Litsela tse 10 tsa ho emisa lehlakoreng le leng litseleng tsa lona

Litaba

• U ka etsa eng ho lahla sekhahla se lehlakoreng?
• 1. Butle butle kapa u phomole
• 2. Hema moea haholo
• 3. Otlolla mesifa ea mpa
• 4. Sutumelletsa mesifa ea hao
• U ka etsa eng ho thibela sekhahla se lehlakoreng?
• Malebela a thibelo
• Ke eng e etsang hore ho be le lehlakore lehlakoreng la hao?
• Ntlha ea bohlokoa

Ho otloloha ka lehlakore ho boetse ho tsejoa e le bohloko ba mpeng bo amanang le boikoetliso, kapa ETAP. Ke bohloko bo bohloko boo u bo fumanang lehlakoreng la hao, ka tlasa sefuba feela, ha u ikoetlisa.

U na le monyetla oa ho fumana lehlakoreng haeba u ikoetlisa e bolokang 'mele oa hau o kaholimo o eme hantle ebile o tsitsipane nako e telele joalo ka:

• ho matha kapa ho matha
• baesekele
• ho bapala basketball
• boikoetliso ba ho ikoetlisa
• ho palama pere

Ho hakanngoa hore ho feta ba etsang mefuta ena ea mesebetsi ea 'mele ba ba le setoko se lehlakoreng ho feta hanngoe ho selemo.

Empa ho na le mekhoa eo u ka felisang bohloko bona bo tenang hang ha u utloa bo tla. Hape ho na le mekhoa ea ho theola menyetla ea hau ea ho fumana lehlakoreng le leng pele. Bala pele ho fumana hore na joang.

U ka etsa eng ho lahla sekhahla se lehlakoreng?

Haeba u utloa eka lehlakoreng le leng le tla, ho na le mekhoa ea ho e emisa hore e se ke ea mpefala le ho e felisa ka botlalo. Mona ke kamoo:

1. Butle butle kapa u phomole

Ho nahanoa hore mekhabiso e bakoa ke ho sebetsa ka thata ho 'mele oa hao le mesifa ea mokokotlo.

Ho fokotsa butle kapa ho hema nakoana ho ikoetlisa ho ka lumella mesifa ena ho phutholoha le ho fokotsa bohloko bofe kapa bofe bo tsoang ho ho tlola.

2. Hema moea haholo

Ba bang ba lumela hore ho honyela ha mesifa le ho hloka phallo ea mali ho ea mesifa ea mpa ho ka ba le ho hong ho amanang le bohloko ba ho roka lehlakoreng.

Ho fokotsa bohloko ba mesifa e nang le konteraka, phefumoloha haholo. Ebe u phefumoloha butle butle. Pheta sena makhetlo a 'maloa.

Ho hema butle haholo ho ka thusa ho netefatsa hore mesifa ea hau e fumana phepelo e ncha ea mali a nang le oksijene.

3. Otlolla mesifa ea mpa

Ho otlolla mesifa ea hau ho thusa ho thibela maqhubu ka kakaretso. Ka lehlakoreng le leng, leka mokhoa ona ho fokotsa ho senya:

1. Phahamisa letsoho la hao le leng lehlakoreng le leng la moo molamu oa hau o leng teng ka holim'a hlooho ea hau.
2. Koba ka bonolo ho ea moo u otlang teng, ho boloka letsoho la hao le phahamisitsoe.

4. Sutumelletsa mesifa ea hao

Hang ha u khaolitse ho ikoetlisa, leka mokhoa ona ho:

1. Sutumelletsa menoana ea hao ka tieo empa ka bonolo sebakeng seo u utloang u otlolohile ho sona.
2. Koba pele ho 'mele oa hau ho fihlela o utloa bohloko bo qala ho kokobela.

U ka etsa eng ho thibela sekhahla se lehlakoreng?

