Mokhoa oa ho etsa maqhubu a qhomang

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa lunge e tlohang
• Malebela a ho etsa leqhubu la ho tlola
• Mekhoa e meng ea ho tlola matšoafo
• Tsamaea pele le ka morao
• Leka ho tsamaea matšoafo
• Sebelisa marapo a ho emisa TRX
• Ho kenyelletsa ho tlola matšoafo
• Ho ikoetlisa ho ikamahanya le lerata le tlolang
• Tsela

Maoto a matla, a otileng ke sepheo sa baatlelete ba bangata le ba ikoetlisang. Le ha boikoetliso ba setso joalo ka li-squats le lipolao tse bolaeang li hlaha maemong a mangata a tlase a ho ikoetlisa, ho na le boikoetliso bo bong bo shebileng mesifa ea leoto eo o ka e kenyang lenaneng.

Mapheo a ho tlola ke boikoetliso bo tlase ba 'mele bo eketsang matla le bothata ba marapo a mantlha ka ho eketsa ho qhoma. Ho eketsoa ha plyometric jump ha ho phephetse feela li-quads, li-hamstrings, glutes, hip flexors le manamane, empa e boetse e bokella methapo ea hau ea pelo. Sena se etsa hore lebelo la pelo ea hau le matlafale hape se o thusa ho chesa likhalori tse ngata.

Kahoo, haeba u se u loketse mofuta o mong o tsoetseng pele oa marulelo a tsamaeang, u kanna oa batla ho leka leqhubu la ho tlola.

Mokhoa oa ho etsa lunge e tlohang

Ho khona ho etsa boikoetliso ba ho tlola ka katleho ho ipapisitse le hore na o ka boloka foromo ea hau e le thata hakae, hore na o ka etsa phetoho e boreleli joang, le hore na u ka lula fatše ka bonolo hakae.

Mona ke mehato ea ho ikoetlisa hantle ka mokhoa o sireletsehileng le ka nepo.

Pele o qala, etsa bonnete ba hore o na le sebaka se lekaneng ho tsamaisa. Hape nahana ka ho tsamaisa libenche le lisebelisoa tse ling tseleng.

1. Ema ka maoto ka bophara ba mahetla, 'me mokokotlo oa hau o kopane.
2. Nka mohato o moholo pele ka leoto la hao le letona. Boloka matsoho a hau lehlakoreng la hau.
3. Fetisetsa boima ba hau pele ka leoto lena, ka hona serethe sa hau se ama fatše pele. Ebe u theola 'mele oa hau ho fihlela leoto le ka pele le tšoana le fatše. Ena ke boemo bo tlase.
4. Qhomela, potlakela ho emisa maoto ha o le bohareng ba moea hore leoto la hao le letona le suthele morao kamora hao mme leoto la hao le letshehadi le tle kapele. Ho u thusa ho tsamaea ka mokhoa o phatlohang, phahamisetsa matsoho moeeng ha u ntse u tlola.
5. Ka bonolo khutla fatše ka boemo ba mantlha bo nang le leoto le fapaneng pele.
6. Pheta mokhoa ona oa motsamao, o chencha maoto ho qhomela ka 'ngoe, bakeng sa nako e batlang kapa ho pheta-pheta. Ba qalang ba lokela ho ikemisetsa ho khutlela morao ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10 leoto ka leng kapa metsotsoana e 30. Ha sena se ntse se nolofala, sebetsa tsela e fihlang ho metsotsoana e 60 ea mats'oao a ho qhomela a sa khaotseng.

Malebela a ho etsa leqhubu la ho tlola

Lump lunge ke mohato o tsoetseng pele. Le ha o na le boikoetliso bo phahameng, o ntse o hloka ho ela hloko methati eohle e etsang boikoetliso bona. Mme ho tloha hona, ho hloka matla, teka-tekano le ho potlaka ho e etsa.

Re na le sena kelellong, litlhahiso ke tsena ho u thusa ho atleha le ho etsa seretse se tlolang.

