Liprotheine tse Molemohali bakeng sa Pelo ea Hao

Litaba

• Ho khetha liprotheine tsa hau
• Litlhapi
• Linate le Limonate
• Likhoho
• Lebese le tlaase
• Protheine e kae?
• Na protheine e ngata haholo e kotsi?

Na liprotheine li ka phela hantle pelong? Litsebi li re ho joalo. Empa ha ho tluoa tabeng ea ho khetha mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine bakeng sa lijo tsa hau, ho na le molemo oa ho khetholla. Ho bohlokoa hape ho ja bongata bo nepahetseng ba mefuta e fapaneng ea protheine. Ka mohlala, American Heart Association e tlaleha hore Maamerika a mangata a fumana liprotheine tse ngata ho feta tse hlokoang ke nama e nang le mafura a mangata.

Ho ja mafura a mangata haholo ho ka nyolla maemo a k'holeseterole e tlase ea lipoprotein (LDL), e ka lebisang ho lefu la pelo. Lijo tse ntlafalitsoeng li hokahantsoe le lefu la pelo, karolo e 'ngoe ka lebaka la bongata ba tsona bo nang le sodium e eketsehileng, ho latela Harvard School of Public Health.

Ho khetha liprotheine tsa hau

Liphuputso tse 'maloa li fana ka maikutlo a hore ho tlosa nama e nang le mafura a mangata ka liprotheine tse matlafatsang pelo joalo ka litlhapi, linaoa, likhoho, linate le lebese le mafura a tlase ho ka thusa ho thibela lefu la pelo. Limatlafatsi tse mefuta ena ea liprotheine li ka thusa ho fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali le ho u thusa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle. Ka ho khetha liprotheine tsena ho fapana le khetho ea nama e mafura haholo, o ka fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke lefu la pelo le stroke, Cleveland Clinic e tlaleha.

Phuputso e sa tsoa etsoa koranteng e fumane hore ho ja nama e khubelu ka bongata ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. U ka fokotsa kotsi eo ka ho fetohela mehloling e meng ea liprotheine. Ho ja litlhapi le linate tse ngata ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlase haholo. Ho sebeletsa e le 'ngoe ka linate ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlase ea liperesente tse 30 ea lefu la pelo ho feta ho sebeletsa nama e khubelu ka letsatsi. Ho fana ka litlhapi letsatsi le leng le le leng ho ne ho na le kotsi e tlase ea liperesente tse 24, ha likhoho le lebese le mafura a tlase le tsona li ne li amahanngoa le kotsi e tlase, ka liperesente tsa 19 le liperesente tsa 13 ka ho latellana.

Empa ke mefuta efe e ikhethileng ea liprotheine tse phetseng hantle lipelong tseo u lokelang ho li ja le hore na u hloka bokae?

Litlhapi

Litlhapi ke e 'ngoe ea liprotheine tse holimo ho thusa ho thibela lefu la pelo. U lokela ho ja fillet e le 'ngoe ho isa ho tse 6 ho isa ho tse 6 kapa lekhetlo le le leng la litlhapi tse 3 tsa beke le beke. Mefuta e meng e metle ea litlhapi eo u ka e jang, e tla fokotsa menyetla ea lefu la pelo, e kenyelletsa:

Tuna

Ntle le protheine e omeletseng eo u e fumanang ho tuna e hlaha, e sa tsoa khuoa kapa e kenngoeng ka makotikoting ka metsing, u tla fumana molemo oa omega-3 fatty acids. Li-omega-3 fatty acids li bontšitsoe ho fokotsa kotsi ea mathata a 'maloa a pelo le methapo. Tuna e boetse e na le livithamini B-12 le D, niacin le selenium. Tuna ea albacore e nang le makotikoting kapa e pentiloeng e phahame hanyane ka mercury, ka hona leka "chunk light" tuna ho fapana.

Salemone

Hore na salmon eo u e jang e pinki e hlaha, e ncha, kapa e makotikoting, ke khetho e bohlale bakeng sa pelo ea hau. Joalo ka tuna, salmon e na le omega-3s, hammoho le phosphorus, potasiamo, selenium, le livithamini B-6, B-12, le D. Salmon ea hlaha e na le limatlafatsi tse ngata le omega-3 fatty acids, e etsang khetho e ntle ho feta salemone e holisitsoeng polasing. Bakeng sa boitokisetso bo botle, leka ho halima litlhapi tsa salmon metsotso e 10 bakeng sa botenya ka 'ngoe.

