Lipheko tsa lapeng bakeng sa ho hlobaela

Litaba

• Tharollo # 1: Ho thuisa ka kelello
• Pheko # 2: Mantra pheta-pheta
• Pheko # 3: Yoga
• Pheko # 4: Ho ikoetlisa
• Pheko # 5: Ho silila
• Pheko # 6: Magnesium
• Pheko # 7: oli ea lavender
• Pheko # 8: Melatonin
• Ke eng hape eo nka e etsang ho thusa ho robala bosiu bohle?
• Malebela le maqheka
  
• Nako ea ho bona ngaka
• Ho hlobaela ho alafshoa joang ka tloaelo?
• Phekolo ea boits'oaro
• Meriana
• Ponahalo

Hobaneng o sebelisa litlhare tsa lapeng bakeng sa ho hlobaela?

Batho ba bangata ba ba le boroko ba nakoana. Bothata bona bo tloaelehileng ba boroko bo ka etsa hore ho be thata ho robala le ho robala ho fihlela nako ea ho tsoha.

Le ha boroko bo hlokahalang bo fapana ho ea ka motho, batho ba baholo ba hloka bonyane ho robala lihora tse supileng bosiu bo bong le bo bong. Haeba mekhoa ea hau ea ho robala e ama boleng ba bophelo ba hau, litlhare tsa lapeng li ka thusa.

Tsoela pele ho bala ho ithuta kamoo u ka ikarabellang mokhoeng oa hau oa ho robala ka ho thuisa, ho ikoetlisa le litlhare tse ling tsa lapeng.

Tharollo # 1: Ho thuisa ka kelello

Ho thuisa ka kelello ho na le ho hema butle, ho tsitsitse ha u lutse u khutsitse. U bona phefumoloho ea hao, 'mele, menahano, maikutlo le maikutlo ha li phahama li bile li feta.

Ho thuisa ka kelello ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle e tsamaeang le bophelo bo botle bo khothalletsang boroko bo botle. Ho thoe ho fokotsa khatello ea maikutlo, ho ntlafatsa mohopolo, le ho matlafatsa boits'ireletso.

Bafuputsi ba fumane hore ho thuisa ho ntlafalitse boroko haholo le mekhoa eohle ea boroko. Barupeluoa ba ile sehlopheng sa ho thuisa sa beke le beke, phomolo ea letsatsi lohle, mme ba ikoetlisetsa hae ka likhoeli tse 'maloa.

U ka thuisa khafetsa kamoo u ratang. Haeba u sena nako ea nako e teletsana, ikemisetse ho etsa metsotso e 15 hoseng kapa mantsiboea. Nahana ka ho kena sehlopheng sa ho thuisa hang ka beke ho lula u khothetse. U kanna ua khetha ho thuisa ka tataiso ea inthanete.

Ho thuisa ho bolokehile ho ka sebelisoa, empa ho na le monyetla oa ho hlahisa maikutlo a matla. Haeba u utloa eka e u bakela pherekano kapa moferefere, khaotsa ho etsa joalo.

Pheko # 2: Mantra pheta-pheta

Ho pheta mantra kapa netefatso e ntle khafetsa ho ka thusa ho tsepamisa mohopolo le ho khutsisa likelello tsa hau. Mantras ho thoe a hlahisa maikutlo a phomolo ka ho khutsisa likelello.

Bafuputsi ba basali ba rutoang ba se nang mahae ho pheta mantra ka khutso motšehare le pele ba robala. Barupeluoa ba tsoetseng pele ho sebelisa mantra nakong ea beke ba bile le maemo a fokotsehileng a ho hlobaela.

U ka khetha mantra ka Sanskrit, Senyesemane, kapa puo e ngoe. Batla inthaneteng bakeng sa mehopolo kapa o thehe e utloang e u loketse. Khetha mantra eo u e fumanang e le monate ebile e khutsisa. E lokela ho ba polelo e bonolo, e ntle nakong ea joale. Mantra e ntle e tla u lumella ho tsepamisa maikutlo ho pheta-pheta molumo, o tla u nolofalletsa ho phomola le ho robala.

