Meroho e 10 ea Mariha e Phetseng Haholo

Litaba

• 1. Kale
• 2. Limela tsa Brussels
• 3. Lihoete
• 4. Chard ea Switzerland
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Kh'abeche e khubelu
• 9. Radishes
• 10. Parsley
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja ka nako ke moea o pholileng nakong ea selemo le lehlabula, empa ho ka ba thata ha maemo a leholimo a batang a qala.

Leha ho le joalo, meroho e meng e khona ho mamella serame, leha se koahetsoe ke lehloa. Tsena li tsejoa e le meroho ea mariha, ka lebaka la bokhoni ba tsona ba ho mamella maemo a leholimo a batang, a mabe.

Mefuta ena e thata e batang e khona ho mamella maemo a batang a serame ka lebaka la tsoekere e ngata eo e nang le eona (1).

Tsoekere e fumanoang metsing a meroho ea mariha e etsa hore li hatsetse ka tlase, e li lumellang ho phela nakong ea leholimo le batang.

Ntle le moo, ts'ebetso ena e etsa hore meroho e thata e batang e latsoehe hamonate likhoeling tse pholileng, e etse hore mariha e be nako e nepahetseng ea kotulo (2).

Sengoliloeng sena se shebile meroho e 10 e phetseng hantle nakong ea mariha le hore na hobaneng o lokela ho e kenyelletsa lijong tsa hau.

Litšoantšo tsa Ray Kachatorian / Getty

1. Kale

Botala bona bo makhasi ha se e 'ngoe feela ea meroho e phetseng hantle, empa e etsahala hape hore e atlehe maemong a leholimo a pholileng.

Ke setho sa lelapa la meroho la cruciferous, le kenyeletsang limela tse mamellang serame joalo ka limela tsa Brussels, k'habeche le turnip.

Le ha khale e ka kotuloa selemo ho pota, e khetha maemo a leholimo a batang ebile e khona ho mamella maemo a lehloa (3).

Kale le eona ke botala bo ikhethileng bo nang le phepo le mefuta e fapaneng. E na le livithamini, liminerale, faeba, li-antioxidants le metsoako e matla ea limela.

Ebile, kopi e le 'ngoe feela (ligrama tse 67) tsa khale e na le tlhahiso e khothalletsoang letsatsi le letsatsi ea livithamini A, C le K. E boetse e na le livithamini tsa B, calcium, koporo, manganese, potasiamo le magnesium (4).

Ho feta moo, khale e na le li-antioxidants tsa flavonoid tse kang quercetin le kaempferol tse nang le litlamorao tse matla tse khahlano le ho ruruha.

Liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le flavonoid tse ngata ho ka thusa ho fokotsa likotsi tsa mofetše o itseng o kang mofetše oa matšoafo le 'metso (,, 7).

Kakaretso Kale ke serame,
meroho e tala e makhasi e nang le livithamini, liminerale tse ngata haholo
le li-antioxidants.

2. Limela tsa Brussels

Joalo ka khale, limela tsa Brussels ke setho sa lelapa le nang le limatlafatsi tse ngata tsa cruciferous.

Lihlooho tse nyane tse kang k'habeche tsa semela sa semela sa Brussels li hlaha nakong ea likhoeli tse batang tsa leholimo. Li khona ho mamella mohatsela o batang haholo, li li etse se hlokahalang bakeng sa lijana tsa selemo tsa mariha.

Le ha e le nyane, limela tsa Brussels li na le limatlafatsi tse ngata.

Ke mohloli o motle oa vithamine K. Senoelo se le seng (ligrama tse 156) tsa makhasi a phehiloeng a Brussels a na le 137% ea tlhahiso ea hau ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (8).

Vithamine K e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le pelo mme e bohlokoa molemong oa tšebetso ea boko (9,).

Litholoana tsa Brussels le tsona ke mohloli o moholo oa livithamini A, B le C le liminerale tsa manganese le potasiamo.

Ntle le moo, limela tsa Brussels li na le fiber e ngata le alpha-lipoic acid, tseo ka bobeli li netefalitsoeng hore li thusa ho boloka tsoekere e maling e tsitsitse (11,).

Faeba e fokotsa tšebetso ea tšilo ea lijo 'meleng, e leng se etsang hore phallo ea tsoekere e kene butle maling. Sena se bolela hore ho na le li-spikes tse fokolang ka har'a tsoekere ea mali kamora ho ja lijo tse nang le fiber ().

Alpha-lipoic acid ke antioxidant e ka fokotsang maemo a phahameng a tsoekere maling le ho eketsa kutloisiso ea 'mele ho insulin ().

