Malebela a 8 a Sebetsang a ho Fokotsa Mafura Sefahlehong sa Hau

Litaba

• 1. Etsa boikoetliso ba sefahleho
• 2. Eketsa cardio kemisong ea hau
• 3. Noa metsi a mangata
• 4. Fokotsa tšebeliso ea joala
• 5. Fokotsa li-carb tse hloekisitsoeng
• 6. Fetola kemiso ea hau ea ho robala
• 7. Shebella tlhahiso ea hau ea sodium
• 8. Ja fiber e eketsehileng
• Ntlha ea bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele e ka ba phephetso ka bohona, re se re sa re letho ka ho theola boima ba' mele sebakeng se itseng sa 'mele oa hau. Haholo-holo, mafura a eketsehileng sefahlehong e ka ba taba e ferekanyang ho rarolla haeba e u tšoenya.

Ka lehlohonolo, maano a mangata a ka eketsa ho chesa mafura mme a thusa ho theola sefahleho sa hau.

Mona ke mekhoa e 8 e sebetsang ea ho u thusa ho lahleheloa ke mafura sefahlehong.

1. Etsa boikoetliso ba sefahleho

Boikoetliso ba sefahleho bo ka sebelisoa ho ntlafatsa ponahalo ea sefahleho, ho loants'a botsofali le ho ntlafatsa matla a mesifa ().

Litlaleho tsa anecdotal li re ho eketsa boikoetliso ba sefahleho kemisong ea hau ho ka boela ha hlahisa mesifa ea sefahleho, ea etsa hore sefahleho sa hau se bonahale se le sesepe.

Tse ling tsa boitlhakiso tse tsebahalang haholo li kenyelletsa ho hohola marama le ho sututsa moea ho tloha ka lehlakoreng le leng, ho phunya molomo oa hao ka mahlakore a fapakaneng, le ho bososela ha u ntse u pikitlanya meno metsotsoana e mengata ka nako.

Le ha bopaki bo lekanyelitsoe, tlhahlobo e le 'ngoe e tlalehile hore boikoetliso ba sefahleho bo ka haha ​​molumo oa mesifa sefahlehong sa hau ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ikoetlisa mesifa ea sefahleho habeli ka letsatsi bakeng sa libeke tse 8 ho ekelitse botenya ba mesifa le ntlafatso ea sefahleho ().

Hopola hore lipatlisiso li haelloa ke katleho ea boikoetliso ba sefahleho bakeng sa tahlehelo ea mafura ka ho khetheha. Ho hlokahala lithuto tse ling ho lekola hore na boikoetliso bona bo ka ama mafura a sefahleho joang bathong.

Ka ho tonama mesifa ea sefahleho, boikoetliso ba sefahleho bo ka etsa hore sefahleho sa hau se bonahale se le bobebe. Le ha lipatlisiso li lekantsoe, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ikoetlisa mesifa ea sefahleho ho ntlafalitse botenya ba mesifa le ho nchafatsa sefahleho.

2. Eketsa cardio kemisong ea hau

Khafetsa, mafura a eketsehileng sefahlehong sa hau ke litholoana tsa mafura a mangata a mmele.

Ho theola boima ba 'mele ho ka eketsa tahlehelo ea mafura le ho thusa ho theola mmele le sefahleho sa hau.

Cardio, kapa boikoetliso ba 'mele, ke mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso o eketsang lebelo la pelo ea hau. E nkoa e le e 'ngoe ea mekhoa e sebetsang haholo ea ho theola boima ba' mele.

Liphuputso tse ngata li fumane hore cardio e ka thusa ho khothaletsa ho chesa mafura le ho eketsa tahlehelo ea mafura (,).

Ho feta moo, phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba nang le botenya ba na le tahlehelo e kholo ea mafura ka bongata bo phahameng ba boikoetliso ba pelo ().

Leka ho ikoetlisa ka metsotso e 150-300 beke e 'ngoe le e' ngoe, e leng se fetolelang metsotso e ka bang 20-40 ea cardio ka letsatsi ().

Mehlala e meng e tloaelehileng ea boikoetliso ba pelo e kenyelletsa ho matha, ho tants'a, ho tsamaea, ho palama baesekele le ho sesa.

