Lebaka leo ka lona u utloang bohloko ba molala ha u ntse u etsa li-crunches
Litaba
Joalo ka batho ba bangata ba ntseng ba tsoela pele ho ikoetlisa, qetellong ke ile ka hlokomela hore ke hloka ho qala ho etsa mosebetsi o mongata oa mantlha. Empa ha ke eketsa lithane tsa mefuta e mengata ea crunch mokhoeng oa ka o tloaelehileng, ke ile ka hlokomela hore e ne e se abs ea ka e neng e felloa ke mokhathala — e ne e le molala oa ka. Nako le nako ha ke ne ke hlaha, mesifa e neng e tšoere hlooho ea ka e ne e lla haholo ho feta pakete ea ka e tlang ho ba tse tšeletseng. Bohloko bo ile ba fela joalo ka ho opeloa ke mesifa, kahoo ke ile ka nahana hore ho bolela hore molala oa ka oa fokola. Ke hlajoa ke lihlong, ha ho mohla nkileng ka nahana haholo ka hona ho fihlela ke sebetsa le motsoalle oa ka 'me ke le bohareng ba potoloho ea papali. Boikoetliso bo matla, ntle le ts'ebetso, o ile a re ha a ka a bo utloa le botebong ba hae, empa ho e-na le hoo - o ile oa nahana - molaleng oa hae. "Ho opeloa ke molala nakong ea li-crunches ho atile haholo," ho tiisa Pete McCall, C.S.C.S., mokoetlisi oa San Diego le moamoheli oa Tsohle ka Fitness podcast. Ho feta moo, o ile a mpolella, "o ka se khone ho "matlafatsa" molala oa hau, 'me o ke ke oa rarolla bothata bo bongata. na li-crunches li sebetsa hape?) Bothata ba sebele ke bofe? Ha u tsebe ho etsa li-crunches ka tsela e nepahetseng. D. Batho ba bangata ba etsa crunch ho tsoa 'meleng o kaholimo ho e-na le sebaka sa mpa, se sebetsang mesifa ea molala oa hau - eseng ka tsela eo u batlang ka eona, "ho hlalosa Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, mong'a Advanced Human Performance ho la Atlanta . Khopotso: Kemiso ea hau ea ho ikoetlisa ha ea lokela ho ba le li-crunches feela, empa li ka ba molemo ho li kenyelletsa boikoetlisong ba hau. haeba u li etsa ka nepo. Haeba u ntse u utloa bohloko ba molala ka mor'a ho etsa liphetoho mokhoeng oa hau-kapa u batla ho fokotsa kotsi ea ho intša kotsi ka ho feletseng-nahana ka li-crunches tsa swapping, tse lebisang feela mesifa ea rectus abdominis bakeng sa lithupelo tse ling tse lebisitseng mokokotlo oa hau kaofela. Nahana: boitlhakiso ba mantlha bo sebelisang li-oblique tsa hau, rectus abdominis, le transversus abdominis (mesifa ea hau e tebileng ka ho fetisisa) hang-hang, joalo ka ntja-ntja, lehong la lehong le lepolanka la sekho. Joale ke eng e ka senyehang ha ho etsoa crunches? Nahana ka mokokotlo oa hau joalo ka noodle: E ka khumama, e ea koana le koana, empa sebopeho se lula se hokahane hammoho moleng o le mong oa metsi ka linako tsohle. Ntle ho sena ke mokokotlo oa hau oa mokokotlo, e leng karolo e ka holimo e tsoang mahetleng ho ea lehata. Leha o hokahane 'meleng, hlooho ea hau e na le bokhoni ba ho itsamaela ntle le noodle e ngoe. Mme ha o il'o hlakola, hlooho ea hau e ka salla morao, ea senya arc e phethahetseng mme ea baka khatello ho mesifa ea molala e tšehetsang matla a khoheli, o hlalosa McCall. Haeba e etsoa hantle, li-crunches li tla boloka mokokotlo oa hau o le moleng ho tloha tlaase ho ea hloohong. Empa haeba u lumella hlooho hore e sale morao, u siea molala oa hau o le tlokotsing ea khatello. Ak'u inahanele disk e 'ngoe le e' ngoe e pakeng tsa li-vertebrae tsa hau e le jelly donut, "ho bolela McCall. "Haeba hlooho ea hau e ea pele, e beha khatello e ngata ka pele 'me e ntša jelly ka morao." Taba e molemo ka ho fetisisa, khatello ena e nyenyane e fella ka ho sa phutholoha ho fokolang ho tla u thibela ho ntša li-reps tse lekaneng hore u bone abs. ka seiponeng Empa ka khatello e lekaneng, mokhoa ona o sa lokelang o ka lebisa ho bulging disc, e tlang le bohloko bo tebileng, bohatsu le ho fokola ha mesifa. Ka lehlohonolo, tweak e le 'ngoe e ka u atametsa haufi le ho tseba ho etsa li-crunches ka tsela e nepahetseng. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho lebisa selelu sa hau sefubeng pele le nakong ea ho phunya ho ka fokotsa mosebetsi oa mesifa molaleng oa hau. Hobane'ng? E etsa hore mesifa ea hyoid-e mathang ho tloha selelung ho ea molaleng oa hau-ho sebetsa e le li-stabilizers, ho bolela McCall. Leka: Nahana u tšoere perekisi pakeng tsa hlooho le 'metso oa hau, McCall o fana ka maikutlo. Haeba u sa pete, u tla e theola, empa khatello e ngata haholo e tla senya litholoana, e lokolle lero hohle. (Haeba ho shebella feela ho sa sebetse, leka ho mena thaole le ho e pepeta pakeng tsa seledu le sefuba.) Ebe, ho fapana le ho beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau bakeng sa crunch (e u khothalletsang ho hula hlooho mme o thehe tse ling. strain), beha matsoho phatleng ea hau ho fokotsa bohloko ba molala ha u ntse u etsa li-crunches. Haele hantle, thuto ea 2016 ka Journal of Physical Therapy Science e fumane hore ha batho ka bobeli ba hula selelu sa bona 'me ba ama sefahleho sa bona hanyenyane nakong ea ho phunya, e ne e phutholoha sternocleidomastoid ea bona-mosifa o motenya o tlohang tsebeng ea hau ho ea molaleng oa hau-'me o kokobetsa bohloko ba molala, ha o bapisoa le ha ba ne ba etsa crunch ea motheo. Bonus: Phapang e sebelisitse li-abs tsa bona le tse ling hape. Tlhahiso e 'ngoe ea ho etsa li-crunches? Hape o batla ho hulela mokokotlo le mpa ea hau fatše, hobane sena se eketsa ho sekama hanyane ka morao ha noka, ho boloka mokokotlo o kaholimo hore o se ke oa khona ho itsamaisa, ho bolela Seedman. 'Me u tsamaee butle butle ho thibela bohloko ba molala ha u ntse u etsa li-crunches. ″Hangata batho ba nahana ka ho qhekella, ba hloka ho tlosa 'mele oa bona fatše ka motsamao ona o moholo. Oa hlalosa. Haele hantle, e lokela ho ba motsamao o monyane, o kopaneng. matšoao ho tsamaiso ea methapo ea hau ho etsa li-contraction mokokotlong oa hau, ha e le hantle ho sebetsa mesifa ea hao ea mpa ka tsela e etsang hore u be matla le ho u boloka u se na bohloko.Tlhahlobo bakeng sa
Papatso
Lipina Tse Ncha
Teko ea mali ea FTA-ABS