The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u le 'marakeng ho matlafatsa le ho betla' mele oa hau o ka tlase ha u ntse u itokisetsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ea bophelo-joaloka ho tsamaea le ho hloa litepisi - lets'oao e lokela ho ba karolo ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa. Boikoetliso bona ba boima ba 'mele bo ka etsoa ka mekhoa e fapaneng, ho kenyelletsa ho ea pele kapa morao, mme ha o hata ka nqa e le' ngoe kapa o mong o kanna oa bonahala o sa etse phapang e kaalo, ho na le tse fetang tse khahlano le leihlo. Bakoetlisi ba maemo a holimo ba senya melemo le likotsi tsa matšoafo ka bobeli e le hore u tsebe hore na ke khetho efe e ka lumellanang hantle le litlhoko tsa hau tsa boikoetliso.

Tsamaea Lunge

Khato ena e lekiloeng le ea 'nete esale e le ntho ea mantlha ho ikoetliseng,' me ka lebaka le letle. Boithuto bo entsoeng ke Lekhotla la Amerika mabapi le Boikoetliso bo fumane hore ho tsubella ho ea pele ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho etsa hore ho be le boikoetliso bo phahameng ba mesifa ho gluteus maximus, gluteus medius le hamstrings - haholo ho feta boikoetliso bo bong bo tloaelehileng ba 'mele o tlase joalo. joalo ka ha squat sa boima ba 'mele se fana ka.

Ntle le ho sebetsa hantle haholo, leqhubu le ka pele le boetse le sebetsa hantle, kaha motsamao ona o etsisa mokhoa oa rona oa ho tsamaea. Kaha boko ba rona bo tloaetse ho beha leoto le leng ka pele ho le leng, e 'ngoe ea melemo eo letsoho la pele le fanang ka eona ke ho matlafatsa mokhoa oa ho tsamaea ka tsela e phephetsang ho leka-lekana le mesifa ea lipheletsong tse tlase, ho bolela Sabrena Merrill, setsebi sa boikoetliso le Mokoetlisi ea hloahloa oa ACE ea lulang Kansas City, MO.

Phephetso ena e eketsehileng, leha ho le joalo, e ka ba le litlamorao ho lenonyeletso la lengole. Jonathan Ross, mokoetlisi oa botho ea netefalitsoeng ke ACE ebile e le mongoli oa buka Abs e Senotsoe, e re mofuta ona oa motsamao o ka nkuoa e le sekhahla sa ho potlakisa, hobane 'mele o ntse o ea pele ebe o khutlela morao, e leng se hlahisang phephetso e kholo ho feta ha' mele o ntse o khanneloa pele sebakeng, mme ha o khutla tlase ea mokhatlo e tlameha ho sebelisa matla a lekaneng ho khutlisetsa 'mele ka katleho maemong a ho qala. O re: "Keketseho ea phephetso e ka etsa hore bothata bona e be bothata ho batho ba nang le ts'oaetso ea lengole ho tloha molemong oa ho e etsa hantle, ho hlokahala matla a mangata le / kapa mefuta e mengata ea motsamao."

Reverse Lunge

Ho kheloha hona ho fa 'mele monyetla oa ho tsamaea ka tsela eo boholo ba rona re sa e sebeliseng nako e ngata-haeba re le teng, ho fana ka phephetso e ncha. Leha ho le joalo Merrill o re ha ho thata haholo ho leka-lekanya ka lehlakoreng le ka morao hobane setsi sa khoheli se lula se le lipakeng tsa maoto a mabeli. "Bakeng sa leqhubu le eang pele, setsi sa matla a khoheli se ea pele ho 'mele nakong ea mohato o hatelang pele, kahoo ho khutlela morao e ka ba khetho bakeng sa batho ba nang le bothata ba ho leka-lekanya."

Karolo ea boiketlo ba ho etsa motsamao ona ha o bapisoa le lunge ea pele ke hore o tsamaisa 'mele oa hau holimo le tlase eseng sepakapakeng, o eketsa Ross, e leng ho etsang hore sena e be sebaka sa tlholeho. "Tlhahiso e tiileng ea ho sisinyeha ha eona e hloka matla a fokolang ho feta ho phalla ka pele, e leng se lumellang monyetla oa ho koetlisa mesifa ea leoto la ho ema le khatello e fokolang manonyeletsong." Mosuoe oa machabeng oa boikoetliso le mookameli ea phahameng oa koetliso le nts'etsopele ea TRX Dan McDonogh o re phapang ena ea lunge e ka ba khetho e nepahetseng bakeng sa batho ba nang le mathata a lengole hammoho le ba haelloang ke letheka.

Ntlha ea Bohlokoa

Lunge - leha o khetha ho e etsa - e lokela ho ba ntho ea mantlha mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa o shebaneng le ho sisinyeha ha letheka le phetolelo ho mekhoa ea motsamao bophelong ba letsatsi le letsatsi. Ntle le ho fana ka melemo e matla ea ho matlafatsa mesifa ea 'mele o ka tlaase, liphetolelo tsena tse peli li hloka palo e kholo ea taolo ea mantlha le ho kopanela. Merrill o re: "Mefuta ka bobeli ea matšoafo, ha e etsoa ka nepo, e hloka hore letheka le le leng le kobehe 'me le leng le atolohe ha le ntse le laola pelvis ka ts'ebetso e nepahetseng ea mantlha." "Letheka, mpa le mesifa ea mokokotlo o tlase li tlameha ho sebetsa ka tsela e lumellanang ho laola ho kobeha ha noka."

Leka This Lunge

Bakeng sa ho tsepamisa maikutlo haholo mahlaleng le boiketlong ha o etsa lets'oao, Ross o khothaletsa ho kenyelletsa letsoho le tlase ho setsi sa hau sa boikoetliso ho u lumella ho ithuta ho sisinyeha hantle pele ntle le tlhoko ea ho phahamisa le ho beha leoto nakong ea ho sisinyeha, joalo ka ha ho etsoa ka bobeli ba matšoafo a ka pele le a khutlisetsang morao.

Ho etsa motsamao ona o tsitsitseng, qala ka leoto le letona ho ea pele le leoto le letšehali morao ka lengole le letšehali le phomotseng holim'a sebaka se leka-lekaneng kapa mokoetlisi oa botsu oa Bosu ka kotloloho tlasa letheka le letšehali. Ho boloka mokokotlo o otlolohile, theha motsamao o eang holimo ka ho sutumelletsa leoto le letona fatše le ho otlolla leoto le letona u sebelisa hamstrings le mesifa e ka hare ea serope. Khutlisa motsamao ka ho sebelisa leoto le letona ho theola butle lengole la leqele morao ho theosa kapa Bosu ka taolo. Maoto a mang.

Tlhahlobo bakeng sa