Ho itima lijo nako le nako bakeng sa basali: Tataiso ea Moqali

Litaba

• Ho itima lijo ka nako e telele ke eng?
• Ho itima lijo nako le nako ho ka ama banna le basali ka tsela e fapaneng
• Melemo ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako bakeng sa basali
• Bophelo ba Pelo
• Lefu la tsoekere
• Ho theola boima ba 'mele
• E kanna ea u thusa ho ja hanyane
• Melemo e meng ea bophelo bo botle
• Mefuta e Metle ea ho Itima lijo ea Basali
• U ka qala joang
• Polokeho le Litlamorao
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho itima lijo nako le nako ho se ho atile haholo lilemong tsa morao tjena.

Ho fapana le lijo tse ngata tse u joetsang eng ho ja, ho itima lijo nako le nako ho tsepamisa maikutlo ho neng ho ja ka ho kenyelletsa ho itima lijo khafetsa ha nako e khuts'oane kemisong ea hau.

Mokhoa ona oa ho ja o ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang, ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Leha ho le joalo, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho itima lijo nako le nako ho kanna ha se be molemo ho basali joalo ka banna. Ka lebaka lena, basali ba ka hloka ho latela mokhoa o fetotsoeng.

Mona ke tataiso e qaqileng ea ba qalang ho itima lijo nako le nako bakeng sa basali.

Ho itima lijo ka nako e telele ke eng?

Ho itima lijo nako le nako (IF) ho hlalosa mokhoa oa ho ja o potolohang pakeng tsa linako tsa ho itima lijo le ho ja ka mokhoa o tloaelehileng.

Mekhoa e tloaelehileng haholo e kenyelletsa ho itima lijo ka matsatsi a mang, ho itima lijo ha lihora tse 16 letsatsi le letsatsi kapa ho itima lijo lihora tse 24, matsatsi a mabeli ka beke. Bakeng sa sengoloa sena, poleloana ea ho itima lijo nako le nako e tla sebelisoa ho hlalosa mefuta eohle.

Ho fapana le lijo tse ngata, ho itima lijo nako le nako ha ho kenyeletse ho latela lik'halori kapa macronutrients. Ebile, ha ho na litlhoko tsa hore na ke lijo life tseo u lokelang ho li ja kapa ho li qoba, ho e etsa mokhoa oa bophelo ho feta oa ho ja.

Batho ba bangata ba sebelisa ho itima lijo nako le nako ho theola boima ba 'mele kaha ke mokhoa o bonolo, o bonolo ebile o sebetsang oa ho ja hanyane le ho fokotsa mafura a' mele (,).

E kanna ea thusa hape ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere, ea boloka mesifa le ho ntlafatsa boiketlo ba kelello (,,).

Ho feta moo, mokhoa ona oa lijo o ka thusa ho boloka nako ka kichineng kaha u na le lijo tse fokolang ho rera, ho pheha le ho pheha ().

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho itima lijo khafetsa le nakoana. Ke khetho e tloaelehileng ea bophelo e nang le melemo ea ho theola boima ba 'mele, sebopeho sa' mele, thibelo ea mafu le boiketlo.

Ho itima lijo nako le nako ho ka ama banna le basali ka tsela e fapaneng

Ho na le bopaki ba hore ho itima lijo nako le nako ho kanna ha se be molemo ho basali ba bang joalo ka banna.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore taolo ea tsoekere maling e hlile ea mpefala ho basali kamora libeke tse tharo tsa ho itima lijo nako le nako, e neng e se taba ho banna ().

Hape ho na le lipale tse ngata tsa khale tsa basali ba kileng ba ba le liphetoho mokhoeng oa bona oa ho ilela khoeli kamora ho qala ho itima lijo nako le nako.

Liphetoho tse joalo li etsahala hobane 'mele ea basali e na le kutlo e kholo ho thibelo ea likhalori.

Ha khalori e kenang e le tlase - joalo ka ho itima lijo nako e telele haholo kapa khafetsa - karolo e nyane ea boko e bitsoang hypothalamus ea ameha.

