7 Mechini ea ho ikoetlisa e Gym Eo e Hlileng e Leng Nako ea Hao

Litaba

• 1. Ho hula ha morao
• 2. Hula-Up / ina Machine
• 3. Mochini oa Moqolo o lutseng
• 4. Tobetsa sefubeng
• 5. O lutse o hatisitse leoto
• 6. Hamstring Curl
• 7. Mochini oa Cable
• Mokhoa oa ho khetha boima bo nepahetseng ha u ntse u sebelisa mechini ea boikoetliso
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u khetha mokhoa oa ho qeta metsotso ea hau hantle ha u ntse u ikoetlisa, litsebi ka kakaretso li fa mechini ea boikoetliso tsela e thata molemong oa boikoetliso ba 'mele kapa litekanyo tsa mahala. 'Me ha e hlile ha e makatse: Boholo ba seo re ithutileng sona ka mechini ea boikoetliso ke hore ea monya.

"Mechini ea boikoetliso, boholo ba eona, e ne e tloaetse ho sebetsa karolo e le 'ngoe feela ea' mele kapa sehlopha sa mesifa ka nako e le ngoe. Mme ho tsoa nthong e ngoe le e ngoe eo re ithutileng eona ka boikoetliso, rea tseba hore eo ha se ts'ebeliso e ntle ea nako ea hau," ho hlalosa mokoetlisi David Carson, CSCS, mokoetlisi oa Nike le mokoetlisi ho SweatWorking Workout app. "Sebakeng sena sa boemo bo botle ba leholimo - moo re rutoang hore re lokela ho etsa mosebetsi o mongata kapa ho sebelisa likarolo tse ngata tsa 'mele ka nako e fokolang - mechine ea boikoetliso ha e hlile ha e lumellane le equation."

Kaha mechini ea maoto, mechini ea matsoho, le mechini ea ho ikoetlisa e ka morao e tsitsitse ka tlhaho 'me e na le motsamao o le mong (kapa o fokolang haholo) o tsitsitseng, hape ha o sebelise mesifa e tšehetsang ho boloka' mele oa hau le boima ba hau bo tsitsitse, ho eketsa mokoetlisi. Laura Arndt, CSCS, CEO oa Matriarc, sesebelisoa sa boikoetliso ba pele le pelehi. Ka mohlala, ho etsa li-biceps curl tse emeng ho tla u qobella ho kenya maoto le mokokotlo, athe ho itšetleha ka mochini oa li-biceps curl ho tla boloka boholo ba mosebetsi 'meleng oa hau o holimo. (E amanang: Mokhoa oa ho aha Workout e Phethahetseng ea Potoloho)

Mme, leha mechini ea boikoetliso e ka bonahala e se na kelello, o ntse o ka intša kotsi haeba o e sebelisa hampe. Arndt o re: "Mechini ea boikoetliso e hloka ho ela hloko lintlha tse qaqileng ha ho tluoa litulong tsa hau tsa setulo le boima ba 'mele. "Ho sebelisa mochine oa boikoetliso ka mokhoa o pheta-phetoang sebakeng se sa lokelang kapa ka boima bo fosahetseng ho ka baka likotsi le ho senya manonyeletso a hau."

Ho feta moo, ha u sebelisa mechine ena ea maoto le ea matsoho sebakeng sa boikoetliso, u qeta nako e ngata u lutse. Haeba u ikoetlisa u lutse fatše 'me u qeta nako ea hau ea ho phomola u le chillin' fonong ea hau, boikoetliso ba hau bo tla qetella bo sa sebetse. Hona na seo ha se fapane le seo u batlang ho se etsa nakong ea boikoetliso?

Empa pele o kholiseha ho ngola mochini o mong le o mong oa boikoetliso o ikoetlisetsang, nahana ka mechini ena e supileng ea leoto, letsoho le morao ea boikoetliso e lokeloang ke sebaka sa hau sa ho ikoetlisa.

1. Ho hula ha morao

Mokokotlo o matla o tla u thusa ho ema o le molelele le ho fokotsa likotsi tsa hau tsa kotsi.

