Mokhoa oa ho theola cholesterol le lijo

Litaba

• Kakaretso
• Cholesterol ke eng?
• Kalafo ea cholesterol e phahameng ke efe?
• Nka theola k'holeseterole e nang le lijo joang?

Kakaretso

Cholesterol ke eng?

'Mele oa hau o hloka cholesterol hore e sebetse hantle. Empa haeba u na le mali a mangata haholo, a ka khomarela maboteng a methapo ea hao 'me a a patisa kapa hona ho a thiba. Sena se u beha kotsing ea lefu la methapo ea pelo le mafu a mang a pelo.

Cholesterol e feta maling ka liprotheine tse bitsoang lipoprotein. Mofuta o mong, LDL, ka linako tse ling o bitsoa "cholesterol" e mpe. Tekanyo e phahameng ea LDL e lebisa ho cholesterol e ngata methapong ea hau. Mofuta o mong, HDL, ka linako tse ling o bitsoa "cholesterol" e "ntle". E na le k'holeseterole e tsoang likarolong tse ling tsa 'mele oa hau e khutlela sebeteng sa hau. Ebe sebete sa hau se tlosa k'holeseterole 'meleng oa hau.

Kalafo ea cholesterol e phahameng ke efe?

Kalafo ea k'holeseterole e phahameng ke liphetoho le mekhoa ea bophelo bo botle ba pelo le meriana. Liphetoho tsa bophelo li kenyelletsa ho ja hantle, ho laola boima ba 'mele le ho ikoetlisa khafetsa.

Nka theola k'holeseterole e nang le lijo joang?

Liphetoho tsa bophelo bo botle ba pelo li kenyelletsa lijo tse theolelang k'holeseterole ea hau. Morero oa ho ja oa DASH ke mohlala o le mong. E 'ngoe ke lijo tsa Therapeutic Lifestyle Changes, tse u khothalletsang hore u

Khetha mafura a phetseng hantle.U lokela ho lekanyetsa mafura ka botlalo le mafura a mangata. Ha ho na tse fetang 25 ho isa ho 35% tsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse lokelang ho tsoa mafura a phepo, mme ka tlase ho 7% ea likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa mafura a mangata. Ho ipapisitse le hore na u ja likhalori tse kae ka letsatsi, mona ke mafura a mangata ao u lokelang ho a ja:

Mafura a khotsofatsang ke mafura a mabe hobane a phahamisa boemo ba hau ba LDL (cholesterol e mpe) ho feta eng kapa eng lijong tsa hau. E fumanoa lijong tse ling, lihlahisoa tsa lebese, chokolete, thepa e besitsoeng le lijong tse halikiloeng le tse tsoetsoeng hantle.

Mafura a Trans ke mafura a mang a mabe; e ka phahamisa LDL ea hao 'me ea u theola HDL (cholesterol e ntle). Mafura a Trans a fumaneha haholo lijong tse entsoeng ka lioli le mafura a haedrojene, joalo ka majarine ea lithupa, li-crackers le li-fries tsa Mafora.

Sebakeng sa mafura ana a mabe, leka mafura a phetseng hantle, joalo ka nama e se nang mafura, linate le oli e sa tšeloang joaloka canola, olive le safflower oli.

Fokotsa lijo tse nang le k'holeseterole. Haeba o leka ho theola k'holeseterole ea hau, o lokela ho ba le tlasa 200 mg ka letsatsi ea k'holeseterole. Cholesterol e lijong tse tsoang liphoofolong, joalo ka sebete le nama e 'ngoe ea setho, mahe a mahe, shrimp le lihlahisoa tsohle tsa lebese.

Ja fiber e ngata e qhibilihang. Lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang li thusa ho thibela tšilo ea hau ea lijo hore e se ke ea monya k'holeseterole. Lijo tsena li kenyelletsa

• Lithollo tsa lijo-thollo kaofela tse kang oatmeal le oat bran
• Litholoana tse kang liapole, libanana, lilamunu, lipere le prune
• Limela tse kang linaoa tsa liphio, lensisi, lierekisi tsa litsuonyana, lierekisi tse mahlo a matsho le linaoa tsa lima

Ja litholoana le meroho e mengata. Lijo tse nang le litholoana le meroho li ka eketsa metsoako ea bohlokoa ea ho theola k'holeseterole lijong tsa hau. Metsoako ena, e bitsoang semela stanols kapa sterols, e sebetsa joalo ka fiber e qhibilihang.

Ja litlhapi tse nang le omega-3 fatty acids e ngata. Liasiti tsena li ke ke tsa theola boemo ba hau ba LDL, empa li ka thusa ho phahamisa boemo ba hau ba HDL. Li kanna tsa sireletsa pelo ea hau ho mali le ho ruruha le ho fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke pelo. Litlhapi tseo e leng mohloli o motle oa omega-3 fatty acids li kenyelletsa salmon, tuna (e entsoeng ka makotikoting kapa e sa tsoa khuoa) le mackerel. Leka ho ja litlhapi tsena habeli ka beke.

Fokotsa letsoai. U lokela ho leka ho lekanyetsa palo ea sodium (letsoai) eo u e jang ho feta limiligrama tse 2,300 (e ka bang teaspoon e 1 ea letsoai) ka letsatsi. Seo se kenyelletsa sodium eohle eo u e jang, ekaba e kentsoe ho pheheng kapa tafoleng, kapa e se e ntse e le teng lihlahisoa tsa lijo. Ho lekanyetsa letsoai ho ke ke ha theola k’holeseterole ea hao, empa ho ka fokotsa kotsi ea mafu a pelo ka ho thusa ho theola khatello ea mali. U ka fokotsa sodium ea hau ka ho khetha lijo tse letsoai le tlase le "ha ho na letsoai" le linoko tafoleng kapa ha u ntse u pheha.

Fokotsa joala. Joala bo eketsa likhalori tse ngata, tse ka lebisang ho nona. Ho ba motenya ho ka phahamisa boemo ba hau ba LDL le ho theola boemo ba hau ba HDL. Ho noa joala haholo ho ka eketsa menyetla ea mafu a pelo hobane ho ka phahamisa khatello ea mali le triglyceride. Seno se le seng ke khalase ea veine, biri, kapa joala bo fokolang, mme khothaletso ke hore

• Banna ha baa lokela ho ba le lino tse fetang tse peli tse nang le joala ka letsatsi
• Basali ha baa lokela ho noa lino tse tahang tse fetang e le 'ngoe ka letsatsi

Mabitso a phepo e nepahetseng a ka u thusa ho bona hore na mafura, mafura a mangata, k'holeseterole, fiber le sodium li lijong tseo u li rekang.

NIH: Setsi sa National Heart, Lung le Blood