Mokhoa oa ho fumana mahetla a sephara

Litaba

• Na ka sebele u ka fetola bophara ba mahetla a hao?
• Ho ikoetlisa bakeng sa mahetla a pharaletseng
• Ho lutse mokokotlo o ka morao
• Ho hula sefahleho
• Ho phahamisa ka pele ho Dumbbell
• 45-degree sekama mola
• Mochini o hatisang ka mahetla
• U tla bona liphetho haufinyane hakae?
• Bua le ngaka ea hau
• Tsela

Hobaneng o ka batla mahetla a pharalletseng?

Mahetla a sephara aa lakatseha hobane a ka etsa hore sebopeho sa hau se shebahale se lekana haholo ka ho holisa ponahalo ea 'mele o kaholimo. Li etsa sebopeho se khelohileng sa khutlotharo 'meleng o kaholimo se pharaletseng kaholimo ebile se patisane thekeng. Mahetla a pharaletseng a boholo ba lisekoere ho feta ho potoloha, 'me ka linako tse ling a na le ponahalo ea masapo. Hangata li amahanngoa le papali ea lipapali.

Mahetla a sephara hangata a matla, a ka u thusang mesebetsing ea letsatsi le letsatsi e joalo ka ho phahamisa lintho tse boima kapa ho bapala lipapali. Hape u tla ba le menyetla e fokolang ea ho intša kotsi nakong ea boikoetliso.

Ho ba le mahetla a holileng hantle ho ka supa matla le bophelo bo botle kaha o tla ba le boima ba 'mele bo holimo ba mesifa. Ho khothalletsoa hore u tšehetse matla a mahetla ka mokokotlo o matla le matsoho hammoho le letheka le otileng.

Ho ema u otlolohile ho ka thusa ho ntlafatsa ponahalo ea mahetla a hao. Ho bula sefuba le ho hula mahetla morao mokokotlong ho ka thusa ho ntlafatsa maemo a hau. Sena se ka etsa hore o ikutlwe mme o shebahale o itshepile mme o matlafatse maikutlo a hau.

Na ka sebele u ka fetola bophara ba mahetla a hao?

Bophara ba mahetla bo ka fetoloa ho isa bohōleng bo itseng. U ke ke ua fetola sebopeho sa masapo a hau, se khetholloang haholo-holo ke liphatsa tsa lefutso. Sena se kenyelletsa bophara ba li-collarbones, karolo ea bohlokoa ea bophara ba mahetla.

Leha ho le joalo, o ka haha ​​le ho holisa mahetla a mesifa. U ka sebelisa mekhoa ea koetliso ho etsa hore mahetla a hao a be matla, e leng se etsang hore ba shebahale ba pharalle le ho khahlisa. Kaha o tla batla ho etsa bonnete ba hore mahetla a hau a shebahala a tsoetse pele hantle ho tloha ka pele, lehlakoreng le morao, o tla batla ho sebetsa likarolo tsohle tsa mahetla a hau. Sena se ka thusa ho lokisa mahetla a chitja, kapa "a sekameng".

Tsepamisa maikutlo ho sebetsa ho li-deltoids, kapa delts. Li na le lihlopha tse tharo tse fapaneng tsa likhoele tsa mesifa:

• Anterior deltoid. Ena ke karolo e ka pele ea lehetla.
• Ea medial kapa deltoid e ka morao. Ena ke karolo e bohareng ea lehetla.
• Deltoid e ka morao. Ena ke karolo e ka morao ea lehetla.

Ho ikoetlisa bakeng sa mahetla a pharaletseng

Ka tlase ke lithupelo tse 'maloa tseo u ka li etsang ho holisa mahetla a hau. Ho khothalletsoa hore u ikoetlise makhetlo a mararo ho isa ho a mararo ka beke bonyane letsatsi le le leng lipakeng tsa liboka. Qala ka litekanyo tse bobebe ho isa ho tse itekanetseng, 'me u hahe bolelele ba nako le matla. Sena se tla thusa ho thibela kotsi.

Ho lutse mokokotlo o ka morao

1. Lula pheletsong ea benche u kentse li-dumbbells lehlakoreng la hau.
2. Koba pele 'me u phomole' mele oa hao liropeng tsa hao.
3. Boloka mokokotlo oa hau o bataletse.
4. Butle-butle phahamisa litekanyo le lehlakoreng ho fihlela litsoeng li le bophahamong ba mahetla.
5. Koba likhahla tsa hau hanyane mme o sekisetse matsoho a hao pele ha o etsa sena.
6. Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae.
7. Butle-butle matsoho a hau morao fatše ho ea sebakeng sa ho qala.
8. Etsa li-3-4 sets tsa 10-15 reps.

