Na Paseka e Phetse Hantle Kapa e Ntle?

Litaba

• Paseka ke Eng?
• Paseka e Hloekisitsoeng e sebelisoa Haholo
• Metsoako ho Whole-Grain Vs. Paseka e Hloekisitsoeng
• Paseka e Phahame ho Carbs
• Gluten in Pasta E ka baka Mathata ho Batho ba Bang
• Na Paseka ea Lithollo Tsohle ke Khetho e Molemo?
• Mokhoa oa ho etsa hore paseka e phele hantle
• Ntlha ea Bohlokoa

Paseka e na le li-carbs tse ngata, e ka bang mpe ho uena ha e jeoa haholo. E boetse e na le gluten, mofuta oa protheine e bakang mathata ho ba nang le bothata ba gluten.

Ka lehlakoreng le leng, pasta e ka fana ka limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa bophelong.

Sengoliloeng sena se sheba bopaki mme se lekola hore na pasta e ntle kapa e mpe ho uena.

Paseka ke Eng?

Paseka ke mofuta oa noodle eo ka tloaelo e entsoeng ka koro ea durum, metsi kapa mahe. E entsoe ka libopeho tse fapaneng tsa noodle ebe e phehoa ka metsing a belang.

Matsatsing ana, lihlahisoa tse ngata tse rekisoang joalo ka pasta li entsoe ka koro e tloaelehileng. Leha ho le joalo, li-noodle tse tšoanang li ka etsoa ka lithollo tse ling, joalo ka raese, harese kapa buckwheat.

Mefuta e meng ea pasta e hloekisoa nakong ea ho e lokisa, ho hlobolisa lithollo tsa koro tsa lehlaka le kokoana-hloko, ho tlosa limatlafatsi tse ngata.

Ka linako tse ling pasta e ntlafalitsoeng e ntlafatsoa, ​​ho bolelang hore e na le limatlafatsi tse ling, joalo ka livithamini tsa B le tšepe.

Pasta ea lijo-thollo e fumaneha hape, e nang le likarolo tsohle tsa thollo ea koro.

Mehlala e 'maloa ea mefuta e sebelisoang hangata ea pasta e kenyelletsa:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Litlolo tse tloaelehileng tsa pasta li kenyelletsa nama, sopho, chisi, meroho le litlama.

Kakaretso Paseka e entsoe ka koro ea durum le metsi, leha li-noodle li ka etsoa ka lithollo tse ling hape. Ho na le li-pastas tse ntlafalitsoeng, tse ntlafalitsoeng le tse nang le lithollo kaofela.

Paseka e Hloekisitsoeng e sebelisoa Haholo

Batho ba bangata ba rata pasta e ntlafalitsoeng, ho bolelang hore thollo ea koro e amohuoe kokoana-hloko le matlakala hammoho le limatlafatsi tse ngata tse teng.

Paseka e hloekisitsoeng e na le lik'hilojule tse phahameng ebile e na le fiber e tlase. Sena se ka baka maikutlo a fokotsehileng a botlalo kamora hore o o je, ha o bapisoa le ho ja fiber e phahameng, pasta e nang le lithollo kaofela.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bijoule ea lijo-thollo e theoletse takatso ea lijo le ho eketsa botlalo ho feta pasta e ntlafalitsoeng.

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li fumane litholoana tse fapaneng mabapi le melemo ea pasta ea lijo-thollo kaofela. Phuputso e kenyelletsang barupeluoa ba 16 e fumane hore ho ne ho se na phapang maemong a tsoekere maling kamora ho ja bijoux e ntlafalitsoeng kapa pasta ea lijo-thollo kaofela).

Leha ho le joalo, liphuputso tse ngata li fumane hore ho ja li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng ho ka ba le litlamorao tse mpe bophelong.

Mohlala, phuputso e kenyelletsang batho ba 117,366 e fumane hore phepelo e phahameng ea carb, haholoholo e tsoang lithollo tse ntlafalitsoeng, e hokahantsoe le kotsi e eketsehang ea lefu la pelo ().

