9 e otlolla ho thusa ho imolla mokokotlo o tlase

Litaba

• Mokhoa oa ho ntlafatsa maemo le matla
• 1. Masakana a letheka
• 2. Lifesetere tsa lifensetere
• 3. Ho khumama sefubeng
• 4. Ho otlolla leoto le le leng
• 5. Pelvic e sekama
• 6. Katse-Khomo
• 7. Khetho ea Ngoana
• 8. Leoto-Up-the-Wall
• 9. Setopo se Kopa
• Ke eng e ka bakang mokokotlo o tlase o thata?
• Mefuta e meng ea kalafo eo u ka e lekang
• U tla bona ngaka ea hau neng
• Malebela a thibelo

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Matšoao a mokokotlo o tlase o thata

Hore na mokokotlo oa hau o tlase o ikutloa o le thata hangata kapa ka linako tse ling, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho nka mehato ea ho lokolla tsitsipano. Mokokotlo o thata o ka tlase o ka mpefala mme oa lebisa mathateng a tebileng le ho feta. E ka ama le metsamao ea hau ea letsatsi le letsatsi joalo ka ho nanabela tlase ho nka ntho e 'ngoe fatše.

Ho tiea mokokotlong oa hau o ka tlase ho ka tsamaea le bohloko, ho phatloha le ho peperana. Bohloko hangata bo utloahala joalo ka bohloko bo sa feleng, bo bobebe, mme mokokotlo oa hau o ka ikutloa o le thata, o tsitsipane ebile o ts'oeroe. U ka 'na ua ikutloa u tiile malapeng a hao, thekeng le maotong.

Mokokotlo o thata o ka tlase o bakoang ke ho ikoetlisa ka thata kapa ho phahamisa ntho e boima hangata o tla utluoa nakong ea lihora tse 'maloa. Ho tloaelehile ho utloa ho ba thata kapa ho opeloa ka mor'a ho ikoetlisa, empa hangata ho tla kokobela matsatsing a 'maloa.

Ho ba thata ho ka ba bonolo haeba u ikoetlisa ka tsela e sa tloaelehang, kapa haeba u se sebopehong se setle ka ho fetisisa. Hafeela e ntse e phahama le ho kokobela ka nako e loketseng, ha ea lokela ho ba sesosa sa ho tšoenyeha.

Mokhoa oa ho ntlafatsa maemo le matla

Ho na le lintho tse ngata tse bonolo tseo u ka li etsang ho ntlafatsa maemo le matla mokokotlong oa hau.

Shebana le ho lelefatsa le ho holisa mokokotlo. Sena se thusa ho imolla khatello mokokotlong o ka tlase. Ho otlolla marapo ho boetse ho molemo.

Ntle le moo, o lokela ho khetha boikoetliso bo shebaneng le ho sebetsa letheka, moko oa mmele le mesifa ea gluteal (buttock).

Ho khothaletsoa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho tsamaea, ho sesa kapa yoga. Etsa boiteko bo matla ba ho ba mafolofolo hangata kamoo ho ka khonehang. Ho ikoetlisa le ho etsa lintho tse ts'oanang le ho theola mokokotlo oa hau o tlase hangata ho tla hlahisa litholoana tse ntle nakong ea libeke tse 'maloa.

Mona ke mekhoa e robong eo u ka e eketsang kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi ho thusa ho matlafatsa mokokotlo oa hau le ho ntlafatsa maemo.

1. Masakana a letheka

Boikoetliso bona bo eketsa ho tenyetseha, bo fokotsa tsitsipano ebile bo thusa ho theola mesifa e ka morao le ea letheka. U ka kopanya mesifa ea hau ea mantlha haeba e phutholohile.

Mesifa sebelisoa:

• rectus abdominis (mesifa ea mpa)
• erector spinae (mesifa e tsamaeang bolelele ba mokokotlo)
• mesifa ea noka
• mesifa ea gluteal

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Ema maoto a hao a le sephara hanyane hofeta letheka le matsoho thekeng.
2. Qala ka ho tsamaisa letheka la hao ka bonolo ho tloha ka lehlakoreng le leng.
3. Ebe u potoloha letheka butle-butle, u etse masakana a maholo.
4. Etsa bonyane didikadikwe tse 10.
5. Pheta ka lehlakoreng le leng.