Bina mantra kelellong kapa ka lentsoe le phahameng, u tsepamise maikutlo ho mantsoe. Ka bonolo khutlisetsa kelello ea hau mantra nako le nako ha e lelera. U kanna oa bapala 'mino ka ho hooa. Ikutloe u lokolohile ho pheta mantra ea hau khafetsa kamoo u ratang. U kanna oa khetha mantra e ngoe eo u ka e sebelisang motšehare.

Haeba u utloa eka ho bina ho baka mathata kapa pherekano, emisa tloaelo eo.

Pheko # 3: Yoga

Yoga ho ba le phello e ntle boleng ba boroko. Yoga e kanna ea fokotsa khatello ea maikutlo, ea ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele le ea ho matlafatsa mohopolo.

Khetha setaele se shebaneng haholo le ts'ebetso ea ho thuisa kapa ea ho hema ho fapana le metsamao e thata ea mmele. Ho tsamaea butle, ho laoloa ho u lumella ho lula u le teng hape u tsepamisitse maikutlo. Yin le yoga ea ho khutlisa ke likhetho tse ntle haholo.

Leka ho etsa mananeo a malelele beke e 'ngoe le e' ngoe, 'me bonyane metsotso e 20 ea boikoetliso ba letsatsi le letsatsi. Ho etsa maemo pele u robala ho ka u thusa ho phomola le ho phomola.

Haeba poso e ikutloa e sa u tšoanele, u se ke ua e qobella. Ho e qobella ho ka baka kotsi. Ho bohlokoa ho etsa se utloang molemo ho uena le 'mele oa hau,' me seo se fapana ho ea ka batho.

Pheko # 4: Ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa ho matlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. E ka ntlafatsa maikutlo a hau, ea u fa matla a eketsehileng, ea thusa ho theola boima ba 'mele le ho khothaletsa boroko bo betere.

Barupeluoa ba ikoetlisitseng bonyane metsotso e 150 ka beke likhoeli tse tšeletseng. Nakong ena, bafuputsi ba fumane hore barupeluoa ba na le matšoao a fokolang a ho hlobaela. Ba boetse ba bontšitse matšoao a fokotsehileng a khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Ho fumana melemo ena, o lokela ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng bonyane metsotso e 20 ka letsatsi. U ka eketsa koetliso ea matla kapa ho ikoetlisa ka matla makhetlo a 'maloa ka beke. Fumana nako ea letsatsi e lumellanang hantle le litlhoko tsa hau mme e na le phello e ntle boroko ba hau.

Nahana ka boemo ba 'mele oa hau' me u ikoetlise ka nepo. Ho lemala 'meleng hoa khoneha, empa hangata ho ka qojoa haeba u itlhakisa ka hloko.

Pheko # 5: Ho silila

Bafuputsi ba kalafo ea ho silila e fumanoeng ho thusa batho ba nang le boroko ka ho ntlafatsa boleng ba boroko le ho se sebetse ha mots'eare. E ka boela ea fokotsa maikutlo a bohloko, matšoenyeho le khatello ea maikutlo.

Haeba ho silila ka botsebi e se khetho, u ka itlhakisa. U ka fumana ho le molemo ho ba le molekane kapa motsoalle ea u sililang. Lumella kelello ea hau ho tsepamisa maikutlo ho maikutlo le maikutlo a ho ama ha kelello ea hau e ntse e lelera. Batlisisa inthaneteng bakeng sa malebela le mekhoa.

Le ha ho silila ka kakaretso ho bolokehile, botsa ngaka ea hau hore na ho na le mathata a itseng a bophelo bo ka sitisang melemo ea ona. Haeba letlalo la hau le ela hloko litlolo kapa lioli, etsa bonnete ba hore o etsa tlhahlobo ea letlalo pele o sebelisoa.

Pheko # 6: Magnesium

Magnesium ke diminerale e hlahang ka tlhaho. E ka thusa mesifa ho phomola le ho imolla khatello ea maikutlo. Sena ho nahanoa hore se khothaletsa mekhoa e metle ea boroko.

Barupeluoa ba nkile limiligrama tse 500 (mg) tsa magnesium ka letsatsi ka likhoeli tse 2. Nakong ena, bafuputsi ba fumane hore barupeluoa ba na le matšoao a fokolang a ho hlobaela le ho ntlafatsa mokhoa oa ho robala.

