Lijo tse 21 tsa meroho tse jereng tšepe

Litaba

• 1-3: Li-legume
• 1. Tofu, Tempeh, Natto le linaoa tsa Soya
• 2. Leleme
• 3. Linaoa tse ling le lierekisi
• 4-5: Linate le Peo
• 4. Mokopu, Sesame, Hemp le Flaxseeds
• 5. Li-cashews, linate tsa phaene le linate tse ling
• 6-10: Meroho
• 6. Meroho e Makhasi
• 7. Pente ea tamati
• 8. Litapole
• 9. Li-mushroom
• 10. Lipelo tsa Lipalema
• 11-13 Litholoana
• 11. Prune Lero
• 12. Mehloaare
• 13. Li-mulberry
• 14-17: Lithollo kaofela
• 14. Amaranth
• 15. Se peletsoe
• Li-oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Tse ling
• 18. Lebese la Kokonate
• 19. Tsokolate e Lefifi
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Thyme e omisitsoeng
• Mokhoa oa ho eketsa ho kenella ha tšepe ho tsoa lijong tsa limela
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Iron ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea bohlokoa mesebetsing e mengata ea 'mele (1).

Lijo tse haelloang ke tšepe li ka baka matla a fokolang, phefumoloho e khutšoanyane, hlooho e opang, ho teneha kapele, ho tsekela kapa phokolo ea mali.

Iron e ka fumanoa ka mefuta e 'meli lijong - heme le non-heme. Tšepe ea Heme e fumanoa feela lihlahisoa tsa liphoofolo, athe tšepe eo eseng ea heme e fumanoang feela limeleng ().

Kamohelo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (RDI) e ipapisitse le phepelo e tloaelehileng ea 18 mg ka letsatsi. Leha ho le joalo, litlhoko tsa motho ka mong lia fapana ho latela maemo a motho a bong le bophelo.

Mohlala, banna le basali ba kamora ho khaotsa ho ilela khoeli hangata ba hloka 8 mg ea tšepe ka letsatsi. Chelete ena e nyolohela ho 18 mg ka letsatsi bakeng sa basali ba matsatsing le ho 27 mg ka letsatsi bakeng sa bakhachane.

Hape, kaha tšepe e se nang heme e tloaetse ho monngoa habonolo ke 'mele ea rona ho feta tšepe ea heme, RDI bakeng sa ba jang limela le vegans e phahame makhetlo a 1.8 ho feta batho ba jang nama.

Mona ke lenane la lijo tsa limela tse 21 tse nang le tšepe e ngata.

1-3: Li-legume

Limela tsa linaoa, ho kenyelletsa linaoa, lierekisi le lensisi, ke mehloli e metle ea tšepe.

Lethathamong le ka tlase ke mefuta e nang le tšepe e ngata ho tloha holimo ho isa tlase.

1. Tofu, Tempeh, Natto le linaoa tsa Soya

Linaoa tsa soya le lijo tse tsoang soya li tletse tšepe.

Ebile, linaoa tsa soya li na le li-8.8 mg tsa tsona ka senoelo, kapa 49% ea RDI. Karolo e tšoanang ea natto, sehlahisoa se besitsoeng sa soya, e fana ka 15 mg, kapa 83% ea RDI (3, 4).

Ka mokhoa o ts'oanang, ligrama tse 168 tsa tofu kapa tempeh e 'ngoe le e' ngoe e fana ka 3-6.6 mg ea tšepe, kapa ho isa ho 20% ea RDI (5, 6).

Ntle le ts'epe, lihlahisoa tsena tsa soya li na le liprotheine tse lipakeng tsa 10-19 tsa karolo e ngoe le e ngoe hape ke mohloli o motle oa calcium, phosphorus le magnesium.

2. Leleme

Lentile ke sejo se seng se tlatsitsoeng ka tšepe, se fanang ka 6.6 mg ka kopi e phehiloeng, kapa 37% ea RDI (7).

Lentile li na le liprotheine tse ngata, li-carb tse rarahaneng, fiber, folate le manganese hape. Senoelo se le seng sa lensisi tse phehiloeng se na le ligrama tse 18 tsa protheine 'me se koahela karolo ea 50% ea tlhahiso ea fiber ea hau ea letsatsi le letsatsi.

