The 3-Day Fix to Supercharging Metabolism ea Hau

Litaba

• Hlahisa metabolism ea hau
• Letsatsi la 1: Moqebelo
• O tsoha neng
• Seo u ka se jang kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• O robala neng
• Letsatsi la bobeli: Sontaha
• O tsoha neng
• Seo u lokelang ho se noa kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• Letsatsi la 3: Mantaha
• O tsoha neng
• Seo u ka se jang kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa kajeno
• Seo u lokelang ho se etsa bekeng kaofela
• Bakeng sa beke kaofela (le bophelo ba hau!):
  

Hlahisa metabolism ea hau

Na esale u ikutloa u le botsoa morao tjee? Ho sebetsana le litakatso tsa lijo tseo u tsebang hore ha li ntle ho uena (joalo ka li-carbs le tsoekere)? Ho tšoarella boima bo manganga bo ke keng ba sisinyeha - ho sa tsotelehe o etsa eng?

Menyetla ke hore metabolism ea hau e molato.

Julie Lohre, setsebi se netefalitsoeng sa phepo e nepahetseng le mokoetlisi ea netefalitsoeng o re: "metabolism ea hau - haholo-holo, sekhahla sa ts'oaetso ea hau - ke hore na 'mele oa hau o chesa lik'halori kapele hakae."

Ha u e-na le metabolism e liehang ho feta e tloaelehileng, e baka litlamorao tse mpe tse kenyeletsang mokhathala, ho feto-fetoha ha maikutlo, litakatso tsa lijo le ho thatafalloa ke ho theola boima ba 'mele.

Ka lehlohonolo, metabolism e liehang ha e tšoarelle, mme ka liphetoho tse nepahetseng lijong tsa hau le mokhoeng oa hau oa bophelo, o ka ntlafatsa metabolism ea hau - mme oa khutlela boemong bo botle ba ts'ebetso.

Karolo e molemohali ke efe? Ha ho nke nako e telele ho etsa mehato e nepahetseng. Latela tokiso ena ea matsatsi a mararo ho etsa hore metabolism ea hau e sebetse hantle ('me u qale ho kotula melemo ea sekhahla sa ts'ebetso ea metabolic).

Letsatsi la 1: Moqebelo

O tsoha neng

Fumana boroko bo tiileng ba lihora tse 8

Haeba u ne u e-na le bosiu bosiu ka Labohlano, qeta Moqebelo hoseng ho tšoara tse ling tsa ZZZ.

Ha u sa robale ka ho lekaneng, sena se ka senya litekanyo tsa li-hormone 'meleng - e leng se tla liehisa metabolism ea hau le ho eketsa menyetla ea ho nona.

Shawn M. Talbott, PhD, eo e leng setsebi sa 'mele ea ho ikoetlisa le setsebi sa lik'hemik'hale ea phepo e nepahetseng o re: "Ho hloka boroko ho nkoa ke' mele e le khatello ea kelello e eketsehileng."

Phuputso e 'ngoe e tsoang Univesithing ea Chicago e fumane hore ho robala lihora tse 5.5 feela bosiu bo bong le bo bong ka nako ea libeke tse peli ho fokotsa tahlehelo ea mafura ka liperesente tsa 55.

Ho ea ka Talbott, "Batho ba robalang lihora tse tšeletseng ho fapana le lihora tse 8 tsa boroko bosiu bo bong le bo bong ba na le mafura a mpa a mang a 5 ho isa ho a 15."

Fumana melemo e matlafatsang metabolism ho robala

Ikemisetse bonyane lihora tse 8 bosiu - mme etsa bonnete ba hore lihora tse 8 li tletse ka leihlo la boleng bo holimo le koaloang.

"[Etsa bonnete ba hore boroko] boo u bo fumanang ke ba 'boleng bo holimo' kamoo ho ka khonehang - ho bolelang hore o qeta nako e ngata [kamoo ho ka khonehang] borokong ba REM, bo hlasimollang boko, le boroko bo tebileng, bo khutlisetsang 'mele," ho bolela Talbott.

