Ka tloaelo ho nka nako e kae ho robala?

Litaba

• Ke eng e tloaelehileng?
• Ho thoe'ng haeba u sa khone ho robala?
• Morethetho oa Circadian
• Ho hloeka boroko
• Bothata ba ho robala
• Ho thoe'ng haeba u robala ka potlako?
• Malebela a ho robala hantle
• Leka ho robala ka nako e tšoanang bosiu bo bong le bo bong
• Robala ntle le litšitiso
• Qoba caffeine thapama le mantsiboea
• Ikoetlise - empa eseng hantle pele u robala
• Ja le ho noa hantle pele u robala
• Ema 'me u ipehele bocha haeba u sa khone ho robala pele ho feta metsotso e 20
• Nako ea ho bona ngaka
• Ntlha ea bohlokoa

Ke nako ea ho robala. U lula betheng ea hau, u tima mabone, 'me u phomotsa hlooho ea hau mosamong. U robala ka mor'a metsotso e mekae?

Nako e tloaelehileng e nkang batho ba bangata ho robala bosiu e pakeng tsa metsotso e 10 le 20.

Ho joalo, ho na le masiu a mang nako ena e kanna ea ba ngata kapa ka tlase, empa haeba u robala kapele haholo kapa haeba ho nka nako e fetang halofo ea hora bosiu ho hulela naheng ea litoro, ho kanna ha ba le bothata bo ka nahanoang.

Ke eng e tloaelehileng?

Ho robala hantle ke karolo ea bohlokoa bophelong. Ho leka ho theha mokhoa o tloaelehileng oa ho robala ho bohlokoa ts'ebetsong ea letsatsi le letsatsi.

Ho robala ka tsela e tloaelehileng ho batho ba baholo ho bolela hore u robala nakong ea metsotso e 10 ho isa ho e 20 'me u fumane lihora tse ka bang 7-8 ka bosiu. Bana le bacha ba hloka ho robala lihora tse ka bang 10, 'me masea, banyana le bana ba kenang sekolong sa mathomo ba hloka le ho feta.

Nako e u nkang hore u robale e tsejoa e le boroko ba boroko. Haeba u robala pele kapa kamora metsotso e 10 kapa e 20 eo u tloaetseng ho e nka, u kanna oa ba le bothata ba ho robala.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore boleng ba hau ba boroko bo tla fokotseha haeba ho u nka nako e fetang halofo ea hora ho robala.

U kanna oa fumana hore ho thata ho khaleha hang ka nako - ke ntho e tloaelehileng hantle.

Ka linako tse ling u ka ba le bothata ba ho tima boko hobane u tšoenyehile ka ho hong kapa ka lebaka la ketsahalo e sa tloaelehang bophelong ba hau.

Ka lehlakoreng le leng, u ka robala hang-hang haeba u bile le bosiu bo thata ba ho robala bosiung bo fetileng kapa letsatsi le khathatsang ka ho khethehileng. Sena ha se sesosa sa ho tšoenyeha haeba se etsahala ka linako tse ling.

Ho thoe'ng haeba u sa khone ho robala?

Ho ka ba le mabaka a 'maloa ao u ke keng oa robala bosiu, ho kenyeletsoa:

• nako ea ho robala pele ho nako
• tloaelo e mpe ea ho robala
• ho robala haholo
• boemo ba motheo ba boroko

Morethetho oa Circadian

Lebaka le leng leo u ka 'nang ua sitoa ho robala ka nako e tloaelehileng ke hobane u leka ho robala kapele haholo kapa ka lebaka la lintho tse kantle joalo ka jet lag.

'Mele oa hau o na le morethetho oa tlhaho, kapa circadian.

Morethetho oa likokoana-hloko ke potoloho ea lihora tse 24 e tsamaisang 'mele oa hau mme e u supe hore na ke nako ea ho robala, ho tsoha le ho ja, hara lipontšo tse ling.

Ha se nako ea motho e mong le e mong e tšoanang. Batho ba bang ba khetha ho robala pele ho nako le ho tsoha pejana. Tse ling li ka 'na tsa tsoha lihoreng tsa shoalane,' me tsa beha haholoanyane ha shoalane e feta.

Haeba u motho oa bosiu haholo, nako ea hau ea tlhaho ea ho robala e kanna ea ba kamora nako 'me u ka robala hamorao hoseng ho feta nonyana ea pele.

Ho hloeka boroko

Lebaka le leng leo ka lona u ka keng oa khona ho robala kamora metsotso e 10 kapa e 20 ke ka lebaka la tloaelo e mpe ea nako ea bosiu.

U hloka ho nolofalletsa boroko bakeng sa 'mele oa hau ka tsela e ts'oanang bosiu bo bong le bo bong ho fihlela boroko bo boleng. Sena se kenyelletsa:

• ho qoba ho ikoetlisa kamora nako
• ho se noe lino tse nang le k'hafeine ka hora e itseng ea letsatsi (hangata lihora tse 6 pele u robala)
• ho matlafatsa li-skrini tsa hau halofo ea hora kapa ho feta pele u robala

Ho etsa bonnete ba hore nako ea hau ea ho robala e lula e sa fetohe hape ke senotlolo sa boleng ba boroko le ho robala kahara sebaka se tloaelehileng.

Ho robala haholo ho ka etsa hore ho be thata ho robala bosiu. Etsa bonnete ba hore u ikemiselitse ho qeta lihora tse 7 ho isa ho tse 8 bosiu haeba u le motho e moholo, 'me u qobe ho robala bosiu haholo.