Banna ba ka nka ho fihlela ho 400 mg ka letsatsi, mme basali ba ka nka 300 mg ka letsatsi. U kanna ua khetha ho arola litekanyetso tsa hau lipakeng tsa hoseng le mantsiboea kapa u noe lethal dose pele u robala.

U ka eketsa kopi e le 'ngoe ea likhase tsa magnesium bate ea hau ea mantsiboea, e lumellang magnesium ho kenella letlalong la hau.

Litla-morao li kenyelletsa mathata a mala le mala. U ka lakatsa ho qala ka lethal dose e tlase 'me butle-butle u eketse ho bona hore na' mele oa hau o itšoara joang. Ho e nka ka lijo ho ka fokotsa ho se utloise bohloko leha e le hofe ka mpeng. Botsa ngaka ea hau hore na u noa meriana efe kapa efe ho fumana likamano tse ka bang teng.

Ha ua lokela ho nka litlatsetso tsa magnesium khafetsa. Khefutsa matsatsi a 'maloa ka mor'a libeke tse ling le tse ling tse peli. Se ke oa nka ho feta tekanyetso e khothalletsoang e fumanoang sehlahisoa.

Pheko # 7: oli ea lavender

Lavender e sebelisetsoa ho ntlafatsa maikutlo, ho fokotsa bohloko le ho khothaletsa boroko. Ho e nka ka molomo ho nahanoa hore ho sebetsa hantle.

Liphetho tsa a li bontšitse hore li-capsule tsa oli ea lavender li ne li le molemo ho ntlafatseng mekhoa ea boroko ho batho ba nang le khatello ea maikutlo ha ba nooa ka moriana o tepelletsang maikutlo. Batho ba boetse ba bonts'a khatello e tlase ea maemo, e neng e ka bonahala e lumella boroko bo betere.

Nka li-20 mg tsa lavender ka molomo letsatsi le leng le le leng, kapa u li sebelise joalo ka ha u laetsoe. U ka lakatsa ho eketsa oli ea bohlokoa ea lavender ho e hasang kapa ho e fafatsa mosamong oa hau. Tee ea lavender le eona ke khetho.

Lavender hangata e bolokehile hore e ka sebelisoa. Ho noa lavender ka molomo ho ka baka hlooho, ho sokela kapa ho nyekeloa ke pelo.

Pheko # 8: Melatonin

Melatonin e ka u thusa ho robala kapele le ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.

Bafuputsi ba melatonin e fumanoeng ba ntlafatsa haholo mokhoa oa boroko ho batho ba nang le mofetše le boroko. Boleng ba boroko bo ntlafalitsoe le ho feta pakeng tsa matsatsi a supileng le a 14.

Nka 1 ho ea ho 5 mg metsotso e 30 ho isa ho lihora tse peli pele u robala. U lokela ho sebelisa lethal dose e tlaase ka ho fetisisa e ka khonehang, kaha litekanyetso tse phahameng li ka baka litla-morao.

E ka baka:

• ho tepella maikutlo
• ho tsekela
• ho tšoaroa ke hlooho
• ho teneha kapele
• mahlaba a ka mpeng
• ho tsoha bosiu

Melatonin ka kakaretso e bolokehile hore e ka sebelisoa nako e khuts'oane.

Ke eng hape eo nka e etsang ho thusa ho robala bosiu bohle?

Liphetoho tse ling tsa bophelo li ka thusa ho fokotsa matšoao a hau a ho hlobaela. U kanna ua lakatsa ho li thunya pele u batla likhetho tsa tlatsetso kapa tsa meriana.

Malebela le maqheka

• Qoba lik'hemik'hale tse sitisang boroko, tse kang nicotine, caffeine le joala.
• Ja lijo tse bobebe bosiu le bonyane lihora tse peli pele u robala.
• Lula u le mafolofolo, empa ikoetlise pejana letsatsing leo.
• Nka shaoara e chesang kapa bate qetellong ea letsatsi la hau.
• Qoba li-skrini hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli pele u robala.
• Boloka kamore ea hau e le lefifi 'me e pholile,' me u leke ho e sebelisa feela ha u robala.
• Kena betheng hafeela u khathetse.
• Tsoha betheng haeba u sa robale nakong ea metsotso e 20.