1. Kaha ho qhomela lunge ke mohato o tsoetseng pele, o tlameha ho qala ho tseba lunge ea mantlha. Haeba u sa phutholoha ho etsa marang-rang kapa u na le lipotso mabapi le foromo ea hau, botsa setsebi sa boikoetliso ho u shebella ha u tsamaea pele u fetela sebakeng sa ho tlola.
2. Qoba ho lula ka thata haholo. E, mokhatlo ona oa ho phatloha, empa ha u batle ho otla fatše haholo. Haeba u theoha ka thata haholo, fokotsa hore na u tlolela holimo hakae kapa u khutsufatse boemo ba hau, 'me u shebane le ho lula butle.
3. Haeba u ikutloa u sa phutholoha 'meleng oa hau o tlase, haholo mangole, emisa boikoetliso' me u hlahlobe sebopeho sa hau. Haeba bohloko bo ntse bo tsoela pele, botsa mokoetlisi ho lekola boemo ba hau. Boikoetliso bona ha bo khothaletsoe batho ba nang le mathata a mangole kapa a letheka.
4. Boloka 'mele oa hao o otlolohile ka sefuba se selelele le lisekoere leboteng le ka pel'a hao. Sena se tla u thusa hore u se ke ua khumamela le ho potoloha 'meleng. Ha u qhoma, nahana u le mong, "otlolohile holimo le ho otloloha fatše."
5. Ha u se u phutholohile ka ho tsamaea, leka ho qeta nako e nyane fatše kamoo u ka khonang. Ho tsamaea ka lebelo le potlakileng ke senotlolo sa ho etsa sena boikoetliso ba plyometric.

Mekhoa e meng ea ho tlola matšoafo

Haeba u sa rate ho tlola, ho na le mehato e bonolo eo u ka e etsang e etsisang mokhoa o ts'oanang oa motsamao.

Tsamaea pele le ka morao

Etsa setulo se emeng pele le se khutlisetsang morao. Qala ka ho ema ka maoto le bophara ba mahetla ka thoko. Tsamaea pele ka leoto le letona, o khumama ka mangole le letona le le letšehali ho li-degree tsa 90. Khutlela boemong ba ho ema 'me u phete ka lehlakoreng le leng. Ka mor'a moo, khutlela morao bakeng sa marang-rang a fapaneng leoto le leng le le leng.

Leka ho tsamaea matšoafo

Nka motsamao ho tloha lungeng la pele 'me u o fetisetse ho leqhubu le tsamaeang, u fapanyetsana leoto le letona le leoto le letšehali. Tsamaea pele u etsa mapheoana a 10 leotong ka leng.

Sebelisa marapo a ho emisa TRX

Haeba u na le sesebelisoa sa ho emisoa sa TRX, leka ho etsa matšoafo a ho tlola ha u ntse u tšoere marapo. Sena se tla u thusa ho boloka botsitso le 'mele o eme hantle ha o ntse o ithuta ho etsa karolo ea ho tlola ea boikoetliso.

Ho kenyelletsa ho tlola matšoafo

Ha o se o loketse ho nyoloha le matla a ho tlola matšoafo, nahana ka ho leka e 'ngoe ea liphetoho tsena:

• Superset jumping lunges ka boikoetliso ba leoto bo boima joalo ka squats kapa tobetsa leoto.
• Etsa lerata le tlolang ka torso twist. Qala ho lumping lunge position, empa ha u fihla fatše, sebelisa mokokotlo oa hau ho sotha 'mele oa hau ka ho le letona. Pheta ka lehlakoreng le leng.
• Eketsa nako eo u etsang lisete tsa hau tsa ho tlola.
• Eketsa matla le bothata ka ho tlolela kapele kapa hodimo.

Ho ikoetlisa ho ikamahanya le lerata le tlolang

Hang ha u se u itloaelitse ho itšilafatsa u le mong 'me u ikutloa u kholisehile ka sebopeho sa hau, ke nako ea ho e eketsa ho ikoetlisa. Mokhoa o bonolo ka ho fetesisa oa ho kenyelletsa marulelo a tlolang ke ho o kenyelletsa ka letsatsi le tlase la mmele.

Haeba u tloaetse ho etsa mats'oafo a sa fetoheng, fetola bao u ba fumanang bakeng sa letsatsi le le leng ka beke. O ka kopanya motsamao ona le li-squats, li-deadlifts, khatiso ea leoto, kapa li-curls tsa hamstring.

Motho ea qalang ho ea maemong a mahareng o lokela ho iketsetsa marang-rang a le mong ka phomolo ea metsotso e 30 kamora sete ka seng. Methati e tsoetseng pele haholo e ka phahamisa marulelo a ho tlola ka li-squats tse bobebe, mechini ea khatiso ea maoto kapa boikoetliso ba squat.

Tsela

Ho ba le matla, teka-tekano le ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng moeeng e le hore u tsebe ho etsa molumo o tlohang ka nepo ha ho bonolo. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho tseba litheko tsa mantlha pele.

Hang ha o ikutloa o itšepa ho ntša matšoafo a seng makae a pele le a khutlisetsang morao, ke nako ea ho ikitlaetsa ka ho eketsa leqhubu la ho tlola lethathamong la hau la boikoetliso bo tlase ba mmele.