3. Linaoa tse ling le lierekisi

Mefuta e meng ea linaoa le eona e na le tšepe e ngata.

Linaoa tse tšoeu, lima, liphio tse khubelu le linaoa tsa metsing li latela soya ka hloko, li fana ka 4.4-6.6 mg ea tšepe ka kopi e phehiloeng, kapa 24-37% ea RDI (8, 9, 10, 11).

Leha ho le joalo, li-chickpeas le lierekisi tse mahlo a batsho li na le tšepe e ngata ka ho fetisisa. Li fana ka li-4.6-5.2 mg ka kopi e phehiloeng, kapa 26-29% ea RDI (12, 13).

Ntle le ts'ebeliso ea tsona ea tšepe, linaoa le lierekisi ke mehloli e metle ea li-carb, fiber, folate, phosphorus, potasiamo, manganese le metsoako e mengata ea limela.

Liphuputso tse 'maloa li boetse li hokahanya ho ja linaoa le lierekisi khafetsa ho fokotsa khatello ea mali, k'holeseterole le tsoekere maling, hammoho le phokotso ea mafura a mpeng (,,,).

Kakaretso: Linaoa, lierekisi le lensisi li ruile ka tšepe. Limela tsena hape li na le liprotheine tse ngata, faeba, livithamini, liminerale le metsoako e metle ea limela e ka fokotsang kotsi ea mafu a fapaneng.

4-5: Linate le Peo

Linate le lipeo li sebetsa e le mehloli e meng e 'meli ea limela tse nang le tšepe.

Ba lakatsang ho eketsa ts'ebeliso ea bona ea tšepe ea letsatsi le letsatsi ba lokela ho eketsa mefuta e latelang lijong tsa bona, kaha li na le tse ngata haholo.

4. Mokopu, Sesame, Hemp le Flaxseeds

Mokopu, sesame, hemp le li-flaxseeds ke lipeo tse ruileng ka ho fetisisa tsa tšepe, tse nang le 1.2-2.2 mg ka likhaba tse peli, kapa 7-23% ea RDI (18, 19, 20, 21).

Lihlahisoa tse tsoang lipeong tsena le tsona li lokela ho tsotelloa. Mohlala, likhaba tse peli tsa tahini, lekhaba le entsoeng ka peo ea sesame, li na le 2.6 mg ea tšepe - e leng 14% ea RDI (21).

Ka mokhoa o ts'oanang, hummus e entsoeng ka li-chickpeas le tahini eu fa 3 mg ea tšepe ka kopi ea halofo, kapa 17% ea RDI (22).

Peo e na le liprotheine tse ngata tsa limela, fiber, calcium, magnesium, zinc, selenium, antioxidants le metsoako e meng ea limela, hape ().

Hape ke mohloli o motle oa omega-3 le omega-6 fatty acids. Peo ea Hemp, haholo-holo, e bonahala e na le mafura ana a mabeli ka karolelano e nkuoang e nepahetse bakeng sa bophelo bo botle ba motho (24).

5. Li-cashews, linate tsa phaene le linate tse ling

Linate le linotara li na le tšepe e seng ea heme.

Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa lialmonde, li-cashews, linate tsa phaene le linate tsa macadamia, tse nang le lipakeng tsa 1-1.6 mg ea tšepe ka ounce, kapa hoo e ka bang 6-9% ea RDI.

Ka mokhoa o ts'oanang le lipeo, linate ke mohloli o moholo oa protheine, faeba, mafura a matle, livithamini le liminerale, hammoho le li-antioxidants le metsoako e metle ea limela ().

Hopola hore blanching kapa ho chesa linate ho ka senya limatlafatsi tsa tsona, ka hona, amohela mefuta e tala le e sa buloang (25).

Ha e le li-butter tsa linate, ho molemo ho khetha mofuta oa 100% oa tlhaho ho qoba tekanyetso e sa hlokahaleng ea lioli, tsoekere le letsoai.

Kakaretso: Linate le lipeo ke mehloli e metle ea tšepe e se nang heme, hammoho le mefuta e meng ea livithamini, liminerale, faeba, mafura a phetseng hantle le metsoako e metle ea limela. Kenya karolo e nyane ho menu ea hau letsatsi ka leng.