Ho na le mekhoa ea ho thibela ho otlolla lehlakore ho tlatlapa boithapollo ba hau. Malebela ke ana a tšeletseng a ka thusang ho emisa sekhahla sa lehlakoreng ho etsahala pele:

Malebela a thibelo

1. Qoba ho ja lijo tse kholopele u ikoetlisa. Ho ja lijo tse kholo nakong ea hora kapa tse peli tsa ho ikoetlisa ho ka baka mpa ea hao ho beha khatello e eketsehileng mesifa ea mpa.
2. Fokotsa lino tse tsoekere. Ho noa tsoekere, lino tse nang le khabone kapa lino tsa lipapali pele o ikoetlisa ho ka kena-kenana le metabolism ea hau mme ha khathatsa mpa ea hau.
3. Ntlafatsa boemo ba hau ba 'mele. Phuputso ea 2010 e fumane hore slouching kapa hunching e ka eketsa menyetla ea hau ea ho fumana lehlakoreng le leng. Leka ho boloka mmele oa hau o kaholimo o eme hantle 'me mahetla a hau a le morao ha u ntse u ikoetlisa.
4. Butle-butleeketsa bolelele ba boithapollo ba hau. Ho haha ​​mesifa ea hau ha nako e ntse e tsamaea ho ka thusa ho fokotsa mesifa le ho lemala. Kahoo qala butle mme o nyolohele hodimo. Ka mohlala, haeba u qala mokhoa oa ho matha ho tloha qalong, e etse ka mekhahlelo. Se ke oa leka ho etsa ho hongata haholo kapele haholo.
5. Iketsetse matla a mesifa ea mpeng. Limathi tse 50 ho tse mashome a mahlano li fumane hore ho ba le mesifa e matla ea kutu ho ka fokotsa makhetlo ao u tšoaroang ka ona.
6. Lula hydrated. Etsa bonnete ba hore o noa bonyane li-ounces tse 64 tsa metsi ka letsatsi. Ho lula u noselitsoe hantle ho ka thusa ho thibela ho ema lehlakoreng pele. Etsa bonnete ba hore ha u noe metsi a mangata hantle pele u ikoetlisa. Sena se ka beha khatello e eketsehileng ho moferefere oa hau mme sa etsa hore lithupa li utloise bohloko le ho feta.

Ke eng e etsang hore ho be le lehlakore lehlakoreng la hao?

Ha e le hantle ha ho utloisisoe hantle hore na ke eng e bakang setoko se lehlakoreng.

Moo setoko se lehlakoreng se ka bonts'ang hore se amana le ho ikoetlisa ha mesifa kapa keketseho ea phallo ea mali ho potoloha diaphragm. Ona ke mosifa o moholo o sephara o arohanyang matšoafo a hau le litho tsa mpa ea hau.

Khatiso e phatlalalitsoeng ho Journal of Sports Science e fana ka maikutlo a hore lithupa li etsahala ka lebaka la mesifa e bakoang ke ho sisinyeha ha mokokotlo khafetsa le mokhathala oa mesifa.

Bohloko ba mpeng bo bakoang ke ho halefa ha mesifa ea hao ke ho sisinyeha ho eketsehileng sebakeng sa 'mele oa hau le hona ho hokahane le bohloko mahetleng.

Ntlha ea bohlokoa

Hoo e ka bang liperesente tse 75 tsa batho ba ikoetlisang ba kanna ba ba le lehlakoreng le leng ka nako e ngoe. Bakeng sa batho ba bangata, bohloko bona hangata bo le lehlakoreng la bona, ka tlasa sefuba sa bona.

Ka lehlohonolo, ho na le mehato eo u ka e nkang ho felisa kapa ho kokobetsa bohloko bona. Ho fokotsa lebelo, ho hema haholo, ho ikotlolla le ho sutumelletsa mesifa ho ka thusa.

Ho qoba lijo tse kholo pele u ikoetlisa, ho fokotsa lino tse tsoekere, ho ba le boemo bo botle ba 'mele,' me butle-butle ho matlafatsa matla a hau ho ka thusa ho thibela ho otloloha ka lehlakore ho etsahala pele.

Haeba ka nako efe kapa efe u utloa bohloko bo ka tšohanyetso kapa bo matla ha u ntse u ikoetlisa, etsa bonnete ba hore u emise. Latela ngaka ea hau haeba bohloko bo ntse bo mpefala kapa bo sa fele le nako.