Ho hula sefahleho

1. Beha sephutheloana sa thapo ebe u se beha bophahamong ba sefubeng sa hau se kaholimo kapa hanyane hanyane.
2. Tšoara thapo ka thata e thata ebe u khutlela morao ho baka tsitsipano.
3. Khutlela thekeng ha u qala ho hula thapo.
4. Lumella litsoeng tsa hau hore li hlahelle ka lehlakoreng ebe li tšoana le fatše.
5. Hula thapo sefahlehong sa hau.
6. Tšoara boemo bona bo nang le konteraka e felletseng motsotsoana ha o ntse o shebile ho kenya li-deltoid tsa hau tsa morao le bokantle bo holimo.
7. Butle-butle khutlela boemong ba ho qala.
8. Etsa li-3-5 tsa li-15-20 reps.

Ho phahamisa ka pele ho Dumbbell

1. Ema ka kotloloho ka dumbbell letsohong le leng le le leng.
2. Beha matsoho ka pele ho uena liatla tsa hau li shebile lirope tsa hau.
3. Boloka 'mele oa hau o sa sisinyehe' me u phahamise dumbbell ea leqele.
4. Lula u kobehile ka setsoe 'me palema e shebile fatše.
5. Phahamisa letsoho ho fihlela le phahame hanyane ho feta le tšoanang le fatše.
6. Khefutsa karolong e kaholimo ebe o theola letsoho la hau butle butle ho ea sebakeng sa ho qala.
7. Pheta ka lehlakoreng le letona.
8. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa likhahla tse 16-20.

45-degree sekama mola

1. Robala ka mpeng ka bencheng e sekametseng ka likhato tse 45.
2. Lumella matsoho a hao hore a leketlile fatše ha u ntse u tšoere dumbbell letsohong le leng le le leng.
3. Pepeta mahetla a hao ha u ntse u koba litsoeng ho phahamisa matsoho.
4. Boloka matsoho a hau a holimo a shebahala hantle 'meleng oa hau nakong eohle ea motsamao.
5. Emisa hanyane tlhorong ea motsamao.
6. Butle-butle khutlela litekanyong sebakeng sa ho qala.
7. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa reps tse 6-12.

Mochini o hatisang ka mahetla

1. Ema o otlolohile 'me u tšoare li-barbell kapa li-dumbbells hanyane kaholimo ho sefubeng sa hau se ka holimo ka matsoho a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla.
2. Tšoaea boima bo otlolohile ho ea holimo ha u ntse u boloka likhahla tsa hau li kene.
3. Boloka matla maotong a hao, mokokotlong le mokokotlong oa ho leka-lekana.
4. Ka tlase ho khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 5-8.

U tla bona liphetho haufinyane hakae?

U tla utloa litholoana pele li ka bonahala. Haeba u ikoetlisa bonyane makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke bonyane metsotso e 20, u tla khona ho bona liphetho nakong ea libeke kapa likhoeli tse 'maloa. Liphetho tse bonahalang li ka boela tsa itšetleha ka lintlha tse joalo ka boholo ba 'mele oa hau, liperesente tsa mafura a' mele le lijo. Boikoetliso ba hau bo nka nako e telele hakae ebile boemo ba hau ba boikoetliso bo ka ama litholoana.

Bua le ngaka ea hau

Kamehla bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo la boikoetliso. Sena ke sa bohlokoa haholo haeba o na le likotsi kapa o sa tsoa ikoetlisa. Se ke oa etsa boikoetliso bofe kapa bofe bo bakang bohloko bo boholo kapa ho se utloise bohloko. U ka lakatsa ho ikoetlisa u le tlas'a taolo ea setsebi se koetlisitsoeng.

E-ba hlokolosi haeba u e-na le mathata a pelo, khatello e phahameng ea mali kapa boemo bofe kapa bofe bo ka angoang ke boikoetliso. E ka ba mohopolo o motle ho qala ka tloaelo e bonolo, joalo ka yoga, haeba o na le khatello e phahameng ea mali.

Haha butle-butle ho latela nako le matla a ho ikoetlisa ho thibela kotsi. Kamehla sebelisa taolo e nepahetseng le boemo bo botle ba 'mele ha u ikoetlisa. Etsa bonnete ba hore ha o na khatello ea maikutlo, ho hatella kapa ho qobella motsamao ofe kapa ofe. Sebelisa boima bo loketseng bo seng boima haholo.

Tsela

E-ba hlokolosi ha u qala lenaneo le lecha la ho ikoetlisa. Haeba u na le lipelaelo kapa litaba tse ikhethang, bua le ngaka pele u qala. Etsa moralo oa ho ikoetlisa 'me u khomarele. E-ba ea tsitsitseng 'me u hopole hore ho tla nka nako ho bona le ho boloka liphetho.

Qala butle butle butle butle butle ho eketsa nako le matla a ho ikoetlisa ha o ntse o sebetsa hantle. Tsepamisa maikutlo mahetleng a hau makhetlo a 'maloa ka beke. Lekanya nako e setseng ea ho ikoetlisa ho matlafatsa 'mele oa hau kaofela. Kenyelletsa boikoetliso ba pelo le methapo.