Mabaka a 8 Ha o Lahleheloe ke Boima ho Keto

Litaba

• 1. U ja li-carb tse ngata haholo
• 2. Ha u je lijo tse matlafatsang
• 3. U kanna oa ja likhalori tse ngata haholo
• 4. U na le bothata ba bongaka bo sa fumanoeng
• 5. U na le litebello tse sa utloahaleng tsa tahlehelo ea boima ba 'mele
• 6. U lula u ja lijo tse nang le lik'halori tse ngata
• 7. U imetsoe kelellong 'me ha u fumane boroko bo lekaneng
• 8. Ha u ikoetlise ka ho lekaneng
• Ntlha ea bohlokoa

Ketogenic, kapa keto, lijo ke mokhoa o tlase oa ho ja o amohetsoeng ke ba bangata ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle.

Ha u latela lijo tsa keto, carbs hangata e fokotsoa ho li-gram tse 20 ho isa ho tse 50 ka letsatsi.

Sena se bontšitsoe hore se lebisa ho fokotsa boima ba 'mele' me se ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le taolo ea tsoekere maling hape (,).

Leha ho le joalo, ho fumana melemo ea lijo tsa keto, e tlameha ho kengoa tšebetsong ka nepo.

Mona ke lintho tse 8 tse kanna tsa senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele lijong tsa keto.

1. U ja li-carb tse ngata haholo

Le leng la mabaka a ka sehloohong a etsang hore batho ba se ke ba theola 'mele lijong tsa ketogenic ke hore ba ja li-carb tse ngata haholo.

Ho fihlella boemo ba ketosis - boemo ba ts'oaetso moo 'mele oa hau o chesang mafura bakeng sa matla ho fapana le tsoekere - ho noa ha k'habohaedreite ho tlameha ho fokotsoa haholo.

Ebile, ke li-calories tse 5% feela tse lokelang ho tsoa ho carbs ().

Sena se fapane haholo le khothaletso e tloaelehileng ea phepo ea hore li-calories tse 45-65% li tsoa li-carbs ().

Ho tloaelehile ho ba le bothata ba ho khaola li-carbs ha u qala ho tloaelana le phepo ea ketogenic.

Leha ho le joalo, ho fihlela ketosis le ho e boloka, li-carbs li tlameha ho fokotseha ho isa boholong bo khothalletsoang.

Ho thusa ho fihlella lipheo tsa hau tsa ho noa, nahana ka ho lekola li-macronutrients tsa hau ka sesebelisoa se kang MyFitnessPal.

Sena se ka u thusa ho ithuta hore na u lumelloa ho ba le li-carbs tse kae ka letsatsi ho latela litlhoko tsa hau tsa likhalori.

Ho theola boima ba 'mele lijong tsa ketogenic, li-carbs li tlameha ho fokotseha ho fihlela boemo ba ketosis le ho baka mafura.

2. Ha u je lijo tse matlafatsang

Ho sa tsotelehe moralo oa lijo o latela eng, senotlolo sa ho theola boima ba 'mele ke ho ja lijo tse matlafatsang, tse felletseng.

Ho itšetleha ka lijo tse sebelisitsoeng ho ka beha lekunutu tahlehelong ea hau ea boima leha e le hore e mosa.

Ho eketsa lijong tse kang li-snack, li-dessert tsa keto le lijo tse ling tse pakiloeng lipakeng tsa lijo ho ka senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele ka likhalori tse ling tseo ba fanang ka tsona.

Ntle le moo, ho ja lijo tse ngata tse bonolo tse kang lintja tse chesang le lijo tse potlakileng ha u ntse u matha ho ka fokotsa boima ba 'mele.

Lijo tsena ha li na limatlafatsi, ho bolelang hore li na le likhalori tse ngata empa li na le livithamini, liminerale le li-antioxidants tse tlase.

Ho ntlafatsa phepo ea hau ea limatlafatsi ha o ntse o theola boima ba 'mele lijong tsa keto, khomarela lijo tse sa sebetsoang, tse felletseng.

Mohlala, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, tlhapi, nama ea makhulo, likhoho le mafura a phetseng hantle joalo ka avocado le oli ea mohloaare ke likhetho tse ntle haholo.

Etsa bonnete ba hore o eketsa meroho e seng ea starchy joaloka meroho, broccoli, pelepele le li-mushroom lijana ho eketsa limatlafatsi le fiber.

Ho ntlafatsa boima ba 'mele ha o latela lijo tsa ketogenic, qoba ho ja lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng mme ho e-na le hoo o tsepamise maikutlo lijong le lijong tse bobebe tse nang le lisebelisoa tse ncha.

3. U kanna oa ja likhalori tse ngata haholo

Ha u leka ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho theha khaello ea likhalori.

Sena se ka fihlelleha ka ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang kapa ka ho sebelisa likhalori tse ngata ka ho eketsa boikoetliso.

Haeba u fetohela lijong tsa keto 'me u sa shebe khalori ea hau, ha ho bonolo hore u theole liponto.

