Tataiso ea hau e Felletseng ea Lijo tsa IIFYM Kapa tsa Macro

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha Samira Mostofi a fallela New York City ho tloha Los Angeles, o ne a utloa eka lijo tsa hae li ntse li mo suthisana. Ka phihlello e sa feleng lireschorenteng tse ntlehali, bophelo bo itekanetseng bo ne bo sa utloe eka ke khetho. Leha ho le joalo, o ne a tseba hore o hloka ho e khutlisetsa morao. E ne e le morati oa CrossFit, o ile a latela metsoalle ea hae e mengata setsing sa boikoetliso 'me a leka lijo tsa paleo-empa o ne a sa rate ho ikutloa a thibetsoe ebile a haelloa. Ke moo a ileng a ithuta ka ho bala makhro a hae.

Li-macros, tse haelloang ke li-macronutrients, ke liprotheine, lik'habohaedreite le mafura, limatlafatsi tse kholo tseo 'mele o li hlokang ho sebetsa hantle le ka nepo, mme mohopolo oa ho bala li-macros tsa hau ke ho netefatsa hore o fumana palo e itseng lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Li-carbohydrate - tsoekere, starch le likhoele tse fumanoang lijo-thollong, litholoana, meroho le lihlahisoa tsa lebese - li na le lik'hilojule tse 4 ka gram. Liprotheine, tse entsoeng ka liketane tsa amino acid tse bohlokoa bakeng sa ho fehla 'mele, le tsona li na le likhalori tse 4 ka grama. Qetellong, mafura ke macronutrient e nang le likhalori tse phahameng ho li-calories tse 9 ka grama. Ho bala li-macros ha hoa thusa feela Mostofi hore a theohe ka liponto tse 16 ka likhoeli tse 'ne, empa o re ho mo thusitse ho ja seo a se batlang ntle le ho tela letho ka botlalo.

'Me ka sebele Mostofi ha a mong ha a ntse a phehella li-combo tsa macros. Mokhoa oa ho ja (oo hashtag ka Instagram e leng #IIFYM, kapa "haeba o lekana le li-macros") o ntse o tsebahala. Morero: U ka ja lijo life kapa life tseo u li batlang ha feela li na le li-macros tse nepahetseng. Sena se bolela ho ikemisetsa liphesente tse 45 ho isa ho tse 55 tsa lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa lik'habohaedreite, liperesente tse 25 ho isa ho tse 35 tse tsoang liprotheine ha tse ling e le mafura a phetseng hantle, ho fana ka maikutlo a Liz Applegate, Ph.D., motsamaisi oa phepo ea lipapali Univesithing ea California, Davis. E robehile, hoo e ka bang ligrama tse 300 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 130 tsa protheine, le ligrama tse 42 tsa mafura bakeng sa mosali ea mafolofolo ea latelang 2,000 calorie / letsatsi #IIFYM lijo.

Joalo ka lijo tse fe kapa li fe, ho na le lintho tseo u lokelang ho li nahanela pele u kenella terene ea ho bala haholo. Melemo: Ts'ebetso e hlokahalang bakeng sa ho etsa moralo ona e ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho tlohela mekhoa e fosahetseng ea ho ja, le ho eketsa phaello ea hau jiming ka ho netefatsa hore o fehla mesifa ea hau ka nepo ka mokhoa o leka-lekaneng oa ho ja. Cons: Ts'ebetso eohle e ka ts'ehetsa boits'oaro bo fetelletseng mme ea etsa hore ho be bonolo ho lebala boleng le tatso ea lijo tsa hau (hello, na ua natefeloa see?) hobane u tsepamisitse maikutlo feela ho boleng ba phepo. Hape, ho ts'oaroa ke fono ea hau khafetsa ho rema lifate e ka ba tšenyo ea nako, bakeng sa matla a hau le, le LBH, betere ea mohala oa hau. Applegate o re: "Ha se motho e mong le e mong ea fuoeng mofuta ona oa lijo. "Hangata ke nahana ka botho ba motho ha ba mpolella hore ba na le tjantjello ea ho bala li-macro tsa bona. Ho bohlokoa ho tseba hore lijo ke mafura, ee, empa e boetse e na le karolo ea sechaba, ea u fepa."

