Lijo tse 12 tse phetseng hantle tse nang le tšepe e ngata

Litaba

• 1. Litlhapi
• 2. Sipinake
• 3. Sebete le nama tse ling tsa setho
• 4. Limela tsa linaoa
• 5. Nama e khubelu
• 6. Peo ea mokopu
• 7. Quinoa
• 8. Turkey
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Chokolete e lefifi
• 12. Litlhapi
• Ntlha ea bohlokoa

Iron ke diminerale e sebeletsang mesebetsi e mengata ea bohlokoa, e ka sehloohong e le ho tsamaisa oksijene 'meleng oa hau kaofela e le karolo ea lisele tse khubelu tsa mali ().

Ke phepo ea bohlokoa, ho bolelang hore o tlameha ho e fumana lijong. The Daily Value (DV) ke 18 mg.

Ho khahlisang ke hore, tšepe eo 'mele oa hau o e monyang ka bongata e ipapisitse le hore na u bolokile bokae.

Ho na le khaello haeba tekanyetso ea hau ea lijo e le tlase haholo ho nka sebaka sa chelete eo u e lahleheloang letsatsi le leng le le leng ().

Ho haelloa ke tšepe ho ka baka phokolo ea mali mme ho lebise matšoao a kang mokhathala. Basali ba ho ilela khoeli ba sa sebeliseng lijo tse nang le tšepe li kotsing e kholo haholo ea khaello.

Ka lehlohonolo, ho na le likhetho tse ngata tse ntle tsa lijo tse ka u thusang ho fihlela letsatsi le leng le le leng
litlhoko tsa tšepe.

Mona ke lijo tse 12 tse phetseng hantle tse nang le tšepe e ngata.

1. Litlhapi

Shellfish e monate ebile e na le phepo. Li-shellfish kaofela li na le tšepe e ngata, empa li-clams, li-oyster le li-mussels ke mehloli e metle haholo.

Mohlala, li-clams tsa 3.5-ounce (100-gram) li ka ba le 3 mg ea tšepe, e leng 17% ea DV ().

Leha ho le joalo, likarolo tsa tšepe tsa clams li fapana haholo, 'me mefuta e meng e ka ba le chelete e tlase haholo (4).

Tšepe e ho shellfish ke heme iron, eo 'mele oa hau o e monyang habonolo ho feta tšepe eo e seng ea heme e fumanoang limela.

Li-clams tse 3,5 tse sebetsang li boetse li fana ka ligrama tse 26 tsa protheine, 24% ea DV bakeng sa vithamine C, le 4,125% ea DV ea vithamine B12.

Ebile, shellfish eohle e na le limatlafatsi tse ngata mme ho bonts'itsoe hore e eketsa boemo ba "cholesterol" ea HDL e phetseng hantle maling a hao ().

Leha ho na le lipelaelo tse nepahetseng mabapi le mercury le chefo mefuteng e meng ea litlhapi le tlhapi ea tlhapi, melemo ea ho ja lijo tsa leoatleng e feta hole likotsi ().

Li-clams tse 3.5-ounce (100-gram) li fana ka 17% ea DV bakeng sa tšepe. Shellfish e boetse e na le limatlafatsi tse ling tse ngata mme e ka eketsa maemo a HDL (a matle) a k’holeseterole maling a hao.

2. Sipinake

Sipinake se fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle empa lik'hilojule tse fokolang haholo.

Hoo e ka bang ligrama tse 100 tsa spinach e tala li na le 2.7 mg ea tšepe, kapa 15% ea DV ().

Le hoja ena e le tšepe e se nang heme, e sa kenngoeng hantle, spinach e boetse e na le vithamine C. Sena ke sa bohlokoa kaha vithamine C e matlafatsa matla a tšepe a tšepe ().

Sipinachi se boetse se na le li-antioxidants tse ngata tse bitsoang carotenoids, tse ka fokotsang menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše, ea fokotsa ho ruruha le ho sireletsa mahlo a hau ho mafu (,,,).

Ho sebelisa spinach le meroho e meng e makhasi a nang le mafura ho thusa 'mele oa hau ho monya li-carotenoids, ka hona etsa bonnete ba hore u ja mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare ka sepinche sa hau ().

Sipinake se fana ka 15% ea DV bakeng sa ts'epe ha e sebelisoa, hammoho le livithamini le liminerale tse 'maloa. E boetse e na le li-antioxidants tsa bohlokoa.