Hobane lijo tse ngata tse amohelang keto, tse kenyeletsang li-avocado, oli ea mohloaare, lebese le nang le mafura a mangata le linate, li na le lik'hilojule tse ngata, ho bohlokoa hore u se ke ua li fetella.

Batho ba bangata ba ikutloa ba khotsofetse haholo kamora ho ja lijo tsa ketogenic le lijo tse bobebe ka lebaka la mafura le liprotheine.

Leha ho le joalo, ho ka khonahala ka botlalo ho ja lik'halori tse ngata haholo phepong ea ketogenic ka ho ja likarolo tse kholo haholo kapa ka ho ja lijo tse nang le likhalori tse ngata letsatsi lohle.

Ho ela hloko boholo ba karolo, ho eketsa ho ikoetlisa le ho ja lijo tse bobebe ka teka-tekano lipakeng tsa lijo ho ka thusa ho baka khaello ea khalori e hlokahalang ho theola boima ba 'mele.

Ha u latela lijo leha e le life, ho bohlokoa ho theha khaello ea likhalori ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho fokotsa boholo ba likarolo, ho fokotsa lijo tse bobebe lipakeng tsa lijo le ho ba mafolofolo ho ka o thusa ho theola liponto tse ngata.

4. U na le bothata ba bongaka bo sa fumanoeng

Lijo tsa ketogenic ke sesebelisoa se sebetsang sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, haeba u thatafalloa ke ho theola boima ba 'mele leha u ntse u etsa tsohle hantle, ke mohopolo o motle ho lahla mathata afe kapa afe a bongaka a ka bang a thibela katleho ea boima ba' mele.

Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), Cushing's syndrome, khatello ea maikutlo le hyperinsulinemia (insulin e phahameng) ke litaba tsa bongaka tse ka bakang boima ba 'mele le ho thatafalletsa ho theola boima ba' mele (,,,).

Maemo ana a ka laoloa ke ngaka ea hau ka letoto la liteko.

Haeba u na le o mong oa maemo a thathamisitsoeng kaholimo, u se ke oa nyahama.

Ka taolo e nepahetseng, ho kenyeletsoa meriana ha ho hlokahala le mokhoa oa bophelo le liphetoho tsa lijo, o ka fihlela le ho boloka boima ba 'mele bo botle.

Maemo a itseng a bongaka, a kang hypothyroidism le khatello ea maikutlo, a ka etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele. Ikopanye le ngaka ea hau ho fumana bothata bo ka sehloohong ba bongaka haeba u thatafalloa haholo ke ho theola liponto.

5. U na le litebello tse sa utloahaleng tsa tahlehelo ea boima ba 'mele

Ho tloaelehile ho batla liphetho tse potlakileng ha u latela moralo o mocha oa lijo, empa ho bohlokoa ho hopola hore ho theola boima ba 'mele ho ka fapana ho ea ka batho.

Le ha lijo tsa ketogenic li ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele haeba li lateloa hantle, sekhahla seo u lahleheloang ke sona se kanna sa se potlake - mme ho lokile.

Phetoho e nyane, e sa fetoheng ke senotlolo sa ho theola le ho boloka boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle.

Le ha ho ka ba ho lekang ho ikemisetsa ho ipehela lipheo tse phahameng tsa ho theola boima ba 'mele, litsebi tse ngata li khothaletsa hore ho theola lik'hilograma tse 1-3 kapa ka 0.5-1 kg ka beke (ho latela boima ba' mele) ho molemo ().

Ha re sa bue letho, haeba o nka mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa o kenyelletsang ho phahamisa litšepe, o ka ba le mesifa ha o ntse o lahleheloa ke mafura.

Le ha sena se ka lebisa ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle, ho beha boima ba mesifa le ho fokotsa boima ba mafura ho thusa bophelo bo botle ka litsela tse ngata. E ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo mme ea ntlafatsa bophelo ba masapo (,).

Sebakeng sa ho itšetleha feela sekaleng, nka litekanyo tsa beke le beke tsa matsoho, lirope le mahareng ho lekola tsoelo-pele ea hau.

Ho theola boima ba 'mele bo phetseng hantle ba lik'hilograma tse 1-3 kapa hoo e ka bang 0.5-1 kg ka beke ho ka u thusa ho lula tseleng le ho boloka boima ba' mele ha nako e ntse e tsamaea.

6. U lula u ja lijo tse nang le lik'halori tse ngata

Ho ja lijo tse nang le phepo e ntle e ka ba tsela e atlehang ea ho thibela tlala lipakeng tsa lijo le ho ja ho tlōla.

Leha ho le joalo, ho ja li-snacks tse ngata haholo tse nang le lik'halori tse ngata tse kang linate, botoro ea linate, libomo tse mafura, chisi le jerky ho ka etsa hore boima ba hau ba 'mele bo fokotsehe.

