14 Healthy High Fiber, Lihlahisoa tse tlase tsa Carb

Litaba

• 1. Peo ea folaxe
• 2. Peo ea Chia
• 3. Avocado
• 4. Lialmonde
• 5. Nama ea kokonate e sa tsoekere
• 6. Monokotšoai
• 7. Lihlahla tse tala
• 8. Pistachio
• 9. Koro ea koro
• 10. Kholifolaoa
• 11. Broccoli
• 12. Asparagase
• 13. Semela se lenngoeng
• 14. Kh'abeche e pherese
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse tlase tsa carb li hokahantsoe le melemo e 'maloa e khahlisang ea bophelo bo botle.

Lipatlisiso li bontšitse hore li sebetsa ka ho khetheha ho fokotsa tlala le ho thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Li boetse li amahanngoa le ho fokotseha ha khatello ea mali le li-cholesterol tsa LDL (tse mpe), hammoho le keketseho ea HDL (e ntle) ea k'holeseterole (,).

Ho feta moo, lijo tsa carb tse tlase li fumanoe ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling ho ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,).

Lijo tse tlase tsa carb hangata li fana ka li-gram tse ka tlase ho 130 tsa li-carbs ka letsatsi, ha lijo tse tlase haholo tsa carb hangata li fana ka ligrama tsa 20-50 tsa carbs ka letsatsi ().

Leha ho le joalo, lijo tse ling tse tlase haholo tsa carb li ka ba le fiber e fokolang, phepo e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo, ea pelo le ea mala (,).

Ebile, liphuputso li hakanya hore ke 5% feela ea batho ba baholo ba Amerika - ba ikemetseng ka hore na ba ja carb e tlase kapa che - ba fihlela likhothaletso tse 25-38 tsa fiber ka letsatsi ().

Ka lehlohonolo, haeba u latela lijo tse tlase tsa carb mme u tšoenyehile ka phepelo ea hau ea fiber, lijo tse 'maloa tse monate li na le li-carbs tse ngata ebile li na le fiber e ngata.

Mona ke li-fiber tse 14 tse phetseng hantle, lijo tse tlase tsa carb.

1. Peo ea folaxe

Peo ea folaxe ke lipeo tse nyane tsa oli tse tletseng limatlafatsi.

Ka ho khetheha, ke mehloli e metle ea omega-3 fatty acids, fiber le li-antioxidants. Li boetse li na le li-carb tsa letlooa tse silang habonolo - kakaretso ea ligrama tsa carbs e tlosa ligrama tsa fiber ().

Haholo-holo, lipeo tsa folaxe li na le karolelano e tlase ea omega-6 ho isa ho omega-3 ho feta lipeo tse ling tsa oli. Sena se bohlokoa, kaha karolelano ea omega-6 e tlase ho omega-3 e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mafu a mangata a sa foleng ().

Peo ea folaxe e kenyelletsoa habonolo lijong tsa hau 'me e lokela ho ba mobu oa ho kotula melemo eohle ea bona ea bophelo bo botle ().

Lipolepo tse peli (ligrama tse 14) tsa peo ea folaxe ea fatše li fana ka ligrama tse 4 tsa fiber le ligrama tse 0 tsa net carbs ().

2. Peo ea Chia

Le ha e le nyane ka boholo, peo ea chia e na le limatlafatsi tse 'maloa.

Ntle le ho ba le fiber e ngata, liprotheine le livithamini le liminerale tse 'maloa, peo ea chia ke o mong oa mehloli ea limela e tsebahalang haholo ea omega-3 fatty acids ().

Peo ea Chia e ka fafatsoa ka holim'a lisalate le yogurt kapa ea eketsoa ho smoothies.

Li boetse li monya maro hantle, li fetoha gel e ka sebelisoang e le phepelo ea mahe a vegan kapa thickener bakeng sa lisoso le jellies.

Likhaba tse peli tsa ligrama tse 30 tsa peo ea chia li fana ka ligrama tse 11 tsa fiber le ligrama tse 2 tsa net carbs ().

3. Avocado

E na le mafura a mangata a phetseng hantle, li-avocado li na le sebopeho se ikhethang sa botoro.

Ha e le hantle ke tholoana, li-avocado hangata li jeoa e le meroho 'me li ka eketsoa lijong tse fapaneng.

Ntle le ho rua mafura a monounsaturated, li-avocado ke mohloli o motle oa fiber, folate, potasiamo le livithamini K le C ().

Avocado e nyane (136 grams) e fana ka ligrama tse 9 tsa fiber le ligrama tse 3 tsa net carbs ().

4. Lialmonde

Lialmonde ke tse ling tsa linate tsa lifate tse tummeng ka ho fetisisa lefatšeng.

