Mosebetsi oa phephetso oa Mini Resistance Band ho tsoa ho Mokoetlisi oa "Revenge Body" Ashley Borden

Litaba

• Borokho ba Glute ea Leoto le le Leng
• Potoloho ea mahetla a kantle (menoana e meholo)
• Potoloho ea Mahetla a Kantle (Li-Thumbs Out)
• Tlanya ea Plank e fapanyetsanang
• Side Bridge e hulang sehlopha sa Lateral
• Moea Squat
• Good Morning le Mini Band Maqaqailaneng
• Tlhahlobo bakeng sa

Lihlopha tsa khanyetso tse tloaelehileng kamehla li tla ba le sebaka sa ho ikoetlisa-empa li-mini band, mofuta oa boholo ba ho loma oa lisebelisoa tsena tsa khale tsa ho ikoetlisa li ntse li fumana hype hona joale. Hobane'ng? Li phethehile bakeng sa ho tlamoloha maqaqailaneng, lirope le maoto bakeng sa ho ikoetlisa ka bohlanya ntle le boima bo hlokahalang. (Sheba feela boikoetliso bona ba mini band ho tsoa ho LIT Method ho bona hore na hobaneng.)

Setsebi sa boikoetliso ba Celeb le 'Mele oa boiphetetso Mokoetlisi Ashley Borden o na le boikoetliso ba 'mino bo tla u thusa ho phahamisa maoto le marako a hau, ehlile, empa le ona o tla otla matsoho le mantlha. Lokisetsa lihlopha tsa hau (le li-buns), mo shebelle ponts'o ea hae e holimo, 'me u qale ho sebetsa. (Bonus: Sheba malebela a ho theola boima ba 'mele a Ashley Borden.)

O tla hloka: Lihlopha tse peli tsa ho hanyetsa mini le moseme (ka boikhethelo)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa kemiso eohle hang ha u ntse u futhumala, kapa o pheta makhetlo a mane bakeng sa boikoetliso bo felletseng. Phomola hanyenyane kamoo ho ka khonehang pakeng tsa ho falla ka 'ngoe.

Borokho ba Glute ea Leoto le le Leng

A. Robala fatše ka maoto a bataletse, mangole a shebile holimo, le sehlopha se senyane ho potoloha maoto ka bobeli lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a mangole. Tobetsa li-triceps fatše haufi le likhopo (li-forearm tse atolohelang holimo), 'me u atolose leoto le letšehali. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Kopanya li-glutes, exhale, 'me u hatelle ka leoto le letona ho phahamisa letheka ho tloha fatše, ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea mangole. Tšoara leoto le letšehali ho latela serope sa le letona.

C. Theola letheka butle ho ea tlase ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.

Potoloho ea mahetla a kantle (menoana e meholo)

A. Robala u shebane fatše u shebile fatše maoto a bataletse, mangole a shebile holimo. Tobetsa li-triceps fatše haufi le likhopo (li-forearm tse atolositsoeng ho ea siling) ka mini band ho pota matsoho ka bobeli. Etsa litebele ka matsoho e le hore li-knuckle le menoana ea matsoho li lebise holimo.

B. Ho phahamisa sefuba 'me u peteletsa li-blades tsa mahetla hammoho, phahamisa matsoho ka bobeli ho ea ka mahlakoreng, joalokaha eka u leka ho potoloha liphatla fatše.

C. Khutlela boemong ba ho qala, ho laola ho hula ha sehlopha.

Etsa reps tse 10.

Potoloho ea Mahetla a Kantle (Li-Thumbs Out)

A. Leshano o shebile fatše le maoto a bataletse, mangole a supile holimo. Tobetsa li-triceps fatše haufi le likhopo (li-forearm tse atolositsoeng ho ea siling) ka mini band ho pota matsoho ka bobeli. Etsa sebopeho sa "menoana e metona" ka matsoho ka bobeli empa, lekhetlong lena, khutlisa matsoho hore menoana e metona e supe mahlakore.

B. Ho phahamisa sefuba 'me u peteletsa mahetla ka mahetla hammoho, otlolla matsoho ka bobeli ka mahlakoreng, joalokaha eka u leka ho fihlela menoana e metona fatše.

C. Khutlela maemong a ho qala, o laola ho hula ha mini band.

Etsa reps tse 10.

Tlanya ea Plank e fapanyetsanang

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka mahetla holim 'a manonyeletso ka mini band ho potoloha manonyeletso ka bobeli le mini band ho potoloha maqaqailana ka bobeli ka maoto a arohaneng ka lisenthimithara tse' maloa.

B. Ho boloka letheka le tsitsitse, tlanya leoto le letona ho ea ka lehlakore.

C. Khutlela boemong ba ho qala, ebe u pheta ka leoto le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Etsa makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.

Side Bridge e hulang sehlopha sa Lateral

A. Qala sebakeng sa lepolanka le lehlakoreng, u leka-lekanya ka setsoe se nepahetseng le ka ntle ho leoto le letona. Sephaka se ka letsohong le letona se lokela ho ba se pota-potiloeng ho torso, palema e hatelloa fatše, e nang le sehlopha se senyenyane se phuthetsoeng ka letsoho. Tšoara ntlha e 'ngoe ea sehlopha ka letsoho le letšehali. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Exhale, 'me mola ka setsoe se letšehali ka ho toba ka morao, u hulela letsoho le letšehali ho ea lethekeng le letšehali.

C. Khutlela maemong a ho qala, o laola ho hula ha mini band.

Pheta metsotsoana e 20 ka lehlakoreng le leng.

Moea Squat

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka ka bante e nyane ho potoloha maoto ka bobeli ka lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a mangole.

B. Lula ka morao ho squat, ka nako e le 'ngoe u fihlele matsoho ho ea pele ho bophahamo ba mahetla le ho sutumetsa mangole ho ea ka mahlakoreng khahlanong le sehlopha se senyenyane. Leka ho theola ho fihlela lirope li bapile le fatše.

C. Khutlela boemong ba ho qala, o ntse o sutumetsa mangole khahlanong le mini band, mme o pepeta glutes ka holimo.

Etsa reps tse 10.

Good Morning le Mini Band Maqaqailaneng

A. Ema ka maoto bophara ba letheka ntle le mini band ho potoloha maqaqailana ka bobeli. Matsoho ka morao ho hlooho a nang le litsoeng a supileng mahlakoreng le mangole a bonolo.

B. Ikokotletse thekeng 'me u suthele lesapo la mohatla hore le kobe pele. Boloka konopo ea mpa e huleloa mokokotlong le mokokotlong.

C. Exhale le ho sutumelletsa lirethe ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 10.

Tlhahlobo bakeng sa