6-10: Meroho

Grama ka grama, hangata meroho e na le tšepe e ngata ho feta lijo tse atisang ho amahanngoa le tšepe e phahameng, joalo ka nama le mahe.

Le ha meroho e na le tšepe e se nang heme, e sa keneng habonolo, ka kakaretso e boetse e na le vithamine C e ngata, e thusang ho ntlafatsa ho monya tšepe (1).

Meroho e latelang le lihlahisoa tse tsoang meroho li fana ka tšepe e ngata ka ho fetisisa.

6. Meroho e Makhasi

Meroho e makhasi, joalo ka sepinichi, khale, swiss chard, collard le meroho ea beet e na le lipakeng tsa 2.5-6.4 mg ea tšepe ka kopi e phehiloeng, kapa 14-36% ea RDI.

Mohlala, ligrama tse 100 tsa sepinichi li na le tšepe e fetang makhetlo a 1,1 ho feta nama e khubelu ka makhetlo a 2.2 le ligrama tse fetang 100 tsa salmon (26, 27).

Hona le makhetlo a 3 ho feta ligrama tse 100 tsa mahe a phehiloeng le makhetlo a 3.6 ho feta palo e tšoanang ea kana (28, 29).

Empa ka lebaka la boima ba bona bo bobebe, ba bang ba ka fumana ho le thata ho ja ligrama tse 100 tsa meroho e tala, e makhasi. Tabeng ena, ho molemo ho li ja li phehiloe.

Mefuta e meng ea veggies e nang le tšepe e kenang sehlopheng sena e kenyelletsa broccoli, k'habeche le limela tsa Brussels, tse nang le lipakeng tsa 1 le 1.8 mg kopi e phehiloeng, kapa ho pota 6-10% ea RDI (30, 31, 32).

7. Pente ea tamati

Ho 0.5 mg ka senoelo, tamati e tala e na le tšepe e nyane haholo. Leha ho le joalo, ha li omisitsoe kapa li tebisitsoe, li fana ka palo e kholo haholo (33).

Mohlala, halofo ea kopi (118 ml) ea peista ea langa le le lej e fana ka 3.9 mg ea tšepe, kapa 22% ea RDI, athe kopi e le 'ngoe (237 ml) ea sopho ea tamati e fana ka 1.9 mg, kapa 11% ea RDI (34, 35) ).

Litamati tse omisitsoeng letsatsing ke mohloli o mong o ruileng ka tšepe, o o fang 1.3 mg.5 ka kopi ea halofo, kapa ho fihla ho 14% ea RDI (36, 37).

Litamati le tsona ke mohloli o moholo oa vithamine C, e thusang ho eketsa ho monya tšepe. Ho feta moo, ke mohloli o moholo oa lycopene, antioxidant e amanang le kotsi e fokotsehileng ea ho chesoa ke letsatsi (,).

8. Litapole

Litapole li na le tšepe e ngata, haholo-holo e kentsoe matlalong a tsona.

Haholo-holo, litapole tse le 'ngoe tse kholo tse sa tšeloang (li-oun 10,5 kapa ligrama tse 295) li fana ka 3.2 mg ea tšepe, e leng 18% ea RDI. Litapole tse nang le litapole li na le tlase hanyane - e ka bang 2.1 mg ka bongata bo lekanang, kapa 12% ea RDI (40, 41).

Litapole le tsona ke mohloli o moholo oa fiber. Ho feta moo, karolo e le 'ngoe e ka koahela ho fihlela ho 46% ea vithamine C ea hau ea letsatsi le letsatsi, B6 le litlhoko tsa potasiamo.

9. Li-mushroom

Mefuta e meng ea li-mushroom e ruile haholo ka tšepe.

Mohlala, kopi e le 'ngoe e phehiloeng ea li-mushroom tse tšoeu e na le 2.7 mg, kapa 15% ea RDI (42).

Li-mushroom tsa oyster li ka fana ka tšepe e fetang habeli, athe li-mushroom tsa portobello le shiitake li na le tse nyane haholo (43, 44, 45).

10. Lipelo tsa Lipalema

Lipelo tsa palema ke meroho ea tropike e nang le fiber, potasiamo, manganese, vithamine C le folate.