E ntle haholo bakeng sa ho ja lijo tse bobebe, li na le phepo e ntle ebile li na le mafura a phetseng hantle, li-antioxidants, le livithamini le liminerale tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa vithamine E, manganese le magnesium ().

Kaha hape ke mohloli o motle oa fiber le protheine, lialmonde li ka thusa ho eketsa maikutlo a botlalo le ho thusa ho theola boima ba 'mele ().

Sekhahla se le seng (ligrama tse 28) tsa lialmonde tse tala li fana ka ligrama tse 4 tsa fiber le ligrama tse 3 tsa net carbs ().

5. Nama ea kokonate e sa tsoekere

Nama ea kokonate ke nama e tšoeu e ka har'a coconut.

Hangata e rekisoa e khabisitsoe 'me e ka eketsoa ho li-dessert, mekoallo ea li-granola le lijong tsa hoseng bakeng sa tlatsetso.

Nama ea coconut e na le mafura a mangata a phetseng hantle le fiber, ha e ntse e le maemong a itekanetseng ho li-carbs le liprotheine ().

E boetse e ruile liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa, haholo-holo koporo le mankanese. Lithuso tsa koporo sebopeho sa masapo le bophelo ba pelo, ha manganese e hlokahala molemong oa metabolism ea mafura le ts'ebetso ea enzyme (,,).

Sekhahla se le seng sa ligrama tse 28 tsa nama ea kokonate e sa halikiloeng e fana ka ligrama tse 5 tsa fiber le ligrama tse 2 tsa net carbs ().

6. Monokotšoai

Monokotšoai o monate le o tart, ke litholoana tse monate tsa lehlabula.

Li boetse li na le phepo e ntle ka mokhoa o makatsang, ka senoelo se le seng feela (ligrama tse 140) li ithorisa ho feta 30% ea Daily Value (DV) bakeng sa vithamine C ().

Li-monokotsoai ke tse ling tsa litholoana tse nang le antioxidant. Ho ja khafetsa ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea ho ruruha ho sa foleng, lefu la pelo le mefuta e meng ea mofets'e ().

Ntle le moo, thuto ea beke e le 'ngoe ho banna ba 27 ba nang le boima bo feteletseng kapa botenya lijong tse nang le mafura a mangata e fumane hore ho ja monokotšoai o motšo letsatsi le leng le le leng ho eketsa ho chesa mafura le kutloisiso ea insulin ().

Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa monokotšoai se fana ka ligrama tse 7 tsa fiber le ligrama tse 6 tsa net carbs ().

7. Lihlahla tse tala

Tholoana e 'ngoe e monate empa e le tart ea lehlabula, tse tala li ratoa haholo kamora ho reka.

Li-calories tse fokolang, hape li phahame ka mokhoa o makatsang li-vithamine le liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa. Ebile, senoelo se le seng feela (ligrama tse 140) se fana ka DVV e fetang 50% bakeng sa vithamine C le 41% ea DV bakeng sa mankanese ().

Ka mokhoa o ts'oanang le li-blackberries, tse tala li na le li-antioxidants tse sireletsang maloetse. Li ka jeoa e le seneke-hloko, li apehiloe ka har'a li-dessert, ebe li kenyelletsoa ho li-yogate kapa li-oats tsa bosiu bo le bong ().

Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa tse tala se fana ka ligrama tse 9 tsa fiber le ligrama tse 8 tsa net carbs ().

8. Pistachio

Batho esale ba ja li-pistachio ho tloha ka 6000 BC ().

Le ha e le tholoana e le litholoana, li-pistachio li sebelisoa joalo ka nate.

Ka 'mala oa tsona o motala o motala le tatso e ikhethang, li-pistachio li ratoa lijaneng tse ngata, ho kenyeletsoa le li-dessert tse kang li-ice cream le likuku.

Ka phepo e nepahetseng, li na le mafura a mangata a phetseng hantle le vithamine B6, vithamine ea bohlokoa e thusang taolo ea tsoekere ea mali le sebopeho sa hemoglobin (,).

E le ngoe ea ligrama tse 28 tsa li-pistachios tse nang le litšepe li fana ka ligrama tse 3 tsa fiber le ligrama tse 5 tsa net carbs ().

9. Koro ea koro

Koro ea koro ke seaparo se thata sa kantle sa koro ea koro.

Le ha e fumaneha ka tlhaho ka lithollo tse felletseng, e ka rekoa ka boeona ho eketsa litlolo le tatso ea linate lijong tse kang thepa e besitsoeng, smoothies, yogurt, sopho le casseroles.

Koro ea koro e na le livithamini le liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa, ka senoelo sa 1/2 (ligrama tse 30) se fanang ka 41% ea DV bakeng sa selenium le ho feta 140% ea DV bakeng sa manganese ().