"Carson o re:" U tla fumana mochini o hulang fatše mohatong o mong le o mong oa boikoetliso Amerika. O re: "Mochine ona oa ho ikoetlisa ka morao (o bontšitsoeng ka lebitso la oona) o sebetsa mesifa ea latissimus dorsi (kapa lats) e ka morao 'me e pota-potile bokamorao ba likhopo tsa hau.

O re: "Seo ke se ratang ka ho hula ha lat-down ke tsela eo e etsisang ho hula ka eona, e leng e 'ngoe ea mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e ka holimo ea' mele eo u ka e etsang. Leha ho le joalo, ho hula ka thata ho thata-ka hona ho ke ke ha etsahala hore o ka shapa o le mong ntle le koetliso efe kapa efe. Iketsetse matla ka o mong oa mechini e sebetsang ka ho fetisisa setsing sa boikoetliso, 'me u tla be u khokhothela pele u tseba. "Motho e mong le e mong a ka ema ho eketsa matla a hae a ho hula," ho bolela Carson.

Leka lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 8 ho isa ho tse 12 u sebelisa mochini ona oa ho ikoetlisa ka morao.

2. Hula-Up / ina Machine

Khopotso: Li-pull-ups li thata, ehlile, empa ho joalo le ka li-dips tsa boima ba 'mele. Ka bobeli ke babolai ba 'mele oa hau o ka holimo le mesifa ea morao' me ho bonolo ho bua ho feta ho etsoa. Mochini ona oa ho ikoetlisa oa combo o u lumella ho sebetsa ka bobeli ha u ntse u fokotsa karolo ea boima ba 'mele oa hau eo u hlileng u e phahamisang, ho bolela Arndt. O re: "Mochini ona oa boikoetliso o thusa ho boloka sebopeho se setle ha o ntse o haha ​​matla 'meleng oa hau o kaholimo, haholo haeba o sa qala kapa o batla ho sebetsa ka li-rep rep tse phahameng, tse nang le boima bo tlase."

Ka letsatsi la 'mele o ka holimo, leka ho sebelisa mochine ona bakeng sa ho hula le ho kenya li-triceps tse fetotsoeng. O re: "Ke khothaletsa ho sebelisa liphesente tse 50 ho isa ho 70 tsa boima ba 'mele oa hau bakeng sa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 10." (Ho molemo le ho feta, e etse superset ka ho fapanyetsana lintho tse peli tse tsamaeang.)

3. Mochini oa Moqolo o lutseng

"Joaloka ho hula fatše, mochini o lutseng o sebetsa lats, lekhetlong lena o shebile haholo bohareng ba morao ho tloha ha o hula boima ho uena ho ea holimo," ho bolela Carson. Mochine ona oa ho ikoetlisa ka morao o boetse o sebetsa lehlakoreng le ka morao la mahetla a hao, hammoho le li-biceps, le li-rhomboids (mosifa o mong oa morao). Oa hlalosa: "Ena ke mohato o motle haeba u lutse tafoleng letsatsi lohle hobane seo se bolela hore u ka 'na ua lahleheloa ke matla meleng ea hao ea ka morao, e ka bakang bohloko le ho se phutholohe ha u fokotsehile.

Leka lihlopha tse 3 tsa reps tse 8 ho isa ho tse 12.

4. Tobetsa sefubeng

Mochini ona oa letsoho ke mokhoa o makatsang oa ho sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe.

Arndt o re: "Mochini oa khatiso oa sefuba ke mokhoa o motle oa ho arola li-deltoids tsa hau tse ka pele (bokapele ba mahetla a hau) le li-pectorals (mesifa ea sefuba) ntle le ho beha khatello e ngata matsohong le mahetleng a hau joalo ka ha li sutumetsoa." Ho feta moo, "haeba u na le kotopo ea carpal kapa mathata a letsoho / letsoho, mochine oa khatiso oa sefuba ke mokhoa o mong o motle ho feta mochine oa khatiso oa benche kapa ho sutumetsa empa o sebetsa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa," oa phaella.

Letsatsing le phahamisang 'mele kapa sefubeng / triceps, leka lihlopha tse 3 tsa tse 8 ho isa ho tse 12 tse nang le moroalo oa boima bo boima. (FYI, mona ke likhetho tsa boithapollo tse 6 tse holimo ho nyolla likonopo tsa hau.)