Taba e sa tsejoeng hakaalo ka lipelo tsa palema ke hore le tsona li na le tšepe e lekaneng - e khahlisang 4.6 mg kopi ka ngoe, kapa 26% ea RDI (46).

Meroho ena e tenyetsehang e ka kopantsoe ka har'a li-dips, ea akheloa ka har'a grill, ea kenyelletsoa moferefereng, ea eketsoa lisalateng ebile ea besoa ka li-toppings tseo u li ratang haholo.

Kakaretso:

Meroho hangata e na le tšepe e ngata. Kakaretso ea bona ea boima ba 'mele ho ea boima e hlalosa hore na hobaneng ho li ja li phehiloe ho ka etsa hore ho be bonolo ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

11-13 Litholoana

Litholoana ha se sehlopha sa lijo seo batho ba eang ho sona ha ba batla ho eketsa ts'epe ea lijo tsa bona.

Leha ho le joalo, litholoana tse ling li na le tšepe e ngata ka mokhoa o makatsang.

Mehloli ea tšepe e molemo ka ho fetisisa sehlopheng sena.

11. Prune Lero

Lipurumu li tsejoa ka phello ea tsona e bonolo ea laxative, e thusang ho imolla lesokolla (47).

Leha ho le joalo, hape ke mohloli o motle oa tšepe.

Prune lero, haholo-holo, e fana ka 3 mg ea tšepe ka kopi (237 ml). Ke hoo e ka bang 17% ea RDI mme e na le tšepe e imenneng habeli ho feta palo e tšoanang ea prune (48, 49).

Prune lero le na le fiber, potasiamo, vithamine C, vithamine B6 le manganese hape.

12. Mehloaare

Mehloaare ke tholoana, 'me e na le tšepe e ngata.

Li na le li-3.3 mg tsa tšepe ka ligrama tse 100, kapa 18% ea RDI. Ntle le moo, mehloaare e sa tsoa khuoa hape ke mohloli o moholo oa faeba, mafura a matle le livithamini tse qhibilihang mafura A le E (50).

Mehloaare e boetse e na le mefuta e fapaneng ea metsoako ea limela e molemo e nahanoang hore e fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa kotsi e tlase ea lefu la pelo (, 52,).

13. Li-mulberry

Li-mulberry ke mofuta oa litholoana tse nang le boleng bo ikhethang ba phepo.

Ha ba fane feela ka li-2.6 mg tsa tšepe ka senoelo se le seng - 14% ea RDI - empa bongata ba mulberry bo boetse bo kopana le 85% ea RDI bakeng sa vithamine C (54).

Li-mulberry le tsona ke mohloli o moholo oa li-antioxidants hape, tse ka fanang ka tšireletso khahlanong le lefu la pelo, lefu la tsoekere le mefuta e meng ea mofets'e (,,).

Kakaretso:

Prune lero, mehloaare le mulberry ke mefuta e meraro ea litholoana tse nang le tšepe e phahameng ka ho fetisisa karolong ka 'ngoe. Litholoana tsena li boetse li na le li-antioxidants le limatlafatsi tse ling tse fapaneng tse thusang bophelo bo botle.

14-17: Lithollo kaofela

Lipatlisiso li hokahanya lijo-thollo le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

Melemo ena e kenyelletsa nako e telele ea bophelo le ho fokotsa menyetla ea botenya, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,).

Leha ho le joalo, ha se lijo-thollo tsohle tse nang le molemo o tšoanang. Mohlala, ho lokisa lijo-thollo hangata ho tlosa likarolo tsa lijo-thollo tse nang le fiber, li-antioxidants, livithamini le liminerale, ho kenyeletsoa le tšepe.

Ka lebaka lena, lithollo kaofela li na le tšepe e ngata ho feta lithollo tse sebetsitsoeng. Tse latelang ke mefuta e mene ea lithollo tse nang le tšepe e ngata ka ho fetisisa.

14. Amaranth

Amaranth ke lijo-thollo tsa boholo-holo tse se nang gluten tse sa meleng ka joang joaloka lithollo tse ling. Ka lebaka lena, ka tekong e nkuoa e le "pseudocereal".

Amaranth e na le 5.2 mg ea tšepe ka kopi e phehiloeng, kapa 29% ea RDI (60).