Sena se ka senya sephiri sa gonadotropin-release hormone (GnRH), hormone e thusang ho ntša lihormone tse peli tse ikatisang: hormone ea luteinizing (LH) le follicle e hlohlelletsang hormone (FSH) (,).

Ha lihormone tsena li sa khone ho buisana le mae a bomme, u ipeha kotsing ea linako tse sa tloaelehang, ho hloka thari, ho fokola ha masapo le litlamorao tse ling tsa bophelo bo botle ().

Le ha ho se na lithuto tsa batho tse ka bapisoang le tsona, liteko tsa likhoto li bonts'itse hore likhoeli tse 3-6 tsa ho itima lijo ka matsatsi a mang li bakile phokotso ea boholo ba mae a bomme le lipotoloho tse sa tloaelehang tsa ho ikatisa ho likhoto tsa basali (,).

Ka mabaka ana, basali ba lokela ho nahana ka mokhoa o fetotsoeng oa ho itima lijo nako le nako, joalo ka linako tse khutšoane tsa ho itima lijo le matsatsi a fokolang a ho itima lijo.

Ho itima lijo nako le nako ho kanna ha se be molemo ho basali joalo ka banna. Ho fokotsa litlamorao tse mpe, basali ba lokela ho nka mokhoa o bonolo oa ho itima lijo: ho itima lijo nako e khuts'oane le matsatsi a fokolang a ho itima lijo.

Melemo ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako bakeng sa basali

Ho itima lijo nako le nako ha ho ruise letheka la hao feela empa ho ka boela ha fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a sa foleng a 'maloa.

Bophelo ba Pelo

Lefu la pelo ke sesosa se ka sehloohong sa lefu lefatšeng ka bophara ().

Khatello ea mali e phahameng, k'holeseterole e phahameng ea LDL le likhahla tse phahameng tsa triglyceride ke tse ling tsa lisosa tse ka sehloohong tsa kotsi bakeng sa nts'etsopele ea lefu la pelo.

Phuputso e 'ngoe ho banna le basali ba batenya haholo ba 16 e bontšitse ho itima lijo nako le nako ho theola khatello ea mali ka 6% ka libeke tse robeli feela).

Boithuto bo tšoanang bo fumane hape hore ho itima lijo nako le nako ho theola cholesterol ea LDL ka 25% le triglycerides ka 32% ().

Leha ho le joalo, bopaki ba kamano pakeng tsa ho itima lijo nako le nako le ntlafatso ea li-cholesterol tsa LDL le triglyceride ha bo lumellane.

Phuputso ho batho ba 40 ba boima bo tloaelehileng e fumane hore libeke tse 'ne tsa ho itima lijo nako le nako nakong ea matsatsi a phomolo a Mamoseleme a Ramadan ha li a fella ka phokotso ea cholesterol ea LDL kapa triglycerides ().

Lithuto tsa boleng bo holimo tse nang le mekhoa e matla e ea hlokahala pele bafuputsi ba ka utloisisa ka botlalo litlamorao tsa ho itima lijo nako le nako bophelong ba pelo.

Lefu la tsoekere

Ho itima lijo nako le nako ho ka thusa ho laola le ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere.

Ho ts'oana le thibelo e tsoelang pele ea khalori, ho itima lijo nako le nako ho bonahala ho fokotsa tse ling tsa lisosa tsa kotsi tsa lefu la tsoekere (,, 14).

E etsa joalo haholo ka ho theola maemo a insulin le ho fokotsa insulin ho hanyetsa (,).

Phuputsong e laoloang khafetsa ea basali ba fetang 100 ba nonneng haholo kapa ba batenya ho feta tekano, likhoeli tse tšeletseng tsa ho itima lijo nako le nako li fokolitse insulin ka 29% le insulin ho hanyetsa ka 19%. Tekanyo ea tsoekere ea mali e lula e tšoana ().

Ho feta moo, libeke tsa 8-12 tsa ho itima lijo nako le nako li bontšitsoe ho theola insulin ka 20-31% le tsoekere maling ka 3-6% ho batho ba nang le lefu la tsoekere pele ho nako, e leng maemo ao tsoekere ea mali e phahameng empa e seng holimo ho lekane ho fumana lefu la tsoekere ().