Nako ea ho bona ngaka

Haeba matšoao a hau a tsoela pele ho feta libeke tse 'maloa kapa a mpefala, etela ngaka ea hau. Ho hlobaela ho sa feleng ho ka bakoa ke mathata a bophelo bo botle.

Sena se kenyelletsa:

• ho heletsa
• lefu la tsoekere
• asma
• ramatiki
• bohloko bo sa foleng
• lefu la qoqotho
• lefu la pelo
• mathata a mesifa le mesifa
• lefu la liphio
• mathata a methapo
• mathata a ho hema
• liphetoho tsa li-hormone tse amanang le ho ilela khoeli

Meriana ea ngaka e fanoang ke ngaka le e rekisoang ka holimo e ka kena-kenana le boleng ba boroko.

Haeba e sa phekoloe, ho hlobaela ho ka eketsa menyetla ea ho:

• ho tšoenyeha
• ho tepella maikutlo
• ho hloleha ha pelo
• khatello e phahameng ea mali
• tšebeliso e mpe ea lithethefatsi

Ngaka ea hau e ka u thusa ho fihla sesoleng ebe u etsa qeto ea hore na u ka sebetsana le bothata ka tsela e joang.

Ho hlobaela ho alafshoa joang ka tloaelo?

Haeba liphetoho tsa bophelo li sa sebetse, ngaka ea hau e ka fana ka tlhahiso ea kalafo ea boits'oaro.

Phekolo ea boits'oaro

Phekolo ea boits'oaro e ka u thusa ho hlaolela litloaelo tse ntlafatsang boleng ba boroko ba hau. Setsebi sa hau se tla sebetsa le uena nakong ea likhoeli tse 'maloa ho bona hore na ke mehopolo le boitšoaro bofe bo tlatsetsang hampe mokhoeng oa hau oa ho robala.

Morero oa kalafo ea boits'oaro o ka kenyelletsa:

• thibelo ea boroko
• kalafo ea boikhathollo
• robala thuto ea bohloeki
• kemiso ea ho robala
• taolo ea ts'usumetso

Hangata hona ho ba le litholoana tse ntle tsa nako e telele ho feta bongaka feela.

Meriana

Meriana ea ho robala e lokela ho sebelisoa ka linako tse ling le bakeng sa matsatsi a fetang 10 a latellanang.

Likhetho tse ka holimo ho li-counter li kenyelletsa diphenhydramine, joalo ka Benadryl, le doxylamine succinate, joalo ka ho Unisom SleepTabs.

Ngaka ea hau e ka u laela hore u sebelise lipilisi tsa boroko ha u ntse u tloaela boitšoaro le liphetoho tsa bophelo.

Meriana e tloaelehileng ea boroko e kenyelletsa:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Ponahalo

Maemong a mangata, ho etsa liphetoho tse ntle mokhoeng oa hau oa bophelo ho ka fokotsa boroko. Ho hlobaela khafetsa hangata ho nka matsatsi kapa libeke tse 'maloa. Maemong a boima haholo, e ka nka likhoeli tse tharo kapa ho feta. Haeba matšoao a hau a tsoela pele ho feta libeke tse 'maloa, ikopanya le ngaka ea hau.

U ka fumana ho le molemo ho ba le moralo oa seo u lokelang ho se etsa ha u sa khone ho robala. U kanna ua nka qeto ea ho tsepamisa maikutlo ho phomolong betheng u sa robala, ho ea kamoreng e 'ngoe ho ea etsa ho phomola, kapa ho tsoha le ho etsa ho hong ho mahlahahlaha le ho beha litholoana. Fumana se u sebeletsang.

Ho boloka koranta ea boroko ho ka u thusa ho tseba lintlha tse u bakelang boroko. Etsa bonnete ba hore u tlaleha mokhoa oa hau oa bosiu, ntho efe kapa efe eo u lokelang ho e ja kapa ho e noa, le meriana eo u ka e sebelisang.