Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa: Tataiso ea Moqali oa Ho Sebetsa

Litaba

• Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Ikoetlisa?
• Mefuta e Tloaelehileng ea Boikoetliso
• U ka qala joang
• 1. Lekola Bophelo ba Hao
• 2. Etsa moralo 'me u ipehele lipakane tseo u ka li fihlellang
• 3. E Tloaele
• U lokela ho ikoetlisa hakae?
• Lenaneo la Boikoetliso ba Beke e le 'Ngoe
• Malebela a 'maloa bakeng sa ba qalang
• 1. Lula u le metsi
• 2. Ntlafatsa Phepo ea Hao
• 3. Ho futhumala
• 4. Phola fatše
• 5. Mamela 'Mele oa Hao
• Kamoo U ka Lulang U Susumelletseha
• Ntlha ea Bohlokoa
• U lokela ho ikoetlisa hakae?
• Lenaneo la Boikoetliso ba Beke e le 'Ngoe
• Malebela a 'maloa bakeng sa ba qalang
• 1. Lula U le Metsi
• 2. Ntlafatsa Phepo ea Hao
• 3. Ho futhumala
• 4. Phola fatše
• 5. Mamela 'Mele oa Hao
• Kamoo U ka Lulang U Susumelletseha
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho ikoetlisa khafetsa ke e 'ngoe ea lintho tse ntlehali tseo o ka li etsang bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Nakoana kamora hore o qale ho ikoetlisa, o tla qala ho bona le ho utloa melemo eo ho ikoetlisa ho ka bang le eona 'meleng le boiketlong ba hau.

Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ho latela tloaelo ea hau ho hloka boikemisetso bo boholo, 'me ho e khomarela kamora nako e telele ho hloka boitšoaro.

Haeba u nahana ho qala ho ikoetlisa empa u sa tsebe hore na u qalelle kae, sengoloa sena ke sa hau. Mona ke sohle seo u hlokang ho se tseba mabapi le ho qala tloaelo le ho e khomarela.

Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Ikoetlisa?

Ho ikoetlisa khafetsa ho bontšitsoe ho ntlafatsa bophelo ba hau haholo ().

Melemo ea eona e kholo e kenyelletsa ho u thusa ho fihlela le ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle, ho boloka boima ba mesifa le ho fokotsa menyetla ea lefu le sa foleng (,,,).

Ntle le moo, lipatlisiso li bontšitse hore boikoetliso bo ka phahamisa maikutlo a hau, bo matlafatse bophelo ba hau ba kelello, bo u thuse ho robala hantle ebile bo ka ntlafatsa bophelo ba hau ba thobalano (,,,).

Mme ha se hoo feela - ho ka u thusa ho boloka maemo a matla a matla ().

Ka bokhutšoanyane, boikoetliso bo matla 'me bo ka fetola bophelo ba hau.

Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea kelello, ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng le ho o fokotsa boima ba 'mele.

Mefuta e Tloaelehileng ea Boikoetliso

Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso, ho kenyelletsa:

• Aerobic: Hangata khubung ea lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, ho kenyelletsa nako ea motsamao o tsoelang pele. Mehlala e kenyelletsa ho sesa, ho matha le ho tants'a.
• Matla: E thusa ho eketsa matla a mesifa le matla. Mehlala e kenyelletsa koetliso ea ho hanyetsa, li-plyometric, ho phahamisa litšepe le ho foka.
• Li-calisthenics: Metsamao ea mantlha ea 'mele e etsoang ntle le lisebelisoa tsa boikoetliso le ka lebelo le bohareng. Mehlala e kenyelletsa mapheo, li-sit-up, li-push-up le li-pull.
• Koetliso ea nako e phahameng (HIIT): E kenyelletsa ho pheta-pheta ha ho phatloha ha nakoana ha boikoetliso bo matla bo lateloang ke boikoetliso bo matla kapa linako tsa phomolo.
• Likampo tsa boot: Li-circuits tse ipapisitseng le nako, tse matla haholo tse kopanyang boikoetliso ba ho fofa le ho itoanela.
• Ho leka-lekana kapa botsitso: E matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa khokahano ea 'mele. Mehlala e kenyelletsa Pilates, tai chi poses le boikoetliso bo matlafatsang.
• Tenyetseha: E thusa ho hlaphoheloa ha mesifa, e boloka motsamao o fapaneng ebile e thibela likotsi. Mehlala e kenyelletsa yoga kapa motsamao o mong le o mong oa mesifa.