Cardio, kapa boikoetliso ba 'mele, bo ka thusa ho khothaletsa ho chesa mafura le tahlehelo ea mafura ho thusa ho theola sefahleho sa hau.

3. Noa metsi a mangata

Metsi a nooang a bohlokoa molemong oa bophelo ba hau ka kakaretso mme a ka ba bohlokoa haholo haeba o batla ho lahleheloa ke mafura a sefahleho.

Liphuputso li bontša hore metsi a ka u boloka u ikutloa u khotsofetse le ho matlafatsa boima ba 'mele.

Ebile, phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore metsi a nooang pele ho lijo a theotse haholo palo ea likhalori tse sebelisoang nakong ea lijo ().

Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore metsi a nooang a ka eketsa metabolism ea hau ka nakoana. Ho eketsa palo ea lik'halori tseo u li chesang nakong ea letsatsi ho ka thusa ho matlafatsa boima ba 'mele ().

Metsi a nooang a ka fokotsa tšebeliso ea likhalori mme a eketsa metabolism ka nakoana. E kanna ea fokotsa ho boloka mokelikeli ho thibela ho ruruha le ho ruruha sefahlehong sa hau.

4. Fokotsa tšebeliso ea joala

Ha o ntse o natefeloa ke khalase ea veine le lijo tsa mantsiboea ho lokile, ho feta tekano ka ho noa joala e ka ba e 'ngoe ea lintho tse tlatsetsang haholo ho bokelleng mafura a sefahleho le ho thunya.

Joala bo na le lik'hilojule tse ngata empa bo haelloa ke limatlafatsi 'me bo ka amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea ho nona ().

Ho boloka tšebeliso ea hau ea joala ke tsela e molemohali ea ho laola ho ruruha ho bakoang ke joala le ho nona.

Ho latela Tataiso ea Lijo ea U.S. ea hajoale bakeng sa MaAmerika, ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng ho hlalosoa e le lino tse ka bang peli ka letsatsi bakeng sa banna le ho fihlela seno se le seng ka letsatsi bakeng sa basali ().

Ho noa joala haholo ho ka tlatselletsa ho nona, ho kenyelletsa le monono oa sefahleho.

5. Fokotsa li-carb tse hloekisitsoeng

Li-carb tse ntlafalitsoeng joalo ka li-cookie, li-crackers le pasta ke lisosa tse tloaelehileng tsa ho nona le ho boloka mafura.

Li-carb tsena li se li sebelisitsoe haholo, li ba amoha limatlafatsi le litlheferetsi tse ntle 'me li salletse morao kantle ho tsoekere le likhalori.

Hobane li na le faeba e nyane haholo, li silisoa ka potlako, tse lebisang ho li-spikes le likotsi maemong a tsoekere ea mali le kotsing e kholo ea ho ja ho tlōla ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba 277 e bontšitse hore ho ja haholo li-carbs tse ntlafalitsoeng ho amana le kotsi e kholo ea botenya le mafura a mangata a mpa ().

Le ha ho se liphuputso tse shebileng ka kotloloho litlamorao tse ntlafalitsoeng tsa carbs ho mafura a sefahleho, ho li sutumetsa bakeng sa lijo-thollo ho ka thusa ho eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele, e ka thusang ho lahleheloa ke mafura a sefahleho ().

Li-carb tse ntlafalitsoeng li ka eketsa maemo a tsoekere maling 'me tsa lebisa ho ja haholo le ho bokelleng mafura. Ho fetohela ho lithollo tse felletseng ho ka thusa ho eketsa tahlehelo ea mafura a sefahleho.

6. Fetola kemiso ea hau ea ho robala

Ho ts'oara boroko ke leano la bohlokoa la ho theola boima ba 'mele. E kanna ea u thusa ho lahleheloa ke mafura a sefahleho.

Ho hloka boroko ho ka baka keketseho ea li-cortisol, hormone ea khatello ea maikutlo e tlisoang ke lethathamo le lelelele la litlamorao, ho kenyelletsa le boima ba 'mele ().

Boithuto bo bontšitse hore maemo a phahameng a cortisol a ka eketsa takatso ea lijo le ho fetola metabolism, ho fella ka ho boloka mafura a mangata (,).

Ho feta moo, ho pepeta boroko bo bongata ho ka u thusa ho theola liponto tse eketsehileng.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore boleng bo botle ba boroko bo ne bo amahanngoa le katleho ea ho fokotsa boima ba' mele ().

