Na ho na le Khoutu ea ho qhekella ka potlako?

Litaba

• Pakete e tšeletseng ke eng?
• Ho theola 'mele oa hau mafura
• Seo u lokelang ho se etsa ho baleha
• Fokotsa lik'halori
• Eketsa tlhahiso ea protheine
• Khetha boikoetliso bo matla ba nakoana
• Eketsa koetliso ea ho hanyetsa
• 3 Maikutlo a Tsamaea ho Matlafatsa Abs
• Tsela

Kakaretso

Li-abs tse hahiloeng, tse khabisitsoeng ke setšoantšo se halalelang sa batho ba bangata ba chesehelang boikoetliso. Ba bolella lefats'e hore o matla ebile o otile mme lasagna eo ha e na taolo ho uena. Ebile ha ho bonolo ho li fihlela.

Baatlelete ka thoko, batho ba bangata ba na le mesifa ea mpa e koahetsoeng ke lera la mafura. Tse ling tsa tsona li haufi le letlalo (mafura a ka tlasa letlalo). Tse ling tsa tsona li tebile kahare ho mpa (mafura a visceral).

Ha u na le mafura a mangata, ho tla nka nako e teletsana ho a tšolla ebe o bonts'a lipakete tse tšeletseng tsa abs.

Pakete e tšeletseng ke eng?

Mosifa o moholo ka mpeng o ikarabellang bakeng sa ponahalo eo ea washboard ke rectus abdominis. Ke sehlopha se selelele, se sephara sa likhoele se atolohelang holimo ho tloha masapong a pubic ho ea tlas'a likhopo. E lutse holim'a litho tsa kahare le mesebetsi ho thusa ho ts'oara litho tsena sebakeng sa tsona se nepahetseng.

Ke mesifa e arohaneng e nang le halofo e nepahetseng le leqele e tsamaeang ka ho tšoana. Karolo e 'ngoe le e' ngoe e arotsoe likarolo tse tharo ka lisele tse sebetsang. Lihlopha tsena tse tšeletseng tsa lisele tse hokahanyang ke tsona tse fang mpa mpeng ea "liphutheloana tse tšeletseng".

Ho sa tsotelehe hore na rectus abdominis ea hau e na le molumo o motle hakae, haeba e ipatile tlasa likarolo tsa mafura, lipakete tsa hau tse tšeletseng li ke ke tsa bonahala.

Ho ea ka Harvard Health, hoo e ka bang liphesente tse 90 tsa mafura a 'mele ke a' mele, ho bolelang hore a ka tlas'a letlalo. Ke lintho tsa squishy tse etsang mpa ea hau mme ke mafura a 'mele ao u ka a ts'oang ka matsoho.

Hoo e ka bang karolo ea 10 lekholong ea mafura ke mefuta e fapaneng ea visceral. Mafura ana a ka tlasa lebota la mpa le libakeng tse koahelang mala le sebete.

E boloka lihormone le lintho tse ling tse bakang ho ruruha ho tlase, ho nang le phello e tobileng nts'etsopele ea lintho tse kang lefu la pelo, 'dementia' le mefuta e meng ea mofetše.

Ho etsa boikoetliso bo reretsoeng ho ts'oaroa joalo ka li-crunches ho molemo bakeng sa ho theola mesifa ea mpa, empa ho lahleheloa ke mafura a ka tlase le a visceral ke mohato oa pele oa ho fumana abs ea hau.

Ho latela American Council on Exercise (ACE), o tla hloka ho theola mafura a 'mele oa hau ho liperesente tse ka bang 14 ho isa ho 20 bakeng sa basali le liperesente tse 6 ho isa ho tse 13 bakeng sa banna. Ka sekala se sebelisoang ke ACE, sena se tsejoa e le sehlopha sa "baatlelete".

Leha ho le joalo, batho ba bang ha ba na liphatsa tsa lefutso tse hlokahalang bakeng sa li-abs tsa lipakete tse tšeletseng. Ke hobane ba kanna ba ba le letlalo le tenya le lisele tse potileng li-rectus abdominis, ho etsa hore ho be thata bakeng sa ho hahola abs ho bonts'a.

Batho ba bang ba boetse ba na le li-tendon tse sa lekanyetsoang kapa tse nang le li-angled tse fetang holim'a rectus abdominis, ho etsa hore abs ea bona e se ke ea shebahala joaloka boardboard.

Ho theola 'mele oa hau mafura

Ho theola palo ea mafura a mmele oa hau e ka ba ts'ebetso e telele le e boima.

Patlisiso e phatlalalitsoeng koranteng e supa hore United States, mosali ea tloaelehileng o na le mafura a 'mele a liperesente tse 40 mme monna ea tloaelehileng o na le liperesente tse 28. Basali ka tlhaho ba na le mafura a mangata ho feta banna ka lebaka la hormone estrogen.