Mesebetsi e kaholimo e ka etsoa ka bonngoe kapa ea kopanngoa. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa se u tšoanelang hantle le ho natefeloa ke sona.

Mefuta e tloaelehileng ea boikoetliso e kenyelletsa aerobic, matla, calisthenics, HIIT, likampo tsa boot, ho tenyetseha le botsitso. U ka li etsa ka bonngoe kapa ua li kopanya.

U ka qala joang

Ho bohlokoa ho nahana ka lintho tse 'maloa pele u qala ho ikoetlisa.

1. Lekola Bophelo ba Hao

Ke habohlokoa hore u buisane le ngaka ea hao 'me u hlahlojoe ke' mele pele u qala ho ikoetlisa.

Sena se bohlokoa haholo ho ba sa tloaelang ho ikoetlisa ka thata, hammoho le batho ba lilemo li 45 ho ea holimo.

Ho hlahlojoa kapele ho ka bona mathata afe kapa afe a bophelo bo botle kapa maemo a ka u behang kotsing ea kotsi nakong ea boikoetliso.

E ka boela ea u thusa ho ntlafatsa boikoetliso ba hau, ho nolofalletsa uena le mokoetlisi oa hau ho utloisisa mefokolo ea hau le ho theha moralo oa boikoetliso o lumellanang le litlhoko tsa hau.

2. Etsa moralo 'me u ipehele lipakane tseo u ka li fihlellang

Hang ha u nka qeto ea ho qala ho ikoetlisa khafetsa, leka ho etsa moralo o kenyelletsang mehato le lipheo tse ka fihlelloang.

Mokhoa o mong oa ho etsa sena ke ho qala ka moralo oa mehato e bonolo eo u ka e latelang. Joale u ka tsoela pele ho haha ​​holim'a eona ha boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafala.

Mohlala, haeba sepheo sa hau ke ho qeta ho matha lik'hilomithara tse hlano, o ka qala ka ho aha moralo o kenyelletsang ho matha hakhutšoane.

Hang ha o se o khona ho qeta mekhahlelo e mekhutšoane, eketsa sebaka ho fihlela o ka matha lik'hilomithara tse hlano ka ho tsoelang pele.

Ho qala ka lipheo tse nyane ho ke ke ha eketsa menyetla ea hau ea katleho feela, hape ho tla u boloka u khothetse mohato o mong le o mong oa tsela.

3. E Tloaele

Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea katleho ea boikoetliso ke ho khomarela tloaelo ea hau.

Ho bonahala ho le bonolo ho batho ho boloka tloaelo ea ho ikoetlisa kamora nako e telele haeba ba e tloaela 'me ba e etsa khafetsa ().

Tlhatlhobo ea lithuto e fihletse qeto ea hore ho tlosa boits'oaro bo seng botle ka mokhoa o mocha o phetseng hantle ke mokhoa o motle oa ho o boloka nakong e telele ().

Ho feta moo, ho etsa kemiso kapa ho ikoetlisa ka nako e ts'oanang letsatsi le leng le le leng ke litsela tse ntle tsa ho boloka tloaelo ea hau le ho e etsa hore e tšoarelle.

Mohlala, o ka tloaela ho ikoetlisa ka ho rera ho ikoetlisa hang kamora ho sebetsa letsatsi le leng le le leng.

Pele o qala ho ikoetlisa, etsa tlhahlobo ea bophelo bo botle 'me u etse moralo ka lipheo tse ka fihlelloang. Ebe u ikoetlisa e le tloaelo ka ho e kenyelletsa ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

U lokela ho ikoetlisa hakae?

Ha ho hlokahale hore u be semathi se phahameng kapa u tloaetse ho ikoetlisa lihora tse ngata ho qala ho ikoetlisa kajeno.

Litlhahiso tsa hajoale tsa American College of Sports Medicine bakeng sa boikoetliso li kenyelletsa bonyane boikoetliso bo itekanetseng ba metsotso e 150 ka beke (,).

Metsotso ena e 150 e ka etsoa ka tsela eo u e batlang. Mohlala, o ka ikoetlisa metsotso e 30 ka beke kapa metsotso e 35 ho isa ho e 40 letsatsi le leng le le leng.