Ka lehlakoreng le leng, liphuputso li bonts'a hore ho hloka boroko ho ka eketsa ho ja, ha baka boima ba 'mele le ho fokotsa metabolism (,,).

Ka nepo, ikemisetse ho robala bonyane lihora tse 8 bosiu bo bong le bo bong ho thusa ho laola boima ba 'mele le ho lahleheloa ke mafura sefahlehong.

Ho hloka boroko ho ka fetola metabolism le ho eketsa ho ja, ho eketsa boima ba 'mele le maemo a cortisol. Ka hona, ho robala ka ho lekaneng ho ka u thusa ho eketsa tahlehelo ea mafura a sefahleho.

7. Shebella tlhahiso ea hau ea sodium

Letšoao le leng la ho ja sodium e ngata haholo ke ho ruruha, 'me ho ka tlatselletsa boikhohomosong ba sefahleho le ho ruruha.

Lebaka ke hore sodium e etsa hore 'mele oa hau o tšoare metsi a mangata, e leng se fellang ka ho boloka metsi ().

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho noa sodium e ngata ho ka eketsa ho boloka metsi, haholo-holo ho batho ba amehang haholo ka litlamorao tsa letsoai (,).

Lijo tse sebetsitsoeng li etsa karolo e fetang 75% ea phepo ea sodium ka karolelano ea lijo, ka hona ho seha lijo tse bobebe, lijo tse bobebe tse bobebe le nama e sebetsitsoeng e ka ba tsela e bonolo le e sebetsang ea ho fokotsa tlhahiso ea hau ea sodium ().

Nahana ka ho fokotsa tlhahiso ea hau ea sodium ho etsa hore sefahleho sa hau se bonahale se fokola.

Ho fokotsa ho noa ha hau sodium ho ka thusa ho fokotsa ho boloka metsi le ho fokotsa ho ruruha le boikhohomoso sefahlehong sa hau.

8. Ja fiber e eketsehileng

E 'ngoe ea likhothaletso tse tsebahalang haholo tsa ho fokotsa sefahleho sa hau le ho lahleheloa ke mafura ke ho eketsa phepelo ea hau ea fiber.

Faeba ke motsoako oa lijo tsa limela tse tsamaeang butle butle ka tšilo ea lijo ea hau, e o boloka o ikutloa o felletse nako e teletsana ho thibela litakatso le ho fokotsa takatso ea lijo ().

Ho ea ka phuputso e 'ngoe ho batho ba 345 ba nang le botenya le botenya, ho noa fiber e phahameng ho ne ho amahanngoa le tahlehelo ea boima ba' mele le ho ntlafatsa ho khomarela lijo tse tlase tsa khalori ().

Tlhahlobo e 'ngoe ea liphuputso tse 62 e bonts'itse hore ho ja faeba e qhibilihang haholo, e leng mofuta oa faeba e etsang gel ha e kopantsoe le metsi, ho ka fokotsa boima ba' mele le selikalikoe sa letheka, le ntle le ho thibela likhalori ().

Faeba ka tlhaho e fumanoa lijong tse fapaneng, ho kenyeletsoa litholoana, meroho, linate, lipeo, lijo-thollo le linaoa.

Ha e le hantle, o lokela ho ikemisetsa ho sebelisa bonyane ligrama tse 25-38 tsa faeba ka letsatsi ho tsoa mehloling ena ea lijo ().

Ho eketsa fiber eo u e jang ho ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo le ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele le tahlehelo ea mafura, e ka thusang ho theola sefahleho sa hau.

Ntlha ea bohlokoa

Merero e mengata e ka u thusa ho lahleheloa ke mafura a mangata sefahlehong sa hau.

Ho fetola lijo tseo u li jang, ho eketsa boikoetliso kemisong ea hau, le ho fetola tse ling tsa litloaelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ke litsela tsohle tse sebetsang tsa ho matlafatsa tahlehelo ea mafura, e ka thusang ho theola sefahleho sa hau.

Bakeng sa liphetho tse ntle, etsa bonnete ba hore u kopanya malebela ana le phepo e nepahetseng le boikoetliso bo tloaelehileng ho ntlafatsa mafura a hao le bophelo bo botle ka kakaretso.