Leha li-snacks tsena li phetse hantle ka tekano, ho molemo ho khetha likhetho tsa likhalori tse tlase haeba u na le seneke se fetang se le seng ka letsatsi.

Lijo tse kang meroho e seng setache kapa liprotheine li ka u boloka u ikutloa u tletse ntle le likhalori.

Lijo tse bobebe tse monate joalo ka lithupa tsa celery le tamati ea ciliegia e kenngoeng ka guacamole kapa lehe le phehiloeng ka thata le meroho e meng e sehiloeng ke khetho e bohlale ho ba latelang lijo tsa ketogenic.

Hape, ho eketsa meroho e meng e seng ea starchy lijong tsa hau ho eketsa tekanyetso ea fiber e ka thusang ho boloka tsamaiso ea hau ea lijo e lula e le teng, e ka thusang haholo ba fetolelang phepong ea keto.

Khetha lijo tse nang le keto-botsoalle, tse nang le lik'halori tse tlase bakeng sa ho ja lijo tse bobebe tse ke keng tsa etsa hore u pakele liponto.

7. U imetsoe kelellong 'me ha u fumane boroko bo lekaneng

Phuputso e bonts'a hore khatello ea maikutlo, haholoholo khatello e sa foleng, le ho hloka boroko li ka ama tahlehelo ea boima ba 'mele hampe.

Ha 'mele oa hau o imetsoe kelellong, o hlahisa hormone e ngata e bitsoang cortisol.

Methati e phahameng ea cortisol, eo hangata e tsejoang e le hormone ea khatello ea maikutlo, e ka khothaletsa 'mele oa hau ho boloka mafura, haholo-holo ka mpeng ().

Ho feta moo, ba nang le khatello ea maikutlo ba sa foleng ba hloka boroko, e leng hona ho amanang le ho nona.

Boithuto bo fana ka maikutlo a hore khaello ea boroko e na le litlamorao tse mpe tse laolang tlala, joalo ka leptin le ghrelin, e bakang takatso e matla ea lijo ().

U ka fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa boroko ka ho leka mekhoa e kang ho thuisa kapa yoga le ho qeta nako e nyane ho lisebelisoa tsa elektroniki ().

Ho imeloa kelellong le ho hloka boroko ho ka ama tahlehelo ea boima ba 'mele hampe. Etsa sohle se matleng a hau ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho robala ka ho lekaneng.

8. Ha u ikoetlise ka ho lekaneng

Ho kenyelletsa ts'ebetso ea 'mele mokhoeng oa hau oa bophelo ho bohlokoa ha o leka ho theola boima ba' mele lijong tsa ketogenic.

Ntle le ho hlasimolla tahlehelo ea mafura, ho tloaela ho ikoetlisa ho thusa bophelo bo botle ka litsela tse ngata.

Mohlala, boikoetliso bo theola menyetla ea ho ba le maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo, lefu la tsoekere, khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo le botenya ().

Hase feela hore ho ikoetlisa ho chesa lik'hilojule, empa hape ho thusa ho aha mesifa, e ka fang metabolism ea hau matla ka ho eketsa palo ea matla a chesitsoeng phomolong ().

Le ha ho ka ba thata ho qala ho ikoetlisa - haholo-holo ho ba sa tsoa sebetsa - ho na le litsela tsa ho o nolofalletsa.

Ho theha kemiso ea ho ikoetlisa le ho e khomarela ke tsela e molemohali ea ho matlafatsa tloaelo e ntle ea boikoetliso.

Ipehele pakane ea matsatsi a mararo ho isa ho a mane ka beke 'me u khethe nako e u loketseng haholo.

Ipoloke u susumetsoa ke ho boloka mokotla oa boikoetliso ka koloing ea hau bakeng sa kamora ho sebetsa kapa ka ho beha liaparo tsa boikoetliso pele u robala ho u boloka u le mosebetsing bakeng sa boikoetliso ba hoseng.

Ho ikoetlisa ho ruisa bophelo bo botle ka litsela tse ngata ebile ho matlafatsa boima ba 'mele. Itloaetse ho ikoetlisa ka ho behella nako ka thoko bakeng sa ho ikoetlisa ka beke.

Ntlha ea bohlokoa

Hammoho le liphetoho tse ling tsa bophelo bo botle, phepo ea ketogenic e ka ba sesebelisoa se sebetsang sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ho na le mabaka a fapaneng a hobaneng batho ba bang ba ka hloleha ho bona litholoana tseo ba li lakatsang.

Ho ja lik'hilojule tse ngata haholo, ho hloka mesebetsi, khatello ea maikutlo e sa foleng, mathata a tsa bongaka le ho se latele mefuta e khothalletsoang ea li-macronutrient kaofela li ka ama tahlehelo ea boima ba 'mele hampe.

Ho eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele lijong tsa ketogenic, robala ka ho lekaneng, fokotsa khatello ea maikutlo, ho ba mafolofolo le ho ja lijo tse felletseng, tse nang le phepo le tse nang le carb e ngata ha ho khonahala.