Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka boikoetliso ba pelo le methapo

Litaba

• Cardio ke eng?
• Cardio bakeng sa boima ba 'mele
• Lintho tse amang tsela eo u chesang li-calories kapele ka eona
• Ke boikoetliso bofe ba cardio bo chesang likhalori tse ngata?
• Ho theha tloaelo ea ho ikoetlisa
• Mokhoa oa ho thekesela koetliso ea hau
• Hobaneng o hloka mekhoa e fapaneng ea ho theola boima ba 'mele

Cardio ke eng?

Ha u utloa lentsoe cardio, na u nahana ka mofufutso o rothelang phatleng ea hao ha u ntse u matha treadmill kapa u tsamaea ka potlako nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare? Ke ka bobeli. Boikoetliso ba pelo le methapo, bo tsejoang hape e le boikoetliso ba 'mele, bo bolela hore o etsa "oksijene".

Mofuta ona oa boikoetliso:

• e sebelisa lihlopha tse kholo tsa mesifa, joalo ka maoto kapa 'mele o kaholimo
• e hloka ho hema kapa ho hema ka mokhoa o laoloang
• e eketsa lebelo la pelo ea hau mme e e boloka sebakeng sa aerobic bakeng sa nako e behiloeng

Mefuta e tloaelehileng ea cardio e kenyelletsa ho tsamaea, ho matha, ho sesa, ho palama baesekele le litlelase tsa boikoetliso. Mechini ea Cardio e ka kenyelletsa sekepe, selikalikoe, mokalli oa litepisi, baesekele e emeng kapa e sa fetoheng, le treadmill.

Le ha cardio e chesa likhalori hape e thusa ho thusa ho theola boima ba 'mele, ho e kopanya le bonyane matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ea ho ikoetlisa ka matla ho ka eketsa sekhahla sa ho theola boima ba' mele.

Palo ea cardio eo u e hlokang ho theola boima ba 'mele e ipapisitse le lintlha tse fapaneng tse kang boima ba hau ba hajoale, lijo, boemo ba ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi le lilemo.

Cardio bakeng sa boima ba 'mele

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho theha khaello ea likhalori. Palo ea likhalori tseo u li jang e hloka ho ba tlase ho palo ea likhalori tseo u li chesang. Hore na o theola boima ba 'mele bo bokae ho latela boholo ba boikoetliso boo u ikemiselitseng ho bo etsa nakong ea beke.

Haeba o sa tsebe hantle hore na o ka etsa khaello joang kapa o hloka thuso ho fihlela lipheo tsa hau, nahana ka ho sebelisa sesebelisoa sa ho bala likhalori. Li-tracker tsena li u lumella ho kenya lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le ho ikoetlisa ho pholletsa le letsatsi, e leng se u nolofalletsang ho lekola likhalori tsa hau tsa joale ka / calories out equation.

Ho ea ka, o lokela ho fumana bonyane metsotso e 150 ho isa ho e 300 ea boikoetliso bo itekanetseng kapa metsotso e 75 ho isa ho e 150 ka beke ea boikoetliso bo matla ba beke le beke ho bona liphetoho tse kholo.

U lokela hape ho etsa mesebetsi ea koetliso ea matla e kenyelletsang lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa bonyane matsatsi a mabeli ka beke.

Haeba o batla ho theola ponto e le 'ngoe beke ka' ngoe, o hloka ho theha khaello ea likhalori tse 3 500, ho bolelang hore o hloka ho chesa likhalori tse 3 500 ho feta tseo o li jang bekeng e le 'ngoe.

Lintho tse amang tsela eo u chesang li-calories kapele ka eona

Pele o kena leetong la ho theola boima ba 'mele o sebelisa boikoetliso ba pelo, ho bohlokoa ho utloisisa hore ho na le lintlha tse amanang le hore na o chesa likhalori kapele hakae, mme ka hona, o theola boima ba mmele kapele hakae.

• Lilemo. Ha u se u le moholo, li-calories tse seng kae u ka lebella ho li chesa.
• Ho hlophisoa ha 'mele. Haeba u na le boholo ba mesifa, u tla chesa likhalori tse ngata nakong ea boikoetliso ho feta motho ea nang le liperesente tse phahameng tsa mafura.
• Matla a ho ikoetlisa. Ha u ikoetlisa ka matla, ho tla chesa likhalori tse ngata thutong e le 'ngoe.
• Bong. Banna ba chesa likhalori kapele ho feta basali.
• Ketsahalo ea letsatsi le letsatsi. Ha u lula fatše haholo motšehare, u tla chesa li- calories tse seng kae ka kakaretso.
• Boima ba 'mele. Ha boima ba hau bo le boholo, o tla chesa likhalori tse ngata.

Ke boikoetliso bofe ba cardio bo chesang likhalori tse ngata?

