Boikoetliso ba Kettlebell bakeng sa Basali ba Bakhachane ba Sireletsehileng Bakeng sa Lesea

Litaba

• Sehlopha sa Goblet
• Ho bolaoa
• Row-Over Row
• Kettlebell Swings
• Katoloso ea Triceps
• Lateral Lunge
• Halo
• Windmill e fetotsoeng
• Curl ho Tobetsa
• Tlhahlobo bakeng sa

U batla ho lokisetsa 'mele oa hau bakeng sa marathon eo e leng' mè? Ke hobane'ng ha u sa akhotse lisebelisoa tsa ho ikoetlisa tse batlang li tšoana le lesea: kettlebell. Ho fapana le seo batho ba bang ba ka se nahanang, ho bolokehile haholo ho phahamisa litekanyo ha u le moimana, ha feela u sa hlanye haholo. (Mona ke ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho tseba mabapi le ts'ebetso e sireletsehileng ea bokhachane.)

Mamela 'mele oa hau feela' me u hopole hore ena ha se nako ea ho leka PR kapa ho ikemisetsa ho paka lipakete tse tšeletseng, ho bolela Amanda Butler, mokoetlisi ho The Fhitting Room, studio sa HIIT se New York City. Koetliso ena e matla e tla thusa ho boloka 'mele oa hao o le matla. Mekhatlo e bokellang lihlopha tse ngata tsa mesifa le ho boloka tšebelisano-'moho ea hau e felletseng-hore o tle o be betere ho feta ho lelekisa ngoana oa hau ha a qetella a khasa. (Na u batla ho qoba boima ba 'mele? Ha u tšoenyehe-Butler o boetse o na le boikoetliso ba 'mele bakeng sa bo-'mè ba lebeletseng.)

Kamoo e sebetsang kateng: Butler o bonts'a mohato o mong le o mong videong e kaholimo. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 30 pele u fetela ho e latelang (empa nka nako e eketsehileng ea phomolo ha ho hlokahala). Qala ka sete e le 'ngoe e felletseng' me u sebetse ho fihlela lihlopha tse peli kapa tse tharo, ho latela boemo ba hau ba boikoetliso.

Sehlopha sa Goblet

A. Maoto a emeng ka bophara hanyane ho feta hip-width ka arohaneng, a tšoere kettlebell ka lehlakoreng ka pel'a sefuba, matsoho a phuthetsoe ho pota tloloko.

B. Romella letheka morao 'me u khumame mangole ho theohela ka tlung, u lule u le sephara.

C. Tobetsa ho tloha bohareng ba leoto ho ema le ho khutlela boemong ba ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Ho bolaoa

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka, u tšoere kettlebell ka mofeng o ka pele ho letheka.

B. Romela letheka ka morao ho ea pele 'me mangole a khumame hanyenyane ho theola kettlebell pakeng tsa maoto.

C. Tlanya tloloko fatše (haeba ho khonahala), ebe o tobetsa letheka ho ea pele ho khutlela boemong ba ho qala, ho boloka o bataletse mokhatlong oohle.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Row-Over Row

A. Qala boemong bo tebileng ba marikhoe * ka leoto le letšehali ka pele, o ts'oere kettlebell ka letsoho ka letsohong le letona. Hinge pele ka mokokotlo o bataletseng ho beha setsoe ka leqeleng le letšehali, 'me u theole kettlebell tlase pela leqaqailana le letona ho qala.

B. Row kettlebell ho fihla sefubeng, ho boloka mokokotlo o bataletse 'me boima bo arotsoe ka ho lekana pakeng tsa maoto ka bobeli.

C. Butle-butle kettlebell e khutlela boemong ba ho qala.

*U ka fumana ho le bonolo ho leka-lekanya maoto a hao a le sephara ho e-na le ho tlamella ka thapo sebakeng se moqotetsane haholo.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Kettlebell Swings

A. Ema ka maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka kantle le kettlebell fatše hoo e ka bang leoto le ka pele ho maoto. Itšetleha ka letheka ho inama le ho ts'oara kettlebell ka mofeng ho qala.

B. Tsamaisa kettlebell ka morao pakeng tsa letheka, ebe u e lumella ho suthela pele.

C. Hlakola letheka ho ea pele 'me u phahamise sefuba, u tsoka kettlebell ho ea fihla sefubeng.

D. Lumella kettlebell hore e theohele tlase, e khutlisetse motsamao pele hore o khutlele pakeng tsa maoto.

Ho ka hlokahala hore u nolofatse litsoeng ho li lumella ho phomola kantle ho mpa ha o ntse o sesa.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Katoloso ea Triceps

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka, u thekesele kahoo leoto le le leng le ka pele bakeng sa tekano. * Tšoara kettlebell ka tšepe ka matsoho ka bobeli holimo.

B. Theola tshepe ka mora hlooho, ditseko di supile siling.

C. Squeeze triceps ho khutlela sebakeng sa ho qala.

*Ho tsitsisa boemo ba hau ho thusa ka ho leka-lekana 'me ho fokotsa khatello ea mesifa ea mantlha.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Lateral Lunge

A. Ema ka maoto hammoho, u tšoere kettlebell ka tloloko e tšekaletseng ka pel'a sefuba.

B. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona ka leoto le letona. Ka tlase ho marulelo a morao, o romella letheka morao le ho koba leoto le letona, empa o boloka leoto le letšehali le otlolohile (empa le sa notleloa).

C. Tlosa leoto le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Pheta, mahlakoreng a fapanyetsana metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Halo

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, u tšoere kettlebell ka linaka ka pel'a konopo ea mpa.

B. Phahamisa setsoe se letšehali 'me u pota-potile kettlebell ho potoloha hlooho ho ea ka ho le letona, ebe ka mor'a hlooho, ebe u potoloha ka lehlakoreng le letšehali ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Pheta ka lehlakoreng le leng, fetisa kettlebell ka lehlakoreng le letšehali pele.

Pheta, u chenche litselana tsa metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Windmill e fetotsoeng

A. Ema ka maoto u eme, sephaka sa letsoho le letšehali se fihlang ka holimo ka kotloloho, li-biceps pela tsebe. Ka letsohong le letona, tšoara kettlebell ka mofeng o ka pele ho letheka le letona. Boloka menoana ea leqele e supile pele 'me u tobelletse menoana ea letsoho le letona lehlakoreng ho qala.

B. Ka maoto a otlolohileng, kettlebell e tlase hammoho le leoto le letona ho ea fatše (ho ea feela moo ho leng bonolo). Letsoho le letšehali le ntse le fihla holimo.

C. Khutlisa motsamao ho khutlela boemong ba ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Curl ho Tobetsa

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka, u tšoere kettlebell ka manaka ka pele ho letheka.

B. Curl bell ho fihlela mahetleng, ebe o hatella holimo, o otlolla matsoho ka ho toba mahetleng.

C. Butle-butle ho khutlela morao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 30.

Tlhahlobo bakeng sa