3. Sebete le nama tse ling tsa setho

Lijo tsa 'mele li na le phepo e ntle haholo. Mefuta e tummeng e kenyelletsa sebete, liphio, boko le pelo - tseo kaofela li nang le tšepe e ngata.

Mohlala, 3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang sebete sa nama ea khomo e na le 6.5 mg ea tšepe, kapa 36% ea DV ().

Nama ea 'mele le eona e na le liprotheine tse ngata ebile e na le livithamini tsa B, koporo le selenium.

Sebete se na le vithamine A e phahameng haholo, se fanang ka 1,049% e khahlisang ea DV ka 3.5-ounce e sebeletsang.

Ho feta moo, nama ea litho tsa mmele ke e meng ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea choline, limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko le sebete tseo batho ba bangata ba sa li fumaneng ho lekana ().

Lijo tsa 'mele ke mehloli e metle ea tšepe,' me sebete se na le 36% ea DV ha e sebelisoa. Nama ea 'mele le eona e na le limatlafatsi tse ling tse ngata, tse kang selenium, vithamine A le choline.

4. Limela tsa linaoa

Lijo tsa linaoa li laetsoe ka limatlafatsi.

Mefuta e meng e tloaelehileng ea linaoa ke linaoa, lensisi, lierekisi, lierekisi le linaoa tsa soya.

Ke mohloli o moholo oa tšepe, haholo bakeng sa batho ba sa jeng nama. Senoelo se le seng (ligrama tse 198) tsa lensisi tse phehiloeng se na le 6.6 mg, e leng 37% ea DV ().

Linaoa tse kang linaoa tse ntšo, linaoa tsa metsing le linaoa tsa liphio kaofela li ka u thusa ho koala tšepe eo u e jang habonolo.

Ebile, kopi ea halofo (86-gram) ea linaoa tse ntšo tse phehiloeng e fana ka ligrama tse 1,8 tsa tšepe, kapa 10% ea DV ().

Lijo tsa linaoa hape ke mohloli o motle oa folate, magnesium le potasiamo.

Ho feta moo, liphuputso li bontšitse hore linaoa le linaoa tse ling li ka fokotsa ho ruruha ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Lijo tsa linaoa le tsona li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ho batho ba nang le ts'oaetso ea metabolic (,,,).

Ntle le moo, linaoa li ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Li na le fiber e ngata haholo e qhibilihang, e ka eketsang maikutlo a botlalo le ho fokotsa ho ja khalori ().

Phuputsong e 'ngoe, phepo e phahameng ea fiber e nang le linaoa e bonts'itsoe hore e sebetsa hantle joalo ka lijo tse tlase tsa khabohaetereite bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ().

E le ho eketsa ho monya tšepe, ja limela tse nang le lijo tse nang le vithamine ea C e ngata, joalo ka tamati, meroho kapa litholoana tsa citrus.

Senoelo se le seng (198 dikgerama) sa lensisi tse phehiloeng se fana ka 37% ea DV bakeng sa tšepe. Lijo tsa linaoa le tsona li na le folate, magnesium, potasiamo le fiber tse ngata ebile li ka thusa ho theola boima ba 'mele.

5. Nama e khubelu

Nama e khubelu ea khotsofatsa ebile e na le phepo.

3.5-ounce (100-gram) ea nama ea nama ea khomo e na le 2.7 mg ea tšepe, e leng 15% ea DV ().

Nama e boetse e na le liprotheine, zinki, selenium le livithamini tse 'maloa tsa B ().

Bafuputsi ba bontšitse hore khaello ea tšepe e ka ba tlase ho batho ba jang nama, likhoho le litlhapi khafetsa ().

Ebile, nama e khubelu mohlomong ke mohloli o le mong o fumanehang habonolo oa tšepe ea heme, e kanna ea e etsa lijo tsa bohlokoa ho batho ba tloaetseng ho haelloa ke mali.

Phuputsong e 'ngoe ho shebiloe liphetoho mabenkeleng a tšepe kamora ho ikoetlisa ka boikoetliso, basali ba jang nama ba bolokile tšepe hantle ho feta ba nkileng lisebelisoa tsa tšepe ().

Khomo e le 'ngoe ea nama ea khomo e na le 15% ea DV ea tšepe' me ke o mong oa mehloli e fumanehang habonolo ea tšepe ea heme. E boetse e na le livithamini tsa B, zinki, selenium le protheine ea boleng bo holimo.

6. Peo ea mokopu

Peo ea mokopu ke seneke se hlabosang, se nkehang habonolo.