Ho eketsa nako ea hau ea ho ikoetlisa, nahana ka ho khetha mesebetsi ea 'mele e chesang boholo ba likhalori ka nako e nyane haholo. Sena se kenyelletsa ho sebelisa mesifa e meholo ea 'mele oa hau o tlase ka matla kapa ka matla.

Ho ea ka, motho ea boima ba lik'hilograma tse 154 a ka chesa kae kapa kae lipakeng tsa likhalori tse 140 le 295 ka metsotso e 30 a ntse a ikoetlisa ka pelo. Mona ke mekhoa e fapaneng ea Cardio le palo ea likhalori tseo u ka li chesang ka metsotso e 30:

• ho hloa lithaba: lik'hilojule tse 185
• ho tantša: lik'hilojule tse 165
• ho tsamaea (3.5 mph): lik'hilojule tse 140
• mathang (5 mph): 295 lik'hilojule
• baesekele (> 10 mph): li-calories tse 295
• ho sesa: li-calories tse 255

Ho theha tloaelo ea ho ikoetlisa

Ho theola ponto e le 'ngoe, o hloka ho chesa likhalori tse 3 500 ho feta se hlokoang ke' mele oa hau. Haeba sepheo sa hau ke ho theola ponto e le 'ngoe ho isa ho tse peli ka beke, o hloka khaello ea likhalori tse 1 000 ka letsatsi.

Ha re re tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea likhalori ke li-calories tse 2 200. U tla hloka ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka letsatsi ka 500 le ho chesa likhalori tse 500 ka ho ikoetlisa.

U hopotse seo, u tla batla ho etsa moralo oa ho ikoetlisa o kenyelletsang boikoetliso ba pelo le methapo matsatsi a mangata bekeng le koetliso ea matla bonyane matsatsi a mabeli ka beke.

• Boikoetliso ba pelo. Etsa boikoetliso ba Cardio matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke metsotso e 30 ho isa ho e 60 thuto ka 'ngoe.
• Koetliso ea matla. Etsa matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke ea boikoetliso ba matla bo kenyeletsang lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa.
• Ho tenyetseha le ho otlolla. Kenyeletsa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi ba ho ikotlolla le ho fetoha le maemo.
• Phomola. Kenyelletsa bonyane letsatsi le le leng ho isa ho a mabeli a phomolo beke ka 'ngoe. O ka nka karolo ho ikoetliseng ka mafolofolo joalo ka yoga kapa ho otlolla khanya matsatsing a hau a phomolo.

Mokhoa oa ho thekesela koetliso ea hau

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang letsatsi le leng le le leng ho lebisa sehlabeng, moo boikoetliso bo lahleheloang ke katleho. Ntle le moo, ho e otla haholo ho ka lebisa ho tepelleng. Ke kahoo ho leng bohlokoa ho thekesela boikoetliso ba hau. Ho etsa sena, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa boikoetliso ba pelo bo matla le bo matla haholo.

Mohlala, etsa metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea boikoetliso bo matla ba pelo, joalo ka ho tsamaea kapa ho sesa, matsatsi a mararo ka beke. Phahamisa matla a matsatsi a mang a mabeli - matsatsi a mahlano ka kakaretso - le ho ikoetlisa ka matla joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele.

Haeba u khetha ho ikoetlisa ka nako e phahameng, u ka fokotsa nako e felletseng. Mohlala, etsa li-sprint tse fapakaneng le linako tsa ho matha treadmill metsotso e 20 ho isa ho e 30.

Hobaneng o hloka mekhoa e fapaneng ea ho theola boima ba 'mele

'Mele oa hau o sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa bakeng sa mofuta o mong le o mong oa boikoetliso. Hoa utloahala ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso kemisong ea hau ea boikoetliso. Ho kopanya boikoetliso ba pelo le methapo le koetliso ea boima ho etsa moelelo o fetelletseng oa ho theola boima ba 'mele.

Ho etsa sena, nahana ka ho ikoetlisa ka matsatsi a mangata bekeng le boikoetliso ba matla bonyane matsatsi a mabeli ka beke. Bakeng sa cardio ea hau, kenyelletsa bonyane mekhoa e 'meli ho isa ho e meraro e fapaneng ea boikoetliso ba mmele. Mohlala, matha ka letsatsi le leng, sesa ka le leng, potoloha letsatsi le hlahlamang, 'me u khethe lihlopha tse peli tse fapaneng tsa boikoetliso tseo u ka li etsang matsatsing a mang a mabeli.

Bakeng sa melemo e meng, nahana ka ho nka sehlopha sa boikoetliso se kenyeletsang koetliso ea matla, e tla eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang nakong ea ts'ebetso le kamora ho ikoetlisa.

Ntle le ts'ebetso ea 'mele, ho theola boima ba' mele ho hloka hore o fetole tsela eo u jang ka eona. Ho theha khaello ea likhalori ka ho ja 'me o ntse o ikutloa o khotsofetse, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa lik'habohaedreite tse ngata tse rarahaneng, liprotheine tse lekaneng le mafura a phetseng hantle.