Seo u ka se jang kajeno

Se ke oa tlola lijo tsa hoseng…

U kanna oa lekeha ho tsoa monyako hoseng, empa haeba u batla ho boloka metabolism ea hau e ntse e sebetsa letsatsi lohle, iphe nako ea lijo tsa hoseng (le boikoetliso!). Lohre o re: "Ho ja lijo tsa hoseng ka potlako ho latela metabolism le ho boloka matla a holimo letsatsi lohle."

Phuputso ea morao tjena ea 2018 e fumane hore ho ja lijo tsa hoseng pele u ikoetlisa ho potlakisa metabolism ea hau kamora ho ikoetlisa.

… Hape u na le yoghurt ea Greece

Li-probiotics li leka-lekanya likokoana-hloko 'me li thusa ho eketsa metabolism - kahoo etsa bonnete ba hore u na le yogurt ea Greece (e tsepamisitsoeng haholo ebile e na le maemo a phahameng a li-probiotic) le lijo tsa hoseng.

Ho etsa bonnete ba hore o fumana likokoana-hloko tse nepahetseng tsa ho leka-lekanya mala le sejo sa hau sa hoseng, etsa bonnete ba hore yogurt ea hau ea Greek e re "e na le litso tse sebetsang" ka har'a sephutheloana.

(Yogurt ha se ntho ea hau? Ha ho na matšoenyeho! U ka boela oa matlafatsoa ke li-probiotic tsa hoseng ka li-supplements.)

"Libaktheria tse maling a rona li susumetsa likarolo tse ngata tsa metabolism ea rona, ka hona ho ba le tekano" e fosahetseng "ea likokoana-hloko ho ka lebisa litakatsong tsa lijo tse se nang phepo, tsoekere ea mali le ho nona - ha ho ba le tekanyo e nepahetseng ea litšitšili ho ka lebisa ho litakatso tse fokolang tsa tsoekere le tekanyo e phahameng ea metabolism, ”ho bolela Talbott.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

Sebetsa ka potoloho ea koetliso ea matla ea metsotso e 20…

Haeba u batla ho qala metabolism ea hau, mokhoa o motle oa ho e etsa ke koetliso ea matla. Lohre o re: “Ho aha mesifa ho potlakisa sekhahla sa 'mele oa' mele oa hao 'meleng ho fihlela lihora tse peli ka mor'a metsotso e meng le e meng e 20.

Ka ho etsa tloaelo ea matla, o tla haha ​​mesifa e mengata - mme mesifa e mengata eo o nang le eona, e ntlafatsa metabolism ea hau.

Lohre o re: "Ho aha mesifa ho tla u thusa ho chesa likhalori tse ngata le ha o sa sisinyehe - mme ha mesifa ea hau e ntse e phahama le ho feta, matla a hau a metabolism a matlafala."

Haeba u batla ho koetlisa terene, u ka ea sekolong sa khale 'me u phahamise litšepe - empa ha se khetho ea hau feela! Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (joalo ka li-squats le mapolanka) kapa ho otla sehlopha sa TRX ho sebetsa hantle feela moahong oa mesifa joalo ka boikoetliso bo kang ba bicep curls.

… Kapa kena ka har'a pelo

Joale, haeba u sa tloaela ho pompa tšepe, koetliso ea matla e ka u siea u utloile bohloko haholo.

Empa ha ho na matšoenyeho! Haeba u batla ho ikoetlisa ka matlafatso ea metabolism, Cardio le eona e ka sebetsa hantle. Ebile, ho fumanoe hore boikoetliso bo matla ba mmele ba pelo bo eketsehile ka sekhahla sa metabolism bakeng sa ho qeta lihora tse 14 kamora ho ikoetlisa.

Ho kenya cardio ea hau, o ka otla litselaneng bakeng sa ho matha, ho sheba sehlopha sa spin, ho sesa likhahla tse ling - eng kapa eng e etsang hore sekhahla sa pelo se nyolohe!