Ho khahlisang, amaranth ke o mong oa mehloli e fokolang ea liprotheine tsa limela hape e na le li-carbs tse ngata tse rarahaneng, fiber, manganese, phosphorus le magnesium.

15. Se peletsoe

Se ngotsoe ke lijo-thollo tse ling tsa khale tse nang le tšepe.

E na le 3.2 mg ea tšepe ka kopi e phehiloeng, kapa 18% ea RDI. Ho feta moo, spelling e fana ka ligrama tse 5-6 tsa protheine ka karolelano, e leng liprotheine tse ka bang makhetlo a 1.5 ho feta lithollo tsa sejoale-joale, joalo ka koro (61).

Spelled e na le limatlafatsi tse ling tse ngata, hape, ho kenyelletsa li-carbs tse thata, fiber, magnesium, zinc, selenium le livithamini tsa B. Metsoako ea eona ea diminerale e kanna ea ba e phahame hanyane ho feta lithollo tse tloaelehileng (62).

Li-oats

Li-oats ke tsela e monate ebile e bonolo ea ho eketsa tšepe lijong tsa hau.

Senoelo sa li-oats tse phehiloeng se na le li-3.4 mg tsa tšepe - 19% ea RDI - hammoho le liprotheine tse ngata tsa semela, fiber, magnesium, zinc le folate (63).

Ho feta moo, li-oats li na le fiber e qhibilihang e bitsoang beta-glucan, e ka thusang ho matlafatsa bophelo bo botle ba mala, ho eketsa maikutlo a botlalo le ho fokotsa li-cholesterol le tsoekere maling (,,,).

17. Quinoa

Joaloka amaranth, quinoa ke pseudocereal e se nang gluten e nang le protheine e felletseng, fiber, li-carbs tse rarahaneng, livithamini le liminerale.

E fana ka li-2.8 mg tsa tšepe ka kopi e phehiloeng, kapa 16% ea RDI. Hape, lipatlisiso li amahanya li-antioxidant tse nang le quinoa le kotsi e tlase ea maemo a bongaka, ho kenyeletsoa khatello e phahameng ea mali le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ().

Kakaretso: Lithollo kaofela ha tsona li na le tšepe e ngata ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng. Mefuta e thathamisitsoeng kaholimo e ruile haholo ka tšepe empa hape e na le limatlafatsi tse ling tse 'maloa le metsoako ea limela e leng molemo bophelong.

18–21: Tse ling

Lijo tse ling ha li lumellane le se seng sa lihlopha tsa lijo tse kaholimo, empa li na le tšepe e ngata.

Ho li kenya lijong tsa hau ho ka u thusa ho fihlela litšepe tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse khothalelitsoeng.

18. Lebese la Kokonate

Lebese la coconut e ka ba mokhoa o mong o monate ho feta lebese la khomo.

Le hoja e le mafura haholo, ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyelletsa magnesium, koporo le mankanese (69).

Lebese la coconut le boetse le na le tšepe e ngata - haholo-holo, e ka bang 3.8 mg ka halofo ea senoelo (118 ml), kapa 21% ea RDI.

19. Tsokolate e Lefifi

Tsokolate e lefifi e na le limatlafatsi tse ngata haholo ho feta molekane oa eona oa lebese chokolete.

Ha e fane feela ka 3.3 mg ea tšepe ka por onza (ligrama tse 28), e kopana ho pota 18% ea RDI, empa e boetse e na le fiber, magnesium, koporo le manganese e ngata (70).

Ntle le moo, chokolete e lefifi ke mohloli o matla oa li-antioxidants, sehlopha sa metsoako e metle ea limela e thusang ho itšireletsa mafung a fapaneng ().

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses ke sejo se natefisang seo hangata ho thoeng se phetse hantle ho feta tsoekere ea tafoleng.

Mabapi le tšepe, e na le likarolo tse ka bang 1.8 mg tsa tšepe ka likhaba tse peli, kapa ho pota 10% ea RDI (72).

Karolo ena e boetse e thusa ho koahela lipakeng tsa 10-30% ea tlhahiso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea koporo, selenium, potasiamo, vithamine B6, magnesium le manganese.

Leha ho le joalo, leha e na le limatlafatsi tse ngata, blackstrap molasses e lula e na le tsoekere e ngata haholo mme e lokela ho jeoa ka tekano.