Leha ho le joalo, lithuto tsa morao-rao li bonts'itse hore ho paka tlhoko ena e nyane kopanong e le 'ngoe kapa tse peli tsa thupelo ka beke ho ka ba molemo joalo ka ho hasanya mananeo bekeng eohle ().

Ka kakaretso, ho bohlokoa ho qala butle butle le ho eketsa matla ha o ntse o aha boikoetliso ba hau.

Qetellong, leha ho hlokahala hore o ikoetlise letsatsi le letsatsi molemong oa bophelo bo botle, ho lumella 'mele oa hau ho phomola le hona ho bohlokoa.

Ho se lumelle 'mele oa hau hore o hlaphoheloe khatellong ea boikoetliso ho eketsa menyetla ea likotsi, joalo ka mesifa le ho robeha ha khatello ea maikutlo, mme ho ka fella ka lefu la overtraining (OTS).

Ho ikoetlisa haholo ho ka fokolisa sesole sa hau sa 'mele le ho eketsa menyetla ea tšoaetso, ho se leka-lekane ha lihormone, khatello ea maikutlo le mokhathala o sa foleng (,,).

Khothaletso e nyane ea boikoetliso bonyane metsotso e 150 ka beke. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho qala butle butle 'me u lumelle' mele oa hau ho phomola nako le nako.

Lenaneo la Boikoetliso ba Beke e le 'Ngoe

Ka tlase ke lenaneo le bonolo la ho latela, la beke e le 'ngoe la boikoetliso le sa hlokeng lisebelisoa' me le tla u nka feela metsotso e 30-45 ka letsatsi ho e qeta.

Lenaneo lena le ka ikamahanya le boemo ba hau ba boikoetliso 'me la etsoa thata joalo ka ha o batla.

Mantaha Ho matha ka lebelo le lekanang la metsotso e 40 kapa ho tsamaea ka potlako.

Labobeli Letsatsi la phomolo.

Laboraro Tsamaea ka potlako metsotso e 10. Ebe u phethela lipotoloho tse latelang, u phomole 1 min. kamora sete ka seng empa eseng lipakeng tsa boikoetliso. Otlolla kamora moo.

• Potoloho # 1: 3 e beha lipalo tse 10 tse fapaneng tsa leoto ka leng, li-push-up tse 10, li-sit-up tse 10
• Potoloho # 2: 3 e beha li-dips tse 10 tse fapakaneng, lijeke tse 10 tse tlohang, li-squats tse 10 tsa moea

Labone Letsatsi la phomolo.

Labohlano: Ho palama baesekele metsotso e 30 kapa ho matha ka lebelo le itekanetseng.

Moqebelo: Letsatsi la phomolo.

Sontaha: Matha, matha kapa nka maeto a malelele bakeng sa metsotso e 40.

Lenaneo la beke e le 'ngoe kaholimo ke mohlala feela o bonolo ho u qalisa. Bakeng sa mehopolo le merero e mengata ea ho ikoetlisa, sheba lihokela tse latelang:

• Mesebetsi e 9 e potlakileng ea 'mele eo u ka e etsang kae kapa kae (ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang)
• Merero ea boithapollo e shebaneng le likarolo tse itseng tsa mmele le maemo a fapaneng a boiphihlelo
• Ho ikoetlisa ka 7 bakeng sa lipheo tse fapaneng le likarolo tsa mmele
• Ho ikoetlisa bakeng sa mofuta oa 'mele oa hau

Ho na le boikoetliso bo fapaneng boo u ka bo etsang, 'me moralo o kaholimo ke mohlala o le mong ho u thusa ho qala ho ikoetlisa.

Malebela a 'maloa bakeng sa ba qalang

1. Lula u le metsi

Ho noa maro ho pholletsa le letsatsi ho bohlokoa bakeng sa ho boloka maemo a phetseng hantle a hydration.

Ho tlatsa maro nakong ea boikoetliso ho bohlokoa bakeng sa ho boloka tšebetso e ntle, haholo ha o ikoetlisa maemong a chesang (,).

Ho feta moo, ho fa metsi metsi kamora ho ikoetlisa ho ka u thusa ho fola le ho u lokisetsa thuto ea hau e latelang ea thupelo (,).