Insulin ke hormone e hlokahalang hore lisele li monye tsoekere maling. E boloka maemo a tsoekere maling a se ke a phahama haholo kapa a ba tlase haholo.

Alpha-lipoic acid e boetse e bontšitsoe ho fokotsa matšoao a lefu la tsoekere la lefu la tsoekere, mofuta o bohloko oa tšenyo ea methapo e amang batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ().

Kakaretso Limela tsa Brussels li tletse limatlafatsi 'me li
ba ruile haholo vithamine K. Li na le alpha-lipoic acid e phahameng, an
antioxidant e ka thusang batho ba nang le lefu la tsoekere.

3. Lihoete

Meroho ena e tsebahalang ea motso e ka kotuloa likhoeling tsa lehlabula empa e fihla botleng bo phahameng nakong ea hoetla le mariha.

Maemo a batang a etsa hore lihoete li fetole setache se bolokiloeng hore e be tsoekere ho boloka metsi a liseleng tsa tsona hore a se ke a hatsela.

Sena se etsa hore lihoete li latsoehe hamonate nakong ea leholimo e pholileng. Ebile, lihoete tse kotuloang kamora serame hangata li bitsoa "lihoete tsa lipompong."

Meroho ena e monate e boetse e na le phepo e ntle haholo. Lihoete ke mohloli o motle oa beta-carotene, o ka fetoloang ho ba vithamine A 'meleng. Rantipole e le 'ngoe e kholo (72 dikgerama) e na le 241% ea phepelo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine A (16).

Vithamine A e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo hape e bohlokoa bakeng sa boits'ireletso ba mmele le kholo e nepahetseng le kholo.

Ho feta moo, lihoete li laoloa ke li-carotenoid antioxidants. Mebala ena e matla ea limela e fa lihoete 'mala oa tsona o khanyang' me e ka thusa ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng.

Boithuto bo bong bo fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le li-carotenoid tse ngata ho ka thusa haholo ho fokotsa kotsi ea mofetše o itseng, ho kenyelletsa le senya le mofetše oa matsoele (, 18).

Kakaretso Lihoete li atleha ha ho bata haholo. Li tletse
e nang le vithamine A le li-antioxidants tse matla tse ka thusang ho itšireletsa khahlanong le tse ling
mafu a kang tšoelesa ea senya le kankere ea matsoele.

4. Chard ea Switzerland

Hase feela hore Swiss chard e mamella boemo ba leholimo bo batang, empa e boetse e na le lik'hilojule tse tlase haholo ebile e na le limatlafatsi tse ngata.

Ebile, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 36) e fana ka likhalori tse 7 feela, leha ho le joalo e na le halofo ea vithamine A e khothalletsoang letsatsi ka leng mme e phethahatsa tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine K.

Hape ke mohloli o motle oa vithamine C, magnesium le manganese (19).

Ho feta moo, makhasi a botala bo lefifi le kutu e mebala e khanyang ea chard ea Switzerland e tletse mebala ea limela e ntle e bitsoang betalains.

Li-betalain li bontšitsoe ho fokotsa ho ruruha 'meleng le ho fokotsa ho tšeloa ha k'holeseterole ea LDL, e leng e' ngoe ea lisosa tsa lefu la pelo (,).

Botala bona bo sebelisoa haholo lijong tsa Mediterranean, tse hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le phokotso ea lefu la pelo (22).

Kakaretso Swiss chard e na le likhalori tse tlase haholo empa e na le
livithamini le liminerale. E na le li-antioxidants tse ka thusang ho fokotsa
kotsi ea lefu la pelo.

5. Parsnips

Li tšoana le lihoete, li-parsnips ke mofuta o mong oa meroho ea metso e nang le melemo e mengata e ikhethang ea bophelo bo botle.

Joalo ka lihoete, li-parsnip li hola li le monate ha thempereichara e batang e kenella, e li etsa tlatsetso e khahlisang lijong tsa mariha. Li na le tatso ea lefatše 'me li na le phepo e ntle haholo.

Senoelo se le seng (156 grams) sa li-parsnip tse phehiloeng se na le ligrama tse ka bang 6 tsa fiber le 34% ea phepelo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C.

Ntle le moo, li-parsnips ke mohloli o motle oa livithamini B le E, potasiamo, magnesium le manganese (23).

Likahare tse phahameng tsa li-parsnips le tsona li ba etsa khetho e ntle haholo bakeng sa bophelo bo botle ba lijo. Li na le fiber e ngata e qhibilihang ka ho khetheha, e etsang ntho e kang ea gel tsamaisong ea tšilo ea lijo.