Bothata ba ho robala

Lebaka le leng leo u ka 'nang ua sitoa ho robala ke ka lebaka la boemo ba ho robala bo kang ho hlobaela.

Ho hlobaela ho ka hlaha ka mokhoa o sa reroang kapa ka lebaka la maemo a mang a bophelo bo botle kapa meriana eo u e sebelisang. Haeba u sa khone ho robala pele ho nako ea halofo ea hora u tima lebone la hau khafetsa, bua le ngaka ea hau.

Ngaka ea hau e ka fana ka maikutlo a maano a thusang a bosiu kapa ea u khothaletsa hore u etse teko ea boroko ho fumana hore na bothata le ho hlobaela ho matla hakae.

Kalafo ea ho hlobaela e ka kenyelletsa ho theha le ho khomarela mekhoa e metle ea ho robala. Ngaka ea hau e ka khothaletsa meriana e meng bakeng sa ho hlobaela ho sa foleng.

Ho thoe'ng haeba u robala ka potlako?

Ho robala kapele haholo e ka ba sesupo se seng sa bothata ba boroko. E kanna ea ba sesupo sa ho hloka boroko.

'Mele oa hau o hloka karolelano ea boroko bosiu bo bong le bo bong,' me haeba o itšeha boroko bo hlokahalang, o kanna oa ba le mokoloto oa boroko. Sena se ka fella ka hore u ikutloe u ferekane, u be le maikutlo a mofuthu, 'me u ikutloe u khathetse.

E ka lebisa maemong a bophelo bo botle joalo ka khatello e phahameng ea mali le khatello ea maikutlo, hammoho le boits'ireletso bo tlase ba ho loantša sefuba le ntaramane.

Ho fumana boroko bo eketsehileng, fetola mokhoa oa hau oa ho robala hore o tsebe ho robala lihora tse ngata. Kapa haeba u tlameha ho khaola lihora tse 'maloa ka bosiu bo le bong, robala pele ho nako kapa u robale bosiung bo latelang ha u khona.

Malebela a ho robala hantle

Ho ipehela mekhoa e metle ea ho robala ho tla u thusa ho robala ka nako e tloaelehileng. Mona ke litsela tse ling tsa ho itloaetsa ho robala hantle.

Leka ho robala ka nako e tšoanang bosiu bo bong le bo bong

Fumana nako e loketseng ea ho robala ea 'mele oa hau' me u thehe kemiso ho potoloha.

Robala ntle le litšitiso

Tlosa li-skrini ka kamoreng ea hau joaloka li-TV, likhomphutha le lifono. Etsa bonnete ba hore kamore e ba lefifi ho lekana ho lula ka khotso le hore ke mocheso o phutholohileng.

Qoba caffeine thapama le mantsiboea

Caffeine e ka u boloka bosiu. Fumana hore na o lokela ho e felisa ka botlalo kapa ho e khaola kamora hora e itseng letsatsi ka leng.

Ikoetlise - empa eseng hantle pele u robala

Leka ho tsamaisa 'mele oa hau letsatsi le leng le le leng ka mokhoa o itseng oa boikoetliso. Esita le ho tsamaea hakhutšoanyane letsatsi le letsatsi ho ka u thusa hore u khathale.

Qoba ho ikoetlisa pele u robala, leha ho le joalo, hobane seo se ka etsa hore 'mele oa hau o lule o falimehile haholo.

Ja le ho noa hantle pele u robala

Ho ja bosiu haholo ho ka baka mathata a ho robala.

Etsa bonnete ba hore o fa 'mele oa hau nako ea ho sila.

Lino tse tahang le tsona li ka kena-kenana le boroko ba hau le ho u tsosa hang ha litlamorao tsa tsona li emisa ho sebetsa. Ntle le moo, ho noa haholo ho fihlela bosiu ho ka kenya letsoho ho tsoheng har'a bosiu ho ea hlapela. Seo se ka baka boroko.

Ema 'me u ipehele bocha haeba u sa khone ho robala pele ho feta metsotso e 20

Haeba u sa khone ho robala 'me u qale ho akhotsoa le ho bulela, bonesa lebone ebe u seta bocha.

Bala buka, mamela 'mino kapa podcast, kapa leka ntho e' ngoe e khathollang joaloka ho ikoetlisa. Leka ho robala hape ha u ikutloa u khathetse.

Nako ea ho bona ngaka

Bona ngaka haeba u hlokomela hore khafetsa u ba le bothata ba ho robala kapa ho robala kapele haholo bosiu bo bong le bo bong.

Nahana ka ho boloka koranta ea boroko ho latela mekhoa ea hau ea ho robala. Sena se ka ba molemo nakong ea kopano ea ngaka ho supa matšoao a hau le lisosa life kapa life tsa bothata ba ho robala.

Ntlha ea bohlokoa

Ho lokela ho nka pakeng tsa metsotso e 10 le 20 ho robala pele e robala.

Matsatsi a mang, lintho tse kantle joalo ka khatello ea maikutlo kapa ho tšoenyeha li ka eketsa nako eo u e nkang ho robala. Kapa o kanna oa khathala ke boroko bo lahlehileng kapa oa robala ka ho lekaneng mme oa robala kapele haholo.

Ho fihlela nako e tloaelehileng ea nako ho nka boroko, ho etsa kemiso e nepahetseng ea ho robala, etsa bonnete ba hore o robala ka ho lekaneng bosiu bo bong le bo bong, mme o qobe litloaelo tse ka u sitisang bosiu.

Bua le ngaka ea hau haeba u lula u thatafalloa ke ho robala kapa u khathetse ke ho hloka boroko.