Phuputso e 'ngoe ea batho ba 2,042 hape e fumane hore ts'ebeliso e phahameng e ntlafalitsoeng ea lijo-thollo e amahanngoa le keketseho ea letheka, khatello ea mali, tsoekere ea mali, cholesterol e mpe ea LDL, triglycerides ea mali le insulin ho hanyetsa ().

Leha ho le joalo, lithuto tse ling tse shebileng haholo-holo litlamorao tsa bophelo bo botle ba pasta e ntlafalitsoeng lia hlokahala.

Hape hoa lokela ho hlokomeloa hore index ea glycemic ea pasta e maemong a tlase ho isa bohareng, e leng tlase ho feta ea lijo tse ling tse ngata tse sebetsitsoeng ().

Kakaretso Pasta e hloekisitsoeng ke mofuta oa pasta o tsebahalang haholo. Ho ja li-carbs tse ntlafalitsoeng ho amahanngoa le kotsi e kholo ea lefu la pelo, tsoekere e phahameng maling le insulin ho hanyetsa.

Metsoako ho Whole-Grain Vs. Paseka e Hloekisitsoeng

Pasta ea lijo-thollo e na le fiber, manganese, selenium, koporo le phosphorus e ngata, ha e ntse e hloekisoa, pasta e ntlafalitsoeng e tloaetse ho ba le livithamini tse ngata tsa tšepe le B.

Pasta ea lijo-thollo e boetse e na le lik'hilojule tse tlase ebile e na le faeba e ngata le li-micronutrients tse ling ho feta pasta e ntlafalitsoeng.

Faeba e feta ka mpeng e sa koaeloang 'me e thusa ho khothaletsa botlalo. Ka lebaka lena, pasta e nang le lijo-thollo kaofela e ka sebetsa hantle ho feta pasta e ntlafalitsoeng ho fokotsa takatso ea lijo le litakatso.

Ha ho bapisoa, mona ke limatlafatsi tse fumanehang ka koping e le 'ngoe ea spaghetti e phehiloeng, e nang le koro e felletseng ho fapana le kopi e le' ngoe ea spaghetti e phehiloeng e ntlafalitsoeng le ho ntlafatsoa (6, 7):

	Spaghetti ea Koro e Felletseng	Spaghetti e ntlafalitsoeng / e ntlafalitsoeng
Lik'halori	174	220
Liprotheine	7.5 dikgerama	8.1 dikgerama
Li-carbs	37 dikgerama	Ligrama tse 43
Faeba	6 dikgerama	2,5 dikgerama
Mafura	0,8 dikgerama	1.3 dikgerama
Manganese	97% ea RDI	23% ea RDI
Selenium	52% ea RDI	53% ea RDI
Koporo	12% ea RDI	7% ea RDI
Phosphorus	12% ea RDI	8% ea RDI
Magnesiamo	11% ea RDI	6% ea RDI
Thiamin (B1)	10% ea RDI	26% ea RDI
Folate (B9)	2% ea RDI	26% ea RDI
Li-Niacin (B3)	5% ea RDI	12% ea RDI
Riboflavin (B2)	4% ea RDI	11% ea RDI
Tšepe	8% ea RDI	10% ea RDI

Kakaretso Pasta ea lijo-thollo e na le fiber, manganese le selenium e ngata. Pasta e hloekisitsoeng e na le likhalori tse ngata, li-carb, li-vithamine tsa B le tšepe empa e na le fiber e nyane le li-micronutrients tse ling tse ngata.

Paseka e Phahame ho Carbs

Paseka e na le li-carbs tse ngata, e nang le senoelo se le seng sa spaghetti se phehiloeng se nang le lipakeng tsa ligrama tse 37 ho isa ho 43, ho latela hore na e hloekisitsoe kapa ea lijo-thollo tse felletseng (6, 7).

Li-carb li robeha kapele ho ba tsoekere maling, e leng ho hlahisang tsoekere e maling ka matla. Pasta e ntlafalitsoeng, haholo-holo, e phahame ka li-carbs ebile e na le fiber e ngata ho feta pasta ea lijo-thollo kaofela.