Sena se ka thusa ho liehisa ho kenella ha tsoekere maling, e thusang haholo ba nang le lefu la tsoekere ().

Faeba e qhibilihang e boetse e hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mofetše oa matsoele le setorouku (, 26, 27).

Kakaretso Li-Parsnips ke meroho e nang le phepo e ntle haholo
e na le fiber e ngata e qhibilihang, e hokahantsoeng le tse ngata
melemo ea bophelo bo botle.

6. Collard Greens

Joalo ka limela tsa khale le tsa Brussels, meroho e metle ke ea Brassica lelapa la meroho. Ha re sa bue ka eona, hape ke se seng sa limela tse batang haholo sehlopheng sena.

Botala bona bo baba hanyane bo ka mamella mocheso o batang oa nako e telele mme bo latsoa hamonate kamora ho pepesetsoa ke serame.

Bohloko ba meroho e metala bo hlile bo amahanngoa le palo e phahameng ea calcium e fumanoang semeleng. Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore meroho e nang le khalsiamo e phahameng ka ho fetisisa e latsoitse tse bohloko ka ho fetisisa ().

Palo ea khalsiamo meroeng e metala ea hlolla, ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 190) ea likhalase tse phehiloeng tse nang le 27% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi (29).

Calcium e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho honyela ha mesifa le phetisetso ea methapo, hammoho le mesebetsi e meng ea bohlokoa.

Ho feta moo, meroho ena e laetsoe ka vithamine K, e phethang karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ba masapo.

Liphuputso li bonts'a hore ho ja vithamine K le calcium ho lekaneng ho thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la masapo le ho robeha ha masapo (,).

Ntle le ho ba khetho e ntle ea ho khothaletsa masapo a phetseng hantle, a matla, meroho e metle ke mohloli o motle oa livithamini B le C, iron, magnesium le manganese.

Kakaretso Meroho ea Collard e na le tatso e bohloko 'me e joalo
e tletse limatlafatsi. Li na le calcium e ngata haholo
le vithamine K, tse bohlokoa bakeng sa masapo a phetseng hantle.

7. Rutabagas

Rutabagas ke meroho e sa koaeloang hantle leha e na le limatlafatsi tse khahlisang.

Meroho ena ea metso e hola hantle nakong ea leholimo e batang mme e hlahisa tatso e monate ha thempereichara e ntse e bata ho feta ka hoetla le mariha.

Likarolo tsohle tsa semela sa rutabaga li ka jeoa, ho kenyeletsoa le litlhoro tse tala tse makhasi tse khomarelang fatše.

Senoelo se le seng sa rutabaga e phehiloeng (ligrama tse 170) se na le halofo e fetang halofo ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C le 16% ea potasiamo e khothalletsoang letsatsi ka leng (32).

Potasiamo e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea pelo le mesifa. E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho laoleng khatello ea mali.

Ebile, liphuputso li bontšitse hore phepo e nang le potasiamo e ngata e ka thusa ho fokotsa khatello e phahameng ea mali ().

Ho feta moo, lithuto tsa ho shebisisa li hokahantse meroho ea cruciferous joalo ka rutabagas le kotsi e tlase ea lefu la pelo. Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja meroho e mengata ea sefapano ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la pelo ho fihlela ho 15.8% ().

Ntle le ho ba mohloli o motle oa vithamine C le potasiamo, rutabagas ke mohloli o motle oa livithamini tsa B, magnesium, phosphorus le manganese.

Kakaretso Rutabagas ke meroho ea metso e nang le vithamine e ngata
C le potasiamo. Ho eketsa palo ea hau ea potasiamo ho ka fokotsa khatello ea mali le
fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

8. Kh'abeche e khubelu

Kh'abeche ke meroho ea sefapano se atlehang maemong a leholimo a pholileng. Le ha moroho o motala le o mofubelu o phetse hantle, mofuta o mofubelu o na le phepo e kholo.

Senoelo se le seng sa k'habeche e khubelu, e khubelu (89 grams) se na le 85% ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C le li-vithamine A tse ngata le K.

Hape ke mohloli o motle oa livithamini tsa B, manganese le potasiamo (35).

Leha ho le joalo, moo k'habeche e khubelu e phatsimang e hlile e maemong a eona a antioxidant. 'Mala o khanyang oa meroho ena o tsoa mebala e bitsoang li-anthocyanins.

Li-Anthocyanin ke tsa lelapa la flavonoid la li-antioxidants, tse hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

O mong oa melemo ena ke monyetla oa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ().