O robala neng

Robala pele ho khitla

U kanna oa lekeha ho robala bosiu haholo 'me u fumane lethathamo la hau la Netflix, empa u loantše takatso eo! Haeba o batla ho boloka metabolism ea hau e ntlafalitsoe, o hloka ho robala bonyane lihora tse 8 - ka hona etsa bonnete ba hore hlooho ea hau e thula mosamo pele ho khitla.

Letsatsi la bobeli: Sontaha

O tsoha neng

Tsoha ka 8 hoseng

Haeba u robala bosiu bo boholo, e re, kajeno, ikemisetse ho tsoha ka hora ea borobeli hoseng Sena se u fa nako e lekaneng ea ho etsa bonnete ba hore u koala leihlo le lekaneng bakeng sa metabolism e phetseng hantle empa e le kapele haholo hoo u ke keng ua halefela lefats'e ha alamo ea hau e lla bakeng sa mosebetsi hosane.

Seo u lokelang ho se noa kajeno

Qala letsatsi la hau ka kopi ea kofi…

Ha re rate hore o hloka lebaka le leng la ho fumana kopi ea joe ea hoseng, empa k'hafeine e nyane ke tsela e ntle ea ho matlafatsa metabolism ea hau.

hore limiligrama tse 100 tsa caffeine (hore na u ka fumana bokae ba senoelo sa kofi ea li-ounce tse 8) li ka matlafatsa sekhahla sa phepelo ea metaboli kae kapa kae ho tloha ho liperesente tse 3 ho isa ho tse 11.

Ha se motho oa kofi? Ha ho na matšoenyeho - le uena u ka matlafatsoa ke metabolism ea hau ka kopi ea tee e tala. Ntle le k'hafeine, bafuputsi baa lumela, "ho bolela Lohre.

… 'Me u noe H e ngata₂0

Kofi e monate hoseng - empa bakeng sa letsatsi lohle, khomarela metsi.

hore ho noa li-ounces tse 16.9 (linoelo tse fetang tse 2) tsa metsi ho ekelitse sekhahla sa ts'oaetso ka liperesente tse 30 bakeng sa metsotso e 30 ho isa ho e 40. Bakeng sa melemo e matlafatsang metabolism, ikemisetse ho noa li-ouniti tse 16.9 tsa H₂0 makhetlo a mangata ho pholletsa le letsatsi.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

Lokisetsa lijo bakeng sa beke - 'me u netefatse hore u lahlela pelepele tse ling

E 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho ipehela katleho hara beke ke ho lokisetsa lijo ka Lisontaha. 'Me haeba u batla hore lijo tsa hau tse kentsoeng pele li matlafatsa metabolism ea hau, etsa bonnete ba hore o chesa mocheso ebe o lahlela pelepele tse' maloa ho lipepepe tsa hau.

Pelepele ea Chili e na le capsaicin, e ka matlafatsang metabolism ea hau le ho u thusa ho chesa likhalori tse ling tse 50 ka letsatsi.

Eketsa NEAT ea hao

Ho na le ho hongata hoo u ka ho etsang setsing sa boithabiso ho eketsa metabolism ea hau, empa ke seo o se etsang kantle ho boikoetliso se nang le phello e kholo.

Lohre o re: "NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - kapa matla a sebelisoang mesebetsing e tloaelehileng ea letsatsi le letsatsi - a na le tšusumetso e kholo palong ea likhalori tseo 'mele oa hao o li chesang letsatsi ka leng."

"Ka ho fetisa bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi, o tla bona lintlafatso tse kholo metabolism ea hau."

Batla menyetla e meng ea ho tsamaea ho pholletsa le letsatsi. Paka koloi ea hau hole le monyako oa ofisi ea hau. Tsamaea ka litepisi ho fapana le lifiti. Tsamaea ka tlung ea hau nakong ea mohala. Ha u ntse u tsamaea haholoanyane, u tla chesa li- calories tse ngata.

Letsatsi la 3: Mantaha

O tsoha neng

Tsoha kamora ho robala lihora tse 8

Ke Mantaha, oo (mohlomong) o bolelang ho qala ha beke ea mosebetsi - mme o fokotsa maemo nakong ea hau ea ho tsoha.

