Boikoetliso ba 14 bakeng sa ho matlafatsa le ho eketsa motsamao thekeng

Litaba

• Ke mesifa efe eo u lokelang ho e tobisa?
• Ho ikoetlisa
• 1. Frankenstein o tsamaea
• 2. Masakana a letheka
• Ho ikoetlisa ka lihlopha
• 3. Ho ikoetlisa
• 4. Ho ikoetlisa ka Clamshell
• Ho ikoetlisa ka litekanyo
• 5. Bohato ba morao-rao
• 6. Ho bolaea leoto le le leng la Romania
• Boikoetliso bakeng sa batho ba baholo
• 7. Ho tsamaea ha letheka
• 8. Floors thekeng flexors
• Boikoetliso bakeng sa ba nang le ramatiki
• 9. Butterfly pose
• 10. Khumama ho sefuba
• Boikoetliso bakeng sa limathi
• 11. Tonki e raha
• 12. Leoto le ka lehlakoreng le phahama
• Boikoetliso ba ho imolla bohloko ba letheka
• 13. Borokho ba leoto le le leng
• 14. Ho kenya khoele ea nale
• Boikoetliso bo bobe ka ho fetesisa ba bohloko ba letheka
• Tsa Tsau-tsau
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

Motho e mong le e mong a ka rua molemo ka boemo ba letheka, leha o se na mathata a noka hajoale.

Ho otlolla le ho matlafatsa mesifa sebakeng sena ho thusa ho aha botsitso le ho tenyetseha hore o tle o tsamaye habonolo mme o qobe kotsi.

Batho ba bangata ba na le letheka le fokolang kapa le sa tenyetseheng ka lebaka la ho lula fatše haholo le ho ikoetlisa haholo. Ka lehlakoreng le leng la sebapali, baatlelete ba sebelisang letheka la bona hampe le bona ba ka utloa bohloko le ho lemala.

Ka boikoetliso bo bongata ba letheka kantle moo, ho thata ho etsa qeto ea hore na ke life tse u loketseng. Re u koahetse.

Mona ke mefuta e 14 ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba letheka e ka thusang motho e mong le e mong, ho tloha ho batho ba phahamisang litšepe, ba hloang le ho matha ho isa ho batho ba baholo le batho ba nang le ramatiki.

Tsoela pele ho bala ho ithuta hore na boikoetliso ba letheka bo u loketse joang le hore na u ka bo etsa joang.

Ke mesifa efe eo u lokelang ho e tobisa?

Ho otlolla le ho matlafatsa letheka, o tla batla ho supa:

• gluteus maximus, mosifa o ka sehloohong oa extensor oa letheka
• gluteus medius, mosifa o moholo lehlakoreng la letheka

Ha e le hantle, u tla be u matlafatsa le ho otlolla mokokotlo le mahlakore a letheka.

U tla hloka ho qoba ho sebetsa ho tlōla tekano tensor fasciae latae (TFL kapa IT band), e leng ka pele ho lenonyeletso la letheka. Haeba o sebelisa mesifa ena hampe, o ka baka bohloko ba lengole, letheka kapa bohloko bo sa batleheng.

Banna le basali ba ka hlasela lihlopha tse tšoanang tsa mesifa. Ka kakaretso, hangata banna ba ba le letheka le thata ho feta basali, leha sena se ka fapana. Mang kapa mang ea nang le letheka le tiileng, le sa tenyetseheng o lokela ho qala butle butle le ka bonolo, a hahe butle butle.

Ho ikoetlisa

Kamehla futhumatsa mesifa e meholo e potileng letheka pele u qala ho ikoetlisa. Sena se matlafatsa potoloho ea hau mme se etsa hore mesifa ena e tenyetsehe le ho thunya pele o ka ikoetlisa.

Mona ke boikoetliso bo bong ba ho futhumala boo u ka bo qalang ka:

1. Frankenstein o tsamaea

Boikoetliso bona bo sebetsana le letheka, li-quads le maqhubu. E boetse e eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha. Boloka boemo bo botle ba 'mele, qoba ho kobeha thekeng,' me u eketse lebelo ha u ntse u hatela pele.

