Qetellong ithute ho etsa Push-Up ka nepo

Litaba

• Melemo ea ho sutumetsa le ho fapana
• Mokhoa oa ho etsa Push-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho na le lebaka leo ka lona li-push-ups li emang teko ea nako: Ke phephetso ho batho ba bangata, esita le batho ba phelang hantle 'meleng ba ka fumana litsela tsa ho ba thatafatsa AF. (Na le uena bonoe li-push-up tsena tse thekeselang?!)

'Me le hoja ho eketsa boikoetliso leha e le bofe bophelong ba hau ho tla fella ka phetoho e ntle, ho eketsa li-push-ups tse seng kae ka letsatsi ho ka etsa phapang eohle' meleng oa hao o ka holimo le matla a mantlha - re sa bue ka boikutlo ba hau ba "Ke tla e senya" ka kakaretso. bophelo. (Mohlala oa taba: Bona se etsahetseng ha mosali e mong a etsa li-push-up tse 100 ka letsatsi selemo se le seng.)

Melemo ea ho sutumetsa le ho fapana

Rachel Mariotti, mokoetlisi ea thehiloeng NYC ea bonts'ang mohato o kaholimo o re: "Boikoetliso bona bo bonolo ba 'mele o kaholimo ke khetho e tiileng ea ho sebetsa lihlopha tsa mesifa mahetleng, li-triceps, sefuba (pecs) le mokokotlo."

U kanna ua lekeha ho li tlola hobane, ho joalo, ke ka thata mme o ka mpa wa fetela nthong e nngwe e monate. Leha ho le joalo, "ena ke e 'ngoe ea mekhoa e tloaelehileng ea boikoetliso bakeng sa 'mele o ka holimo' me e lokela ho ba motheo bakeng sa boikoetliso bo bong ba 'mele o ka holimo," ho bolela Mariotti. Iphe nako ea ho tseba sena pele u leka ho ikoetlisa, 'me' mele oa hau o tla u leboha. (BTW, push-up hape ke sesupo se setle sa hore na o na le matla a lekaneng a mantlha kaha ha e le hantle ke lepolanka le tsamaeang.)

Haeba li-push-up li sa khonehe hona joale kapa li baka bohloko ba letsoho, u se ke oa hlajoa ke lihlong haeba u hloka ho khumama. Che, ha se li-push-up tsa "banana", ke tatellano e nepahetseng feela ea ho netefatsa hore foromo ea hau e maemong pele u leka phapano e tloaelehileng ea ho sututsa. 'Nete e thabisang: O phahamisa liperesente tse ka bang 66 tsa boima ba' mele oa hau ha o ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng, empa liperesente tse 53 tsa boima ba 'mele oa hau ha o khumama, ho latela phuputso ea 2005 e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research. U ka leka ho etsa li-push-up ka matsoho a hau sebakeng se phahameng (joalo ka lebokose kapa benche) ho beha boima ba hau bo tlase 'meleng oa hau o kaholimo. Ho sa tsotelehe khatelo-pele eo u e etsang, senotlolo ke ho boloka 'mele oa hau o le moleng o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea thekeng-joalo ka lepolankeng kapa ho sutumetsoa khafetsa. (Qoba tšusumetso ea ho ithekela lethekeng ebe u beha letheka ka ntle.)

Hang ha u se u tseba mokhoa o tloaelehileng oa ho sutumetsa, u ka ntlafatsa mefuta e meng e qhekellang: Bona ke phephetso e felletseng ea matsatsi a 30 e ikemiselitseng ho tseba ho falla ka mefuta eohle ea eona.

Haeba u batla ho phephetsa mokokotlo oa hau le ho feta, nka push ea hau theoha fatše: Ho etsa li-push-ups ho mokoetlisi ea emisitsoeng (joaloka TRX) ho etsa hore li-abs le mokokotlo oa mokokotlo li be teng mokokotlong oa hau o ka tlase ho feta sesebelisoa leha e le sefe sa "tekanyo", ho latela phuputso ea 2015 e phatlalalitsoeng ho Tlaleho ea Saense ea Boikoetliso le Boikoetliso.

Mokhoa oa ho etsa Push-Up

A. Qala boemong ba lepolanka le phahameng ka lifate tsa palema tse pharaletseng ho feta bophara ba mahetla, liatla li petelletse fatše le maotong hammoho. Kopanya quads le core joalokaha eka u tšoere lepolanka.

B. Koba litsoe ka li-angles tse 45-degree ho theola 'mele oohle fatše, u eme ha sefuba se le ka tlas'a bophahamo ba setsoe.

C. Exhale 'me u tobelle liatleng ho sutumelletsa' mele hole le fatše ho khutlela boemong ba ho qala, ho tsamaisa letheka le mahetla ka nako e le 'ngoe.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 15. Leka lihlopha tse 3.

Malebela a Foromo ea Push-Up

• Se ke oa lumella letheka kapa mokokotlo o tlase hore o theohele fatše.
• Se ke oa lumella likhahla ho hlaha ka mahlakoreng kapa ho ea pele ha o ntse o theoha.
• Boloka molala o sa nke lehlakore 'me u shebelle fatše hanyenyane; u se ke ua thella kapa ua phahamisa hlooho.

Tlhahlobo bakeng sa