Na hoa khoneha ho etsa HIIT e ngata haholo? Thuto e Ncha e re ho joalo

Litaba

• Joale U Lokela ho Etsa Likoetliso tsa HIIT Hangata Hakae?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha bo-ramahlale ba boikoetliso ba pele ba qala ho theha melemo ea koetliso ea nako e telele-e matla-aka HIIT-ho ne ho utloahala eka re tla epolla mokhoa o halalelang oa boikoetliso. Ts'ebetso e phahameng ea ho chesa mafura le matla a ho aha mesifa ka nakoana? Ee, ka kopo. (Sheba tse ling tsa melemo ea bophelo bo botle ea HIIT mona.)

Empa ho latela thuto e ncha, ho kanna ha khoneha ho ba le ntho e ntle haholo.

Leha melemo ea boikoetliso bo le bong ba HIIT e ithutoa hantle, ha ho so be le liphuputso tse ngata tse entsoeng mabapi le hore na melemo ea boikoetliso ba hau ba ho raha marako e ea fokotseha haeba u e etsa khafetsa, ho latela Litaelo tsa morao-rao tsa Physical Activity Guidelines tse lokollotsoeng ke Ofisi ea mmuso ea Thibelo ea Mafu le Khothaletso ea Bophelo bo Botle.

Jinger Gottschall, Ph.D., moprofesa-'moho le eena oa kinesiology Univesithing ea Penn State o re: "Ho na le mefuta le mekhoa ea koetliso e matla e fumanehang ntle le likhothaletso tse lekiloeng tsa hore na ke bokae." Kamora ho bokella tlhaiso-leseling ho baithaopi ba likete ba HIIT ka lipatlisiso tsa hae, o ile a qala ho hlokomela tloaelo: "Batho ba nang le palo e phahameng ea thupelo ea HIIT ba ile ba sitoa ho fihlela sekhahla sa lipelo tsa bona khafetsa mme ba tletleba ka matšoao a amanang le ho tlatlapuoa," o re.

Ho ithuta ka likotsi tsa ho itlosa bolutu ka HIIT (haholo-holo, ho ikoetlisa moo o etsang mesebetsi e mekhutšoane e sutumetsang sekhahla sa pelo ea hau ho feta liperesente tse 85 tsa boholo ba hau), Gottschall o sebelisane 'moho le Les Mills, moqapi oa lihlopha tsa boikoetliso ba sehlopha sa boithuto, ho kenyeletsoa lihlopha tsa HIIT, tse rutoang ho pota lefatše. "Re ne re batla ho botsa: 'Nako e nepahetseng ka beke ea ho ikoetlisa ka liperesente tse 90 ho isa ho tse 100 tsa sekhahla sa ho otla ha pelo ho eketsa melemo ea mmele le kelello ha re ntse re fokotsa ho fetella kapa ho hatella" e hlalosa. Ha e le hantle, HIIT e ngata hakae?

Phuputsong, bafuputsi ba ne ba e-na le batho ba baholo ba 35 (28 bao e neng e le basali) ba tlalehang lebelo la pelo ea bona nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong 'me ba lekola maikutlo a bona nakong ea libeke tse tharo. Ka mor'a hore ba thehe mokhoa oa motheo ho latela mekhoa ea bona ea ho ikoetlisa e tloaelehileng, bafuputsi ba ile ba etsa hore barupeluoa ba etse mosebetsi o habeli 'me ba qete litlelase tse peli tsa metsotso e 30 tsa HIIT ka lihora tse 'nè. Gottschall o ne a batla ho leka hore na boikoetliso ba HIIT bo amme karabelo ea barupeluoa joang. Ba ile ba bokella mehlala ea mathe metsotso e 30 pele ho nako ea mofufutso ka 'ngoe, hang kamora moo,' me metsotso e 30 ea poso e pholile ho lekanya maemo a cortisol le testosterone.

"Ke ile ka makatsoa ke phapang e totobetseng pakeng tsa ho etsa metsotso e 30 ho isa ho e 40 [ea HIIT] le ho feta metsotso e 45," Gottschall o re. "Phapang ea ts'ebetso, maikutlo a amanang le khatello ea maikutlo, le boleng ba boroko bo ne bo le bohlokoa." Ho ikoetlisa ka matla ho feta metsotso e 40 beke e 'ngoe le e' ngoe ho ka baka kotsi ea ho tsoa kotsi 'me ha lebisa tlhokomelong (e leng e' ngoe ea liphoso tse kholo tsa boikoetliso tseo batho ba li etsang). Ho itšireletsa ho ka iponahatsa ka litsela tse fapaneng: "Ho fokotseha ha tšebetso, likotsi, bohloko bo ke keng ba fela, ho senyeha ha boroko, linako tsa ho ilela khoeli tse sa amaneng (tse amanang le ho senyeha ha masapo), khatello ea maikutlo. Le matšoenyeho," ho bolela Alissa Rumsey , CSCS, setsebi sa boikoetliso le phepo e nepahetseng New York. (Mona ke matšoao a supileng a lemosang a tlhekefetso.)

Joale U Lokela ho Etsa Likoetliso tsa HIIT Hangata Hakae?

Ke metsotso e 30 feela ea HIIT beke e 'ngoe le e' ngoe e bonahala e le khutšoane haholo-holo ha sehlopha se seng le se seng sa boikoetliso ka tšohanyetso se na le HIIT sehloohong (HIIT Yoga, mang kapa mang?). Empa hoo ho lekane ho bona melemo e tebileng, ho bolela Rumsey (ea neng a sa ameha thutong). O re: "Lithuto li bonts'a hore metsotso e 15 ea koetliso ea HIIT e ka bonts'a melemo e ts'oanang ea ts'ebetso ho nako e telele, e tlase haholo," o re. "Sena se bolela hore u ka fumana melemo e tšoanang ea boikoetliso ka nako e khutšoanyane haholo." (Hopola Tabata, 'molai oa metsotso e mene ea boithapollo?)

Pele o qala ho itšeha litlelase, fumana hore na o ikoetlisa hakae ka 'nete tšoaneleha ho ba HIIT: "Boikoetliso ba 'nete ba HIIT bo na le linako tsa matla moo ho ka bang thata ho bua kapa ho boloka sehlahisoa nako e fetang metsotso e' meli," Gottschall oa hlalosa.

Sena se fetolela ho bokella mananeo a hau a HIIT lihlopheng tse peli tsa metsotso e 30 ka beke ho boloka mohopolo hore, sehlopheng sa metsotso ea 30, hangata ke metsotso e 10 ho isa ho e 15 feela ea boithapollo e sebelisoang sebakeng se phahameng sa sekhahla sa pelo, o re. Ha u sa e HIIT, leka-lekanya boikoetliso ba hau le "low-intensity cardio" (ho matha moo u ka buang u phutholohile) le matsatsi a phomolo ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o otla ka ho fetisisa. (Tlhahiso ena ea beke e leka-lekaneng ea ho ikoetlisa e tla thusa.)

Tlhahlobo bakeng sa