2. Ntlafatsa Phepo ea Hao

Etsa bonnete ba hore o ja lijo tse leka-lekaneng ho ts'ehetsa lenaneo la hau la boikoetliso.

Lihlopha tsohle tsa lijo lia hlokahala ho boloka matla a phetseng hantle le ho rua molemo haholo boithapisong ba hau. Li-carb li bohlokoa haholo, kaha li ka matlafatsa mesifa ea hau pele u ikoetlisa ().

Li-carbs le tsona li bohlokoa kamora ho ikoetlisa ho tlatsa mabenkele a glycogen le ho thusa ho monya li-amino acid mesifa ea hau nakong ea phomolo ().

Ntle le moo, protheine e ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa kamora ho ikoetlisa, e lokisa tšenyo ea lisele le ho haha ​​mesifa (,).

Qetellong, ho sebelisoa mafura a phetseng hantle khafetsa ho bontšitsoe ho thusa ho chesa mafura a 'mele le ho boloka mafura a mesifa nakong ea boikoetliso, ho etsa hore matla a hau a tšoarelle nako e telele ().

Tobetsa lihokela tsena bakeng sa lintlha tse ling mabapi le phepo e nepahetseng ea pele ho ho ikoetlisa le ka mor'a ho ikoetlisa.

3. Ho futhumala

Ho bohlokoa ho futhumala pele u ikoetlisa. Ho etsa joalo ho ka thusa ho thibela likotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki (,).

E ka boela ea ntlafatsa ho fetoha ha maemo ha hao le ho thusa ho fokotsa ho opeloa kamora ho ikoetlisa ().

Qala feela boikoetliso ba hau ka ho ikoetlisa ka tsela e kang ho fofa ha letsoho, ho raha maoto le ho tsamaea mapheo.

Ntle le moo, o ka futhumala ka ho etsa mehato e bonolo ea boikoetliso boo u rerileng ho bo etsa. Ka mohlala, tsamaea pele u matha.

4. Phola fatše

Ho phomola ho bohlokoa hape hobane ho thusa 'mele oa hau ho khutlela maemong a ona a tloaelehileng.

Ho nka metsotso e 'maloa ho phomola ho ka thusa ho khutlisa phallo ea mali e tloaelehileng le mokhoa oa ho hema esita le ho fokotsa menyetla ea ho opeloa ke mesifa (,).

Maikutlo a mang a pholileng a kenyelletsa ho tsamaea ha bobebe kamora ho ikoetlisa ka boikoetliso kapa ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa.

5. Mamela 'Mele oa Hao

Haeba u sa tloaela ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, hlokomela meeli ea hau.

Haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha ha u ntse u ikoetlisa, ema 'me u phomole pele u tsoela pele. Ho sututsa bohloko hase mohopolo o motle, kaha ho ka baka likotsi.

Hape, hopola hore ho sebetsa ka thata le ka lebelo ha ho hlile ha ho molemo.

Ho ipha nako ea ho tsoela pele ka lenaneo la hau la boikoetliso ho ka u thusa ho boloka tloaelo ea hau nako e telele le ho e sebelisa ka botlalo.

Etsa bonnete ba hore o lula o na le metsi a mangata, ja lijo tse nang le phepo e ntle, o futhumala pele o ikoetlisa, o phomola kamora moo o mamele 'mele oa hau.

Kamoo U ka Lulang U Susumelletseha

Senotlolo sa ho lula u khothetse le ho ikoetlisa e le tloaelo ke ho ithabisa ha u ntse u ho etsa. Sena se o lumella hore u se ke oa tšaba ho ikoetlisa.

Joalo ka mohlala oa lenaneo la boikoetliso le bontšitsoeng kaholimo, o ka kopanya mesebetsi ha o ntse o e natefela.

Ho kenela sehlopha sa boikoetliso kapa sehlopha sa boikoetliso joaloka yoga kapa Pilates, ho hira mokoetlisi oa hau kapa ho bapala lipapali tsa sehlopha le tsona ke mehopolo e metle ho eketsa tšusumetso le thabo ().

Ho sebetsa re le sehlopha kapa le motsoalle le hona ho ka thusa ho boloka boikarabello le ho u susumetsa ho ntšetsa pele mosebetsi oa hau o motle.