Ntle le moo, li-carb tse bonolo tse kang pasta e ntlafalitsoeng e silisoa kapele haholo, e lebisang ho tlala tlala le kotsing e kholo ea ho ja ho tlōla ().

Ka lebaka lena, ba nang le lefu la tsoekere ba eletsoa ho boloka phepelo ea carb ka teka-tekano le ho ja fiber e ngata. Ho etsa liphetoho tsena ho liehisa ho kenella ha tsoekere maling ebile ho thusa ho boloka maemo a tsoekere a mali a tsitsitse.

Lijo tse phahameng tsa carb le tsona li hokahantsoe le maemo a mangata a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa:

• Lefu la tsoekere: Boithuto bo bong bo bontšitse hore lijo tse phahameng tsa carb li kanna tsa amahanngoa le kotsi e kholo ea ho ba le lefu la tsoekere (,,).
• Metabolic syndrome: Phuputso e 'ngoe e fumane hore ba jang li-carbs tse ngata ho tsoa lijong tse nang le setache ba na le menyetla e fetang ea ho ba le ts'oaetso ea metabolic, sehlopha sa maemo a eketsang kotsi ea lefu la pelo ().
• Botenya: Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, e leng tekanyo ea hore na lijo li eketsa tsoekere maling kapele hakae, li tlameletsoe boima ba' mele bo phahameng ().

Leha ho le joalo, lithuto tsena kaofela li shebile, ho bolelang hore li bonts'a botsoalle feela.

Liphuputso tse ling lia hlokahala ho fumana hore na carb e ka ba le karolo e kae maemong ana le lintho tse ling.

Kakaretso Paseka e na le li-carbs tse ngata. Lijo tse nang le li-carb tse phahameng li ka nyolla maemo a tsoekere maling mme li ka amahanngoa le kotsi e eketsehang ea lefu la tsoekere, lefu la ts'oaetso le botenya.

Gluten in Pasta E ka baka Mathata ho Batho ba Bang

Le ha ho na le mefuta e ikhethang ea pasta e se nang gluten e fumanehang, pasta ea setso e na le gluten.

Gluten ke mofuta oa protheine e fumanoang koro, harese le rye. Bakeng sa batho ba bangata, gluten e mamelloa hantle ebile ha e bake mathata.

Leha ho le joalo, ho ba nang le lefu lena la celiac, ho ja lijo tse nang le gluten ho ka baka karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung' me ha baka tšenyo liseleng tsa mala a manyane ().

Batho ba bang le bona ba ka tsotella gluten mme ba ka ba le mathata a amanang le tšilo ea lijo ka lebaka la ho ja lijo tse nang le gluten ().

Batho bana ba lokela ho qoba ho ja pasta e entsoeng ka koro ho thibela matšoao a mabe. Ho e-na le hoo, khetha lijo-thollo tse se nang gluten tse kang raese e sootho kapa quinoa.

Bakeng sa ba se nang lefu la celiac kapa kutloisiso ea gluten, gluten e fumanoang pasta e ka jeoa ka mokhoa o sireletsehileng ntle le mathata.

Kakaretso Mefuta e mengata ea pasta e na le gluten, mofuta oa protheine e ka bakang karabelo e mpe ho ba nang le lefu lena leno kapa kutloisiso ea gluten.

Na Paseka ea Lithollo Tsohle ke Khetho e Molemo?

Lithollo tsohle li entsoe ka lithollo tsohle tsa koro. Ka lebaka leo, li phahame ka fiber, livithamini le liminerale ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng, tse nang le endosperm feela ea thollo ea koro.

Ho ja lijo-thollo ho amana le kotsi e tlase ea lefu la pelo, mofetše oa 'mala, lefu la tsoekere le botenya (,,,).

Leha ho le joalo, hopola hore pasta ea lijo-thollo e entsoe ka phofo ea koro e 'ngoe e silafalitsoeng.

Ts'ebetso ena e fokotsa litlamorao tse ntle tsa lithollo tse fumanehang ho pasta hobane lithollo tse nang le likaroloana tse nyane li sileha ka potlako, e leng se lebisang ho keketseho e kholo ea tsoekere maling ().