Boholo ba banna le basali ba tlameha ho lahleheloa ke bonyane halofo ea mafura a 'mele ea bona bakeng sa abs ea bona. Lekhotla la Amerika la Boikoetliso le re karolo ea 1 lekholong ea tahlehelo ea mafura 'meleng ka khoeli e bolokehile ebile e ka fumaneha.

Kaha ho na le lipalo, ho ka nka mosali ea nang le mafura a 'mele ka karolelano likhoeli tse 20 ho isa ho tse 26 ho fihlela palo e nepahetseng ea tahlehelo ea mafura bakeng sa lipakete tse tšeletseng tsa abs. Monna ea tloaelehileng o tla hloka likhoeli tse 15 ho isa ho tse 21.

Seo u lokelang ho se etsa ho baleha

Litaba tse monate ke hore u na le abs. Litaba tse mpe ke hore ha ho na tsela e potlakileng hape e bonolo ea ho li utulla. Ho ikoetlisa ka mesifa ea ka mpeng ka boitlhakiso bo reretsoeng ho tla thusa ho e matlafatsa le ho e bopa.

Fokotsa lik'halori

Khaola lik'hilojule tse ka bang 500 lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi haeba u batla ho theola ponto e le 'ngoe ka beke.

Haeba u ikoetlisa, u ka khona ho fokotsa lik'hilojule tse fokolang. Haeba u chesa lik'hilojule tse 250 ka ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, u ka 'na ua hloka ho fokotsa lik'hilojule ka 250.

Eketsa tlhahiso ea protheine

Ha o theola boima ba 'mele, o boetse o theola mesifa e mosesane. Ho thusa ho boloka boima ba mesifa, ho bohlokoa ho ja liprotheine tse lekaneng, moaho oa mesifa.

Ikemisetsa ho etsa ligrama tse ka bang 1 ho isa ho 1.5 bakeng sa liponto tse ling le tse ling tse peli tseo u li lekanyang.

Tlhahlobo e 'ngoe e phatlalalitsoeng e hlokometse hore ha ba ntse ba leka ho theola boima ba' mele, ba jang protheine e phahameng ho feta karolelano (ligrata tse 1,2 ho isa ho tse 1,5 ka liponto tse 2,2 tsa boima ba 'mele) ba khona ho boloka boima ba mesifa le ho ntlafatsa' mele ha ba bapisoa le ba jele karolelano ea protheine (ligrama tse 0,8 ho liponto tse 2,2).

Seo se fetolela ligrama tse fetang 90 tsa protheine - ligrama tse 30 ka lijo, ka letsatsi bakeng sa motho ea boima ba likilo tse 150.

Lijo tse nang le liprotheine li kenyelletsa likhoho, nama ea khomo, Turkey, linaoa, linate le lihlahisoa tse ling tsa lebese joalo ka yogurt ea Greece.

Khetha boikoetliso bo matla ba nakoana

Mehlala ea boikoetliso bo matla bo matla bo kenyelletsa:

• ho matha ka metsotsoana e 20 ho lateloa ke ho tsamaea metsotso e 40, ebe oa pheta
• baesekele ka lebelo le felletseng bakeng sa metsotsoana e 8 e lateloang ke lebelo le tlase la metsotsoana e 12

Ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho, basali ba entseng mofuta ona oa boikoetliso ba libaesekele metsotso e 20, makhetlo a mararo ka beke, bakeng sa libeke tse 15, ba lahlehetsoe ke mafura a mangata ho feta ba neng ba ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng.

Eketsa koetliso ea ho hanyetsa

Cardio le ho phahamisa litšepe ho bonahala e le kulo ea boloi ha ho tluoa ho lahleheloeng ke mafura.

Phuputsong e 'ngoe ho shebiloe bacha ba nonneng haholo, ba entseng cardio sebetsa metsotso e 30 le koetliso ea matla bakeng sa metsotso e 30, hararo ka beke selemo se le seng, ba lahlehetsoe ke mafura a mangata a mmele mme ba soeufatsa selikalikoe sa bona sa letheka ho feta ba sa tsoa ikoetlisa.

3 Maikutlo a Tsamaea ho Matlafatsa Abs

Tsela

Ha ho na tsela e potlakileng le e bonolo ea ho fumana li-pack tse tšeletseng. E kenyelletsa khalemelo le boitlamo ba ho ja ka mokhoa o hloekileng, o nang le phepo le ho ikoetlisa khafetsa, ho kenyeletsoa koetliso ea pelo le matla.

Empa ha ts'ebetso e ntse e le telele mme mosebetsi o le thata, li-pack tse tšeletseng ke sepheo sa boikoetliso se ka fihlelloang ke ba ikemiselitseng ho etsa joalo.