Kayla Itsines Metsotso e 28 ea Koetliso ea Matla a 'Mele

Litaba

• Potoloho ea 1
• Squat le Tobetsa
• Ho sututsa hampe
• Lithaba tsa X Mountain
• Leoto le otlolohileng Jackknife
• Potoloho 2
• Barbell Reverse Lunge
• Mokha o otlolohileng
• X Lehong
• Bike ea leoto le le leng Abs
• Tlhahlobo bakeng sa

Botle ba Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (le merero e meng e tšoanang ea plyometric le boima ba' mele) ke hore u ka e etsa ka tsela ea sebele kae kapa kae. Empa ho ne ho na le ntlha e le 'ngoe ea bohlokoa e neng e le sieo: Seo u lokelang ho se etsa ha u le sebakeng sa boikoetliso' me u hlile u batla ho sebelisa thepa kapa u batla ho kenyelletsa koetliso ea boima 'meleng oa hau. (Mme o seke oa tšaba ho khetha ntho e boima, haeba o batla ho bona liphetho kapele.) Ke ka lebaka leo Kayla a nkileng qeto ea ho theha lenaneo le lecha le thehiloeng ho boima, BBG Stronger ho sesebelisoa sa hae sa SWEAT-se kenyang mechini (joalo ka khatiso ea leoto le lithapo) le litekanyo. Lisekete tsa metsotso e 28 tse matla li sebelisa motswako oa boitlhakiso, matla le boikoetliso ba ho aha mesifa mme li loketse batho ba bacha le ba nang le boiphihlelo ba boikoetliso.

Kahoo, ho u fa tatso ea lenaneo la hae le lecha, re ile ra mo kopa hore a thehe boikoetliso ba 'mele bo felletseng ba metsotso e 28 bo bululetsoeng ke lenaneo la hae la BBG Stronger, le kenyellelitseng lehare, kettlebell le dumbbell. (Ka mor'a moo, sheba matsoho a Kayla a maoto a mahlano le potoloho ea abs.)

Kamoo e sebetsang kateng: Qala ka ho beha nako ea hau ea metsotso e supileng 'me u ikemisetse ho phethela boikoetliso ho Potoloho ea 1 makhetlo a mangata kamoo u ka khonang pele timer e tloha. Ha u qetile, nka khefu ea metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Seta nako ea hau bocha hore e be metsotso e supileng 'me u qete Potoloho ea 2 ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang ho fihlela sebali sa nako se tima. Pheta lipotoloho 1 le 2 ka lipehelo tse abetsoeng lipakeng tsa boikoetliso bo felletseng ba metsotso e 28. (Ha sepheo sa hau e le ho phethela boikoetliso bo bong le bo bong kapele kamoo ho ka khonehang, hopola ho boloka foromo e nepahetseng.)

Potoloho ea 1

Squat le Tobetsa

A. Tšoara tšepe e nang le lifate tsa palema tse shebileng hole le 'mele,' me u lema maoto a mabeli fatše a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla. Tlisa barbell pele le holimo ka sefubeng. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Ha u sheba pele ka kotloloho, koba lethekeng le mangoleng, ho netefatsa hore mangole a lula a tsamaellana le menoana ea maoto. Tsoela pele ho khumama mangole ho fihlela lirope li bapa le fatše. Etsa bonnete ba hore mokokotlo o sala pakeng tsa lehlakore la 45- 90 degree ho ea lethekeng.

C. Sututsa ka lirethe 'me u otlolle mangole ho khutlela sebakeng sa ho qala, ha u ntse u sebelisa mesifa ea mahetla le ea letsoho ho atolosa litsoe le ho tobetsa barbell ka ho toba ka holim'a hlooho. Matsoho a lokela ho lumellana le litsebe ka mahlakoreng a mabeli a hlooho.

D. Koba litsoe ho theola "barbell" sebakeng sa ho qala.

Etsa 12 reps.

Ho sututsa hampe

A. Beha matsoho fatše ka bophara bo batlang bo le bophara ba mahetla ebe u lema maoto ka bobeli kamora hao, u phomotse libolo tsa maoto. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Ho nka metsotsoana e meraro e felletseng, koba litsoeng le 'mele o tlase fatše ho fihlela matsoho a theha maqhubu a likhato tse 90, ho etsa bonnete ba hore o lula o otlolohile mokokotlong mme o tsitsisa ka mpeng.

C. Ho nka motsotsoana o le mong, phunyeletsa sefubeng ebe u phahamisa matsoho ho khutlisetsa 'mele sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 10.

