U Lokela ho ja litholoana tse kae ka letsatsi?

Litaba

• Litholoana li ruile limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa
• Ho ja litholoana ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• Ho ja litholoana ho ka fokotsa kotsi ea mafu
• Na litholoana li sireletsehile bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere?
• Ho Thoe'ng ka Batho ba Latelang Lijo Tse Fokolang Carb?
• Na ho a khonahala ho ja litholoana tse ngata haholo?
• Ke Litholoana Tse Kae Tse Ntle?
• Ntlha ea Bohlokoa

Litholoana ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Ebile, lijo tse nang le litholoana tse ngata li amahanngoa le mefuta eohle ea melemo ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ho fokotseha ha kotsi ea mafu a mangata.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba tšoenyehile ka sehlahisoa sa tsoekere se litholoana mme ba tšoenyehile ka hore ho ja haholo ho ka ba kotsi.

Joale u lokela ho ja litholoana tse ngata hakae ka letsatsi hore u phele hantle? Hona na hoa khoneha ho ja haholo? Sengoloa sena se hlahloba lipatlisiso tsa hajoale ka sehlooho.

Litholoana li ruile limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa

Sebopeho sa limatlafatsi sa litholoana se fapana haholo hara mefuta e fapaneng, empa mefuta eohle e na le limatlafatsi tsa bohlokoa.

Qalong, litholoana li atisa ho ba le livithamini le liminerale tse phahameng. Tsena li kenyelletsa vithamine C, potasiamo le folate, tseo batho ba bangata ba sa fumaneng tse lekaneng (, 2).

Litholoana li boetse li na le fiber e ngata, e nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ho ja fiber ho ka thusa ho theola k'holeseterole, ho eketsa maikutlo a botlalo le ho kenya letsoho ho theoleng boima ba 'mele ka mor'a nako (,,,,, 8).

Ho feta moo, litholoana li laoloa ke li-antioxidants, tse thusang ho loantša maqhubu a mahala a ka senyang lisele. Ho ja lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata ho ka thusa ho liehisa botsofali le ho fokotsa kotsi ea mafu (,,).

Hobane litholoana tse fapaneng li na le limatlafatsi tse fapaneng, ho bohlokoa ho li ja tse fapaneng ho holisa melemo ea bophelo bo botle.

Litholoana li na le limatlafatsi tse ngata tse bohlokoa joalo ka livithamini, liminerale, faeba le li-antioxidants. Ja mefuta e mengata e fapaneng ho fumana melemo e mengata.

Ho ja litholoana ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Litholoana li na le limatlafatsi tse ngata ebile li na le lik'hilojule tse tlase, tse li etsang khetho e ntle ho ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Ho feta moo, li na le metsi a mangata le fiber, tse u thusang hore u ikutloe u khotše.

Ka lebaka la sena, ka tloaelo u ka ja litholoana ho fihlela u khotsofetse, ntle le ho ja likhalori tse ngata.

Ebile, liphuputso tse ngata li bonts'a hore ho ja litholoana ho amahanngoa le phepelo e tlase ea khalori mme ho ka kenya letsoho ho theoleng boima ba mmele ha nako e ntse e feta (,,,).

Liapole le litholoana tsa lamunu, joalo ka lilamunu le tholoana ea morara, ke tse ling tsa tse tlatsang ka ho fetisisa ().

Ho bohlokoa hape ho hlokomela hore tholoana e felletseng, e tiileng e tlatsoa haholo ho feta tholoana kapa lero le hloekisitsoeng, leo ka tloaelo u ka le jang ntle le ho ikutloa o tletse ().

Liphuputso li bonts'a hore ho noa lero la litholoana tse ngata ho amana le keketseho e kenang ea khalori mme ho ka eketsa menyetla ea ho nona haholo le mafu a mang a tebileng (,,,,).

Ka mantsoe a mang, qoba ho noa lero le lengata la litholoana ebe u natefeloa ke litholoana tse felletseng.

Ho ja litholoana tse ngata ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang le ho theola boima ba 'mele ka nako. Leha ho le joalo, ho noa lero la litholoana ho ka ba le litlamorao tse fapaneng.

Ho ja litholoana ho ka fokotsa kotsi ea mafu

Patlisiso e lula e bontša hore lijo tse nang le litholoana le meroho tse ngata li amahanngoa le kotsi e tlase ea mafu a mangata a tebileng a kenyeletsang mofetše, lefu la tsoekere le lefu la pelo (23,,, 26,,).

Le ha lithuto tse ngata li sheba tšebeliso ea litholoana le meroho ka kakaretso, ho na le lithuto tse 'maloa tse lekolang melemo ea litholoana ka kotloloho.

Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse robong e fumane hore litholoana tse ling le tse ling tse jeoang letsatsi ka leng li fokotsa menyetla ea lefu la pelo ka 7% (29).