Litaelo:

1. Emang le otlolohile matsoho ka pel'a lona, ​​liatla li shebile fatše.
2. Ha o ntse o hatela pele, otlolla leoto la hao le letona ho le otlolla ka ho otloloha, o theha lehlakore la degree la 90 le 'mele oa hau.
3. Theola leoto la hau le letona fatše, ebe u phahamisa leoto la hau le letšehali ka tsela e ts'oanang.
4. Tsoela pele motsotso o 1, o fetola tsela haeba sebaka sa hau se lekantsoe.

Hang ha u ikutloa u phutholohile, ikoetlise ka ho otlolla letsoho ho ama leoto le leng le fapaneng, u otlolle letsoho le leng ka morao.

2. Masakana a letheka

Tsamaiso ena e eketsa ho fetoha le botsitso. Bakeng sa ts'ehetso e eketsehileng, sebelisa ntho e tsitsitseng bakeng sa tšehetso.

Litaelo:

1. Ema ka leoto la hao le letona u phahamisitse leoto la leqele.
2. Tsamaisa leoto la hau le letšehali ka selikalikoe.
3. Etsa didikadikwe tse 20 ntlheng ka nngwe.
4. Ebe u etsa leoto le letona.

Ho etsa hore boikoetliso bona bo be thata le ho feta, eketsa boholo ba didikadikwe mme o etse disete tse 2-3.

Ho ikoetlisa ka lihlopha

U tla hloka sehlopha sa ho hanyetsa bakeng sa boikoetliso bona. Sebelisa sehlopha se tenya ho eketsa ho hanyetsa.

3. Ho ikoetlisa

Boloka letheka le menoana li shebile ka pele. Eketsa matla ka ho theola sehlopha hoo e leng kaholimo ho maqaqailana le ho theola boemo ba squat sa hau.

Litaelo:

1. Ema maemong a halofo ea squat ka sehlopha sa ho hanyetsa ho potoloha lirope tsa hau tse tlase.
2. Kenya mesifa ea noka ha u ntse u nka mehato e menyenyane ho ea lehlakoreng.
3. Nka mehato e 8-15 ka nqa e le 'ngoe.
4. Etsa lehlakore le fapaneng.

4. Ho ikoetlisa ka Clamshell

Boikoetliso bona bo aha matla lethekeng, liropeng le lilomong. E tsitsisa mesifa ea hau ea pelvic mme e ka imolla ho tiea mokokotlong oa hau o ka tlase, o thusang ho thibela tšebeliso e mpe le kotsi. Hang ha u se u tseba boemo ba mantlha, sheba mefuta e fapaneng.

Litaelo:

1. Robala ka lehlakoreng la hao ka mangole a kobehileng le sehlopha sa ho hanyetsa ho potoloha lirope tsa hau tse tlase.
2. Sokisetsa leoto la hao le holimo holimo ka moo u ka khonang, ebe u emisa motsotsoana.
3. Tlaase ho boemo ba ho qala.
4. Etsa lihlopha tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ha 8-15.

Ho ikoetlisa ka litekanyo

5. Bohato ba morao-rao

Boikoetliso bona bo sebetsana le li-glute, quads le mesifa ea hau ha o ntse o tsitsisa le ho matlafatsa mokokotlo oa hau. Phahamisa matla ka ho eketsa boima.

Litaelo:

1. Ka matsoho ka bobeli, tšoara terata ea tšepe kapa poleiti e boima ka pela sefuba.
2. Ema ka benche kapa lebokose ka lehlakoreng la hau le letona.
3. Koba lengole la hao, 'me u behe leoto la hao le letona bencheng.
4. Ema o otlolohile, tlanya leoto la hau le letšehali bencheng.
5. Butle-butle leoto la hau le letšehali morao fatše.
6. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha 8-15 mahlakore ka bobeli.

6. Ho bolaea leoto le le leng la Romania

Ntlafatsa botsitso ba hau, ho sisinyeha ha letheka le matla a mantlha ka boikoetliso bona. E shebile glutes le li-hamstrings tsa hau.