Lithaba tsa X Mountain

A. Beha matsoho ka bobeli fatše ka bophara ba mahetla ka thōko le maoto a mabeli hammoho ka mor'a hao, u phomole holim'a libolo tsa maoto. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Ho beha leoto la leqele fatše, koba lengole le letona ebe o le tlisa sefubeng le ho ea setsoeng sa leqele. Eketsa leoto le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Joale, ho beha leoto le letona fatše, koba lengole le letšehali ebe o le tlisa sefubeng le ho ea litsoeng le letona. Eketsa leoto le letšehali 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le le letshehadi. Butle-butle eketsa lebelo, ho netefatsa hore leoto le tsamaeang ha le ame fatše.

Etsa makhetlo a 40 (20 ka lehlakoreng le leng).

Leoto le otlolohileng Jackknife

A. Robala ka mokokotlo ka matsoho a mabeli a atolositsoeng ka holim'a hlooho, u tšoere sekoti se le seng ka matsoho ka bobeli. Kenya mesifa ea mpa ka ho hula konopo ea mpa ho leba mokokotlong.

B. Ho boloka maoto a kopane, phahamisa maoto fatše e le hore ba thehe sekala sa 90-degree ka letheka. Ka nako e ts'oanang, tlisa sesebelisoa se nyolohelang maotong, o phahamisa hlooho, mahetla le torso butle-butle.

C. Ka bokhutšoanyane tšoara boemo bona ebe butle butle o theola maoto le matsoho ho fihlela bobeli ba bona ba le fatše hanyane.

Etsa reps tse 15.

Potoloho 2

Barbell Reverse Lunge

A. Beha thipa ka mokhoa o sireletsehileng mahetleng ka mor'a hlooho 'me u leme maoto ka bobeli fatše ka bophara ho feta ho arohana ha bophara ba mahetla.

B. Ka hloko nka mohato o moholo ho khutlela morao ka leoto le letona. Ha u ntse u jala leoto fatshe, khumama mangole ka bobeli ho likhato tse 90, ho netefatsa hore boima bo arolelitsoe ka ho lekana lipakeng tsa maoto ka bobeli. Haeba e entsoe ka nepo, lengole le ka pele le lokela ho hokahana le maqaqailana le lengole le ka morao le lokela ho thekesela fatše feela.

C. Eketsa mangole ka bobeli mme u tsamaee pele ka leoto le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng, u kene sebakeng sa polokelo ka leoto le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore.

Etsa reps 20 (10 ka lehlakore)

Mokha o otlolohileng

A. Tšoara kettlebell ka matsoho ka bobeli matsoho a shebile fatše, 'me u leme maoto a mabeli fatše a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla. Ha matsoho a atolositsoe, tšoara kettlebell ka pele ho 'mele. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. U sebelisa mesifa e mahetleng le matsoho, koba litsoe ka ntle le holimo ho tlisa kettlebell sefubeng. Qoba "ho hlohlora" mahetla ka ho taka mahetla fatše le morao. Atolosa litsoeng ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa 12 reps.

X Lehong

A. Beha matsoho fatše ka bophara bo batlang bo le bophara ho feta mahetla le maoto ka bobeli kamora hao, o phomotse libolo tsa maoto. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Ha u ntse u lutse u otlolohile mokokotlong 'me u tsitsisa ka mpeng, lokolla letsoho le letona le leoto le letšehali' me u li kopanye ka kotloloho ka tlasa 'mele. Khutlela boemong ba ho qala.

C. Pheta u sebelisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa le letona le le lets'ehali bakeng sa nako e boletsoeng.

Etsa makhetlo a 20 (10 ka lehlakoreng le leng).

Bike ea leoto le le leng Abs

A. Robala fatše ka mokokotlo holim'a moseme oa yoga 'me u otlolle maoto ka pel'a hao. Koba litsoe ho beha matsoho ka morao ho hlooho. Phahamisa maoto ka bobeli, hlooho le mahetla ka bonolo fatše. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Koba leoto le letona ho tlisa lengole sefubeng. Eketsa leoto le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala. Qetella halofo ea palo e boletsoeng ea ba-reps ka lehlakoreng le leng, ebe u tlatsa ba bang ba setseng ka lehlakoreng le leng.​ (Hang ha u se u utloisisa motsamao ona, kenyelletsa ho sotha ka ’mele o ka holimo. Sena se ka finyelloa ka ho kopana le lengole le le fapaneng le leo. Ka mohlala, ha u ntse u kenya lengole le letona ka sefubeng, sotha 'mele o ka holimo letsohong le letona e le hore le ka kopana le setsoe sa leqele.)

Etsa reps 24 (12 ka lehlakoreng le leng).

Tlhahlobo bakeng sa