Leha ho le joalo, ho itima lijo nako le nako ho kanna ha se be molemo ho basali joalo ka ha ho le molemo ho banna mabapi le tsoekere maling.

Phuputso e nyane e fumane hore taolo ea tsoekere maling e mpefetse bakeng sa basali kamora matsatsi a 22 a ho itima lijo ka matsatsi a mang, ha ho ne ho se na tšusumetso e mpe ho tsoekere ea mali bakeng sa banna ().

Leha ho na le litlamorao, ho fokotseha ha insulin le ho hanyetsa insulin ho ntse ho ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere, haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere pele ho nako.

Ho theola boima ba 'mele

Ho itima lijo nako le nako e ka ba mokhoa o bonolo le o sebetsang oa ho theola boima ba 'mele ha o etsoa hantle, kaha ho itima lijo khafetsa nako e khuts'oane ho ka u thusa ho ja li-calories le ho theola liponto.

Liphuputso tse 'maloa li bontša hore ho itima lijo nako le nako ho sebetsa hantle joalo ka lijo tse thibetsoeng khalori bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ea nako e khuts'oane (,).

Tlhahlobo ea 2018 ea lithuto tsa batho ba baholo ba fetang boima ba 'mele e fumanoeng ka ho itima lijo nako le nako e lebisitse ho tahlehelo ea boima ba boima ba li-15 lbs (6.8 kg) nakong ea likhoeli tse 3-12 ().

Tlhahlobo e 'ngoe e bontšitse ho itima lijo nako le nako ho fokotsa boima ba' mele ka 3-8% ho batho ba baholo ba nonneng haholo kapa ba nonneng ka nako ea libeke tse 3-24. Tlhatlhobo e boetse e fumane hore bankakarolo ba fokolitse letheka la bona la letheka ka 3-7% nakong e tšoanang ().

Re lokela ho hlokomela hore litlamorao tsa nako e telele tsa ho itima lijo nako le nako ho fokotsa boima ba 'mele bakeng sa basali li ntse li tla bonahala.

Ka nako e khuts'oane, ho itima lijo nako le nako ho bonahala ho thusa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, chelete eo u e lahleheloang e kanna ea ipapisa le palo ea likhalori tseo u li jang nakong ea ho se itime lijo le hore na u latela tsela eo u phelang ka eona halelele hakae.

E kanna ea u thusa ho ja hanyane

Ho fetohela ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho ja hanyane ka hanyane.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bahlankana ba ja lik'hilojule tse fokolang tse 650 ka letsatsi ha lijo tsa bona li lekantsoe fensetereng ea lihora tse' ne ().

Phuputso e 'ngoe ho banna le basali ba 24 ba phetseng hantle e shebile litlamorao tsa ho itima lijo ka nako e telele, ea lihora tse 36 mekhoeng ea ho ja. Leha ba nkile likhalori tse eketsehileng ka letsatsi la kamora ho itima lijo, bankakarolo ba theotse likhalori tsa bona ka likhalori tse 1,900, phokotso e kholo ().

Melemo e meng ea bophelo bo botle

Liphuputso tse 'maloa tsa batho le tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore ho itima lijo nako le nako ho ka hlahisa melemo e meng ea bophelo bo botle.

• Ho fokotsa ho ruruha: Boithuto bo bong bo bontša hore ho itima lijo nako le nako ho ka fokotsa matšoao a bohlokoa a ho ruruha. Ho ruruha ho sa foleng ho ka lebisa ho nona le mathata a fapaneng a bophelo bo botle (,,).
• Bophelo bo ntlafetseng ba kelello: Phuputso e 'ngoe e fumane hore libeke tse robeli tsa ho itima lijo nako le nako li fokotsa khatello ea maikutlo le ho itlopa joala ha o ntse o ntlafatsa setšoantšo sa' mele ho batho ba baholo ba batenya ().
• Ho phela nako e telele: Ho itima lijo ka nako e sa lekanyetsoang ho bonts'itsoe ho lelefatsa bophelo ba likhoto le litoeba ka 33-83%. Liphetho tsa ho phela halelele ho batho li ntse li lokela ho tsebahatsoa (,).
• Boloka boima ba mesifa: Ho itima lijo nako le nako ho bonahala ho sebetsa haholo ho boloka mesifa ha e bapisoa le thibelo e tsoelang pele ea likhalori. Boima ba mesifa bo phahameng bo u thusa ho chesa likhalori tse ngata, leha o phomotse (,).