2. Lifesetere tsa lifensetere

Ena ke boikoetliso bo fumanehang bo fokotsang tsitsipano le ho thatafala mokokotlong o ka tlase. E boetse e otlolla letheka.

Mesifa sebelisoa:

• serethe spinae
• mesifa ea sacral (mesifa ea karolo ea mokokotlo o amanang le noka)
• mesifa ea noka
• mekhabiso

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Thetsa ka mokokotlo, koba mangole, 'me u otlolle matsoho lehlakoreng hore a tle a shebahale hantle' meleng oa hau. Maoto a hau a ka ba sephara hanyane ho feta letheka.
2. Exhale ha u ntse u khumama butle butle ka lehlakoreng le letona ebe u sheba ka ho le letšehali.
3. Inhale khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Tsoela pele ka motsotso ona motsotso o le mong, o fapanyetsana pakeng tsa mahlakore a leqele le le letona.

3. Ho khumama sefubeng

Ho otlolla hona ho thusa ho theola mesifa e ka tlase ea mokokotlo le ho eketsa ho fetoha ha maemo ha o ntse o otlolla le ho tsitsisa noka.

Mesifa sebelisoa:

• gluteus maximus
• mesifa ea noka
• li-extensors tsa mokokotlo
• li-quadriceps

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Thetsa ka mokokotlong u atolositsoe maoto ka bobeli.
2. Thala lengole la hao le letona le fihla sefubeng 'me menoana ea hao e sekametse haufi le lesapo la hao.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e 5, ebe u lokolla leoto.
4. Pheta katoloso ena makhetlo a 5 maotong ka bobeli.
5. Ebe u hulela mangole ka bobeli ka sefubeng ebe u tšoara matsoho, matsoho kapa litsoeng.
6. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.

4. Ho otlolla leoto le le leng

Ho otlolla hona ho theola mokokotlo o ka tlase mme ho otlolla maqhubu. E boetse e thusa ho hokahanya mokokotlo.

Mesifa sebelisoa:

• mesifa
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• serethe spinae

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Thetsa ka mokokotlong u atolositsoe maoto ka bobeli.
2. Phahamisa leoto la hao le letona e le hore e otlolohe ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho boloka ho khumama hanyenyane lengoleng. O ka koba lengole la hau le letšehali ebe o tobetsa leotong la hau ho tšehetsa.
3. Kenya menoana ea hau ho tšoara leoto la hau ka mor'a serope sa hau, kapa sebelisa lebanta kapa thaole ho potoloha leoto la hao.
4. Tšoara katoloso ena metsotsoana e 30.
5. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
6. Etsa makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka lehlakoreng le leng.

5. Pelvic e sekama

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea hau e ka tlase ea mokokotlo le mpeng. E boetse e eketsa ho tenyetseha.

Mesifa sebelisoa:

• mesifa
• rectus abdominis
• mesifa ea sacral
• gluteus maximus

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole. Ha u ntse u phutholohile, mokokotlo oa hau o tla ba le mothinya o monyane kahoo setsi sa mokokotlo oa hau ha se ame fatše.
2. Kenya mesifa ea hau ea mantlha e le hore setsi sa mokokotlo oa hau se hatelle fatše.
3. Tšoara metsotsoana e 5 ebe u phutholoha.
4. Pheta makhetlo a 3, butle-butle o eketsehe ho pheta makhetlo a 10.

6. Katse-Khomo

Poso ena ea yoga e eketsa ho tenyetseha ha mokokotlo mme e fana ka sebaka se setle bakeng sa letheka le mpa. Ela hloko mesifa ea hau ea mantlha ha u ntse u kenella le ho e lokolla nakong eohle ea motsamao. Haeba u ikutloa u le manganga haholo kapa u opeloa, u ka etsa motsamao o phahameng haholo butle le ka bonolo.

