Na U phela ka ho Tšoenyeha? Litsela tse 11 tsa ho sebetsana ka katleho le tsena ke tsena

Litaba

• Phefumoloha: Ho na le mekhoa ea ho kokobetsa matšoenyeho a hau
• Litsela tse 5 tse potlakileng tsa ho sebetsana le matšoenyeho
• Botsa mokhoa oa hau oa ho nahana
• Itloaetse ho tsepamisa maikutlo, ho hema ka matla
• Sebelisa aromatherapy
• Tsamaea kapa ho etsa yoga metsotso e 15
• Ngola maikutlo a hau
• Merero ea 6 ea nako e telele ea ho sebetsana le matšoenyeho
• Tseba 'me u ithute ho laola lintho tse u bakelang mathata
• Lisosa tse ling tse akaretsang:
• Amohela kalafo ea boits'oaro ea boits'oaro (CBT)
• Etsa ho thuisa ka mehla kapa ka mehla
• Leka ho tlatselletsa kapa ho fetola tsela eo u jang ka eona
• Boloka 'mele oa hao le kelello li phetse hantle
• Botsa ngaka ea hau ka meriana
• Matšoenyeho a ka a le kotsi neng?
• Matšoao a tlhaselo ea matšoenyeho
• Matšoao a ts'abo ea letsoalo
• Ke eng se bakang matšoenyeho?
• Kamoo ke Sebetsanang le Boemo Kateng: Ho Tepella Maikutlong le Ho Tšoenyeha ha Larz

Phefumoloha: Ho na le mekhoa ea ho kokobetsa matšoenyeho a hau

Tseba boikutlo boo ba pelo ea hau bo otlang kapele ho arabela boemo bo sithabetsang? Kapa mohlomong, ho e-na le hoo, liatla tsa hao lia fufuleloa ha u tobane le mosebetsi kapa ketsahalo e sithabetsang.

Ke ho tšoenyeha - karabelo ea 'mele ea rona ea khatello ea maikutlo.

Haeba ha u so tsebe lintho tse u bakelang mathata, ke tsena tse 'maloa tse tloaelehileng: letsatsi la hau la pele mosebetsing o mocha, ho kopana le lelapa la molekane oa hau, kapa ho fana ka pontšo ka pela batho ba bangata. Motho e mong le e mong o na le lisosa tse fapaneng, 'me ho li khetholla ke e' ngoe ea mehato ea bohlokoahali ea ho sebetsana le ho laola litlhaselo tsa matšoenyeho.

Ho khetholla lisosa tsa hau ho ka nka nako le boitlhahlobo. Khabareng, ho na le lintho tseo u ka li etsang ho leka ho thusa ho kokobetsa kapa ho khutsisa matšoenyeho a hau hore a se ke a qala ho busa.

Litsela tse 5 tse potlakileng tsa ho sebetsana le matšoenyeho

Haeba ho tšoenyeha ha hao ho etsahala khafetsa 'me ho u sitisa ho tsepamisa maikutlo kapa mesebetsi, ho na le mekhoa ea tlhaho e potlakileng e ka u thusang ho laola maemo.

Haeba matšoenyeho a hau a shebane le boemo bo bong, joalo ka ho tšoenyeha ka ketsahalo e tlang, o ka hlokomela hore matšoao ke a nakoana, mme hangata a kokobela kamora hore ketsahalo e lebelletsoeng e etsahale.

Botsa mokhoa oa hau oa ho nahana

Mehopolo e fosahetseng e ka mela ka kelellong ea hau mme ea sotha boima ba boemo. Tsela e 'ngoe ke ho phephetsa tšabo ea hau, botsa hore na ke' nete, 'me u bone hore na u ka khutlisa taolo hokae.

Itloaetse ho tsepamisa maikutlo, ho hema ka matla

Leka ho hema ka makhetlo a mane le ho hema ho bala makhetlo a mane bakeng sa kakaretso ea metsotso e 5. Ha shoalane e qeta ho hema, u tla fokotsa lebelo leo pelo ea hao e otlang ka lona le lokelang ho u thusa hore u khobe matšoafo.

Mokhoa oa 4-7-8 o boetse o tsebahala ho thusa matšoenyeho.

Sebelisa aromatherapy

Hore na li sebopeho sa oli, libano, kapa kerese, monko o kang lavender, chamomile le sandalwood e ka ba tse thobang haholo.

Ho nahanoa hore Aromatherapy e thusa ho kenya li-receptor tse ling bokong ba hau, tse ka fokotsang matšoenyeho.

Tsamaea kapa ho etsa yoga metsotso e 15

Ka linako tse ling, tsela e molemohali ea ho emisa menahano e tšoenyehileng ke ho tloha boemong boo. Ho ipha nako ea ho tsepamisa maikutlo 'meleng oa hau eseng kelellong ea hau ho ka thusa ho imolla matšoenyeho a hau.