Ka hona, melemo ea bijoux e entsoeng ka lithollo ha e tšoane le melemo ea lijo-thollo tse sa senyeheng, joalo ka habore, raese e sootho kapa quinoa.

Le ha ho le joalo, leha ho na le phapang e nyane litlamorao tsa li-pasta tse ntlafalitsoeng le tse felletseng ho bophelo bo botle, bijoux e entsoeng ka lithollo e kanna ea ba khetho e ntle haeba o batla ho theola boima ba 'mele. E na le lik'hilojule tse tlase ebile e na le fiber e matlafatsang ho feta samente e ntlafalitsoeng.

Pasta ea lijo-thollo e na le bongata ba li-micronutrients tse ngata, ntle le livithamini tsa B, tse kenyelletsoang ho pasta e ruileng nakong ea ts'ebetso.

Kakaretso Pasta ea lijo-thollo e entsoe ka phofo ea koro e silafalitsoeng, e fokotsang boholo ba litlamorao tsa lithollo kaofela. Leha ho le joalo, pasta e entsoeng ka lithollo tse felletseng e na le lik'hilojule tse tlase le li-carbs, hape e na le fiber e ngata le li-micronutrients tse ngata.

Mokhoa oa ho etsa hore paseka e phele hantle

Ha e jeoa ka tekano, pasta e ka ba karolo ea phepo e nepahetseng. Paseka ea lijo-thollo e ka ba khetho e ntle ho ba bangata, kaha e na le lik'hilojule tse tlase le li-carbs empa e na le fiber le limatlafatsi tse phahameng.

Leha ho le joalo, ntle le mofuta oa pasta eo u e khethang, seo u se phahamisang le sona ke sa bohlokoa.

Li-calories li ka koaleha kapele ha li eketsa mafura a mangata, li-toppings tse nang le likhalori tse ngata tse kang lisose le chisi tse thehiloeng ka tranelate. Haeba u shebile boima ba 'mele oa hau, e-ea ka oli ea mohloaare e phetseng hantle, litlama tse ncha kapa li-veggies tseo u li ratang haholo.

U ka eketsa khetho ea hau ea protheine ho pasta ea hau ho e fetola lijo tse leka-lekaneng.

Mohlala, tlhapi le khoho li ka eketsa liprotheine tse ling ho u boloka u khotsofetse, ha broccoli, pelepele ea tšepe kapa tamati e ka fana ka limatlafatsi le fiber e eketsehileng.

Litlhahiso tse ling ke tsena bakeng sa lijana tse phetseng hantle tsa pasta:

• Spaghetti ea koro e nang le salmon, sirilamunu le basil
• Lijo tse halikiloeng tsa meroho
• Salate ea pasta e nang le feta, mehloaare, tamati le khale
• Rotini le sopho ea spinach-avocado le kana

Kakaretso Ho ntlafatsa boleng ba phepo ea sejana sa hau sa pasta, jarisa li-toppings tse kang liprotheine, mafura a phetseng hantle le meroho. Fokotsa lisose le chisi tse nang le khalori e phahameng.

Ntlha ea Bohlokoa

Paseka ke lijo tse tloaelehileng lefatšeng ka bophara 'me e na le limatlafatsi tsa bohlokoa.

Leha ho le joalo, pasta e na le li-carbs tse ngata. Lijo tse nang le li-carb tse phahameng li ka nyolla maemo a tsoekere maling 'me tsa amahanngoa le litlamorao tse mpe bophelong bo botle.

Ka lebaka lena, ho bohlokoa ho boloka boholo ba likarolo le ho khetha li-toppings tse phetseng hantle bakeng sa pasta ea hau, joalo ka meroho, mafura a phetseng hantle le protheine.

Qetellong, tekanyetso ke senotlolo ha ho tluoa ho pasta.

Ha o ntse o ka o natefeloa ka linako tse ling, ho bohlokoa ho o kopanya le lijo tse ling tse matlafatsang mme o netefatse hore ke karolo e le 'ngoe feela ea phepo e nepahetseng ka kakaretso.