Hailey Bieber o Sebelisa Karolo ena e le 'Ngoe ea Lisebelisoa tsa Gym ho etsa hore Workt ea hae e be matla haholo

Litaba

• Ntja e theohelang ka maoto le maoto
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Tlhahlobo bakeng sa

Hailey Bieber a kanna a tseba ho shebahala a le setaele nakong ea boikoetliso, empa lisebelisoa tsa hae tsa boikoetliso ha li kenyeletse feela lipara tse ntle tsa leggings.

Haufinyane o sa tsoa otla setsi sa boikoetliso le setaele sa hae sa maeve Reilly, ea arolelaneng likarolo tsa mofufutso oa bona oa mofufutso lipaleng tsa hae tsa Instagram.

Tlas'a tataiso ea mokoetlisi oa Dogpound Kevin Mejia, Bieber le Reilly ba ile ba bapala letoto la litonki - empa ICYMI, boikoetliso ba 'mele o tlase bo ne bo kenyelletsa sengoathoana sa thepa eo u neng u ka se nahane ho e sebelisa: litekanyo tsa maqaqailana.

Litonki li raha (tse rehelletsoeng ka tsela eo litonki li rahang maoto a tsona a ka morao, FYI) ke boikoetliso bo matla ba metsoako bo u thusang ho tsepamisa maikutlo ho feta feela mesifa ea maoto le makhopho a hao, ho bolela Rocky Snyder, C.S.C.S., mokoetlisi oa matla oa Santa Cruz.

Oa hlalosa: "Maamerika a mangata a qeta nako e ngata haholo a lutse maemong a letheka." "Tonki e raha e khothaletsa ketso e fapaneng (katoloso ea letheka) ho etsahala. Ka ho etsa tonki e raha matsohong le lengole le leng, e boetse e khothaletsa ho nka karolo ho hoholo ha mesifa lipakeng tsa likhopo le letheka," ho bolelang hore e ka sebetsa ka bobeli mokokotlo oa haule mofeng oa hau. (Related: Mekhoa ea 5 ea ho Haha Li-Glute tse Khōloanyane, tse Matla tse sa Amaneng le Li-squats)

Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, sebopeho se nepahetseng se bohlokoa, ho hlalosa Snyder. U tla batla ho boloka mokokotlo oa hau - haholo-holo mokokotlo o ka tlaase - hore o se ke oa theoha ha leoto le phahama, o re. "Sepheo ke ho holisa lenonyellong la letheka, eseng mokokotlong," oa eketsa. "Haeba mokokotlo o tsamaea ho feta, joale o fetoha boikoetliso bo ka tlase, eseng boikoetliso ba 'mele."

Empa boikoetliso bo kang ho raha litonki bo ka isoa boemong bo latelang ka ho eketsa litekanyo tsa maqaqailane ka har'a motsoako. Ha se feela hore li khona ho etsa lintho tse ngata ebile ho bonolo ho li nka ha u ea, empa le boima ba maqaqailane bo u lumella ho boloka motsamao le ho potoloha ha ho bapisoa le lisebelisoa tsa boima ba 'mele, tse leng molemo haholo bakeng sa boikoetliso bo amanang le letheka, Holly Perkins, CSCS , mongoli oaPhahamisa ho Fumana Lean, re boleletsoe pejana. "Letheka ke 'motsoako oa bolo' o tsamaeang ka nqa tsohle," Perkins o hlalositse. "Ho bohlokoa ho matlafatsa mekhoa e mengata ea motsamao le mesifa e meholo le e menyenyane e bapalang."

Ha setaele sa Bieber se ne se roala litšepe tsa hae maqaqailaneng, tsa Bieber li ne li sirelelitsoe ka holim'a mangole a hae. Snyder oa hlalosa: "Phapang e kholo lipakeng tsa ho ba le boima maqaqailaneng ho fapana le ho ba haufi le letheka ke hore na namane le mesifa ea mesifa ea maoto li ameha hakae." "Ha boima bo le haufi le leqaqailana, namane le mesifa ea mesifa e tla thusa haholo. Sena se tla fokotsa matla a mosebetsi oa bokhabane. Ha boima bo le haufi le mokokotlo oa lengole, ho tla ba bonolo hore glutes e be thoko. "

Phetolelo: Haeba u batla esele ea hau e rahaka 'nete sebetsa mabenyane a hao, tlama litekanyo tsa maqaqailana 'me u thellele bashanyana bao ba mabe mangoleng a hao. (Related: The Butt Workout with Weights E tla Betla Butt ea Hao e Ntle ho Fetisisa)

Ha ho hlake hore na Bieber o ne a sebelisa litekanyo life tsa maqaqailana ha a ikoetlisa, empa haeba u ntse u batla tse peli tse tiileng ho u qalisa, Snyder o khothaletsaValeo Adjustable Ankle / Wrist Weights (E reke, $ 18- $ 30, amazon.com), e tlang ka bobeli ba boima ba 5-, 10, kapa 20. Li boetse lia fetoha, ka hona o ka fapana boima ba 'mele bo sebelisetsoang ho hanela kapa ho fokotsa ho hanyetsa, ho latela boikoetliso bo itseng kapa bokhoni ba hau.

U batla boikoetliso bo bong boo u ka bo etsang ka litekanyo tsa maqaqailana? Ha ho na bothata: Snyder o re ke mofuta oa lihokelo tsa boikoetliso, o ka sebelisoa ka boikoetliso bofe kapa bofe bo matlafatsang. Oa hlalosa: "Haeba re nahana ka sepheo sa mantlha sa boima ba maqaqailana (ho eketsa boemo bo phahameng ba ho hanyetsa ho feta boima bo tloaelehileng ba 'mele bo ka fanang ka), li ka kenyelletsoa mokhatlong ofe kapa ofe oa ts'ebetso ea motho ea ho ikoetlisa." Mehopolo e 'maloa ea ho u qalisa ke ena:

Ntja e theohelang ka maoto le maoto

Snyder o khothaletsa ho roala litekanyo tsa maqaqailana ha o ntse o etsa poso ena ea setso ea yoga, e kenyelletsang ho qala maemong a ntja a tlase, ebe "o phahamisa leoto le le leng [ka nako] holimo mokatong o kaholimo ho letheka." Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore o tseba mokhoa o nepahetseng oa mokhatlo ona pele ho ho eketsa boima ba maqaqailana, ho eketsa Snyder. "Ho bohlokoa hore u be le matla le taolo ea boima ba 'mele oa hau efe kapa efe ho ikoetlisa pele o qala ho eketsa meroalo e kantle. "

Curtsy Lunge

Bakeng sa phapang ena e matlafatsang ea letheka, o tla batla ho roala boima ba leqaqailana ho potoloha leqaqailana le leng le boima bo bong letsohong la hao ka lehlakoreng le le leng, Snyder oa hlalosa. "Ka leoto le laetsoeng, khutlela morao kamorao ho mmele kamoo o ka khonang ha o ntse o nka letsoho le le leng le le leng holimo holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang."

Plank Reach

Qala ka lepolanka, ho bolela Snyder. "Nka boima ba maqaqailana ka letsoho le le leng 'me u bo behe moo u ka khonang ho fihla (ka mokhoa o sireletsehileng) hole le' mele [ka tsela leha e le efe]. Ebe u sebelisa letsoho le fapaneng ho khutlisa boima ba maqaqailana sebakeng seo 'me u bo behe ka ho feletseng. sebaka sena se tla phephetsa khokahano ea hau ha se ntse se matlafatsa mmele oa hau o kaholimo le o tlase ka nako e le ngoe. "

Tlhahlobo bakeng sa