Haholo-holo, melemo ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako bakeng sa basali e hloka ho ithutoa haholo lithutong tse entsoeng hantle tsa batho pele ho ka etsoa liqeto ().

Ho itima lijo nako le nako ho ka thusa basali ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, lithuto tse ling tsa batho lia hlokahala ho netefatsa liphuputso tsena.

Mefuta e Metle ea ho Itima lijo ea Basali

Ha ho tluoa tabeng ea ho ja lijo, ha ho na mokhoa o lekanang le boholo bo le bong. Sena se sebetsa hape le ho iting ha nakoana.

Ka kakaretso, basali ba lokela ho nka mokhoa o phutholohileng haholoanyane oa ho itima lijo ho feta banna.

Sena se ka kenyelletsa linako tse khutšoane tsa ho itima lijo, matsatsi a fokolang a ho itima lijo le / kapa ho ja likhalori tse fokolang matsatsing a ho itima lijo.

Mona ke mefuta ea mefuta e metle ka ho fetisisa ea ho itima lijo ha basali ka linako tse ling:

• Mokhoa oa Crescendo: Ho itima lijo lihora tse 12-16 matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Matsatsi a ho itima lijo ha ea lokela ho ba a sa latellanang le ho aroloa ka ho lekana hara beke (mohlala, Mantaha, Laboraro le Labohlano).
• Ja-stop-eat (eo hape e bitsoang protocol ea lihora tse 24): Ho itima lijo ka lihora tse 24 hang kapa habeli ka beke (makhetlo a mabeli ka beke bakeng sa basali). Qala ka ho itima lijo ka lihora tse 14-16 'me butle-butle u hahe.
• Lijo tsa 5: 2 (eo hape e bitsoang "Lijo Tse Potlakileng"): Fokotsa lik'hilojule ho 25% ea lijo tseo u li jang ka tloaelo (li-calories tse 500) matsatsi a mabeli ka beke 'me u je "ka tloaelo" matsatsi a mang a mahlano. Lumella letsatsi le le leng pakeng tsa matsatsi a ho itima lijo.
• E fetotsoeHo itima lijo ka matsatsi a mang: Ho itima lijo ka matsatsi a mang le a mang empa ho jeoa "ka mokhoa o tloaelehileng" matsatsing ao ho sa itingoeng. U lumelloa ho ja karolo ea 20-25% ea `` calorie '' ea hau e tloaelehileng (lik'hilojule tse ka bang 500) ka letsatsi la ho itima lijo.
• Mokhoa oa 16/8 (oo hape o bitsoang "mokhoa oa Leangains"): Ho itima lijo lihora tse 16 ka letsatsi le ho ja likhalori tsohle ka har'a fensetere ea lihora tse robeli. Basali ba eletsoa ho qala ka ho itima lijo lihora tse 14 mme qetellong ba iketsetse lihora tse 16.

Ho sa tsotellehe hore na u khetha mang, ho ntse ho le bohlokoa ho ja hantle nakong ea ho se itime lijo. Haeba u ja lijo tse ngata tse se nang phepo, tse nang le khalori nakong ea ho se itime lijo, u kanna oa se ke oa ba le tahlehelo e tšoanang ea boima ba 'mele le melemo ea bophelo bo botle.

Qetellong ea letsatsi, mokhoa o motle ka ho fetisisa ke oo u ka o mamellang le ho o boloka nakong e telele, mme o sa hlahiseng litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle.

Ho na le mekhoa e mengata ea hore basali ba itime lijo ka linako tse ling. E meng ea mekhoa e metle e kenyelletsa lijo tsa 5: 2, ho itima lijo ka matsatsi a mang le mokhoa oa crescendo.