Haeba ho bala macros ho utloahala e le ntho eo u ntseng u batla ho e leka, joale u tla hloka lisebelisoa tse 'maloa tsa bohlokoa ho qala. Ntlha ea pele, tracker ea lijo. Lisebelisoa tse kang MyFitnessPal li etsa hore ho be bonolo ho khetha le ho sala morao lijo, ho latela lik'halori tsohle le lintlha tse kholo tseo u li hlokang hore u lule u le ka holim'a papali ea hau, kahoo ha u hloke ho tseba hore na ke lijo life tse etsang carb, protein, kapa mafura, kapa karolelano ea lijo tse tharo e kenyeletsa eng. U tla hloka sekala sa lijo, hobane joalo ka lijo tse ling, taolo ea likarolo e bohlokoa. Ho bala macro ea hau ho theohela gram, 'me ke masoabi, empa u ke ke ua e bona ka leihlo.

Itokiselitse? Malebela a mane a katleho ke ana:

1. E kopanya. Ha ho bala li-macro tsa hau ha ho bolele ho khaola letho, ho na le tloaelo ea ho ja lijo tse tšoanang (joalo ka khoho e halikiloeng, raese e sootho, oatmeal) khafetsa. Hape, ha u batle ho hlokomoloha ka botlalo li-micronutrients tsa bohlokoa, kapa livithamini le liminerale, hobane feela 'mele oa hau o li hloka ka bongata bo fokolang. Fumana lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata (joaloka monokotsoai) le livithamini le liminerale tsa bohlokoa (joaloka meroho e makhasi, lihlahisoa tsa lebese le meroho e mebala e khanyang) ho netefatsa hore u tlatsa lijo tsa hau ka limatlafatsi tse nyane tseo 'mele oa hau o li hlokang. Haeba u ntse u ikutloa u le botsoa kapa u sa tlohele papali ea hau, ikopanye le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng.

"Ho na le ho hongata bophelong ho feta khoho e halikiloeng ka holim'a raese e sootho. Batho ba hloka ho boloka mefuta e fapaneng hore ba lule ba phetse hantle 'me ba fumane livithamini le liminerale tsa bohlokoa. Le ha e ka chencha e ntšo bakeng sa sootho nako le nako, li-swaps tse bonolo li ka etsa phapang e kholo. . "

2. Ja mofuta o nepahetseng oa li-macronutrients. Ha se mafura kapa lik'habohaedreite tsohle tse bōpiloeng ka ho lekana. Ntho ea ho qetela eo u e batlang ke ho ja lik'habohaedreite tsa hau kaofela ka mokhoa oa tsoekere e ekelitsoeng (eo Applegate e reng ha ua lokela ho feta ligrama tse 50 ka letsatsi). Ha ho tluoa tabeng ea mafura, sheba mefuta e phetseng hantle, e sa tsitsang joaloka ea oli ea mohloaare le linate. U ka ikemisetsa ho fana ka litlhapi tse peli tsa beke le beke tsa litlhapi tse kang saalmon ho fumana omega-3 fatty acids ea bohlokoa le tatso eohle.

3. Se ke oa ikhutsa. Li-macro-counter tse ling li fokotsehile, li reretsoe ho fumana liprotheine tse lekanang le li-carbs. Le hoja ho ja lik'habohaedreite tse fokolang ho ka 'na ha etsa hore u nahane "ho lahleheloa ke boima ba' mele," ha e le hantle u etsa hore 'mele oa hao o se ke oa senya. Applegate o re: "O hloka carbs lijong tsa hau, haholo haeba o le mafolofolo." Haeba o sa je lik'habohaedreite tse lekaneng ho fepa mosebetsi oa hau o boima ka ho fetesisa, 'mele oa hau o tla qala ho sebelisa liprotheine tse mesifa ea hau joalo ka mafura, ho fapana le seo e se reretsoeng: ho aha bocha le ho lokisa mesifa kamora ts'ebetso. Ha protheine eo e sebelisoa e le mafura, mesifa ea hau e ka fokola, mme kholo le ho aha bocha (bala: maruo le ho hlaphoheloa) li tla senyeha.

4. Botla setsi le setsebi sa bophelo bo botle. Etsa bonnete ba hore u bua le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng pele u qoela kahare. Ba ka u thusa ho ipehela lipakane tse bohlale, tse bolokehileng, esita le ho u isa moo lipheo tsa hau li lokelang ho ba teng, ho ipapisitse le sepheo sa hau. Mohlomong u na le tšepo ea ho theola boima ba 'mele, ho nona mesifa, kapa ho boloka feela se etsahalang. Ho sa tsotellehe hore na sepheo seo ke sefe, setsebi se ka etsa bonnete ba hore u fumana mafura ao u a hlokang ka tekanyo e nepahetseng.

Tlhahlobo bakeng sa