Le ha ho le joalo, mohlomong seo se tsejoang ka ho fetisisa ke palo ea eona e khahlisang ea fiber e sa keneng, phepo e ka thusang ho phekola ho sokela le ho khothaletsa ho tsamaea ha mala ka mehla ().

Senoelo sa 1/4 (15-gram) se sebelisang koro ea koro se fana ka ligrama tse 6 tsa fiber le ligrama tse 4 tsa net carbs ().

10. Kholifolaoa

Cauliflower ke ntho e tsebahalang lijong tse tlase tsa carb, kaha e ka rekisoa bakeng sa sebaka sa lijo-thollo kapa ea etsoa mokokotlo oa pizza ea carb e tlase.

Karolo ea Brassica lelapa, cauliflower ke meroho ea cruciferous e nang le lik'hilojule tse tlase le li-carbs tse nang le fiber, livithamine le liminerale tse phahameng.

Hape ke mohloli o motle oa choline, o bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko le sebete, hammoho le metabolism le DNA synthesis ().

Senoelo se le seng (85 dikgerama) sa kholifolawa e hahiloeng se fana ka ligrama tse 2 tsa fiber le ligrama tse 2 tsa net carbs ().

11. Broccoli

Broccoli ke meroho e tummeng ea cruciferous e nang le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa.

Ntle le ho ba le lik'hilojule tse tlase, e na le fiber e ngata le livithamini le liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa folate, potasiamo, le livithamini C le K ().

E boetse e ithorisa ka liprotheine tse ngata ho feta meroho e meng e mengata.

Le ha e ka natefeloa e phehiloe kapa e le tala, lipatlisiso li bonts'a hore ho e chesa ho fana ka melemo e kholo ea bophelo bo botle ().

Senoelo se le seng (ligrama tse 71) tsa lipalesa tse tala tsa broccoli se fana ka ligrama tse 2 tsa fiber le ligrama tse 3 tsa net carbs ().

12. Asparagase

Meroho e tloaelehileng ea nakong ea selemo, asparagase e hlaha ka mebala e 'maloa, ho kenyelletsa botala, pherese le tšoeu.

E na le lik'hilojule tse tlase empa e na le vithamine K e ngata, e fanang ka 46% ea DV ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 134). Ts'ebetso e ts'oanang e boetse e paka 17% ea DV bakeng sa folate, e bohlokoa nakong ea bokhachane mme e thusa ka kholo ea lisele le sebopeho sa DNA (,).

Ha e ntse e phehiloe hangata, asparagus e tala e ka eketsa crunch e monate ho salate le lijana tsa veggie.

Senoelo se le seng (134 grams) sa asparagus e tala se fana ka ligrama tse 3 tsa fiber le ligrama tse 2 tsa net carbs ().

13. Semela se lenngoeng

Tse tsejoang hape e le li-aubergine, li-eggplant li sebelisoa lijaneng tse ngata lefats'eng ka bophara.

Li eketsa mokhoa o ikhethileng lijaneng ebile li na le likhalori tse fokolang haholo.

Hape ke mohloli o motle oa faeba le livithamine le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa manganese, folate le potasiamo ().

Senoelo se le seng (li-gramme tsa 82) tsa eggplant e tala, e nang le cubed se fana ka ligrama tse 3 tsa fiber le ligrama tse 2 tsa net carbs ().

14. Kh'abeche e pherese

E boetse e bitsoa k'habeche e khubelu, k'habeche e pherese ke tsela e matlafatsang ea ho eketsa pop ea 'mala lijana tsa hau.

Le ha e le monate joalo ka kh'abeche e tala, mofuta o pherese o phahame ka metsoako ea limela e hokahantsoeng le melemo ea bophelo bo botle, joalo ka ntlafatso ea bophelo ba pelo le masapo, ho fokotsa ho ruruha le ts'ireletso khahlanong le mefuta e meng ea mofets'e (,)

K'habeche e pherese e boetse e na le li-carbs tse nyane, e na le fiber e ngata ebile ke mohloli o motle oa livithamini C le K ().

Senoelo se le seng (89 dikgerama) tsa k'habeche e khubelu e khubelu se fana ka ligrama tse 2 tsa fiber le ligrama tse 5 tsa net carbs ().

Ntlha ea bohlokoa

Hore na o na le tjantjello ea ho fokotsa boima ba 'mele kapa ho theola tsoekere ea mali, ho ja li-carbs tse fokolang ho ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Mme ho sa tsotelehe seo o ka se nahanang, o ka fokotsa palo ea hau ea carb ha o ntse o fumana fiber e lekaneng.

Ebile, li-carb tse ngata tse tlase, lijo tse nang le fiber e ngata li phetse hantle ebile li monate ka mokhoa o makatsang.