U ka qala joang

Ho qala ho bonolo.

Ebile, menyetla ea hore u se u kile oa itima lijo ka makhetlo a mangata pele. Batho ba bangata ka tlhaho ba ja ka tsela ena, ba sa je lijo tsa hoseng kapa tsa shoalane.

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho qala ke ho khetha e 'ngoe ea mekhoa ea ho itima lijo ea nakoana kaholimo ebe oa e fa.

Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u latele moralo o hlophisitsoeng hantle.

Mokhoa o mong ke ho itima lijo neng kapa neng ha ho u lekana. Ho tlōla lijo nako le nako ha u sa utloe u lapile kapa ho se na nako ea ho pheha ho ka sebeletsa batho ba bang.

Qetellong ea letsatsi, ha ho na taba hore na u khetha mofuta ofe oa ho itima lijo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho fumana mokhoa o sebetsang hantle ho uena le mokhoa oa hau oa bophelo.

Mokhoa o bonolo oa ho qala ke ho khetha e 'ngoe ea mekhoa e kaholimo ebe oa e fa. Emisa hanghang ha o ka ba le litlamorao.

Polokeho le Litlamorao

Mefuta e fetotsoeng ea ho itima lijo nako le nako e bonahala e sireletsehile ho basali ba bangata.

Ha ho buuoa joalo, liphuputso tse 'maloa li tlalehile litla-morao tse ling tse kenyeletsang tlala, ho feto-fetoha ha maikutlo, ho hloka mohopolo, ho fokotsa matla, ho opeloa ke hlooho le phefumoloho e mpe matsatsing a ho itima lijo (,).

Hape ho na le lipale tse ling inthaneteng tsa basali ba tlalehang hore nako ea bona ea ho ilela khoeli e emisitse ha ba ntse ba latela lijo tsa ho itima lijo tsa nako le nako.

Haeba u kula, u lokela ho buisana le ngaka pele u leka ho itima lijo nako le nako.

Keletso ea bongaka e bohlokoa haholo ho basali ba:

• Eba le nalane ea mathata a ho ja.
• Ho ba le lefu la tsoekere kapa ho ba le tsoekere e ngata maling khafetsa.
• O na le boima ba mmele o tlase, o haelloa ke phepo e nepahetseng kapa o na le khaello ea phepo e nepahetseng.
• Baimana, ba anyesang kapa ba lekang ho emola.
• E-ba le mathata a pelehi kapa nalane ea amenorrhea (linako tse fetileng).

Qetellong ea letsatsi, ho itima lijo nako le nako ho bonahala ho na le boemo bo botle ba polokeho. Empa, haeba u ba le mathata - tahlehelo e joalo ea ho ilela khoeli - khaotsa hanghang.

Ho itima lijo nako le nako ho ka baka tlala, matla a tlase, ho opeloa ke hlooho le ho fofonela hampe. Basali ba nang le moimana, ba lekang ho emola kapa ba nang le nalane ea mathata a ho ja ba lokela ho kopa boeletsi ho tsa bongaka pele ba ka qala mokhoa oa ho itima lijo oa nakoana.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho itima lijo khafetsa le nakoana.

Mefuta e metle ka ho fetisisa bakeng sa basali e kenyelletsa ho itima lijo ha lihora tsa 14-16 letsatsi le letsatsi, lijo tsa 5: 2 kapa ho itima lijo ka matsatsi a mang.

Le ha ho itima lijo nako le nako ho bontšitsoe ho le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, lefu la tsoekere le ho theola boima ba 'mele, bopaki bo bong bo bontša hore bo ka ba le litlamorao tse mpe ho ho ikatisa le maemong a tsoekere maling ho basali ba bang.

Ha ho buuoa joalo, mefuta e fetotsoeng ea ho itima lijo nako le nako e bonahala e sireletsehile ho basali ba bangata mme e kanna ea ba khetho e nepahetseng ho feta ho itima lijo nako e telele kapa e thata.

Haeba u mosali ea batlang ho theola boima ba 'mele kapa ho ntlafatsa bophelo ba hau, ho itima lijo nako le nako ke ntho eo u lokelang ho e nahana.