Haeba u tlameha ho tsoha hoseng, etsa bonnete ba hore u fetola nako ea hau ea ho robala ka Sontaha bosiu ho fumana lihora tse robeli tsa boroko tseo u li hlokang bakeng sa melemo e phahameng ea metabolism. U hloka ho tsoha ka 6 hoseng? Ho robala ka 10 bosiu. Alamo e lla ka 7 hoseng? Etsa bonnete ba hore o se o fihlile furu ka 11 hoseng.

Seo u ka se jang kajeno

Kenya protheine lijong tsohle

Haeba u batla ho sebelisa lijo tseo u li jang ho ntlafatsa metabolism ea hau, ikemisetse ho eketsa liprotheine lijong tsohle.

“Ho eketsa protheine e se nang mafura joaloka mahe, khōhō le lebese lijong tsa hao ho tla thusa ho qalisa metabolism ka litsela tse peli. [Ntlha ea pele,] li thusa ho tšehetsa ho aha mesifa le ho boloka mesifa… [hammoho le] lijo tseo ka botsona li thata ho 'mele oa hau hore o silehe, kahoo ho hloka matla a mangata' meleng oa hau ho li sebelisa ho feta lijo tse ling, "ho bolela Lohre.

Seo u lokelang ho se etsa kajeno

Thuisa

Ho imeloa kelellong (mme haholoholo, hormone ea khatello ea kelello cortisol) e fokotsa metabolism. Phuputso e 'ngoe ea 2015 e fumane hore barupeluoa ba nang le ketsahalo e sithabetsang ba chesitse lik'hilojule tse 104 ka tlase ho lihora tse 24 tse latelang ho feta balekane ba bona ba se nang khatello ea maikutlo - e ka bang liponto tse ka bang 11 tsa boima ba' mele ka selemo.

Haeba u batla ho fokotsa khatello ea maikutlo, leka ho thuisa. Ho thuisa ka kelello e bile maemo, 'me u ka kotula meputso ka metsotso e 10 ho isa ho e 15 ea ho thuisa ka letsatsi.

Seo u lokelang ho se etsa bekeng kaofela

Tokiso ena ea matsatsi a mararo ke qalo e ntle ea ho matlafatsa metabolism ea hau (le ho ikutloa u le betere nakong eo) - empa ke qalo feela.

Lohre o re: "metabolism e phetseng hantle e tla u boloka u le sebopehong le ho phahamisa matla a hau." "Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, ho nyolla sekhahla sa ts'ebeliso ea methapo ho bolela hore o tla bona liphetho kapele - liphetho tse tšoarellang halelele."

Kahoo u se ke ua e lokisa feela ka mafelo-beke. Sheba ho bona moo o ka etsang liphetoho tsa nako e telele bophelong ba hau hore metabolism ea hau e ka lula e le sehlohlolong.

Bakeng sa beke kaofela (le bophelo ba hau!):

1. Ja liprotheine tse ngata ka sejo se seng le se seng - liperesente tse 25 ho isa ho tse 30 tsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi - ho matlafatsa metabolism ea hau.
2. Ikemisetse ho robala bonyane ba lihora tse 8 bosiu bo bong le bo bong.
3. Ja lijo tse nang le li-probiotic (kapa noa li-probiotic).
4. Thuisa letsatsi le leng le le leng ho fokotsa khatello ea maikutlo.
5. Fumana bonyane boikoetliso bo matlafatsang metabolism tse tharo ka beke (koetliso ea matla kapa cardio).
6. Lula hydrated.

Ntle le moo, haeba u batla ho bona liphetoho tsa 'nete le tse tšoarellang ho metabolism ea hau, u tla hloka ho itlama ka liphetoho tsa' nete le tse tšoarellang lijong le tseleng eo u phelang ka eona.

Deanna deBara ke sengoli se ikemetseng se sa tsoa tloha Los Angeles ho chaba ho ea Portland, Oregon. Ha a sa tsotelle ntja ea hae, waffles, kapa lintho tsohle Harry Potter, o ka latela maeto a hae ho Instagram.