5. O lutse o hatisitse leoto

Bakeng sa mochini oa leoto jiming ea hlooho, leba nqa mochini oa khatiso oa leoto. Ka lebaka la ts'ehetso ea eona ea morao, e fana ka boemo ba squat bo ntlafalitsoeng, e sebetsana le glute, hamstrings, le quads ntle le ho beha khatello e ngata haholo mokokotlong le mangoleng a hau, ho bolela Arndt. O re: "U ka fetola setulo sa hau sa setulo ho fumana hore na "tebile" ea mochine oa khatiso / squat oo u batlang ho o etsa ke ofe, 'me u fetole boima ba hau ha ho hlokahala.

O re: "Hobane boikoetliso bona bo sebetsa ka lihlopha tse kholo tsa mesifa-li-glute, li-hamstrings le li-quads tsa hau" e lokela ho ba e 'ngoe ea boikoetliso ba' mele bo tlase boo o bo phethelang jimi.

Ka letsatsi la 'mele o tlase, leka lihlopha tse 3 tsa reps tse 10 ho isa ho tse 15 ka bongata bo bobebe ho isa ho bo bohareng. Qala khanya ka boima boo u bo khethang mochining ona oa boikoetliso, 'me u ka lula u le boima haholoanyane ha ho hlokahala. (Tlhahiso: Reps e le 'ngoe kapa tse peli tsa ho qetela li tlameha ho ikutloa li le thata haholo - sheba ka tlase bakeng sa lintlha tse ling mabapi le mokhoa oa ho khetha boemo bo phethahetseng ba LB mochining ofe kapa ofe oa boikoetliso.)

6. Hamstring Curl

Carson o re: "Hamstrings ke e 'ngoe ea mesifa e thata ka ho fetisisa ho itšehla thajana le ho sebetsa ka mokhoa o sireletsehileng le ka katleho. Leha ho le joalo, "mochini oa hamstring curl o u lumella ho etsa ka bobeli, e leng ntho ea bohlokoa ho mang kapa mang ea sa tsoa qala koetliso ea ho hanyetsa kapa ea batlang ho eketsa matla le boholo ba hamstring," o re.

Hobane basali ba bangata ka tlhaho ba laoloa ke li-quad (ho bolelang hore li-quads tsa hau li matla ho feta li-hamstrings tsa hau) ho lefa ho kenyelletsa mekhahlelo e qobellang li-hamstrings tsa hau ho etsa mosebetsi oohle ntle le ho lumella li-quads tsa hau ho nka taolo. (Ena ke e 'ngoe ea ho se lekalekane ho tloaelehileng ha mesifa.) Kopanya li-curls tsa hamstring tse sebelisang mochini ona oa leoto ho ikoetlisa ho netefatsa hore mekokotlo ea maoto a hau le eona e utloa lerato.

Leka lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12.

7. Mochini oa Cable

Haeba u ne u ka khetha mochini o le mong feela moo u ikoetlisetsang teng, sebelisa ona. Ke hobane tora ea mohala - e nang le mekotla e mengata ea boima, likhoele tse ka feto-fetohang, le sehlopha sa lihokelo - e fana ka boikoetliso bo bongata ho hlasela mesifa eohle ea hau e meholo. Ka ho penya sekotwana feela, u ka tloha ho etsa li-curls ho ea ho li-kickbacks ho ea melaneng mochining o le mong oa boikoetliso. Seteishene sena se nang le merero e mengata se na le melemo ea bohlokoa eo esita le boima ba 'mele kapa boima ba' mele bo ke keng ba fana ka eona.

O re: "Mechini ea lithapo e u lumella ho sebetsa ka mahlakoreng 'ohle, ao boholo ba ona a ke keng a kopitsoa ka li-dumbbells. Ka lebaka la khoheli, o lula o sebetsa khahlano le ho hula ka tlase ka li-dumbbells kapa litekanyo tsa mahala. Ka mochine oa cable, u na le khetho ea ho sebetsa khahlanong le khanyetso e rapameng kapa ea diagonal.

