Mokhoa oa ho etsa Knee Ups bakeng sa Core e Matla

Litaba

• U ka etsa joang ho khumama
• Liphetoho tsa lengole holimo
• Etsa hore ho be bonolo
• Etsa hore ho be thata
• Mesifa mosebetsing ha lengole le nyoloha
• Litlhokomelo tsa polokeho
• Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho fihlela lengoleng
• Tsa Tsau-tsau

Motsoako oa hau ke lehae la mesifa e meng e sebetsang ka ho fetesisa 'meleng oa hau.Mesifa ena e lutse haufi le noka, mokokotlong, lethekeng le mpeng. Ba etsa konteraka le ho thusa ka metsamao e hlokang ho sotha, ho koba, ho nanabela, ho hula, ho sututsa, ho leka-lekanya le ho ema.

Motsoako o matla o fana ka botsitso le botsitso bo ntlafetseng bakeng sa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le mesebetsi ea lipapali. Ho aha mesifa e matla sebakeng sena ho ka u thusa ho qoba likotsi le mahlaba a sa foleng a morao.

Ho ntlafatsa matla a mantlha, o hloka ho etsa boikoetliso bo ikhethileng bo lebisang mesifa ea hau ea mpeng. Lengole ke boikoetliso bo mahareng ho isa boemong bo phahameng boo ha bo etsoa ka nepo bo tla matlafatsa mesifa ea hau ea mpa.

Tsoela pele ho bala ho ithuta ho etsa lengole ka polokeho, mesifa e sebelisitsoeng, le boikoetliso bo bong boo o ka bo etsang ho tlatselletsa motsamao ona le ho matlafatsa mokokotlo oa hau.

U ka etsa joang ho khumama

Mangole ke boikoetliso bo totobetseng bo hlokang feela ts'ebeliso ea benche e bataletseng.

Pele o qala, etsa bonnete ba hore ho na le sebaka se lekaneng ho potoloha benche. U tla hloka maoto a hau ho ama fatše qalong le matsoho a hau hore a tsoe ka mahlakore ha u ts'oere mokokotlo oa benche.

1. Robala ka mokokotlo bencheng e bataletseng, maoto fatše. Etsa bonnete ba hore hlooho ea hau e haufi le pheletso ea benche, empa e sa fanyehe ka morao ho eona.
2. Tlisa maoto a hau bencheng 'me u a behe a bataletse ka holim'a mangole a kobehile ebile a ama.
3. Nka matsoho ka morao ho hlooho ea hau 'me u tšoare benche, letsoho le leng ka lehlakoreng le leng, liatla li shebane, eseng tlase. Litseko tsa hau li tla kobeha.
4. Sebelisa mokokotlo oa hau ka ho hula mokhubung oa hau le ho sebetsana le mesifa ea mpa.
5. Kontraka likhahla tsa hau 'me u otlolle maoto moeeng ka ho phahamisa letheka / mohala oa hau mohatleng. Etsa bonnete ba hore o boloka konteraka ea hau e sa sebetse. Nahana ka ho phahamisa ka lirethe tsa hau ebe o tobetsa maoto ho leba siling. Botlaaseng ba maoto a hau bo lokela ho shebana le siling.
6. Supa menoana ea hao ea maoto ho e lebisa maotong a hao. Khefutsa, boloka mesifa ea hao ea mpa e le thata, 'me u khutlise motsamao ho fihlela letheka le ama benche. Hona joale ke boemo ba ho qala.
7. Ha maoto a hao a phahama, pheta motsamao. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Lengolo le mabapi le foromo: Holimo ho mokhatlo, hanela tšusumetso ea ho kenella 'meleng oa hau. Hape, etsa bonnete ba hore foromo ea hau e lula e le thata, 'me ha u tsoe pele ho ea pele le morao kapa ka lehlakoreng le leng.

Liphetoho tsa lengole holimo

Etsa hore ho be bonolo

Ho nolofatsa lengole, fokotsa sebaka se lipakeng tsa benche le letheka nakong ea karolo ea pele ea motsamao.

Etsa hore ho be thata

Ho etsa hore lengole le be thata le ho feta, nahana ka ho sebelisa benche e fokotsehang. Sena se beha 'mele oa hau lehlakoreng' me se hloka botsitso le ts'ebetso ea mesifa ea hau ea mantlha.

Ntle le moo, ho etsa hore motsamao ona o be thata le ho feta, o ka eketsa sebaka seo u tlisang letheka ho sona bencheng.

Mesifa mosebetsing ha lengole le nyoloha

Lengole ke boikoetliso bo shebaneng haholo le mesifa ea mpa. Matšoao ana a kenyelletsa:

• rectus abdominis
• mekhabiso ea kantle
• mekhabiso ea ka hare
• abdominis e fapohileng

Ho tloha ha o etsa konteraka ho phahamisa letheka ho tloha bencheng, mesifa ena le eona e ikoetlisa.

Ha u ts'oara karolo e kaholimo ea benche bakeng sa botsitso, u tla utloa matsoho, sefuba le mokokotlo oa hau oa morao li tiisa. Leha ho le joalo, mesifa ena e sebetsa e le lintho tse tsitsisang. Ha se mesifa e meholo e sebetsang nakong ea lengole.

Litlhokomelo tsa polokeho

Kaha lengole le hloka hore u robale fatše ka mokokotlo, bakhachane ba lokela ho qoba ho ikoetlisa. Ntle le moo, haeba u na le mathata a molala kapa bohloko ba mokokotlo, leka boikoetliso bo fapaneng kapa u kope mokoetlisi kapa setsebi sa 'mele ho u thusa ka motsamao.

Haeba u utloa bohloko nakong ena ea boikoetliso bona, emisa seo u se etsang, 'me u lekole mehato. Ka lebaka la boemo ba 'mele oa hau, ho ipona u khumama ke ntho e ke keng ea etsahala. Ho etsa bonnete ba hore foromo ea hau e nepahetse, nahana ka ho kopa morupeli thuso.

Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho fihlela lengoleng

Joalo ka boikoetliso bo bong bo bongata, lengole le tsejoa ka mabitso a fapaneng. Ho sisinyeha ho ts'oanang le lengole - le ho sebetsa mesifa e ts'oanang - ho kenyelletsa:

• khutlisetsa crunch bencheng
• ho hula ka leoto

Haeba ha u so itokisetse lengole, kapa o batla mehato e meng ea ho matlafatsa mokokotlo oa hau, ke tsena tse ling tsa boitlhakiso tse tobileng mesifa ea hau ea mpa:

• khutlisetsa crunches
• Mekokotlelo ea libaesekele
• mapolanka
• flutter e raha

Tsa Tsau-tsau

Ho matlafatsa le ho boloka mokokotlo o phetseng hantle ke senotlolo sa ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete, ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le ho lula u se na kotsi.

Maqhubu a thusa ho matlafatsa mesifa ea mpa, e leng karolo ea mokokotlo oa hau. U ka etsa lengole ka bonngoe, ua le eketsa lenaneong la koetliso ea ho hanyetsa, kapa ua le kenyelletsa ho ikoetlisa ka botlalo.