngoe e tlaleha hore banna ka kakaretso ba kopana le 66-84% ea tlhahiso ea bona ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (RDI) bakeng sa magnesium, ha basali ba kopana le 63-80% ea RDI ea bona ().

Ho feta moo, ho na le bopaki bo fokolang bo tšehetsang hore banna ba na le monyetla o moholo oa ho haelloa ke sodium kapa protheine ho feta basali. Ebile, khaello ea engoe ea limatlafatsi tsena e fumaneha seoelo likarolong tse tsoetseng pele tsa lefats'e.

Khokahano e lekantsoeng lipakeng tsa litakatso le litlhoko tsa phepo

Khopolo e ka morao ho khopolo ea "khaello ea limatlafatsi" ke hore ba nang le phepo e tlase ea limatlafatsi tse ling ba na le monyetla oa ho lakatsa lijo tse nang le limatlafatsi tseo ().

Leha ho le joalo, ho na le bopaki ba hore ha ho joalo kamehla.

Mohlala o mong ke boimana, nakong eo kholo ea ngoana e ka habeli litlhoko tsa limatlafatsi tse itseng.

Khopolo-taba ea "khaello ea limatlafatsi" e ne e tla bolela esale pele hore bakhachane ba ka lakatsa lijo tse nang le limatlafatsi, haholo-holo nakong ea likhaohano tsa kholo ea ngoana ha litlhoko tsa limatlafatsi li le holimo.

Leha ho le joalo, liphuputso li tlaleha hore basali ba tloaetse ho lakatsa lijo tse nang le carb e phahameng, mafura a mangata le lijo tse potlakileng nakong ea bokhachane, ho fapana le mekhoa e meng e nang le limatlafatsi tse ngata.

Ho feta moo, litakatso tsa lijo li atisa ho hlaha nakong ea halofo ea pele ea bokhachane, e leng se etsang hore ho se ke ha hlola ho e-ba teng hore li bakoa ke tlhoko e eketsehileng ea caloric ().

Lithuto tsa boima ba 'mele li fana ka mabaka a eketsehileng khahlano le khopolo ea "khaello ea limatlafatsi".

Phuputsong e le 'ngoe ea ho theola boima ba' mele, bankakarolo ba latelang lijo tse tlase tsa carb ka lilemo tse peli ba tlalehile litakatso tse tlase haholo bakeng sa lijo tse nang le carb ho feta tse latelang lijo tse nang le mafura a tlase.

Ka mokhoa o ts'oanang, bankakarolo ba apara lijo tse se nang mafura haholo ka nako e ts'oanang ba tlaleha litakatso tse fokolang tsa lijo tse mafura haholo.

Phuputsong e 'ngoe, lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo li fokolitse makhetlo a litakatso ka kakaretso ().

Haeba litakatso li hlile li bakoa ke ho ja limatlafatsi tse fokolang, ho ka lebelloa phello e fapaneng.

Litakatso tse Ikhethileng le tse Matlafatsang tsa Lijo

Litakatso hangata li totobetse haholo mme hangata ha li khotsofatsoe ke ho ja eng kapa eng ntle le lijo tse lakatsoang.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba tloaetse ho lakatsa lijo tse nang le mafura a mangata, lijo tse mafura haholo, ho fapana le lijo tse matlafatsang tse felletseng (20).

Ka hona, lijo tse lakatsoang hangata ha se mohloli o motle oa phepo e atisang ho amahanngoa le takatso eo.

Ka mohlala, litakatso tsa chisi hangata li talingoa e le tsela ea 'mele ea ho lefella lijo tse sa lekaneng tsa calcium.

Leha ho le joalo, ho lakatsa lijo tse kang tofu ho ka ba bonolo ho lokisa khaello ea khalsiamo, kaha e fana ka calcium e fetang habeli ka karolo e le 'ngoe ea ligrama tse 28 (21).

Ho feta moo, ho ka pheha khang ea hore batho ba nang le khaello ea limatlafatsi ba ka una molemo ka ho lakatsa lijo tsa mefuta-futa tse nang le phepo e hlokahalang, eseng mohloli o le mong.

Mohlala, ho ka sebetsa hantle ho ba haelloang ke magnesium le ho lakatsa linate le linaoa tse nang le magnesium tse ngata, ho fapana le chokolete feela (22, 23, 24).

Mabaka a kaholimo a fana ka bopaki ba mahlale ba hore khaello ea limatlafatsi hangata ha se sesosa se ka sehloohong sa litakatso.

Lisosa Tse Ling Tse ka 'Nang Tsa U Lebisa

Litakatso li kanna tsa bakoa ke mabaka a mang ntle le khaello ea limatlafatsi.