21. Thyme e omisitsoeng

Thyme e omisitsoeng ke e 'ngoe ea litlama tse tsebahalang haholo tsa ho pheha.

Ba bangata ba e nka e le matla a phepo e nepahetseng, mme lipatlisiso li e hokahantse le melemo ea bophelo bo botle ho tloha ho loants'eng mafu a baktheria le bronchitis ho ntlafatsa maikutlo a hau (,,).

Thyme le eona ke e 'ngoe ea litlama tse nang le tšepe e ngata ka ho fetisisa, e fanang ka 1.2 mg ka khabone e omisitsoeng, kapa hoo e ka bang 7% ea RDI (76).

Ho fafatsa hanyane lijong ka 'ngoe ke leano le letle ho ba batlang ho eketsa ts'ebeliso ea bona ea tšepe.

Kakaretso: Lebese la coconut, chokolete e lefifi, molasses ea blackstrap le thyme e omisitsoeng ha e tsejoe hanyane, empa ha ho pelaelo hore ke mehloli ea tšepe.

Mokhoa oa ho eketsa ho kenella ha tšepe ho tsoa lijong tsa limela

Sesepa sa heme se fumanoang nameng le lihlahisoa tsa liphoofolo hangata se ananeloa habonolo ke 'mele oa motho ho feta tšepe eo e seng ea heme e fumanoang limeleng.

Ka lebaka lena, tlhahiso e khothalletsoang ea ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea tšepe e phahame makhetlo a 1.8 bakeng sa batho ba jang nama le vegans ho feta ba jang nama (1).

Sena se lekana le 14 mg ka letsatsi bakeng sa basali le basali ba kamora ho ilela khoeli, 32 mg ka letsatsi bakeng sa basali ba ilela khoeli le 49 mg ka letsatsi bakeng sa bakhachane (1).

Leha ho le joalo, ho na le maano a fapaneng a ka sebelisoang ho eketsa bokhoni ba 'mele ba ho monya tšepe e se nang heme. Mona ke mekhoa e batlisisitsoeng ka ho fetisisa:

• Ja lijo tse nang le vithamine C e ngata: Ho ja lijo tse nang le vithamine C tse ngata hammoho le lijo tse nang le tšepe e seng ea heme ho ka eketsa ho monya tšepe ka 300% (1).
• Qoba kofi le tee ka lijo: Ho noa kofi le tee ka lijo ho ka fokotsa ho monya tšepe ka 50-90% ().
• Soak, lehlōmela le ho belisoa: Ho inela, ho mela le ho belisa lijo-thollo le limela tsa mofuta oa linaoa ho ka ntlafatsa ho monya tšepe ka ho theola palo ea li-phytates ka tlhaho li teng lijong tsena ().
• Sebelisa pane ea tšepe. Lijo tse phehiloeng ka pane ea tšepe li na le tšepe e fetang makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ho feta tse phehiloeng ho li-cookware tseo e seng tsa tšepe.
• Sebelisa lijo tse nang le lysine e ngata: Ho ja lijo tsa limela tse kang linaoa le quinoa tse nang le amino acid lysine hammoho le lijo tsa hau tse nang le tšepe li ka eketsa ho monya tšepe ().

Kakaretso:

Mofuta oa tšepe o fumanoang lijong tsa limela (non-heme) ha o moneke habonolo ke 'mele. Mekhoa e boletsoeng mona e ka sebelisoa ho ntlafatsa ho kenella ha eona.

Ntlha ea Bohlokoa

Iron ke limatlafatsi tse bohlokoa bakeng sa 'mele oa motho.

Diminerale ena e ka fumaneha ka mefuta ea lijo tse fapaneng, ho kenyeletsoa le lijo tse ngata tsa limela.

Ntle le ho ba mohloli o motle oa tšepe, lijo tsa limela tse thathamisitsoeng sehloohong sena li boetse li na le limatlafatsi tse ling tse fapaneng le metsoako e metle ea limela.

Kahoo, ho li kenya lijong tsa hau ho ke ke ha u thusa feela ho fihlela litlhoko tsa hau tsa tšepe, empa hape ho tla thusa bophelo ba hau ka kakaretso.