Litaelo:

1. Ema ka leoto la hao le letona u khumame ka lengole. Tšoara sekoti letsohong la hao le letšehali.
2. Boloka mokokotlo o sa nke lehlakore ha o ntse o leba pele ho tlisa torso ea hau fatše. Phahamisa leoto la hao le letšehali.
3. Khutlela ho ema. Theola leoto la hao le letšehali.
4. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha 8-15 ka lehlakoreng ka leng.

Boikoetliso bakeng sa batho ba baholo

Boikoetliso bona bo ka thusa ho ntlafatsa botsitso, khokahano le mekhoa ea motsamao, ho thusa ho thibela ho oa le likotsi.

7. Ho tsamaea ha letheka

Boikoetliso bona bo aha matla le ho tenyetseha lethekeng le liropeng.

Litaelo:

1. Lula ka lehlakoreng le ka pele la setulo.
2. Phahamisetsa leoto la hau le letšehali holimo kamoo u ka khonang, u khumame ka lengole.
3. Butle-butle 'me ka taolo, theola leoto la hau.
4. Ebe u etsa lehlakore le letona.
5. Hona ke ho pheta-pheta ha 1.
6. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha 5-12.

8. Floors thekeng flexors

Boikoetliso bona bo otlolla maqhubu a letheka, lirope le maqhubu.

Litaelo:

1. Robala ka morao 'me u hule leoto la hao le letona ka sefubeng.
2. Tšoaea ka morao ho lengole la hao le letšehali fatše, u utloe u otlolohile lethekeng.
3. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotsoana e 30.
4. Etsa lehlakore ka leng makhetlo a 2-3.

Boikoetliso bakeng sa ba nang le ramatiki

Haeba u na le ramatiki, ho eletsoa hore u otlolle letsatsi le leng le le leng, le haeba e le ka nako e khuts'oane. Ho otlolla letsatsi le leng le le leng ha o na le ramatiki ho molemo ho feta ho qeta nako e telele makhetlo a 'maloa ka beke.

9. Butterfly pose

Boikoetliso bona bo otlolla letheka ha o ntse o ntlafatsa phallo ea mali.

Phomola masapo a hao a lutseng ntlheng ea mosamo kapa kobo e menehileng ho ts'ehetsa ho sekama ha pelvic. Haeba u ikutloa u tiile, beha litene kapa li-cushion ka tlas'a lirope tsa hau bakeng sa tšehetso.

Litaelo:

1. Lula ka mangole u kobile maoto a hao hammoho.
2. Kenya menoana ea hau tlasa maoto a hau. Sebelisa litsoeng ho penya mangole ka bonolo fatše.
3. Ikutloe u bulehile thekeng ha u ntse u ntša tsitsipano.
4. Kamor'a metsotsoana e 30, otlolla matsoho ka pel'a hao, 'me u kene lesakeng le ka pele.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.

O ka tebisa letsoho ka ho tlisa lirethe tsa hau haufi le 'mele oa hau.

10. Khumama ho sefuba

Boemo bona bo tsitsisa noka ea hao le ho o otlolla letheka.

Khutlisa hlooho ea hau holim'a mosamo o bataletseng kapa kobo e menehileng bakeng sa tšehetso e eketsehileng. Haeba u sa khone ho fihla matsohong a hao ho pota marikhoe a hao, beha matsoho a hau ka mekokotlong ea lirope tsa hau.

Bakeng sa boiketlo bo eketsehileng, ikoetlise ka leoto le le leng ka nako, ho boloka leoto le leng le otlolohile ka ntle kapa ka lengole le kobehileng.

Litaelo:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ho ea sefubeng.
2. Phuthela matsoho a hau maotong a hau ho tšoara matsoho, liphaka kapa litsoeng.
3. Mamela ka bonolo seledu sa hao sefubeng ho lelefatsa mokokotlo oa molala oa hau.
4. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotsoana e 30.
5. Etsa sena ho otlolla makhetlo a 2-3.