Li ka hlalosoa ka mabaka a latelang 'meleng, kelellong le sechabeng:

• Menahano e hatelletsoeng: Ho nka lijo tse ling li "thibetsoe" kapa ho leka ka matla ho thibela takatso ea hau ea ho li ja hangata ho matlafatsa litakatso tsa tsona (, 26).
• Mekhatlo ea litaba: Maemong a mang, boko bo amahanya ho ja lijo le moelelo o itseng, joalo ka ho ja popcorn nakong ea filimi. Sena se ka baka takatso ea lijo tse khethehileng nakong e tlang ha moelelo o ts'oanang o hlaha (26,).
• Maikutlo a khethehileng: Litakatso tsa lijo li ka bakoa ke maikutlo a itseng. Mohlala o mong ke "lijo tsa boiketlo," tseo hangata li lakatsang ha li batla ho hlasimoloha maikutlong ().
• Maemo a phahameng a khatello ea maikutlo: Batho ba nang le khatello ea maikutlo hangata ba tlaleha hore ba na le litakatso tse ngata ho feta batho ba sa imeloang ().
• Ho robala ka ho lekaneng: Ho robala hanyane haholo ho ka senya maemo a lihormone, ho ka eketsang menyetla ea litakatso (,).
• Metsi a fokolang Ho noa metsi a fokolang haholo kapa lino tse ling ho ka khothaletsa tlala le litakatso ho batho ba bang ().
• Protheine kapa fiber e sa lekaneng: Liprotheine le fiber li u thusa hore u ikutloe u khotše. Ho ja hanyane ka hofe kapa hofe ho ka eketsa tlala le litakatso (,,).

Litakatso li ka bakoa ke mekhoa e fapaneng ea 'mele, kelello kapa sechaba e sa amaneng le bofokoli ba limatlafatsi.

Mokhoa oa ho fokotsa litakatso

Batho bao hangata ba nang le litakatso ba ka batla ho leka mekhoa e latelang ea ho li fokotsa.

Qalong, ho tlōla lijo le ho se noe metsi a lekaneng ho ka lebisa tlala le litakatso.

Kahoo, ho ja lijo tsa kamehla tse nang le phepo le ho lula u haelloa ke metsi ho ka fokotsa menyetla ea litakatso (32,).

Hape, ho robala nako e lekaneng le ho etsa lintho tse u imollang kelellong joaloka yoga kapa ho thuisa ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea litakatso (,).

Ketsahalong eo takatso e hlahang, ho ka ba molemo ho leka ho khetholla sesosa sa eona.

Ka mohlala, haeba u lakatsa ho ja lijo e le tsela ea ho hlonama, leka ho fumana tšebetso e fanang ka maikutlo a tšoanang le a lijo.

Kapa haeba u tloaetse ho fetohela ho li-cookie ha u jeoa ke bolutu, leka ho nka karolo ketsahalong e ngoe ntle le ho ja ho fokotsa ho teneha. Ho letsetsa motsoalle kapa ho bala buka ke mehlala e meng, empa fumana se u tsoelang molemo.

Haeba takatso e ntse e tsoela pele leha o lekile ho e felisa, e ananele 'me u e khotsofatse ka kelello.

Ho natefeloa ke lijo tseo u li lakatsang ha u ntse u tsepamisitse maikutlo a hau ho tatso e ka u thusa ho khotsofatsa takatso ea hau ka lijo tse nyane.

Qetellong, karolo ea batho ba nang le litakatso tse sa fetoheng tsa lijo tse itseng ba kanna ba ba le bothata ba ho lemalla lijo.

Ho lemalla lijo ke boemo boo ho bona boko ba batho bo arabelang lijong tse itseng ka tsela e ts'oanang le ea batho ba lemaletseng lithethefatsi (37).

Ba belaelang hore litakatso tsa bona li bakoa ke ho lemalla lijo ba lokela ho batla thuso le ho fumana mekhoa ea kalafo e ka bang teng.

Bakeng sa lintlha tse ling, sengoloa sena se thathamisa mekhoa e 11 ea ho emisa le ho thibela litakatso.

Malebela a kaholimo a reretsoe ho thusa ho fokotsa litakatso le ho u thusa ho sebetsana le tsona haeba li hlaha.

Ntlha ea Bohlokoa

Litakatso hangata ho lumeloa hore ke tsela ea 'mele ea ho boloka botsitso ba limatlafatsi.

Le ha khaello ea limatlafatsi e ka ba sesosa sa litakatso tse itseng, sena ke 'nete feela maemong a fokolang.

Ka kakaretso, litakatso li ka bakoa ke mabaka a fapaneng a kantle a sa amaneng le 'mele oa hau ho batla limatlafatsi tse itseng.