'Me ha se eona feela: Mechini ea lithapo e boetse e fana ka mohala o sa khaotseng oa tsitsipano (e bolelang hore boima bo lula bo tšoana nakong eohle ea boikoetliso), e leng, hape, ha ho joalo ka li-dumbbells ka lebaka la matla a khoheli, ho bolela Carson. Hape, o sebelisa mechini ea thapo bakeng sa mekhoa e meng e mengata ea motsamao, e fanang ka phapano ho feta lithutong tseo u ka li etsang. Kaha o khona ho lokisa ntlha ea ho hanela holimo, tlase le ka thoko, eo o ke keng oa e etsa mochini oa letsoho o lutseng jiming, o ka beha mmele oa hau ka litsela tse fapaneng ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. U ka ema, ua lula, ua khumama, ua hula, ua sutumetsa, ua potoloha - 'me ua etsa boikoetliso ba 'mele oohle ka sesebelisoa sena feela.

Ha re sa bue letho, hoo e batlang e le mohato o mong le o mong oo uo etsang o tla qobella mokokotlo oa hau hore o tsitse ha o hula thapo, o kenya le lihlopha tsa mesifa le ho feta ho o thusa ho chesa likhalori tse ngata le ho aha matla a sebetsang. (Ke ka hona ho leng bohlokoa haholo ho ba le mokokotlo o matla.) E ka fokotsa le kotsi. Carson o re: "Ka ho fetola feela moo mojaro o kentsoeng teng, lithapo li ka fokotsa likotsi tse ngata tse sebelisoang ho feta tekano tse bakoang ke li-dumbbell. Leka lihlopha tse 3 tsa likhatiso tsa sefuba tse 8 ho isa ho tse 12 tse shebileng hole le mochini bakeng sa motsamao o kaholimo-limo le motsamao.

Mokhoa oa ho khetha boima bo nepahetseng ha u ntse u sebelisa mechini ea boikoetliso

Haeba u sa khathala qetellong ea li-sets, u ka khetha boima bo bobebe haholo. (Ithute ho eketsehileng ka: nako ea ho sebelisa boima bo boima khahlanong le boima bo bobebe.) Boima bo nepahetseng ka mechine ea boikoetliso sebakeng sa boikoetliso (ho sa tsotellehe hore na ke mochine oa maoto, mochine oa letsoho, kapa mochine oa ho ikoetlisa ka morao) ke peresente ea ho pheta-pheta ha hao hanngoe. boholo - ka ho fetisisa o ka phahamisa hanngoe feela mochining o mong le o mong oa boikoetliso. (Ithute mokhoa oa ho sebetsa ho fihlela boemo ba hau bo le bong, leha u sa le mocha nthong ena eohle ea ho phahamisa boima.)

Ho etsa li-reps tse 12 u sebelisa bonyane liperesente tse 50 tsa max a hau a le mong - mokhoa oa khale o phahameng-reps-lighter-weight - ho tla u thusa ho fumana mamello e eketsehileng ea mesifa le chebahalo e fokolang, ho bolela John Porcari, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso. le saense ea lipapali Univesithing ea Wisconsin-La Crosse. Empa hore na ke reps tse tšeletseng kapa tse 15 (pheletso ea boholo ba litsebi li fana ka maikutlo), haeba tse peli tsa ho qetela li le boima, o tla fumana litholoana. Batho ba phahamisang li-Newbie ba lokela ho sebelisa boima ba mochini oa boikoetliso bo ka bang 60 ho isa ho 70 lekholong ea boholo ba bona le ho etsa lihlopha tse 10 ho isa ho tse 15; litsebi tsa boikoetliso ba 'mele li ka tloha ho 70 ho isa ho 80 lekholong.

Le temoso ea ho qetela ea ho thibela ho intša kotsi ha u ntse u sebelisa mochini oa boikoetliso boikoetlisong: Se ke oa lebala ho lokisa mechini ea boikoetliso hore e lekane 'mele oa hau. Ho boloka setulo se phahame haholo kapa se le tlase haholo kapa ho beha matsoho kapa maoto sebakeng se fosahetseng ha ho etse feela hore boikoetliso bo sebetse hantle, empa ho ka u beha kotsing ea kotsi.

Tlhahlobo bakeng sa