Sekolo sa Harvard sa Bophelo bo Botle ba Sechaba se hlokometse hore le ha ntlo ea ntlo ea lapeng e halikiloeng e fana ka ligrama tse 40 tsa protheine e felletseng, e fana ka ligrama tse 38 tsa mafura - tse 14 tsa tsona li khothale. Salmone e ts'oanang e fana ka ligrama tse 34 tsa protheine le ligrama tse 18 feela tsa mafura - ke tse 4 feela tsa tsona tse khotsofalitsoeng.

Linate le Limonate

Ho ea ka liphuputso tse ling, linate ke e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa tseo o ka li etsang bakeng sa pelo ea hau. Khetho e kenyelletsa walnuts, lialmonde, li-cashews, li-pecans le linate.

Limela tse kang linaoa, lierekisi le lensisi ke khetho e 'ngoe e ntlehali. Ha li na k'holeseterole ebile ha li na mafura haholo ho feta nama. Sekolo sa Harvard sa Bophelo bo Botle ba Sechaba se hlokomela hore kopi ea lensisi e phehiloeng e fana ka ligrama tse 18 tsa protheine, le ka tlase ho grama e le 'ngoe ea mafura.

Ntle le linate le linaoa, matokomane a tlhaho le li-butters tse ling tsa linate ke khetho e ntle ea pelo. Ja lipolepo tse 2 ho isa ho tse 4 tsa botoro ea linate ea tlhaho e sa tsoekere ka beke.

Likhoho

Mayo Clinic e thathamisa likhoho, joalo ka khoho kapa Turkey, e le mohloli o kaholimo oa mafura a mafura. Hang ha likhoho li sebelisoa li amahanngoa le kotsi e tlase ea lefu la pelo le methapo ho feta nama e khubelu ka letsatsi.

Hlokomela ho khetha likhetho tse mafura a tlase kannete. Mohlala, khetha matsoele a likhoho a se nang letlalo holim'a litsi tsa kana tse halikiloeng. Tlosa mafura leha e le afe a bonahalang 'me u tlose letlalo ha u pheha lijana tsa likhoho.

Lebese le tlaase

Tlhahiso ea ho khetha mefuta e mafura a tlase ea lintho tse latelang tse mafura a mangata:

• lebese
• chisi
• yogurt
• romo e babang

Le ha mahe e se sehlahisoa sa lebese, CDC e boetse e khothaletsa ho sebelisa makhooa a mahe kapa lihlahisoa tse tšoeu tsa mahe, ho fapana le mahe a felletseng a nang le yolks. Tse ling, leha ho le joalo, li bonts'a hore liperesente tsa 70 tsa batho ha ba na phetoho ea letho maemong a k'holeseterole e sebelisang lehe kaofela. Phuputso eona ena e boetse e senola hore karolo e ka bang 30 lekholong ea batho ba jang mahe ka ho felletseng ba nkuoa e le "batho ba itšoarang hampe" mme ba ka bona keketseho ea mofuta o itseng oa LDL, o bitsoang paterone A, empa e le tse fokotsang lefu la pelo ho feta mohlala B LDL.

Protheine e kae?

U tseba joang hore na e ka ja li-protein tse phetseng hantle hakae lipelong? Hoo e ka bang liperesente tse 10 ho isa ho tse 30 tsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa liprotheine. Kabelo e khothalletsoang ea lijo bakeng sa ligrama tsa protheine e hlokahalang letsatsi ka leng e tjena:

• basali (ba lilemo li 19 ho isa ho 70+): ligrama tse 46
• banna (ba lilemo li 19 ho isa ho 70+): ligrama tse 56

Mohlala, kopi ea lebese e na le ligrama tse 8 tsa protheine; Li-ounces tsa 6 tsa salmon li na le ligrama tse 34 tsa protheine; mme kopi ya dinawa tse ommeng e na le dikgerama tse 16. Sena se haufi le palo ea protheine eo monna e moholo a ka e hlokang letsatsi lohle. Nahana ka litlhoko tsa hau tsa protheine ho latela maemo a phepo e nepahetseng ea ho ja. Ka ho etsa joalo, u tla be u ipeha tseleng ea bophelo bo botle ba pelo.

Na protheine e ngata haholo e kotsi?