Ngola maikutlo a hau

Ho ngola se u etsang hore u tšoenyehe ho e tsoa hloohong ea hau mme ho ka e etsa hore e se tšose.

Mekhoa ena ea boikhathollo e thusa haholo ba nang le matšoenyeho khafetsa. Ba kanna ba sebetsa hantle le motho ea nang le lefu la ho tšoenyeha ka kakaretso (GAD) ha le bona ba le tlamong!

Leha ho le joalo, haeba u belaella hore u na le GAD, mekhoa ea ho sebetsana ka potlako ha ea lokela ho ba eona feela mofuta oa kalafo eo u e sebelisang. U tla batla ho fumana maano a nako e telele ho thusa ho fokotsa matla a matšoao esita le ho a thibela ho etsahala.

Merero ea 6 ea nako e telele ea ho sebetsana le matšoenyeho

Haeba matšoenyeho e le karolo e tloaelehileng ea bophelo ba hau, ho bohlokoa ho fumana maano a kalafo ho u thusa ho a boloka. E kanna ea ba motsoako oa lintho, joalo ka kalafo ea puo le ho thuisa, kapa e kanna ea ba taba ea ho khaola kapa ho rarolla mathata a hau a ho tšoenyeha.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u qalelle hokae, ho lula ho le molemo ho bua ka likhetho le setsebi sa bophelo bo botle ba kelello se ka u fang tlhahiso ea seo u neng u sa se nahane pele.

Tseba 'me u ithute ho laola lintho tse u bakelang mathata

U ka khetholla lintho tse u bakang u le mong kapa le setsebi. Ka linako tse ling li ka hlaka, joalo ka caffeine, ho noa joala kapa ho tsuba. Linakong tse ling li ka se hlake haholo.

Mathata a nako e telele, joalo ka maemo a lichelete kapa a amanang le mosebetsi, a ka nka nako ho a tseba - na ke letsatsi le behiloeng, motho kapa boemo? Sena se ka hloka ts'ehetso e eketsehileng, ka kalafo kapa le metsoalle.

Ha o tseba sesosa sa hau, o lokela ho leka ho fokotsa ts'oaetso ea hau ha o khona. Haeba o sa khone ho e fokotsa - joalo ka ha eka ke ka lebaka la tikoloho ea khatello ea mosebetsi eo o ke keng oa e fetola hajoale - ho sebelisa mekhoa e meng ea ho sebetsana le mathata ho ka thusa.

Lisosa tse ling tse akaretsang:

• mosebetsi o sithabetsang kapa tikoloho ea mosebetsi
• ho kganna kapa ho eta
• liphatsa tsa lefutso - matšoenyeho a ka matha ka lapeng la hau
• ho tlohela lithethefatsi kapa meriana e itseng
• litla-morao tsa meriana e itseng
• tsieleho
• phobias, joalo ka agoraphobia (tšabo ea libaka tse petetsaneng kapa tse bulehileng) le claustrophobia (tšabo ea libaka tse nyane)
• mafu a mang a sa foleng a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere kapa asma
• bohloko bo sa foleng
• ho ba le bokuli bo bong ba kelello bo joalo ka khatello ea maikutlo
• caffeine

Amohela kalafo ea boits'oaro ea boits'oaro (CBT)

CBT e thusa batho ho ithuta mekhoa e fapaneng ea ho nahana le ho sebetsana le maemo a bakang matšoenyeho. Setsebi se ka u thusa ho nts'etsapele mekhoa ea ho fetola menahano le boits'oaro bo fosahetseng pele li ka hlaha.

Etsa ho thuisa ka mehla kapa ka mehla

Le ha hona ho hloka tloaelo ea ho e etsa ka katleho, ho thuisa ka kelello, ha ho etsoa khafetsa, qetellong ho ka u thusa ho koetlisa boko ba hau ho tlosa menahano e tšoenyang ha e hlaha.

Haeba ho lula u khutsitse 'me ho tsepamisa mohopolo ho le thata, leka ho qala ka yoga.

Leka ho tlatselletsa kapa ho fetola tsela eo u jang ka eona

Ho fetola lijo tseo u li jang kapa ho noa li-supplement ke leano la nako e telele. Lipatlisiso li bonts'a li-supplement kapa limatlafatsi tse ling li ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo.

Tsena li kenyelletsa:

• balm ea lemone
• omega-3 fatty acids
• ashwagandha
• tee e tala
• motso oa valerian
• kava kava
• tsokolate e lefifi (ka tekano)

Leha ho le joalo, ho ka nka likhoeli tse tharo pele 'mele oa hau o sebetsa phepong eo litlama le lijo li fanang ka eona. Haeba u noa meriana e meng, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ka litlama.