Boikoetliso bakeng sa limathi

Limathi li ka ba le maemo a fokolang a ho feto-fetoha le bohloko ba letheka ka lebaka la ho sisinyeha ho matla le ho sebelisa hampe. Boikoetliso bona bo ka lokisa ho se leka-lekane ka ho otlolla le ho matlafatsa mesifa e thata.

11. Tonki e raha

Etsa boikoetliso bona ho hlakisa le ho matlafatsa letheka le glutes.

Litaelo:

1. Ho tloha boemong ba marulelo, phahamisa lengole la hao le letona, le le lule le kobehile ha le ntse le raha holimo.
2. Tlisa botlaaseng ba leoto ho ea siling.
3. Khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta tse 12-20 ka lehlakoreng ka leng.

12. Leoto le ka lehlakoreng le phahama

Boikoetliso bona bo matlafatsa maqhubu le lirope tsa hau. Ho eketsa bothata, beha boima seropeng sa hau.

Litaelo:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letona u roetse maoto.
2. Phahamisetsa leoto la hau le letšehali holimo kamoo u ka khonang.
3. Ema hanyane mona, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta tse 12-15 mahlakore ka bobeli.

Boikoetliso ba ho imolla bohloko ba letheka

13. Borokho ba leoto le le leng

Boikoetliso bona bo sebetsana le mokokotlo oa hau, li-glute le li-hamstrings ha o ntse o fa letheka hantle le ho khothaletsa boemo bo botle ba 'mele.

Litaelo:

1. Robala ka mokokotlo ka mangole a kobehileng 'me maoto a hau a lethekeng la hao.
2. Tšoaea liatla tsa hau fatše haufi le 'mele oa hau.
3. Eketsa leoto la hau le letona hore le otlolohe.
4. Phahamisa letheka ka hohle kamoo u ka khonang.
5. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.
6. Etsa lehlakore ka leng makhetlo a 2-3.

14. Ho kenya khoele ea nale

Ketsahalo ena e otlolla maqhubu le letheka la hao.

Litaelo:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ebe maoto a hau a shebile lethekeng.
2. Beha leqaqailana la hao le letona ka tlase ho serope sa hao sa leqele.
3. Tlanya menoana ea hau ho potoloha serope kapa letheka ha u ntse u hulela leoto la hau sefubeng.
4. Tšoara ho fihlela motsotso o le mong.
5. Etsa lehlakore le fapaneng.

O ka eketsa bothata ka ho otlolla leoto la hau le tlase.

Boikoetliso bo bobe ka ho fetesisa ba bohloko ba letheka

Ho na le boikoetliso bo itseng boo u lokelang ho bo qoba haeba u ba le mahlaba a noka. Phomola 'me u phomole mesebetsing ea letsatsi le letsatsi e bakang khatello nako e telele kamoo ho ka khonehang.

Ka kakaretso, mesebetsi e nang le tšusumetso e matla, e kang ho foka, ho qhomela, kapa ho phahamisa litšepe, e lokela ho etsoa ka tlhokomelo e fetelletseng. Ha u tsamaea mobung o sa lekanang, joalo ka nakong ea ho hloa thaba, ela hloko motsamao oa hau 'me u leke ho theha botsitso.

Ho ikoetlisa joaloka squats, lunges le bohato bo ka u imetsa lethekeng haholo. Etsa boikoetliso bona ka hloko, 'me u ba qobe nakong ea mofuta ofe kapa ofe oa ho phatloha.

Etsa se utloang 'mele oa hau hantle. E ea feela boemong bo phutholohileng. Qoba mekhoa efe kapa efe e u utloisang bohloko.

Tsa Tsau-tsau

Ho boloka letheka le le matla hape le le mafolofolo ke senotlolo ho mekhahlelo ea hau ea letsatsi le letsatsi le ea lipapali. E-ba ea sireletsehileng le ea sa fetoheng katamelong ea hau e le hore u tsebe ho aha le ho boloka sephetho ka nako.

Khetha boikoetliso bo lumellanang hantle le boemo ba hau ba boikoetliso le lipheo mme o li kenye ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso. Bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso haeba u na le mathata a bophelo bo botle.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata