Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa Boikoetliso ba 'Mele o ka Tlase ho Tonisa Li-Glutes le Hamstrings

Litaba

• Li-squats tse tharo tse sokelang
• Leoto le le leng la RDL + Lithunya Tse Tepang
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Eona
• Super Hydrants + Hip Circle Burnout
• Tlhahlobo bakeng sa

Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o na le mekhoa e tšeletseng ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa bakeng sa ho theola halofo ea hau e ka tlase: boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba serope ho shebella maqhubu a hau, marotholi, sekoti, hare le lirope tsa kantle. Re tla e sebetsa kaofela.

Koetliso ena ea metsotso e 10 ke motsoako o monate le o matla oa boitlhakiso ba matla a mmele o tlase hammoho le li-plyometric (thupelo ea ho tlolela). U ke ke ua sebetsa maoto a hau feela, empa hape u tla phahamisa lebelo la pelo ea hau le ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong eo. Bonus: E ka etsoa kae kapa kae, nako efe kapa efe, ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang.

Foka moea hanngoe, kapa haeba u batla mofufutso o mong, o phete hang kapa habeli bakeng sa ho chesa 'mele oa bohlanya oa metsotso e 20 ho isa ho e 30. Haeba u batla ho kenyelletsa mosebetsi o ka holimo oa 'mele motsoako, kopanya boikoetliso bona le boikoetliso bona ba matsoho a thata. U batla ho hlasela thepa ea hau? Kenya koetliso e eketsehileng ea metsotso e 10 ea bosholu. (Hobane, ICYMI, ho ba le setlolo se matla ho bohlokoa bakeng sa lintho tse ngata ho feta ho shebahala hantle feela.) U batla ho eketsa mollo o mong liropeng tsa hao tse kahare? Eketsa ho phatloha ha serope sa ka hare sa metsotso e mehlano.

Li-squats tse tharo tse sokelang

A. Qala ho ema ka maoto hammoho, matsoho a phuthetsoe ka pel'a sefuba.

B. Ka tlase ho squat e moqotetsane, letheka le tebang morao ho boloka mangole ho tloha pele ho menoana e fetileng.

C. Hop ho lula fatše ka maoto a ka bang bophara ba letheka, hanghang o theohele ka squat e tloaelehileng.

D. Tlolela fatše ka maoto a pharalla ho feta letheka ka bophara, menoana e shebileng ka ntle, e theohetse ho sumo squat.

E. Hop ho kopanya maoto ho qala rep e latelang. Pheta metsotso e 1.

Leoto le le leng la RDL + Lithunya Tse Tepang

A. Ema ka leoto le letona, leoto le letšehali le eme ka mangole a malelele ka serope se ts'oanang le fatše mme lengole le kobehile ka lehlakore la 90-degree.

B. Ho sekamela lethekeng ho ea pele, ho otlolla leoto le letšehali le otlolohile ka morao le matsoho pele, li-biceps ka litsebe. Boloka letheka le lisekoere.

C. Phahamisa torso ho khutlela ho qala, khanna letsoho le letona pele ha lengole le letšehali le nyoloha. Pheta metsotsoana e 30.

D. Kenya hop ka leoto le letona ha lengole le letšehali le le boemong bo phahameng ba lengole. Pheta metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Qala ho khumama ka leoto le letona ka leoto le letšehali le bataletseng fatše. Retelehela ka ho le letona ka shin e le hore leoto le supe ka ho le letšehali 'me untuck menoana e le hore likhoele fatše.

B.Tobetsa ka leoto le letšehali ho ema, ebe u raha leoto le letona ho ea lehlakoreng.

C. Lahlela leoto le letona ka morao ho le letšehali ho theola morao ho qala, tlanya lengole le letona fatshe. Pheta metsotsoana e 45.

D. Emisa ka holimo ho raha 'me u hatelle leoto le letona holimo le tlase metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Drop ’n’ Kick Eona

A. Qala ho lula fatše ka mangole ka bobeli ho ea ka ho le letona, u itšetlehile ka letsoho le letšehali. Ho leka-lekana boima pakeng tsa lengole le letšehali le letsoho le letšehali.

B. Koba lengole le letona ho leba sefubeng.

C. Tobetsa letheka ebe o raha leoto le letona lehlakoreng ebe maoto a fetoha. Pheta metsotsoana e 45.

D. Tšoara karolo e ka holimo ea sebaka sa ho raha, 'me u otlolle leoto le otlolohileng holimo le tlase metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Super Hydrants + Hip Circle Burnout

A. Qala ka boemo ba letlapa. Phahamisa leoto le letona ka morao le hodimo, o kobehile ka lehlakore la likhato tse 90 ka maoto a kobehile hoo botlaaseng ba leoto le letona bo lebileng siling.

B. Atolosa leoto le letona, ebe u le tsokotsa ho ea ka ho le letona, le fetela ka holimo ho tloha lethekeng, leoto le ntse le thekesela fatše.

C. Khutlela ho qala, empa ntle le ho ama lengole le letona ho ea fatše. Pheta metsotsoana e 45.

D. Tšoara boemo ba boraro (leoto le letona le atoloselitsoe lehlakoreng) 'me u tsamaise leoto ka li-circles tse nyenyane pele. Etsa reps tse 10. Khutlisa tataiso 'me u etse tse ling tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Se ke oa lebala ho ingolisa ho mocha oa Mike oa YouTube bakeng sa ho ikoetlisa mahala beke le beke. Fumana tse ling tsa Mike ho Facebook, Instagram le webosaeteng ea hae. 'Me haeba u hloka' mino o makatsang ho matlafatsa ho ikoetlisa, sheba 'mino oa hae oa' mino podcast o fumanehang ho iTunes.

Tlhahlobo bakeng sa