Ntle le moo, ho lekola tsoelo-pele ea hau, joalo ka ho rema litšepe tsa hau tsa ho phahamisa litšepe kapa ho hlokomela linako tsa hau tsa ho matha, ho ka u thusa hore u be le tjantjello ea ho ntlafatsa litlaleho tsa hau.

Ho boloka tjantjello ea hau, kopanya boikoetliso ba hau, kenela papali ea boikoetliso kapa sehlopha mme o shebe tsoelo-pele ea hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa ho ka ba thata. Leha ho le joalo, ho ba le lipheo tsa 'nete ho ka u thusa ho boloka lenaneo la boikoetliso kamora nako e telele.

Hona le mefuta e fapaneng ea ho ikoetlisa eo u ka e khethang. Fumana tse 'maloa tse u sebeletsang' me u netefatse hore u li fapana nako le nako.

Morero ke ho qala butle butle, ho matlafatsa boemo ba hau ba 'mele le ho lumella' mele oa hau ho phomola nako le nako ho thibela likotsi.

Ho boloka tsoelo-pele ea hau kapa ho kenella sehlopheng sa boikoetliso ho ka u thusa ho lula u khothetse le ho fihlela sepheo sa hau. Ho bohlokoa hape ho ja phepo e nepahetseng le hydrate khafetsa.

Joale, u emetse eng? Qala ho ikoetlisa kajeno!

Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea katleho ea boikoetliso ke ho khomarela tloaelo ea hau.

Ho bonahala ho le bonolo ho batho ho boloka tloaelo ea ho ikoetlisa nako e telele haeba ba e tloaela 'me ba e etsa khafetsa ().

Tlhatlhobo ea lithuto e fihletse qeto ea hore ho tlosa boits'oaro bo seng botle ka mokhoa o mocha o phetseng hantle ke mokhoa o motle oa ho o boloka nakong e telele ().

Ho feta moo, ho etsa kemiso kapa ho ikoetlisa ka nako e ts'oanang letsatsi le leng le le leng ke litsela tse ntle tsa ho boloka tloaelo ea hau le ho e etsa hore e tšoarelle.

Mohlala, o ka tloaela ho ikoetlisa ka ho rera ho ikoetlisa hang kamora ho sebetsa letsatsi le leng le le leng.

Pele o qala ho ikoetlisa, etsa tlhahlobo ea bophelo bo botle 'me u etse moralo ka lipheo tse ka fihlelloang. Ebe u ikoetlisa e le tloaelo ka ho e kenyelletsa ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

U lokela ho ikoetlisa hakae?

Ha ho hlokahale hore u be semathi se phahameng kapa u tloaetse ho ikoetlisa lihora tse ngata ho qala ho ikoetlisa kajeno.

Litlhahiso tsa hajoale tsa American College of Sports Medicine bakeng sa boikoetliso li kenyelletsa bonyane boikoetliso bo itekanetseng ba metsotso e 150 ka beke (,).

Metsotso ena e 150 e ka etsoa ka tsela eo u e batlang. Mohlala, o ka ikoetlisa metsotso e 30 ka beke kapa metsotso e 35 ho isa ho e 40 letsatsi le leng le le leng.

Leha ho le joalo, lithuto tsa morao-rao li bonts'itse hore ho paka tlhoko ena e nyane kopanong e le 'ngoe kapa tse peli tsa thupelo ka beke ho ka ba molemo joalo ka ho hasanya mananeo bekeng eohle ().

Ka kakaretso, ho bohlokoa ho qala butle butle le ho eketsa matla ha o ntse o aha boikoetliso ba hau.

Qetellong, leha ho hlokahala hore o ikoetlise letsatsi le letsatsi molemong oa bophelo bo botle, ho lumella 'mele oa hau ho phomola le hona ho bohlokoa.

Ho se lumelle 'mele oa hau hore o hlaphoheloe khatellong ea boikoetliso ho eketsa menyetla ea likotsi, joalo ka mathata a mesifa le ho robeha ha khatello ea maikutlo, mme ho ka fella ka lefu la overtraining (OTS).

Ho ikoetlisa haholo ho ka fokolisa sesole sa hau sa 'mele le ho eketsa menyetla ea tšoaetso, ho se leka-lekane ha lihormone, khatello ea maikutlo le mokhathala o sa foleng (,,).