Boloka 'mele oa hao le kelello li phetse hantle

Ho ikoetlisa khafetsa, ho ja lijo tse leka-lekaneng, ho robala ka ho lekaneng le ho lula u hokahane le batho ba u tsotellang ke litsela tse ntle tsa ho thibela matšoao a ho tšoenyeha.

Botsa ngaka ea hau ka meriana

Haeba ho tšoenyeha ha hao ho le boima hoo ngaka ea hao ea bophelo bo botle ba kelello e lumelang hore u tla rua molemo meriana, ho na le litaelo tse 'maloa tseo u lokelang ho li etsa, ho latela matšoao a hau. Buisana le ngaka ea hau ka lintho tse u tšoenyang.

Matšoenyeho a ka a le kotsi neng?

Ho tseba hore na o sebetsana le matšoenyeho a mofuta ofe ho ka ba thata hobane tsela eo 'mele oa motho o itšoarang ka eona ha a lemoha kotsi e ka fapana ka ho felletseng le motho e mong.

Ho ka etsahala hore ebe u utloile ho tšoenyeha joalo ka nako ea kobo bakeng sa maikutlo ao a akaretsang a ho tšoenyeha, ho tšoha kapa ho tšoha. Hangata ke maikutlo a holileng ho arabela ketsahalo e tlang e nang le sephetho se sa tsitsang.

Motho e mong le e mong o sebetsana le eona ka nako e 'ngoe, hobane ke karolo ea karabelo ea boko ba rona ho kotsi e lemohuoang - leha kotsi eo e se ea nnete.

Seo se boletse hore ho na le linako tseo matšoenyeho a ka bang mpe ebe a fetoha litlhaselo tsa matšoenyeho tseo qalong li utloang li laoleha ebe butle-butle lia eketseha ho feta lihora tse 'maloa. (Hona ho fapane le tlhaselo ea letsoalo, e tsoileng 'mala o moputsoa' me ea kokobela.)

Matšoao a tlhaselo ea matšoenyeho

Tsena ke tse ling tsa matšoao a kelello le 'mele a tloaelehileng a ho tšoenyeha.

• maikutlo a kotsi, ho tšoha kapa ho tšoha
• ho tshoha kapa ho hloka botsitso
• ho otla ha pelo kapele
• ho fufuleloa
• ho thothomela kapa ho hatsela
• mokgathala kapa bofokodi
• mathata a mala
• ho thatafalloa ho tsepamisa maikutlo
• hyperventilation

Hape hoa khoneha ho ba le khatello ea maikutlo le ho tšoha ka nako e le ngoe. Mekhoa ea ho sebetsana ka potlako e boletsoeng kaholimo e kanna ea thusa ka ts'abo ea ts'abo.

Mekhoa e meng ea ho sebetsana le litlhaselo tse tšosang e kenyelletsa ho tsepamisa mohopolo nthong, ho pheta mantra, ho koala mahlo le ho ea sebakeng sa hau se thabileng.

Matšoao a ts'abo ea letsoalo

• tšabo ea ho shoa
• ho ikutloa eka u felloa ke taolo
• kutloisiso ya ho ikarola
• ho otla ha pelo
• phefumoloho e kgutshoane
• bohloko ba sefuba kapa ho thatafala
• ho nyekeloa ke pelo
• ho utloa hlooho kapa ho ba le hlooho e hlooho
• ho felloa ke matla kapa ho sisinyeha lipheletsong tsa hau
• ho utloa ho chesa kapa ho bata

Ke eng se bakang matšoenyeho?

Haeba u hlokomela hore malebela a potlakileng ha a sebetse, o kanna oa batla ho nahana ho bona setsebi bakeng sa thuso. Haholo-holo haeba u lumela hore u na le GAD le ho kena-kenana le mesebetsi e tloahelehileng le ho baka matšoao a mmele.

Ngaka ea bophelo bo botle ba kelello e ka thusa ho fokotsa ts'ebetso ea ho khetholla lisosa tsa hau, ho boloka maano a nako e telele ka kalafo ea boits'oaro, meriana le tse ling.

Mohlala, haeba matšoenyeho a hau a bakoa ke ts'itiso eo u bileng le eona nakong e fetileng, ho ka ba molemo ho sebetsana le eona ka setsebi se nang le laesense. Ka lehlakoreng le leng, haeba k'hemistri ea boko e u beha pherekanong e sa foleng, u kanna ua hloka ho noa meriana ho e laola.

Matšoenyeho a ka lula e le karolo ea bophelo ba hau, empa ha ea lokela ho fihlela letsatsi le leng le le leng la hau. Esita le mathata a feteletseng a ho tšoenyeha a ka phekoloa e le hore matšoao a se ke a sithabetsa.

Hang ha o fumana kalafo e sebetsang hantle ho uena, bophelo bo lokela ho ba monate le ho feta.

Kamoo ke Sebetsanang le Boemo Kateng: Ho Tepella Maikutlong le Ho Tšoenyeha ha Larz