Phuputsong ea basali ba 93,600, bafuputsi ba fumane hore basali ba nang le phepo e phahameng ea lijo tse nang le anthocyanin ba na le menyetla e ka tlase ho 32% ea ho ba le tlhaselo ea pelo ho feta basali ba jang lijo tse seng kae tse nang le anthocyanin ().

Ntle le moo, ho fumanoe makhetlo a mangata a li-anthocyanins ho fokotsa kotsi ea lefu la methapo ea mali ().

Bopaki bo bong bo tsoang liphuputsong tsa liteko le phoofolo li fana ka maikutlo a hore li-anthocyanin le tsona li ka ba le bokhoni ba ho loants'a mofets'e, (39,).

Kakaretso Kh'abeche e khubelu e tletse limatlafatsi tse kenyeletsang livithamini
A, C le K. E boetse e na le li-anthocyanins, tse ka sireletsang khahlano le pelo
lefu le mefuta e meng ea mofetše.

9. Radishes

Meroho ena e nang le lithane tsa lehakoe e tsebahala ka tatso ea eona e monate le 'mala o boreleli. Ho feta moo, mefuta e meng e bata haholo 'me e ka phela maemong a batang haholo.

Radishes li na le livithamini B le C tse ngata, hammoho le potasiamo (41).

Tatso ea tsona ea pepere e hlahisoa ke sehlopha se ikhethileng sa metsoako e nang le sebabole e bitsoang isothiocyanates, e hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Lik'hemik'hale tsena tse matla tsa semela li sebetsa joalo ka li-antioxidants 'meleng, li thusa ho thibela ho ruruha.

Radishes li 'nile tsa batlisisoa haholo bakeng sa thepa ea bona ea ho loantša mofets'e ().

Ebile, phuputso e 'ngoe ea "tube-test" e fumane hore "radothi" e nang le isothiocyanate e thibela kholo ea lisele tsa mofetše oa matsoele ().

Phello ena e boetse e bonoe liphuputsong tsa tlhahlobo ea liteko le liphoofolo tse amanang le lisele tsa mofetše oa colon le senya (44, 45).

Leha e ts'episa, ho hlokahala lithuto tse ling tsa batho mabapi le bokhoni ba ho loants'a mofets'e ba radishes.

Kakaretso Radishes li ntle haholo
mohloli oa livithamini B le C hammoho le potasiamo. Ntle le moo, li na le
isothiocyanate, e ka bang le bokhoni ba ho loants'a mofets'e.

10. Parsley

Le ha litlama tse ngata li fela ha boemo ba leholimo bo bata, parsley e ka tsoelapele ho hola mochesong o batang esita le lehloeng.

Ntle le ho ba thata haholo, serame sena se nkhang hamonate se tletse phepo.

Phofo e le 'ngoe feela ea ligrama tse 28 e phethahatsa phepelo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine K mme e na le halofo ea vithamine ea C e fuoang letsatsi ka leng.

E boetse e na le vithamine A, folate, tšepe, calcium le potasiamo (46).

Parsley ke mohloli o motle oa li-flavonoids, ho kenyelletsa apigenin le luteolin, e leng metsoako ea limela e nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Li-flavonoids tsena li ka thusa haholo ho thibela ho lahleheloa ke mohopolo le liphetoho tse amanang le lilemo bokong.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore lijo tse nang le luteolin li fokolitse ho ruruha ho amanang le lilemo bokong ba litoeba tse tsofetseng le mohopolo o ntlafalitsoeng ka ho thibela metsoako ea ho ruruha (47).

Kakaretso Parsley ke
botala bo mamellang serame bo nang le limatlafatsi tse ngata. E na le semela se nang le luteolin, se ka khothaletsang bophelo bo botle ba boko.

Ntlha ea Bohlokoa

Hona le meroho e mengata e atlehang maemong a leholimo a batang.

Mefuta e meng ea meroho, joalo ka lihoete le li-parsnips, e bile e nka tatso e monate kamora ho pepesetsoa serame.

Meroho ena e thata e batang e etsa hore o khone ho tlatsa lijo tsa hau ka lihlahisoa tsa selemo, tse nang le limatlafatsi nako eohle ea mariha.

Le ha meroho efe kapa efe e tsoang lenaneng lena e ka etsa tlatsetso e matlafatsang lijong tsa hau, ho na le meroho e meng e mengata ea mariha e etsang khetho e ntle hape.

Ntle le moo, ho eketsa lihlahisoa tse ncha lijong tsa hau ho tla thusa haholo ho ntlafatsa bophelo ba hau.