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja litholoana tse kang morara, liapole le blueberries ho amahanngoa le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Litholoana tsa citrus, haholo-holo, li ka nyolla litekanyo tsa citrate ka morong oa hau, e theolelang menyetla ea majoe a liphio ().

Keketseho ea ho ja litholoana le eona e ka thusa ho theola khatello ea mali le ho fokotsa khatello ea maikutlo e ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo (31).

Ho ja litholoana le meroho e meng hape ho amahanngoa le ntlafatso ea taolo ea tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ho na le liphuputso tse ngata tse bonts'ang hore ho ja litholoana ho amahanngoa le kotsi e tlase ea mafu a mangata a tebileng, ho kenyeletsoa lefu la pelo, stroke le mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Na litholoana li sireletsehile bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere?

Litlhahiso tse ngata tsa lijo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere li fana ka maikutlo a ho ja litholoana le meroho e mengata (33).

Litataiso tsa hajoale tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba je litholoana tse 2 ho isa ho tse 4 ka letsatsi, tse ts'oanang le tsa batho ka kakaretso ().

Leha ho le joalo, batho ba bang ba lekanyetsa boholo ba seo ba se jang hobane ba tšoenyehile ka tsoekere.

Leha ho le joalo, liphuputso li bontša hore ha tsoekere e jeoa ka ka botlalo tholoana, e na le phello e nyane haholo maemong a tsoekere ea mali ().

Ho feta moo, litholoana li na le faeba e ngata, e hlileng e liehisang tšilo ea lijo le ho monya tsoekere, e ntlafatse taolo ea tsoekere ea mali ka kakaretso ().

Likhoele tsa litholoana li ka fokotsa ts'oaetso ea insulin mme e ka thusa ho itšireletsa khahlanong le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere (37, 38).

Litholoana le tsona li na le li-polyphenol, tse bontšitsoeng ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling (,).

Ntle le moo, ho ja litholoana le meroho e mengata ho hokahantsoe le maemo a tlase a khatello ea mali le ho ruruha ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ha ho buuoa, ha se litholoana tsohle tse bōpiloeng li lekana. Ba bang ba bona ba phahamisa tsoekere maling ho feta ba bang, mme batho ba nang le lefu la tsoekere ba khothaletsoa ho lekola tsoekere ea bona ea mali kamora ho ja ho fumana hore na ba lokela ho fokotsa lijo life.

Litholoana li na le tsoekere, empa faeba le polyphenols li kanna tsa ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali ea nako e telele le ho sireletsa khahlanong le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Ho Thoe'ng ka Batho ba Latelang Lijo Tse Fokolang Carb?

Batho ba bang ba nka ho ja ligrama tse 100-150 tsa carbs ka letsatsi e le "carb e tlase." Ba bang ba loanela ho kena ketosis ea phepo e nepahetseng le ho fokotsa ho ja carb ho ea tlase ho ligrama tse 50 ka letsatsi. Mofuta ona oa lijo o bitsoa lijo tsa ketogenic mme o feta lijo tse tloaelehileng tsa carb.

Litholoana tse karolelanoang li na le kae kapa kae ho tloha ho ligrama tse 15 ho isa ho tse 30 tsa carbs, ka hona, palo eo u lokelang ho e ja e its'etleha ka botlalo hore na u batla ho ja ligrama tse kae tsa letsatsi ka leng.

Ha ho hlokahale hore ho re, ha ho na sebaka se ngata sa ho kenyelletsa litholoana ho ja lijo tsa ketogenic.

Seo ha se bolele hore lijo tsa ketogenic ha li na bophelo bo botle. Ebile, ho latela lijo tsa ketogenic ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ebile ho ka thusa ho loants'a maloetse a' maloa (,,,).

Har'a litholoana tsohle, monokotšoai o tloaetse ho ba o tlase ka ho fetisisa carbs. Kahoo haeba u bala li-carbs, li-blackberries, tse tala, li-blueberries le fragole kaofela ke likhetho tse ntle haholo.

Qetellong ea letsatsi, litholoana li na le phepo e ntle haholo, empa ha li na limatlafatsi tsa bohlokoa tseo u ke keng ua li fumana lijong tse ling, joalo ka meroho.

Haeba u khetha ho latela phepo ea ketogenic mme u thibela haholo phepelo ea hau ea carb, ho lokile ho qoba litholoana ha feela u ntse u fumana limatlafatsi tse tsoang lijong tse ling.

Bakeng sa motho e mong le e mong, litholoana li ka ba karolo ea phepo e nepahetseng ea carb.

Litholoana e ka ba karolo e phetseng hantle ea lijo tse nang le carb e tlase. Leha ho le joalo, batho ba latelang lijo tse tlase haholo tsa carb ketogenic ba ka batla ho qoba litholoana.

Na ho a khonahala ho ja litholoana tse ngata haholo?