Khothaletso e nyane ea boikoetliso bonyane metsotso e 150 ka beke. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho qala butle butle 'me u lumelle' mele oa hau ho phomola nako le nako.

Lenaneo la Boikoetliso ba Beke e le 'Ngoe

Ka tlase ke lenaneo le bonolo la ho latela, la beke le le leng la boikoetliso le sa hlokeng lisebelisoa 'me le tla u nka feela metsotso e 30-45 ka letsatsi ho e qeta.

Lenaneo lena le ka ikamahanya le boemo ba hau ba boikoetliso 'me la etsoa thata joalo ka ha o batla.

Mantaha Ho matha ka lebelo le lekanang la metsotso e 40 kapa ho tsamaea ka potlako.

Labobeli Letsatsi la phomolo.

Laboraro Tsamaea ka potlako metsotso e 10. Ebe u phethela lipotoloho tse latelang, u phomole ka 1 min. kamora sete ka seng empa eseng lipakeng tsa boikoetliso. Otlolla kamora moo.

• Potoloho # 1: 3 e beha lipapatso tse 10 tse fapaneng tsa leoto ka leng, li-push-up tse 10, li-sit-up tse 10
• Potoloho # 2: 3 e beha li-dips tse 10 tse fapakaneng, lijeke tse 10 tse tlohang, li-squats tse 10 tsa moea

Labone Letsatsi la phomolo.

Labohlano: Ho palama baesekele metsotso e 30 kapa ho matha ka lebelo le itekanetseng.

Moqebelo: Letsatsi la phomolo.

Sontaha: Matha, matha kapa nka maeto a malelele bakeng sa metsotso e 40.

Lenaneo la beke e le 'ngoe kaholimo ke mohlala feela o bonolo ho u qalisa. Bakeng sa mehopolo le merero e mengata ea ho ikoetlisa, sheba lihokela tse latelang:

• Mesebetsi e 9 e potlakileng ea 'mele eo u ka e etsang kae kapa kae (ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang)
• Merero ea boithapollo e shebaneng le likarolo tse itseng tsa mmele le maemo a fapaneng a boiphihlelo
• Ho ikoetlisa ka 7 bakeng sa lipheo tse fapaneng le likarolo tsa mmele
• Ho ikoetlisa bakeng sa mofuta oa 'mele oa hau

Ho na le boikoetliso bo fapaneng boo u ka bo etsang, 'me moralo o kaholimo ke mohlala o le mong ho u thusa ho qala ho ikoetlisa.

Malebela a 'maloa bakeng sa ba qalang

1. Lula U le Metsi

Ho noa maro ho pholletsa le letsatsi ho bohlokoa bakeng sa ho boloka maemo a phetseng hantle a hydration.

Ho tlatsa maro nakong ea boikoetliso ho bohlokoa bakeng sa ho boloka tšebetso e ntle, haholo ha o ikoetlisa maemong a chesang (,).

Ho feta moo, ho fa metsi metsi kamora ho ikoetlisa ho ka u thusa ho fola le ho u lokisetsa thuto ea hau e latelang ea thupelo (,).

2. Ntlafatsa Phepo ea Hao

Etsa bonnete ba hore o ja lijo tse leka-lekaneng ho ts'ehetsa lenaneo la hau la boikoetliso.

Lihlopha tsohle tsa lijo lia hlokahala ho boloka matla a phetseng hantle le ho rua molemo haholo boithapisong ba hau. Li-carb li bohlokoa haholo, kaha li ka matlafatsa mesifa ea hau pele u ikoetlisa ().

Li-carbs le tsona li bohlokoa kamora ho ikoetlisa ho tlatsa mabenkele a glycogen le ho thusa ho monya li-amino acid mesifa ea hau nakong ea phomolo ().

Ntle le moo, protheine e ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa kamora ho ikoetlisa, e lokisa tšenyo ea lisele le ho haha ​​mesifa (,).

Qetellong, ho sebelisoa mafura a phetseng hantle khafetsa ho bontšitsoe ho thusa ho chesa mafura a 'mele le ho boloka mafura a mesifa nakong ea boikoetliso, ho etsa hore matla a hau a tšoarelle nako e telele ().

Tobetsa lihokela tsena bakeng sa lintlha tse ling mabapi le phepo e nepahetseng ea pele ho ho ikoetlisa le ka mor'a ho ikoetlisa.