Mesifa sebelisoa:

• serethe spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Kena boemong ba marulelo a tafole le boima ba hao bo leka-lekaneng ka ho lekana lipakeng tsa lintlha tsena tse nne.
2. Inhale ha u ntse u sheba holimo 'me u theole mpa ea hao fatše.
3. Exhale ha u ntse u hula mokokotlo oa hau holimo.
4. Tsoela pele ka motsamao ona bonyane motsotso o le mong.

7. Khetho ea Ngoana

Sebaka sena sa phomolo se bonolo sa yoga se nka khatello mokokotlong mme se kokobetsa bohloko. E thusa ho lelefatsa, ho otlolla le ho hokahanya mokokotlo.

Mesifa sebelisoa:

• gluteus maximus
• mesifa e ka morao
• mesifa
• li-extensors tsa mokokotlo

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Ho tloha ha u khumama, lula litulong tsa hao ka mangole hammoho kapa u arohane hanyane. U ka beha bolster kapa mosamo ka tlas'a lirope tsa hao, sefuba kapa phatleng.
2. Itšetleha thekeng ho ea pele, o otlolla matsoho ka pel'a hau, kapa o ba phomotsa pela mmele oa hau.
3. Lumella 'mele oa hau hore o be boima ha u ntse u phomola ka botlalo, u tlohele ho ba thata.
4. Tšoara boemo bona motsotso o le mong.

8. Leoto-Up-the-Wall

Poso ena ea yoga e u lumella ho phutholoha mokokotlo le mokokotlo. E fana ka mokhoa o motle haholo bakeng sa mesifa ea hau mme e thusa ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano.

Mesifa sebelisoa:

• mesifa
• mesifa ea noka
• mokokotlo o tlase
• mokokotlo oa molala oa hau

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Kena setulong u lutse ka lehlakoreng le letona la 'mele oa hau leboteng.
2. Thetsa ka mokokotlong mme o tsoka maoto a hao leboteng. U ka beha mosamo tlas'a letheka kapa ua tsamaisa letheka lisenthimithara tse 'maloa ho tloha leboteng.
3. Khatholla matsoho a hau maemong afe kapa afe a boiketlo.
4. Tsepamisa maikutlo ho phomotseng mokokotlo o ka tlase le ho lokolla tsitsipano.
5. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 2.

9. Setopo se Kopa

Qetella kemiso ea hau ea ho ikotlolla ka metsotso e seng mekae ea boikhathollo pele u ka qeta letsatsi la hau. Sena se fa mesifa ea hau monyetla oa ho phutholoha ka botlalo. Shebana le ho lokolla tsitsipano e setseng 'meleng.

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Robala ka mokokotlong matsoho a hau a le pela 'mele le liatla li shebile holimo.
2. Tlisa maoto a hau ka bophara ho feta letheka mme u lumelle menoana ea hau hore e qhale.
3. Phefumoloha ka matla 'me u lumelle' mele oa hau hore o kokobele.
4. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 20.

Ke eng e ka bakang mokokotlo o tlase o thata?

Likotsi tsa lipapali, ho tlatlapa le likotsi li ka etsa hore mokokotlo oa hau o utloe o le thata. Le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e joalo ka ho lula e ka baka bothata.

Khafetsa u ba le mokokotlo mokokotlong o tlase ho lefella bothata karolong e ngoe ea 'mele. Meqathatso e tiileng le mesifa ea gluteus le tsona li ka tlatsetsa ho tiiseng hona. Ho ba le maemo a mabe kapa ho sebelisa foromo e fosahetseng ha o phahamisa litšepe kapa ho ba le mesifa e fokolang ea mantlha le hona ho ka bapala karolo.