Ho thehiloe hore litholoana li ntle ho uena, empa na "tse ngata" li ka ba kotsi? Pele ho tsohle, ha ho jeoa ka botlalo tholoana, ho thata ho e ja haholo. Lebaka ke hobane litholoana li na le metsi le fiber e ngata haholo, e leng se etsang hore li tlatse ka mokhoa o makatsang - ho fihlela moo o tla ikutloa o tletse kamora sengoathoana se le seng feela.

Ka lebaka lena, ho thata haholo ho ja litholoana tse ngata letsatsi le leng le le leng. Ebile, Maamerika a ka tlase ho a le mong ho ba leshome a kopana le bonyane Khothaletso ea litholoana tsa ka mehla ().

Le ha ho le bonolo ho ja litholoana tse ngata letsatsi ka leng, liphuputso tse 'maloa li hlahlobile litlamorao tsa ho ja lijo tse 20 ka letsatsi.

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba 10 ba jele litholoana tse 20 ka letsatsi ka libeke tse peli mme ha ba na litlamorao ().

Phuputsong e batlang e le kholoanyane, batho ba 17 ba jele litholoana tse 20 ka letsatsi ka likhoeli tse 'maloa ho se na litlamorao ().

Ebile, bafuputsi ba bile ba fumana melemo ea bophelo bo botle. Leha lithuto tsena li le nyane, li fana ka lebaka la ho lumela hore litholoana li bolokehile hore li ka jeoa ka bongata.

Qetellong ea letsatsi, haeba u ja litholoana ho fihlela u ikutloa u khotše, ho batla ho le thata ho ja "haholo." Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore litholoana li lokela ho jeoa e le karolo ea phepo e nepahetseng e kenyeletsang mefuta e meng ea lijo tse felletseng.

Bakeng sa motho ea tloaelehileng, litholoana li bolokehile ka bongata. Ntle le haeba u sa mamellane kapa u latela lijo tse tlaase haholo tsa carb kapa tsa ketogenic, ha ho na lebaka la ho fokotsa tsela eo u jang ka eona.

Ke Litholoana Tse Kae Tse Ntle?

Le ha ho khonahala ho ja bophelo bo botle ha o ntse o ja litholoana tse nyane haholo kapa tse ngata, palo e nepahetseng e teng kae kae bohareng.

Khothaletso e akaretsang ea ho ja litholoana le meroho bonyane ke ligrama tse 400 ka letsatsi, kapa li-servings tse hlano tsa ligrama tse 80 ().

Ho sebeletsa gram e le 'ngoe ho lekana le sekotwana se nyane se ka lekanang le bolo ea tenese. Bakeng sa litholoana le meroho e ka lekantsoeng ke senoelo, ho sebeletsa ho batla ho le kopi e le 'ngoe.

Keletso ena e bakoa ke taba ea hore ho ja litholoana le meroho tse hlano letsatsi le letsatsi ho amana le kotsi e tlase ea lefu ho tsoa mafu a kang lefu la pelo, setorouku le mofets'e ().

Tlhahlobo e le 'ngoe e kholo ea lithuto tsa mahlale tse 16 e fumane hore ho ja li-servings tse fetang tse hlano ka letsatsi ha ho fane ka melemo e meng ().

Leha ho le joalo, tlhahlobo e ngoe e hlophisehileng ea lithuto tsa mahlale tsa 95 e fumane kotsi ea lefu le tlase ho li-gram tsa 800, kapa li-servings tsa 10 tsa letsatsi le letsatsi (51).

Hopola hore lithuto tsena li shebile litholoana tse peli le meroho. Ho nka hore halofo ea litšebeletso tsena e tsoa litholoana, o lokela ho ja litholoana tse pakeng tsa tse peli ho isa ho tse hlano tsa litholoana ka letsatsi.

Litlhahiso tse tsoang ho ba boholong ba fapaneng ba bophelo bo fapana hanyane, empa ka kakaretso ho bonahala li tsamaellana le lipatlisiso tsa hajoale.

Mohlala, litataiso tsa Lefapha la Temo la United States (USDA) li khothaletsa batho ba baholo hore ba je litholoana tse peli ka letsatsi, ha American Heart Association (AHA) e khothaletsa batho ba baholo ho ja litholoana tse nne ho isa ho tse hlano ka letsatsi.

Liphuputso tse ngata li bonts'a melemo ea bophelo bo botle ka ho fana ka litholoana tse peli ho isa ho tse hlano ka letsatsi. Leha ho le joalo, ho bonahala ho se kotsi ho ja ho feta moo.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja litholoana tse felletseng ho matlafatsa bophelo bo botle 'me ho ka fokotsa menyetla ea mafu a mangata a tebileng.

Ntle le haeba u latela lijo tsa ketogenic kapa u sa mamellane ka mokhoa o itseng, ha ho na lebaka la ho fokotsa palo ea litholoana tseo u li jang.

Le ha lipatlisiso tse ngata li fana ka maikutlo a hore palo e nepahetseng ke litholoana tse peli ho isa ho tse hlano tsa litholoana ka letsatsi, ho bonahala ho se kotsi ho ja tse ling.