1-ounce (28-gram) e sebelisang peo ea mokopu e na le 2.5 mg ea tšepe, e leng 14% ea DV ().

Ho feta moo, peo ea mokopu ke mohloli o motle oa vithamine K, zinki le mankanese. Hape ke tse ling tsa mehloli e metle ka ho fetisisa ea magnesium, eo batho ba bangata ba leng tlase ho ().

1-ounce (28-gram) e sebeletsang e na le 40% ea DV bakeng sa magnesium, e thusang ho fokotsa menyetla ea ts'oaetso ea insulin, lefu la tsoekere le khatello ea maikutlo (,,).

Peo ea mokopu e fana ka 14% ea DV bakeng sa tšepe ka hora e le 'ngoe e sebeletsang. Hape ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ling tse 'maloa, haholo-holo magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ke lijo-thollo tse tsebahalang tse tsejoang ka hore ke pseudocereal. Senoelo se le seng (185 dikgerama) sa quinoa e phehiloeng se fana ka 2.8 mg ea tšepe, e leng 16% ea DV ().

Ho feta moo, quinoa ha e na gluten, e etsang hore e be khetho e ntle ho batho ba nang le lefu lena le leng kapa mefuta e meng ea ho hloka mamello ea gluten.

Quinoa e boetse e na le liprotheine tse phahameng ho feta lithollo tse ling tse ngata, hape e na le folate, magnesium, koporo, manganese le limatlafatsi tse ling tse ngata.

Ntle le moo, quinoa e na le tšebetso e ngata ea antioxidant ho feta lithollo tse ling tse ngata. Antioxidants e thusa ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo e tsoang ho li-radicals tsa mahala, tse thehoang nakong ea metabolism le ho arabela khatello ea maikutlo (,).

Quinoa e fana ka 16% ea DV bakeng sa tšepe ts'ebetsong e ngoe le e ngoe. Ha e na gluten ebile e na le liprotheine tse ngata, folate, liminerale le li-antioxidants.

8. Turkey

Nama ea Turkey ke lijo tse phetseng hantle le tse monate. Hape ke mohloli o motle oa tšepe, haholo nama e lefifi ea Turkey.

Karolo ea 3.5-ounce (100-gram) ea nama e lefifi ea Turkey e na le 1.4 mg ea tšepe, e leng 8% ea DV ().

Ha ho bapisoa, palo e lekanang ea nama e tšoeu ea Turkey e na le 0.7 mg feela).

Nama e lefifi ea Turkey e boetse e na le ligrama tse 28 tsa protheine ka ho sebeletsa le livithamini le liminerale tse 'maloa tsa B, ho kenyeletsoa 32% ea DV ea zinki le 57% ea DV bakeng sa selenium.

Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata joalo ka Turkey ho ka thusa ho theola boima ba 'mele, hobane protheine e etsa hore u ikutloe u khotsofetse hape e eketsa sekhahla sa ts'oaetso ea' mele kamora ho ja (,,).

Ho ja liprotheine haholo ho ka thusa ho thibela ho lahleheloa ke mesifa ho etsahalang nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele le botsofaling (,).

Turkey e fana ka 13% ea DV bakeng sa tšepe mme ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa. Litekanyetso tsa eona tse phahameng tsa protheine li khothalletsa botlalo, li eketsa metabolism, hape li thibela ho lahleheloa ke mesifa

9. Broccoli

Broccoli e na le phepo e makatsang. Senoelo se le seng sa (156-gram) sa broccoli e phehiloeng se na le 1 mg ea tšepe, e leng 6% ea DV ().

Ho feta moo, ho sebelisoa ha broccoli ho boetse ho paka 112% ea DV bakeng sa vithamine C, e thusang 'mele oa hau ho monya tšepe hantle (,).

Boholo bo ts'oanang ba ho sebeletsa bo boetse bo na le folate ebile bo fana ka ligrama tse 5 tsa faeba, hammoho le vithamine K. Broccoli e mong ke setho sa lelapa la meroho ea cruciferous, le kenyeletsang kholifolaoa, limela tsa Brussels, khale le k'habeche.

Meroho ea Cruciferous e na le indole, sulforaphane le glucosinolates, e leng metsoako ea limela eo ho lumeloang hore e sireletsa khahlanong le mofetše (,, 46,).

Sejo se le seng sa broccoli se fana ka 6% ea DV bakeng sa tšepe 'me e na le livithamini C, K le folate haholo. E kanna ea thusa hape ho fokotsa kotsi ea mofetše.