3. Ho futhumala

Ho bohlokoa ho futhumala pele u ikoetlisa. Ho etsa joalo ho ka thusa ho thibela likotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki (,).

E ka boela ea ntlafatsa ho fetoha ha maemo ha hao le ho thusa ho fokotsa ho opeloa kamora ho ikoetlisa ().

Qala feela boikoetliso ba hau ka ho ikoetlisa ka tsela e kang ho fofa ha letsoho, ho raha maoto le ho tsamaea mapheo.

Ntle le moo, o ka futhumala ka ho etsa mehato e bonolo ea boikoetliso boo u rerileng ho bo etsa. Ka mohlala, tsamaea pele u matha.

4. Phola fatše

Ho phomola ho bohlokoa hape hobane ho thusa 'mele oa hau ho khutlela maemong a ona a tloaelehileng.

Ho nka metsotso e 'maloa ho phomola ho ka thusa ho khutlisa phallo ea mali e tloaelehileng le mokhoa oa ho hema esita le ho fokotsa menyetla ea ho opeloa ke mesifa (,).

Maikutlo a mang a pholileng a kenyelletsa ho tsamaea ha bobebe kamora ho ikoetlisa ka boikoetliso kapa ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa.

5. Mamela 'Mele oa Hao

Haeba u sa tloaela ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, hlokomela meeli ea hau.

Haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha ha u ntse u ikoetlisa, ema 'me u phomole pele u tsoela pele. Ho sututsa bohloko hase mohopolo o motle, kaha ho ka baka likotsi.

Hape, hopola hore ho sebetsa ka thata le ka lebelo ha ho hlile ha ho molemo.

Ho ipha nako ea ho tsoela pele ka lenaneo la hau la boikoetliso ho ka u thusa ho boloka tloaelo ea hau nako e telele le ho e sebelisa ka botlalo.

Etsa bonnete ba hore o lula o na le metsi, o ja lijo tse leka-lekaneng, o futhumala pele o ikoetlisa, o phomola kamora moo o mamele 'mele oa hau.

Kamoo U ka Lulang U Susumelletseha

Senotlolo sa ho lula u khothetse le ho ikoetlisa e le tloaelo ke ho ithabisa ha u ntse u ho etsa. Sena se o lumella hore u se ke oa tšaba ho ikoetlisa.

Joalo ka mohlala oa lenaneo la boikoetliso le bontšitsoeng kaholimo, o ka kopanya mesebetsi ha o ntse o e natefela.

Ho kenela sehlopha sa boikoetliso kapa sehlopha sa boikoetliso joaloka yoga kapa Pilates, ho hira mokoetlisi oa hau kapa ho bapala lipapali tsa sehlopha le tsona ke mehopolo e metle ho eketsa tšusumetso le thabo ().

Ho sebetsa re le sehlopha kapa le motsoalle le hona ho ka thusa ho boloka boikarabello le ho u susumetsa ho ntšetsa pele mosebetsi oa hau o motle.

Ntle le moo, ho lekola tsoelo-pele ea hau, joalo ka ho rema litšepe tsa hau tsa ho phahamisa litšepe kapa ho hlokomela linako tsa hau tsa ho matha, ho ka u thusa hore u be le tjantjello ea ho ntlafatsa litlaleho tsa hau.

Ho boloka tjantjello ea hau, kopanya boikoetliso ba hau, kenela papali ea boikoetliso kapa sehlopha mme o shebe tsoelo-pele ea hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa ho ka ba thata. Leha ho le joalo, ho ba le lipheo tsa 'nete ho ka u thusa ho boloka lenaneo la boikoetliso kamora nako e telele.

Hona le mefuta e fapaneng ea ho ikoetlisa eo u ka e khethang. Fumana tse 'maloa tse u sebeletsang' me u netefatse hore u li fapana nako le nako.

Morero ke ho qala butle butle, ho matlafatsa boemo ba hau ba 'mele le ho lumella' mele oa hau ho phomola nako le nako ho thibela likotsi.

Ho boloka tsoelo-pele ea hau kapa ho kenella sehlopheng sa boikoetliso ho ka u thusa ho lula u khothetse le ho fihlela sepheo sa hau. Ho bohlokoa hape ho ja phepo e nepahetseng le hydrate khafetsa.

Joale, u emetse eng? Qala ho ikoetlisa kajeno!