Hobaneng ha Lijo tse Se nang Tsoekere e Tlaase kapa tse se Nang Tsoekere e ka ba Khopolo e Mpe Hantle

Litaba

• The Workout Loophole
• Nako ke senotlolo
• Empa Che, U ke ke Ua Tsamaea Hog
• Tlhahlobo bakeng sa

Tsoekere e fetohile sera sa sechaba sa phepo e nepahetseng-ho ja haholo ho jara molato oa lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya, le Alzehimers, har'a lintho tse ling-ke ka lebaka leo motho e mong le e mong eo u mo tsebang a lekang ho e tlohela. Empa haeba u mosali ea mafolofolo, pale e fapane, 'me ho tlosa lijo tsa hau tsa tsoekere ha ho hlokahale feela, ho ka senya lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa, litsebi li re.

U ka ja tsoekere pele, nakong, kapa hang ka mor'a ho ikoetlisa hobane boko le mesifa ea hao li e hloka bakeng sa mafura, haholo-holo haeba u etsa linako tse matla kapa tse telele. Kantle ho eona, o ke ke oa sutumetsa ka thata kapa oa nka nako e telele, ho hlalosa Lauren Antonucci, RDN, setsebi sa phepo ea lipapali le moeletsi oa phepo e nepahetseng ho New York Road Runners. O re: "Ho basali ba mafolofolo, tsoekere ha se diabolose." "Ke ntho eo u ka e sebelisang molemong oa hau ho potlaka le ho ba matla." (Mona ke mokhoa oa ho ba savvy e eketsehileng ea tsoekere.)

The Workout Loophole

'Mele oa hau o boloka carbs, ho kenyelletsa le tsoekere, joalo ka glycogen mesifa le sebete sa hau; ha u ikoetlisa, e li senya hore li u fe matla, ho hlalosa Marni Sumbal, R.D.N., mothehi oa Trimarni Coaching le Nutrition. Haeba u sebetsa nako e fetang hora, haholo-holo ka matla a phahameng, mabenkele ao a lik'habohaedreite a ka qoela tlase haholo, a etsa hore u khathetse le ho sisinyeha. Ke nakong eo tsoekere e haelloang habonolo lipapaling tsa phepo e ntle joaloka li-gel le lino tse ka u fang thuso. Taba ka taba: Ba thusitse libapali tsa bolo ea maoto ho boloka mamello, haholo nakong ea halofo ea bobeli ea papali, ha mokhathala o kena, ho latela tlhahlobo ea lithuto tse phatlalalitsoeng koranteng. Metsoako. Matla ao u a fumanang ho tsoa tsoekere le ona a ka ntlafatsa tsebo ea hau, a eketsa ho nepahala. Empa ha se baatlelete feela ba fumanang molemo: Lipatlisiso tse ling li fumana hore ho ja tsoekere pele u ikoetlisa ho thusa kemiso ea hau hore e ikutloe e le bonolo.

Ntle le mafura a loketseng, boikoetliso ba hau bo tla senyeha - 'me bophelo ba hao bo tla senyeha, ho bolela Sumbal. Ha mabenkele a hau a carb a felile, maemo a hau a khatello ea maikutlo a kang cortisol spike. Ha nako e ntse e ea, seo se tla etsa hore u ikutloe u felloa ke matla 'me se ka fokolisa sesole sa hau sa' mele. Seno sa lipapali se ka thusa: Limathi tse jeleng e le 'ngoe ha lia ka tsa fumana keketseho ea cortisol joalo ka ha ba noang placebo, mme boits'ireletso ba bona ba mmele bo lula bo le matla, phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research lipontšo. Ntlha ea bohlokoa: Ho ja tsoekere ho ka u thibela ho kula ’me ho u fa monyetla oa hore u hlaphoheloe boikoetlisong ka potlako le ka katleho. (BTW ena ke tsela eo 'mele oa hau o itšoarang ka eona ho tsoekere.)

Nako ke senotlolo

Ho qhekella ke ho hlophisa ts'ebeliso ea hau ea tsoekere ka linako tse itseng ho fumana melemo e metle. Mona ke moralo oa hau oa papali:

• Pele o ikoetlisa. Sumbal o re: "Haeba u sa ja ka mor'a lihora tse 'maloa, tsoekere e maling e tla theoha hanyane' me u ke ke ua khona ho ikoetlisa ka matla." Eba le ho hong ka tsoekere e haelloang habonolo, joalo ka banana, kapa sengoathoana sa chokolete e lefifi, pele.
• Nakong ea boikoetliso ba hau. Haeba u ikoetlisa metsotso e 75 ho isa ho e 90 kapa ho feta (kapa u ea ka thata, joalo ka lebelo la hora), ikemisetse ho etsa ligrama tse 30 ho isa ho tse 60 tsa carbs ka hora ea boikoetliso. Gatorade ea 20-ounce e tla u fa ligrama tse 36; pakete ea gel ea matla ea Clif Shot e na le ligrama tse 24. "Lihlahisoa tsena li entsoe hore li be le tekanyo e nepahetseng ea tsoekere le li-electrolyte," Sumbal o re.
• Cooldown ea hau: Ua tseba hore u lokela ho ja protheine bakeng sa ho fola, empa li-carbs le tsona li bohlokoa. Li tlatsa mabenkele a hau a glycogen 'me li baka insulin ho phahama, e thusang ho koala li-amino acid, lihaha-'mele tsa protheine liseleng tsa mesifa. Bapisa lijo tse nang le tsoekere, joalo ka litholoana, tse nang le mohloli oa protheine, joalo ka mahe kapa linate, 'me u li je nakong ea metsotso e 30 ho isa ho e 60 ho tloha ha u kokobela. E boetse e sebetsa bakeng sa ho hlaphoheloa: ho noa lebese la chokolete, le nang le protheine le tsoekere.

Empa Che, U ke ke Ua Tsamaea Hog

Lipakeng tsa ho ikoetlisa le matsatsing a hau a phomolo, fokotsa tsoekere e kentsoeng le lijo tse phehiloeng hore u li je ka katleho, ho bolela Antonucci. Ho hotle ho ba le ho noa joala ka linako tse ling (ka mor'a moo, ho iphekola ha ho joalo. 1 lekunutu la phepo e nepahetseng), empa lijo tse ngata tse sebetsoeng li hlahisa mehloli ea bohlokoa ea liprotheine, mafura a phetseng hantle, le li-antioxidants joalo ka nama e se nang mafura, linate le litholoana le meroho-mme li boloka matla a hau le li-hormone li tsitsitse mme sesole sa hau sa 'mele se phetse hantle. Ho hlakile, empa khetha lijo tse ncha, tse phetseng hantle neng kapa neng ha u khona.

Tlhahlobo bakeng sa