Ho na le lintlha tse ling tse 'maloa tse ka lebisang kapa tsa thatafatsa mokokotlo o tlase o thata. Tsena li kenyelletsa:

• mamena le mathata
• ho lula u lutse
• nako e telele ea ho lula
• disks tse phatlohileng
• invertebrate disk ho senyeha
• manonyeletso a thatafetseng kapa a koatileng
• methapo ea kutlo
• ho se sebetse ha mesifa
• ramatiki
• botenya
• khatello ea kelello
• lefu la litho tsa ka hare
• liphetoho tse amanang le lilemo tsa mokokotlo

Mefuta e meng ea kalafo eo u ka e lekang

U kanna ua lakatsa ho kenyelletsa kalafo e le 'ngoe kapa tse ling hape kemisong ea hau ea ho ikoetlisa ea letsatsi le letsatsi.

U ka sebelisa kalafo ea mocheso kapa ea leqhoa u le mong letsatsi le letsatsi. Nahana ka ho ea sililoa ka kalafo kapa ho ikoetlisa lapeng u sebelisa roller ea foam.

Reka li-roller tsa foam inthaneteng.

U kanna oa nahana ka mekhoa e meng ea kalafo e kang ho hlaba ka linalete, chiropractic, kapa Rolfing. Nahana ka kalafo ea 'mele haeba mokokotlo o tlase oa mokokotlo o tsoetse pele ho feta libeke tse peli. Leka mekhoa e 'maloa' me u bone se u tlisetsang litholoana tse ntle.

U tla bona ngaka ea hau neng

Ka tloaelo u tla bona lintlafatso nakong ea libeke tse peli ho isa ho tse tšeletseng tsa ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi. U lokela ho bona ngaka haeba:

• bohloko ba hau ha bo ntlafale nakong ea libeke tse 'maloa
• u na le bohloko bo boholo ha u ntse u ikoetlisa
• bohloko bo namela maotong a hao

Hape bona ngaka haeba u ba le boiphihlelo, ho ruruha kapa bohloko bo boholo. Ngaka ea hau e ka thusa ho tseba hore na bohloko kapa ho ba thata ho bakoa ke boemo bo itseng.

Malebela a thibelo

Ho na le liphetoho tse ngata bophelong tseo u ka li etsang ho thusa ho thibela bohloko ba mokokotlo. Malebela le likeletso tse 'maloa ke tsena:

• Sebelisa lijo tse nang le phepo e nepahetseng.
• Boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle.
• Lula u le mafolofolo 'me u ikoetlise khafetsa.
• Mofuthu le ho ikotlolla pele u ikoetlisa.
• Ema 'me u tsamaee bonyane metsotso e 5 hora e' ngoe le e 'ngoe eo u lutseng ho eona.
• Ha u lutse, sebelisa tšehetso ea morao mokokotlong oa mokokotlo oa hau.
• Ha u lutse, boloka maoto a hau a sa koaheloa le maqaqailane ka kotloloho ka tlasa mangole.
• Etsa boikoetliso bo bonolo ba leoto makhetlo a 'maloa ka letsatsi haeba u le phomolong ea bethe.
• Itloaetse ho ema hantle.
• Apara lieta tse phutholohileng, tse u tšehetsang.
• Robala holim'a materase a tiileng.
• Robala ka lehlakore ka mosamo pakeng tsa mangole a hau.
• Qoba ho phahamisa lintho tse boima 'me u sebelise foromo e nepahetseng haeba u tlameha ho phahamisa ho hong.
• Khaotsa ho tsuba ho ntlafatsa phallo ea mali le ho eketsa oksijene le limatlafatsi mokokotlong oa hau.
• Lula hydrated.
• Qoba joala.

Seta setsi sa hau sa mosebetsi e le hore se nepahale ka ergonomic. U batla ho ba le khetho ea ho lula, ho ema, le ho ikotlolla ka bonolo ha u ntse u sebetsa. Theha moseme oa yoga kapa li-cushion ka setsi sa hau sa mosebetsi. U kanna ua ba bonolo haholoanyane ho otlolla bonolo kapa ho lahlela likhahla tse 'maloa tsa yoga ka seta e loketseng haufi. Khetho e 'ngoe ke tafole e emeng. Ke mohopolo o motle ho lekanyetsa nako ea hau ea mosebetsi lipakeng tsa likhetho tsena tse tharo.