10. Tofu

Tofu ke lijo tse thehiloeng ho soya tse ratoang ke batho ba sa jeng nama le linaheng tse ling tsa Asia.

Ho sebelisoa senoelo sa halofo ea senoelo (126-gram) ho fana ka 3.4 mg ea tšepe, e leng 19% ea DV ().

Tofu hape ke mohloli o motle oa thiamine le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa calcium, magnesium le selenium. Ho phaella moo, e fana ka ligrama tse 22 tsa protheine ka nako ea lijo.

Tofu e na le metsoako e ikhethang e bitsoang li-isoflavones, tse hokahantsoeng le ntlafatso ea kutlo ea insulin, kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, le ho imoloha matšoao a ho ilela khoeli (,).

Tofu e fana ka 19% ea DV bakeng sa ts'epe ha e sebelisoa mme e na le liprotheine le liminerale tse ngata. Li-isoflavones tsa eona li ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho imolla matšoao a ho ilela khoeli.

11. Chokolete e lefifi

Tsokolate e lefifi e monate haholo ebile e na le phepo.

1-ounce (28-gram) e sebeletsang e na le 3.4 mg ea tšepe, e leng 19% ea DV ().

Ts'ebeletso ena e nyane e boetse e pakela 56% le 15% ea li-DV tsa koporo le magnesium, ka ho latellana.

Ntle le moo, e na le fiber ea prebiotic, e fepang libaktheria tse mosa ka maleng a hau.

Phuputso e fumane hore phofo ea cocoa le chokolete e lefifi e na le tšebetso e ngata ea antioxidant ho feta phofshoana le maro a entsoeng ka monokotšoai oa acai le blueberries ().

Boithuto bo boetse bo bonts'itse hore chokolete e na le litlamorao tse ntle ho k'holeseterole mme e ka fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke pelo le stroke (,,).

Leha ho le joalo, ha se chokolete eohle e entsoeng e lekana. Ho lumeloa hore metsoako e bitsoang flavanols e ikarabella bakeng sa melemo ea chokolete, 'me likateng tsa flavanol tsa chokolete e lefifi li phahame haholo ho feta tsa tsokolate ea lebese (57).

Ka hona, ho molemo ho ja chokolete ka bonyane ba 70% cocoa ho fumana melemo e mengata.

Ts'okolate e lefifi e nang le ts'ebeliso e nyane e na le 19% ea DV ea tšepe hammoho le liminerale tse 'maloa le fiber ea prebiotic e khothalletsang bophelo bo botle ba' mele.

12. Litlhapi

Litlhapi ke motsoako o matlafatsang haholo, 'me mefuta e meng e kang tuna e na le tšepe e ngata haholo.

Ebile, 3-ounce (85-gram) e sebelisang tuna ea makotikoting e na le 1.4 mg ea tšepe, e ka bang 8% ea DV ().

Litlhapi le tsona li na le omega-3 fatty acids, e leng mofuta oa mafura a phetseng hantle pelong a amanang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Haholo-holo, omega-3 fatty acids e bontšitsoe ho khothaletsa bophelo bo botle ba boko, ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele le ho ts'ehetsa kholo le kholo ea bophelo bo botle ().

Litlhapi li na le limatlafatsi tse ling tse 'maloa tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa niacin, selenium le vithamine B12 ().

Ntle le tuna, haddock, mackerel le sardine ke mehlala e meng e seng mekae ea litlhapi tse nang le tšepe eo u ka e kenyang lijong tsa hau (,,).

Ho sebelisoa ha tuna ea makotikoting ho ka fana ka 8% ea DV bakeng sa tšepe. Litlhapi le tsona ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ling tse 'maloa, ho kenyeletsoa omega-3 fatty acids, livithamini le liminerale.

Ntlha ea bohlokoa

Iron ke diminerale ea bohlokoa e lokelang ho sebelisoa khafetsa kaha 'mele oa hau o sitoa ho e hlahisa ka bo eona.

Leha ho le joalo, hoa lokela ho hlokomeloa hore batho ba bang ba hloka ho lekanyetsa ho ja nama e khubelu le lijo tse ling tse nang le heme iron e ngata.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba khona habonolo ho laola bongata ba seo ba se monya lijong.

Hopola hore haeba u sa je nama kapa tlhapi, u ka matlafatsa monya ka ho kenyelletsa mohloli oa vithamine C ha u ja mehloli ea tšepe ea semela.

Bala sengoloa ka Sepanish